INTERVENÇÃO BREVE NO CONSUMO DE ÁLCOOL DE RISCO OU NOCIVO

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1 INTERVENÇÃO BREVE NO CONSUMO DE ÁLCOOL DE RISCO OU NOCIVO Se a sua pontuação no questionário AUDIT é de 16 a 19 pontos, o seu consumo de álcool é nocivo para a sua saúde. É mesmo possível que tenha dependência do álcool (isto é altamente provável se a sua pontuação for de 20 pontos ou mais). Deve passar o mais rapidamente possível para um consumo de baixo risco ou parar completamente o consumo de álcool. O que é um consumo de álcool de baixo risco? Um consumo de álcool de baixo risco é um consumo em quantidades e modos pouco suscetíveis de lhe causar dano a si ou a outros. Atualmente aconselha-se um limite de 2 bebidas por dia para os homens e 1 bebida por dia para as mulheres. É considerado pesado um consumo superior a 6 bebidas/dia para o homem ou 3 bebidas/dia para as mulheres. Este limite nunca deve ser ultrapassado, mesmo em festas. Acima destes limites arrisca-se às seguintes consequências: Problemas neuropsiquiátricos: Dependência, ansiedade, depressão, insónia, perda de memória, epilepsia, demência, tremor, agravamento de doenças psiquiátricas. Morte por homicídio, suicídio, intoxicação alcoólica aguda, afogamento. Acidentes de viação e de trabalho, incêndios, quedas, outras lesões involuntárias responsáveis por morte ou invalidez. Problemas legais, familiares, sociais, profissionais e financeiros. Relações sexuais de risco, desprotegidas, indesejadas. Doenças do sistema digestivo: Cirrose, pancreatite aguda. Cancros da boca, faringe, laringe e esófago (sobretudo quando associado ao tabaco), cancro do fígado, cancro colo-retal, cancro da mama, cancro do pâncreas. Doenças cardiovasculares: AVC (sobretudo hemorrágico), hipertensão, insuficiência cardíaca, arritmias, enfarte do miocárdio. Doenças infeciosas: Tuberculose, pneumonia, SIDA. Nas grávidas: Malformações fetais, baixo peso, parto prematuro, atraso mental do bebé. Nos homens: Impotência, atrofia dos testículos. Existem situações em que não deve consumir álcool nenhum: Quando tem que conduzir ou manipular máquinas.

2 Quando está a tomar medicamentos que interferem com o álcool. Quando tem doenças ou problemas provocados ou agravados pelo álcool. Quando não consegue parar ou controlar o seu consumo de álcool. Se está grávida ou a amamentar. Se é menor de idade. Casos em que é possível tentar passar para um consumo de álcool de baixo risco: Pessoas que têm um consumo de baixo risco a maior parte do tempo, não têm tremores matinais e querem manter um consumo de baixo risco (em vez de pararem por completo o consumo). Plano para reduzir ou parar o consumo de álcool Para mudar os seus hábitos de bebida deve seguir um plano. Pode procurar ajuda de algum familiar, amigo, profissional de saúde ou grupo, mas também pode estabelecer um plano por si próprio. Pode usar o Plano de mudança de hábitos abaixo. Razões para beber menos Para beber menos, é bom ter sempre presentes os motivos pelos quais a sua vida melhorará ao reduzir o consumo de álcool. Da lista que se segue, escolha 3 razões que lhe pareçam ser as mais importantes para reduzir o seu consumo de álcool e escreva-as no seu Plano de mudança de hábitos. Se mudar para um consumo de álcool de baixo risco: Viverei provavelmente mais 5 a 10 anos. Dormirei melhor. Sentir-me-ei mais calmo e feliz. Terei menos probabilidades de me sentir deprimido ou de me suicidar. Evitarei danos prematuros no meu cérebro. Manter-me-ei jovem mais tempo. Pouparei muito dinheiro. Os meus relacionamentos melhorarão. Terei mais tempo para a minha família. Terei mais tempo e capacidades para outras atividades, como ler, estudar, sair com amigos, ver filmes, praticar desportos. Poderei conduzir sem infringir a lei e com menor risco de acidentes. Alcançarei mais objetivos na vida. Serei melhor no meu trabalho. As pessoas respeitar-me-ão. Conseguirei mais facilmente perder peso ou manter-me magro. Terei muito menos probabilidades de morrer de doença do fígado. Terei menos probabilidades de ter insuficiência cardíaca ou cancro. Sendo homem, o meu desempenho sexual melhorará. Sendo mulher, o meu risco de gravidez indesejada diminuirá. Sendo mulher, o meu risco de prejudicar um eventual bebé diminuirá. Terei menos probabilidades de morrer ou ficar inválido por causas acidentais. Terei menos probabilidades de ter problemas legais. Outras razões:

