Calendário de etapas 2015

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2 Calendário de etapas 2015 Cidade Data Joaçaba Itajaí Mafra Jaraguá do Sul Xanxerê Brusque Tubarão São Bento do Sul Blumenau Concórdia Rio do Sul Joinville Fraiburgo Florianópolis São Miguel do Oeste Chapecó Caçador 24/05 31/05 19/07 26/07 02/08 16/08 23/08 29/08 20/09 27/09 04/10 18/10 25/10 08/11 22/11 06/12 13/12 3

3 POR ONDE COMEÇAR? É imprescindível que antes de começar a treinar você procure um médico e realize um check-up completo. Somente após a liberação do seu médico inicie seus treinamentos. Não se pode negligenciar essa etapa, sendo importante a certeza de uma saúde plena. Depois é a hora de você se livrar das desculpas, tais como: Agora está muito quente/frio para começar; Não tenho tempo; Não tenho onde correr. Tempo se arruma, com a temperatura se acostuma, local é o que não falta, então, corra das desculpas e vamos treinar. O QUE DEVO VESTIR DURANTE MEUS TREINOS? Procure usar roupas leves e confortáveis que o deixem a vontade. Nada apertado ou que você não esteja acostumado, pois poderá atrapalhar seu desempenho. Veja algumas dicas de roupas específicas para corrida: Short ou saia: com lycra por baixo, calça legging; Camiseta ou regata: Dê preferência a tecidos que permitam a transpiração, como dry fit e poliamida; Top: É importante que as mulheres utilizem um top bem firme; Meia: Evite meias curtas ou desgastadas, pois podem gerar bolhas e/ou calos. Existem meias para corrida que auxiliam na transpiração e no amortecimento dos pés; 4 Viseira ou boné: para os dias de sol e calor; Óculos escuros: Protege tanto do sol quanto do vento nos olhos; Tênis: Esse item é muito importante e por isso iremos escrever um capítulo específico para ele. Neste momento o que recomendamos é que o tênis seja de tecido e confortável, facilitando a transpiração dos pés; Relógio: É interessante poder medir velocidade, tempo e distância durante os treinos. Auxilia na sua evolução; Monitor Cardíaco: Auxilia a controlar seus batimentos e assim medir seu nível de esforço; Casaco para o inverno: Frio não é desculpa. Use um casaco adequado para corrida; Luva: Também para o inverno. Ajuda a aquecer as mãos e evitar que o corpo perca calor. Também existem as específicas para corrida, mais finas e que permitem que as mãos transpirem. QUAL LOL ESCOLHER PARA TREINAR? Uma grande vantagem da corrida é que pode ser praticada em qualquer lugar. Na academia, na rua, na praia, no campo, na pista. Cada pessoa tem sua preferência e se adapta melhor a um local ou outro. Com certeza o local que você vai correr interfere no seu desempenho e muitas vezes pode ajudar a passar mais rápido o tempo e te dar mais gás. Um ambiente bonito, com ar puro por exemplo, serve como motivação adicional para os treinos. 5

4 Para quem está começando a correr, sugerimos que seja dada preferência a locais planos com tipo de piso regular (evitando buracos e inclinações). Conforme você for ganhando condicionamento físico, adicione aos treinos, trechos com pequenas subidas. Se você prefere a esteira, comece sem nenhuma inclinação e vá adicionando aos poucos. QUALQUER TÊNIS SERVE PARA CORRER? Apesar da grande variedade de modelos existentes que vai desde valor, cor, tecnologia de amortecimento, entre outros, nem todos os tênis servem para o seu pé. NA RUA Estamos falando do seu tipo de pisada. Realizar um teste de pisada é o primeiro passo para comprar o tênis correto e evitar lesões. Conheça os tipos: PRONADA NA ADEMIA Assim que toca o chão, o pé apoia-se no seu lado mais interno e se contorciona para dentro, usando o dedão para ganhar impulso. NORMAL O pé toca o chão apoiando o lado externo do NA PISTA calcanhar e se move levemente para dentro, seguindo em linha reta até a elevação do dedão. SUPINADA O pé toca o chão no lado externo do calcanhar e Dica: Dê preferência a subir de escada, vá ao trabalho a pé ou de bicicleta, passeie com o cachorro. Essas pequenas mudanças na sua rotina irão auxiliar a melhorar seu condicionamento físico. 6 continua o movimento usando o seu lado mais externo, ganhando impulso no dedinho. 7

