COMO VENCER O ESTRESSE

Transcrição

1 Curso Rápido COMO VENCER O ESTRESSE Pinterest Markus Hofrichter falecom@coachmarkus.com.br

2 2 Para alguns de nós, a vida e o trabalho podem ser estressantes. Realmente não há como contornar isso. Algumas pessoas vão dizer-lhe para "sorrir e seguir em frente" quando você está se sentindo estressado. No entanto, o estresse não é uma questão trivial. Pode causar más condições de saúde, como dores de cabeça e fadiga, bem como problemas mais graves, como ataques cardíacos, pressão alta e derrames. Também custa às organizações milhões de dólares em produção perdida a cada ano. É por isso que é importante saber como lidar com o estresse. Este CURSO RÀPIDO de treino destaca ferramentas específicas e habilidades que você pode usar para combater o estresse em sua vida, e você começa a pensar sobre uma abordagem de longo prazo para gerenciá-lo.

3 3 Com ele, você aprenderá sobre quatro abordagens para lidar com o estresse. 1. Exercícios de relaxamento - para lidar com o estresse em situações que estão fora de seu controle. 2. Estratégias de gestão da carga de trabalho - para prevenir o estresse, organizando a sua agenda de forma mais eficaz. 3. Técnicas Baseadas no Pensamento - para lidar com o estresse pensando sobre as coisas de forma diferente. 4. Construção de Defesas - para reduzir o estresse, eliminando situações estressantes. Praia Grande, Abril 2017

4 Sumário 4 Lidando com o Estresse... 6 Orientado para a ação:... 6 Orientação emocional:... 6 Orientado para a aceitação:... 7 Estratégias Orientadas Para a Ação... 7 Estratégias Orientadas Para o Emocional... 9 Usando Consciência do Pensamento, Pensamentos Racionais e Pensamentos Positivos Passo 1: Escrevendo Seus Pensamentos Negativos Passo 2: Substituindo Seus Pensamentos Negativos Por Racionais Passo 3: Afirme Sua Realidade Com Pensamento Positivo Planilha da Consciência do Pensamento Construindo Defesas Contra o Estresse Desenvolvendo Uma Rede de Apoio Estratégias Orientadas Para a Aceitação Principais Pontos de Aprendizagem... 24

5 Atenção: O estresse pode causar graves problemas de saúde 5 e, em casos extremos, a morte. Embora estas técnicas tenham demonstrado ter um efeito positivo na redução do estresse, elas são apenas de orientação. Você deve procurar o conselho de um profissional de saúde devidamente qualificado se você tiver alguma preocupação com doenças relacionadas ao estresse, ou se o estresse está causando infelicidade significativa ou persistente. Você também deve consultar um profissional de saúde antes de qualquer mudança importante na dieta ou exercício.

6 Lidando com o Estresse 6 Existem muitas definições e explicações do estresse. Uma definição comum é atribuída ao psicólogo Richard S. Lazarus. Ele disse que o estresse é uma condição ou sentimento experimentado quando uma pessoa percebe que as demandas excedem os recursos pessoais e sociais que o indivíduo é capaz de mobilizar. Podemos simplificar isso dizendo que o estresse é o que experimentamos quando sentimos que não estamos no controle. Uma questão-chave do estresse é a percepção. O que uma pessoa percebe como estressante pode não ser para outro. O nível de estresse que cada pessoa experimenta também difere. As reações das pessoas ao estresse também variam. Algumas pessoas reagem negativamente a situações estressantes, enquanto outras sofrem muito pouco. Fatores como personalidade, apoio social e condicionamento físico e mental afetam a quantidade de estresse que as pessoas experimentam. Existem três tipos de estratégia que você pode usar para lidar com o estresse, não importa quão ruim ele faz você se sentir. Esses são: Orientado para a ação: Com essas estratégias, você toma uma atitude que, com o tempo, ajudará você a ter mais controle sobre sua vida. Essencialmente, você faz tudo o que você sensatamente pode controlar e eliminar as fontes de estresse. Orientação emocional: Estas estratégias psicológicas ajudam-no a interceptar pensamentos negativos destrutivos e permitem pensar mais positivamente sobre a situação em que está.