3 Situações de alto risco A sua vontade de beber em excesso provavelmente muda em função do seu estado de espírito, das pessoas com quem está, e da existência ou não de álcool disponível. Pense na última vez que bebeu demais e tente identificar os fatores que contribuíram para que o fizesse. Pense nas situações que podem fazê-lo beber demais no futuro. Da lista seguinte, escolha 4 situações de alto risco e escreva-as no seu Plano de mudança de hábitos : Festas, festivais. Saídas com amigos, jantares com amigos. Bares, discotecas. Depois de receber o ordenado. Certas pessoas em particular. Reuniões de família. Discussões de família. Após o trabalho. Fins-de-semana. Discussões. Críticas. Insónia. Tensão. Ansiedade. Solidão. Tédio. Falta de inspiração. Lassidão, desânimo. Sentimentos de vazio. Sentimentos de falha ou de inutilidade. Outras: Maneiras de lidar com as situações de alto risco Se não puder evitar as situações de alto risco, deve encontrar estratégias para lidar com elas sem beber demasiado. Em relação a cada uma das 4 situações de alto risco que escreveu no seu Plano de Mudança de Hábitos, pense em várias maneiras de lidar com elas e selecione as duas maneiras que lhe parecerem melhores. Escreva-as no seu Plano de Mudança de Hábitos. Exemplo: Situação de alto risco: Jantar de fim-de-semana com amigos. Jantar menos vezes com os amigos. Alternar vinho e água, limitar-me a 2 copos de vinho, não beber aperitivos nem digestivos. Alegar ordens do médico. Beber muita água antes do jantar para não ter sede. Sair mais cedo do jantar alegando cansaço ou trabalho para fazer.

4 Sair mais vezes com amigos que não bebem álcool, ou bebem moderadamente. Arranjar um trabalho de fim-de-semana. 2 maneiras que vou experimentar: Beber muita água antes do jantar para não ter sede. Alternar vinho e água, limitar-me a 2 copos de vinho, não beber aperitivos nem digestivos. Como ter uma vida social sem beber demais A maneira mais fácil de socializar sem beber demasiado é ter amigos que têm um consumo de álcool de baixo risco. Pense em várias maneiras de arranjar amigos com um consumo de álcool de baixo risco e selecione duas delas. Escreva-as no seu Plano de mudança de hábitos. Por exemplo: Inscrever-me num clube desportivo, mesmo suave, como a pesca ou o minigolfe. Inscrever-me num clube cultural ou recreativo. Inscrever-me num grupo de ação social. Inscrever-me em grupos de interesses vários, tal como sociedades de proteção dos animais, sociedades ecológicas. Oferecer-me para auxílio numa escola, lar, centro social, associação de apoio a deficientes. Juntar-me a uma organização religiosa ou política. Convidar pessoas que têm um consumo de álcool de baixo risco para casa mais vezes. Visitar os meus conhecidos que têm um consumo de álcool de baixo risco mais vezes. O tédio O tédio é uma das maiores razões para o consumo excessivo de álcool. Se for o seu caso, tente pensar no máximo de atividades que podem suscitar e manter o seu interesse e retenha duas no seu Plano de Mudança de Hábitos. As perguntas seguintes podem ajudá-lo: Que tipo de coisas gostei de aprender no passado (artes, artesanato, desportos, línguas, )? Que tipo de viagens apreciei no passado (mar, montanha, campo, cidades, )? Que tipo de atividades gostaria de experimentar se não tivesse medo de falhar (dançar, pintar, escrever, cozinhar, )? Que tipo de coisas gostei de fazer só (caminhar, ler, escrever, ouvir música, jardinar, bordar, fotografar, )? Que tipo de coisas gostei de fazer com outros (falar ao telefone, comunicar nas redes sociais, jogar jogos, )? Que tipo de coisas gostei de fazer que são gratuitas ou quase (Ir a uma biblioteca, a uma igreja ou a um museu, ler, brincar com crianças, passear o cão, passear na cidade ou no campo, )? Que tipo de coisas gostei de fazer em determinadas alturas (por ex. ao fim da tarde, nos dias de lazer, na primavera, no outono, )? Duas boas maneiras de evitar o tédio são: Aderir a um grupo de atividades culturais, recreativas, desportivas ou de solidariedade social, cursos práticos.

5 Praticar regularmente um desporto como o jogging ou a natação, ou aderir a um clube desportivo. A depressão: Muitas pessoas bebem demasiado porque se sentem deprimidas. Se for o seu caso, fale com o seu médico de família. Pode necessitar de um tratamento antidepressivo, embora também seja possível que a sua depressão melhore rapidamente ao reduzir o consumo de álcool. Se tiver que tomar antidepressivos deve abster-se totalmente do consumo de álcool. Como manter-se fiel ao seu plano Preencha o seu Plano de Mudança de Hábitos, tenha-o consigo, leia-o até o fixar e mantenha-o presente na sua mente. Pense nas razões para reduzir o consumo de álcool até ao limite que fixou, pense nas situações de risco e nas maneiras de lidar com elas. Pense nos seus planos para conhecer bebedores de baixo risco e começar atividades que o interessam para evitar o tédio. Lembre-se que de cada vez que se sente tentado a beber demais e consegue resistir, está a quebrar o seu hábito. É provável que nos primeiros dias se sinta desconfortável, ansioso, agitado, infeliz e com uma vontade premente de beber um copo. Pense nisso como se fosse uma constipação que tem que aguentar até passar. Lembre-se que ao fim de algum tempo se sentirá incomparavelmente melhor. Peça ajuda ao seu médico de família. Este poderá ajudá-lo com conselhos e eventualmente alguns medicamentos (vitaminas, medicamentos para diminuir os sintomas da abstinência, medicamentos para o ajudar a manter a abstinência ou um consumo de baixo risco). Se houver algum deslize ocasional, não desista. É possível que isso volte a acontecer algumas vezes, mas com o tempo cada vez tudo será mais fácil.

6 O MEU PLANO DE MUDANÇA DE HÁBITOS TRÊS BOAS RAZÕES PARA BEBER MENOS: QUATRO SITUAÇÕES DE ALTO RISCO: DUAS MANEIRAS DE EVITAR O TÉDIO: 1. 2.