5 Planilha 10km: Corra 10km em 8 semanas. Esta planilha foi desenvolvida para pessoas que já estão correndo os 5km, e querem fazer os primeiros 10km. COMECE A TREINAR AGORA! SEMANA SEG Após os primeiros passos você pode intensificar os treinos de maneira prática e rápida. As planilhas servem para organizar sua rotina de treinos. Para tornar os treinos mais interessantes, sugerimos o relógio de frequência cardíaca com objetivo de registrar seu ritmo e perda de calorias. Planilha 5km: Corra 5km em 8 semanas. Esta planilha foi desenvolvida para pessoas que caminham de 3 a 5 vezes por semana ou estão começando a correr. SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 1 10min + 5x (2min TR + 10min + 7x (1min TR + 3min ) + 10min + 3x (6min TR + 10min + 5x (2min TR + 10min + 10x (1min TR + 10min + 3x (8min TR + 10min + 5x (3min CL + 10min + 10x (1min CL + 10min + 3x (8min CL min + 5x (3min CM + 10min + 5x (4min CM + 3min ) min + 5x (4min CL min + 8x (2min CM min + 4x (6min CL + 10min + 10x (1min CF + 1min ) + 10min + 20 min CM + 10min + x 3( 6min CM + 10min + 24 min CM + 10min + 4x (7min CM + 10min + x 6( 4min CM + 1min ) + 10min + 28 min CM + 10min + 8x (2min CF + 10min + x 6( 4min CM + 1min ) + PROVA 5KM TER 10min + 4x (10 min CL + 10min + 4x (10min CM + 2min TR) + 10min + 8x (2min CF + 2min TR) + 10min + 4x (9min CM + 1min ) + 10min + 5x (4min CF + 2min CL) + 10min + 8x (300m TC + 2min R) + QUA QUI 10min + 4x (8 min CL + 2min ) + 10min + 10x (8min CM + 2min TR) + 10min + 35 min CM + 5 min 10min + 40 min CL+ 5 min 10min + 45 min CM + 5 min 10min + x 6( 1 km TL + 2min R) + SEX SAB 10min + 35 min CL + 10min + 40min CL + 10min + 6 km CM + 10min + 6 km CL + 10min + 8 km CM + 10min + 9 km CM min + 7 km CM + 10min + x 50 min CM + 5 min 10min + 8x (3min CF + 2min TR) + 8 Conheça a rotina de treinos: min + 10x (2min CF + 2min TR) + 10min + x 40 min CL + 5 min DOM PROVA 10 KM *Caso você sentir algum desconforto durante o treinamento, procure o seu médico. TABELA DE CÁLCULO DE FREQUÊNCIA RDÍA Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) (Caminhada): TR (Trote regenerativo): CL (Corrida Leve): Entre 50% e 65% da FCM Corrida muito lenta. Entre 60% e 70% da FCM Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 80% e 95% da FCM TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Tiro acima de 1 km, aumentando a velocidade progressivamente Entre 85% e 95% da FCM R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando 9