7 Orientado para a aceitação: 7 Estas estratégias aliviam temporariamente os sintomas de estresse quando não é possível recuperar o controle. Vamos começar observando algumas estratégias de aceitação orientada que você pode usar para lidar "no momento" com o estresse que você experimenta. Estratégias Orientadas Para a Ação Primeiro, vamos examinar as abordagens orientadas para a ação para o estresse, onde você toma ações para reduzir ou eliminar os estressores em sua vida. Essas estratégias ajudam a controlar as situações de estresse e a desenvolver padrões de comportamento que promovem um estilo de vida menos estressante. Gerenciar sua carga de trabalho é uma das estratégias mais importantes. Vejamos as habilidades que você precisa para fazer isso. Gerenciamento de Carga de Trabalho Uma gestão de tempo pobre é um grande contribuinte para o estresse. Uma tarefa aparentemente simples pode tornar-se estressante quando a pressão para concluí-la é muito alta, ou quando você está se sentindo oprimido pela sua carga de trabalho. Gerenciamento de carga de trabalho eficaz é a sua primeira linha de defesa contra isso. Existem alguns padrões comuns de comportamento que aumentam o estresse relacionado ao tempo, que muitos de nós somos vítimas. Esses incluem:

8 "Falha ao Planejar, e Você Planeja Falhar" Essa é verdade do seu tempo, assim como de outras coisas. Programar o seu tempo corretamente é algo que você definitivamente tem que fazer se você está sobrecarregado. Fazer Coisas Que São Urgentes Antes de Coisas Importantes Costumamos dizer "não" a solicitações importantes para dar tempo aos mais urgentes. Isso pode nos fazer sentir oprimido porque as questões importantes não estão sendo abordadas. Use o Princípio de Urgência/Importância de Eisenhower para descobrir como lidar com isso. Fazer as Coisas Fáceis Antes das Difíceis Quando você fizer isso, seu tempo será invariavelmente comido por tarefas fáceis e rotineiras, deixando pouco tempo para completar as mais difíceis. Falha ao Delegar A delegação é muito eficaz para combater a sobrecarga de trabalho. 8 Responda as Questões Abaixo. Você gerencia sua carga de trabalho o mais efetivamente possível? Qual dos padrões na página anterior você se encaixa?

9 Quais os três passos que para você gerenciar sua carga de trabalho de forma mais eficaz? Estratégias Orientadas Para o Emocional Como pensamos sobre as coisas pode ter um enorme impacto sobre a quantidade de estresse que experimentamos. Ao fortalecer nossa resposta emocional a situações estressantes, podemos nos tornar menos vulneráveis a elas. Uma das estratégias mais poderosas para mudar sua resposta emocional ao estresse é mudar sua percepção dela. Se você puder remover suas emoções negativas da equação, a situação pode frequentemente ser menos estressante do que você imaginou.

10 10 Você pode fazer isso com um grupo de técnicas chamadas de Consciência do Pensamento, pensamentos racionais e pensamentos positivos. Usando Consciência do Pensamento, Pensamentos Racionais e Pensamentos Positivos Todos nós ficamos estressados às vezes por causa do que estamos dizendo a nós mesmos. Talvez pensemos que alguém não gosta de nós quando, de fato, ele ou ela está apenas tendo um dia ruim. Talvez tenhamos medo de uma situação que não entendamos, ou talvez estamos apenas vendo os negativos e não os positivos. Isto é onde a consciência do pensamento, pensamento racional e pensamento positivo podem ajudar. Quando percebemos que é a nossa percepção do que está acontecendo que nos causa estresse, em vez da situação em si, podemos tentar assumir o controle de nosso pensamento e transformar nossos pensamentos negativos em mais positivos e racionais. Ao praticar a consciência do pensamento, pensamento racional e pensamento positivo, você conscientemente grava seus pensamentos negativos como eles ocorrem e, em seguida, tomar medidas deliberadas para substituí-los por alguns mais apropriados. Vamos observar o uso dessa técnica passo-a-passo.

11 Passo 1: Escrevendo Seus Pensamentos Negativos 11 Ação! Pense em algumas situações que atualmente estão causando estresse, ou causaram estresse no passado. Para cada um, anote os pensamentos negativos que você está experimentando na primeira coluna da planilha de conscientização do pensamento mais à frente nessa sessão. Alguns exemplos de pensamentos negativos são: Eu sou burro. Está acima de minha capacidade Todo mundo espera que eu falhe. Use esses prompts para ajudá-lo a descobrir todos os seus pensamentos negativos: Por que você está se sentindo estressado? O que na situação que está causando ansiedade? O quanto você acredita na capacidade de lidar com a situação?

12 Passo 2: Substituindo Seus Pensamentos Negativos Por Racionais 12 Uma vez que você está ciente de seus pensamentos negativos, você precisa tentar substituí-los por racionais e mais bem equilibrados. Para isso, você deve pensar sobre a situação de uma perspectiva mais racional. Você tem que desafiar suas percepções e determinar se seus pensamentos são razoáveis e precisos. Ação! Olhe para cada pensamento na planilha e pergunte a si mesmo se é razoável. Seja objetivo em sua avaliação. Em seguida, adote a perspectiva de outra pessoa e, novamente, determine quão racional é o pensamento. Seus colegas, chefe ou amigos concordariam com isso? Se o pensamento é não é razoável ou é irracional, como é frequentemente o caso, reescreva-o para expressar a verdade da situação. Aqui estão alguns exemplos de como você pode transformar seus pensamentos negativos em mais racionais: "Eu sou burro." - "Eu tenho as habilidades e conhecimentos que eu preciso para executar a tarefa.. "Está acima de minhas capacidades." - Meu chefe está confiante de que eu possa completar esta tarefa bem. "Todos esperam que eu falhe." - "Meus colegas de trabalho são dependentes de meu sucesso e têm um vasto interesse me ajudar a ter sucesso.. Se você escrever um pensamento negativo que é representativo da realidade, esta é a sua oportunidade de lidar com as preocupações subjacentes. Talvez você não tenha todas as habilidades que você precisa para realizar uma tarefa.

13 13 Se for esse o caso, trabalhe com seu gerente para criar um plano de desenvolvimento que traga sua capacidade de acordo com suas expectativas. O pensamento racional pode aliviá-lo do estresse, independentemente de quão verdadeiro seu pensamento negativo é, porque lhe dá algo real para se concentrar. Passo 3: Afirme Sua Realidade Com Pensamento Positivo Agora que você sabe a realidade das situações de estresse, você ainda pode precisar de um impulso para ajudá-lo a lidar com ele. Você pode construir sua confiança e autoestima, levando seus pensamentos para o próximo nível e por pensar positivamente sobre si mesmo sabendo que você tem as habilidades para realizar um trabalho bem é reconfortante, mas dizer a si mesmo que você vai completar a tarefa soberbamente é inspirador. Uma mensagem positiva sobre você e sua habilidade pode ajudar a curar os danos causados por pensamentos negativos repetidos. Tente fazer sua afirmação positiva tão específica quanto possível, e colocá-la no tempo presente para impor seu significado. Fazer uma conexão emocional com ela pode torná-lo mais memorável e crível.

14 Ação! 14 Olhe cada pensamento racional em sua planilha e crie uma declaração positiva que irá ajudá-lo a construir a sua confiança nessa área. Registre sua declaração positiva na planilha e inclua todas as oportunidades que você pode pensar para colocá-la em ação. Exemplos de declarações positivas incluem: Minhas habilidades me permitirão completar este projeto soberbamente. Posso completar essa tarefa com habilidade. Eu mereço respeito e apoio de meus colegas de trabalho. Praticar a consciência do pensamento, o raciocínio e o pensamento positivo pode ajudá-lo a se tornar emocionalmente mais forte. Outra abordagem que você pode usar para melhorar sua resiliência é chamada de defesa de construção, que vamos observar em seguida.

15 Planilha da Consciência do Pensamento 15

16 Construindo Defesas Contra o Estresse 16 Existem muitas técnicas que você pode usar para construir defesas contra o estresse, e para se proteger de situações estressantes. Na próxima sessão, vamos falar sobre o uso de técnicas de relaxamento... Esta é uma ótima maneira de lidar com o estresse "no momento". Quando você praticar regularmente e complementá-lo com abundância de descanso e sono, também pode prepará-lo para lidar com tensões futuras. O exercício é outra forma de construção de defesa a mais longo prazo. Pessoas que se exercitam regularmente têm corpos mais saudáveis e podem combater os sintomas físicos do estresse de forma mais eficiente. Além do mais, o exercício constrói sua resiliência fisiológica, especialmente quando você se concentra no condicionamento cardiovascular e no controle de sua dieta. Desenvolvendo Uma Rede de Apoio Construir sua rede de apoio é uma defesa muito poderosa contra o estresse. Estudos descobriram que, se você tem uma rede forte de amigos, familiares e colegas de trabalho que podem apoiá-lo, você é menos provável de experimentar o estresse e você é melhor capaz de lidar com ele quando ele faz superfície. Quando você tem um sistema bem desenvolvido de apoio, você pode obter a assistência que você precisa, quando você precisar. Você sempre terá alguém com quem se dirigir, para conversar, para ajudá-lo a trazer seus pensamentos de volta à realidade, ou para ajudar a pensar em soluções.

17 17 Sua rede de suporte pode incluir uma variedade de pessoas, como: Amigos Família Colegas de trabalho Gerentes Membros da equipe Mentores Embora possa parecer mais fácil construir sua rede com amigos e familiares, você precisa formar relacionamentos significativos com as pessoas no trabalho, também. Essas pessoas podem fornecer assistência mais específica quando o estresse é relacionado ao trabalho.