6 ESTOU PREPARADO PARA A MINHA PRIMEIRA CORRIDA, COMO ME INSCREVO PARA PARTICIPAR? Para se inscrever é muito fácil, acesse: e realizar sua inscrição. Clientes, Colaborador e Cooperado Unimed têm 50% de desconto na inscrição. Preencha o formulário no site, observe com atenção o horário de largada e o período de retirada do kit de prova. No kit estará seu número de peito e o chip para cronometragem do seu tempo e classificação na prova. O chip funciona automaticamente ao passar pela largada e chegada da prova, você só precisa prestar atenção em como prendê-lo no seu tênis poderá chegar com calma e realizar os passos seguintes. - Certifique-se que seu número de peito está bem preso em sua camiseta. Verifique se o seu chip também está bem preso e tenha conhecimento do percurso que está disponível no site da prova. - Você pode levar sua garrafinha, mas durante o percurso haverá pontos de hidratação. - Realize alongamento e aquecimento antes da largada, fique próximo ao pórtico de largada e esteja atento nas informações que a organização da prova possa vir a repassar. - Para realizar a largada, todos os participantes devem passar pelo pórtico. Como terá muitas pessoas querendo passar pelo mesmo local, não se preocupe em largar lá na frente. O chip só iniciará a contagem do tempo no momento em que você passar pelo pórtico. corretamente. DIA DA MINHA PRIMEIRA CORRIDA, O QUE EU FAÇO? Chegado o grande dia, é muito importante que você tenha realizado todos os itens deste manual. - Acorde pelo menos duas horas antes da prova e tome um café da manhã adequado. - Tenha consciência do seu ritmo. Haverá muitas pessoas correndo ao seu lado e cada um tem seu ritmo, então não se preocupe com as pessoas lhe ultrapassando. Mantenha o controle através de seu pace (km/min). Quando passar pela marcação de 1 km observe em seu relógio quantos minutos você levou, e aí sim veja se está muito rápido ou lento em relação ao seu desempenho esperado. Você poderá também acompanhar sua velocidade caso tenha um relógio que marque essa medida. EXEMPLO: Quero completar em 30 minutos o percurso de 5 km. Meu pace deverá ser de 6 km/min. - Esteja no local da prova pelo menos uma hora antes da largada, assim 10 11

7 No 1º km devo passar com 6 minutos. DIS No 2ºkm devo passar com 12 minutos. No 3º km devo passar com 18 minutos. No 4º km devo passar com 24 minutos. No 5º km devo chegar com 30 minutos. *Pace: é um termo muito utilizado por praticantes de corrida de rua e expressa o tempo que levamos para percorrer um quilômetro (min/km). HIDRATAÇÃO Esse é um item muito importante na prática de qualquer atividade física e também no seu dia a dia, a água é o combustível do corpo e precisamos dela para viver. Manter o corpo hidratado durante a corrida irá te fazer render mais e evitará uma possível tontura ou desmaio, principalmente em dias quentes, leve sempre consigo uma garrafinha de água. Em qualquer prova ou treino é fundamental a boa hidratação antes e depois, preparando o corpo para a atividade e repondo o que se perdeu pelo suor. QUANTO INGERIR: 500 ml de água duas horas antes da prova 250 ml de água entre 15 e 30 antes da largada 150 ml de água a cada 20 durante as passadas 1,5 L de água - por cada kg perdido, após o exercício ASSESSORIA RESPONSÁVEL: GOLD RUNNERS GUSTAVO ROVEDA - CREF: G/SC gustavo@goldrunners.com.br LEONARDO TAILOR - CREF: G/SC leonardo@goldrunners.com.br 12 13

8 COMO FIXAR O CHIP NO SEU TÊNIS? 1) PASSE O CHIP PELO DARÇO DO TÊNIS E RETIRE A PROTEÇÃO DO ADESIVO. (CONFORME FIGURA 1) 2) COLE AS DUAS PONTAS E GIRE O CHIP, DEIXANDO A PARTE COLADA PARA BAIXO. (CONFORME FIGURA 2) - O CHIP DEVE FIR NO FORMATO CIRCULAR; - NÃO DEIXE O CHIP EM FORMATO DE GOTA OU ESTIDO SOBRE O DARÇO; - NÃO DOBRE NEM AMASSE O CHIP. IMPORTANTE O uso do chip eletrônico é obrigatório, acarretando na desclassificação do(a) atleta quando observada a falta deste. A utilização inadequada do sistema de identificação para cronometragem pelo atleta acarreta a não marcação do tempo, isentando a Comissão Organizadora na divulgação dos resultados. *Essas informações constam no Regulamento Geral do Circuito

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