18 18 Duas maneiras de desenvolver relacionamentos de apoio no trabalho são: Encontrar um Mentor - um bom mentor oferece uma excelente oportunidade para você aprender novas habilidades e reforçar valor pessoal. Para se certificar de que o relacionamento não é apenas uma via de mão única, esteja preparado para fornecer informações ao seu mentor e fazer o seu melhor para seguir o seu conselho. Trabalho em Equipe - Quando você trabalha em estreita colaboração com outras pessoas em uma tarefa ou projeto dedicado, você pode transformar uma relação de trabalho em uma de apoio mútuo e assistência. Lembre-se, a dinâmica de trabalhar de perto com um mentor e outros membros da equipe pode ajudar a construir a confiança entre vocês. Isso pode tornar mais fácil para você falar sobre o que está causando estresse, bem como para gerar ideias para lidar com isso.

19 Ação! 19 Tire algum tempo agora para pensar sobre sua rede de apoio. Use a tabela na próxima página para registrar os nomes de quatro pessoas às quais você pode recorrer para obter apoio quando você está se sentindo estressado ou sobrecarregado. Anote a base do seu relacionamento: eles são amigos/família, seu chefe ou colegas? Idealmente, você terá uma variedade de pessoas que você pode recorrer.

20 20 Ação! Agora pense em outra pessoa com quem você possa desenvolver um relacionamento de mentoria e quem possa ter tempo para fazê-lo. Esta pessoa poderia ser bem conhecida em sua rede, ele poderia ser um gerente sênior ou simplesmente alguém que tenha estado na mesma empresa ou profissão mais tempo do que você. Usando a tabela abaixo, crie uma declaração de objetivo que descreva o que você gostaria de alcançar neste potencial relacionamento dentro dos próximos seis meses. Liste algumas ações específicas que você poderia tomar para alcançar esse objetivo.

21 21 Finalmente, pense sobre o que você poderia fazer para garantir que este é um acordo recíproco. Isso irá ajudá-lo a formular o seu pedido inicial, bem como ajudá-lo a manter uma relação positiva, se esta pessoa estiver feliz em participar.

22 Estratégias Orientadas Para a Aceitação 22 As abordagens orientadas para a aceitação para controlar o estresse reconhecem e aceitam que é uma parte da vida. Eles ajudam você a lidar com o estresse no "aqui e agora." Muitas vezes, quando você está em uma situação estressante, você simplesmente precisa relaxar e fazer uma pausa, para que você possa recuperar seu foco e concentração. Isso pode ser mais fácil dizer do que fazer, no entanto, por isso há uma variedade de técnicas de relaxamento que você pode usar. As abordagens populares incluem: Imaginação - recuando para um "lugar" livre de estresse em sua mente. Meditação - conscientemente relaxando seu corpo e focalizando seus pensamentos em uma coisa particular por um período sustentado. Auto-Hipnose - enchendo sua mente com afirmações positivas e afirmações que constroem sua confiança e habilidade para gerenciar o estresse. Relaxamento Físico - usando respiração profunda e exercícios de relaxamento muscular. Yoga melhora a capacidade física do seu corpo para lidar com os efeitos negativos do estresse.

23 Ação! Siga os passos abaixo para praticar uma técnica de relaxamento funcional. 1. Encontre um lugar tranquilo para se sentar. 2. Feche os olhos e respire lentamente e profundamente para se acalmar. Em vez de respirar com as costelas, respire para que sua barriga se expanda. Tome uma respiração lenta, profunda através de seu nariz, e foco na sensação de encher sua parte inferior da barriga com ar. Então, respire lentamente para fora através de sua boca. 3. Continue respirando profundamente, e imagine-se no ambiente mais pacífico que você pode imaginar. Use todos os seus sentidos para mergulhar na experiência e incluir tantos detalhes quanto possível. 4. Relaxe, enquanto você se sentir confortável ou durante o tempo que a sua agenda permite. 5. Quando você estiver pronto, deixe sua mente voltar para a situação e volte ao trabalho. Você vai sentir uma calma interior que vai ficar com você até que você precise repetir isso, ou tentar outro exercício de relaxamento. 23

24 Principais Pontos de Aprendizagem 24 Nesta sessão de treinamento, nós olhamos três maneiras que você pode controlar o estresse. Trata-se de estratégias orientadas para a ação, orientadas emocionalmente e orientadas para a aceitação. Cada abordagem inclui ferramentas e técnicas específicas que você pode usar para combater o estresse a curto e longo prazo, como gerenciamento de carga de trabalho, conscientização do pensamento, construção de defesa e exercícios de relaxamento. Você pode usar esses métodos para ajudá-lo a aliviar seus sintomas de estresse, recuperar o controle em situações estressantes e interceptar seus padrões negativos de pensamento, tanto "no momento" quanto no futuro. É importante lembrar que todos reagem de forma diferente ao estresse e que as ferramentas que funcionam para algumas pessoas podem não funcionar para você. Prática usando uma variedade de técnicas e adote as que são mais eficazes para você e sua situação.