Hidratos de Carbono Os hidratos de carbono são compostos orgânicos, constituídos por carbono (C), hidrogénio (H) e oxigénio (O). São a principal fonte de energia para o movimento, trabalho e realização de todas as funções do organismo. Os monossacarídeos são a unidade básica dos hidratos de carbono, sendo a glicose, a frutose e a galactose aqueles que apresentam maior relevância a nível nutricional. Os dissacarídeos são compostos por dois monossacarídeos; os mais importantes a nível nutricional são a sacarose, a lactose, a maltose e a trealose. O número de unidades de monossacarídeos necessárias para que o hidrato de carbono seja considerado um oligossacarídeo não está rigorosamente definida. Em alguns casos consideram-se dois a vinte monossacarídeos. Noutros casos pode variar entre dois a dez unidades básicas. Tendo em conta este facto, os polissacarídeos podem designar hidratos de carbono compostos por mais de dez ou de vinte monossacarídeos, podendo chegar a possuir centenas de unidades. O amido, a celulose e o glicogénio são alguns exemplos de polissacarídeos. Monossacarídeo (Glicose) Polissacarídeo (Glicogénio) Dissacarídeo (Frutose + Glicose = Sacarose) 1
Hidratos de Carbono Hidratos de Carbono A nível nutricional, os hidratos de carbono podem ser classificados como simples ou complexos. Os hidratos de carbono simples são constiuídos por uma ou duas unidades e são absorvidos rapidamente (glicose, frutose, galactose, lactose, sacarose). Por outro lado, os hidratos de carbono complexos são absorvidos mais lentamente, uma vez que as suas cadeias longas precisam de algum tempo para serem desdobradas em açúcares simples. Dentro dos complexos, podemos encontrar os hidratos de carbono indigeríveis (as fibras alimentares), cujas longas cadeias não podem ser digeridas pelo nosso organismo. A glicose, o açúcar simples mais comum, é o principal fornecedor de combustível, necessário para manter a temperatura corporal e para fornecer energia para todas as funções do organismo. Este açúcar simples é convertido em glicogénio, para poder ser armazenada no fígado (principal armazém de glicose) e representa cerca de 3 a 7% do seu peso. Alguns tipos de células, como os glóbulos vermelhos, não são capazes de utilizar outros combustíveis, para além da glicose. 2
Funções 1) Energia - Os hidratos de carbono são um combustível por excelência, pois cada grama fornece 4 kcal. Representam cerca de 50 a 70% da ingestão energética (curiosamente, representam apenas cerca de 1% do corpo humano). Os hidratos de carbono disponíveis após a absorção podem ser utilizados para: suprir as necessidades energéticas imediatas das células (sob a forma de glicose), conversão em glicogénio e armazenados no fígado e músculo para necessidades energéticas posteriores, ou serem convertidos em gordura para uma maior reserva de energia. 2) Poupadores da proteína - Uma ingestão adequada de hidratos de carbono previne o uso de proteínas como fonte energética e a degradação do tecido muscular. Alcançar as necessidades energéticas é uma prioridade sobre outras funções do nosso organismo. Na ausência de hidratos de carbono (principal fonte energética), o organismo poderá ter de recorrer à utilização de proteínas, que de outra forma seriam utilizadas para o tecido muscular. 3) Regulação do metabolismo lipídico - Se a ingestão de hidratos de carbono for muito baixa, as gorduras não são completamente metabolizadas. Nesta situação, o metabolismo das gorduras ocorre a uma velocidade superior à que o corpo consegue metabolisar os corpos cetónicos - produto intermediário do metabolismo das gorduras. A acumulação de corpos cetónicos leva a uma situação de cetose. 4) Fornecem fibra - Fibras alimentares como a celulose, hemicelulose, pectina, gomas e mucilagens são hidratos de carbono muito importantes para a saúde intestinal. 5) Flavor - Uma das funções menos importantes dos hidratos de carbono é adoçar os alimentos. Estes incluem a glicose, sacarose, frutose e lactose; não só dão sabor aos alimentos, como podem ser metabolizados para obtenção de energia. Alternativamente, existem adoçantes que não fornecem energia e incluem a sacarina, ciclamato, aspartamo e acessulfame; ainda existem algumas contorvérsias relativamente à utilização da sacarina e do ciclamato. 6) Funções especiais - Os hidratos de carbono não desempenham apenas funções nutricionais. Pensa-se que também possuam um papel importante no processo de reconhecimento celular. 3
Ingestão recomendada Não existe uma recomendação alimentar específica para os hidratos de carbono. Contudo, é aceite que uma proporção razoável da ingestão calórica deve ser derivada dos hidratos de carbono. Uma alimentação sem hidratos de carbono irá provavelmente conduzir a situações prejudiciais para o nosso organismo: cetose, degradação excessiva de proteína muscular, perda de catiões (especialmente sódio) e desidratação involuntária. Estes efeitos podem ser evitados pela ingestão de 50 a 100 g de hidratos de carbono digeríveis, por dia. Ainda assim, é aconselhável o consumo de hidratos de carbono acima deste nível mínimo. Geralmente é aconselhado que 50 a 60% da ingestão calórica seja proveniente de hidratos de carbono. Alimentos como frutos, vegetais e cereais integrais fornecem energia principalmente a partir dos hidratos de carbono e são, geralmente, boas fontes de outros nutrientes como vitaminas e minerais. De forma esquemática, os valores de ingestão diária recomendados podem ser agrupados de acordo com o a faixa etária e género: - Crianças (4-8 anos): 130 g/dia; - Homem/Mulher (9-13 anos): 130 g/dia g/dia. Os valores de ingestão recomendados para a população em geral são de, pelo menos, 300 4
Utilidade nos alimentos Os hidratos de carbono têm uma vasta aplicação na indústria alimentar devido às suas propriedades físicas e químicas. O sabor doce da sacarose, glicose e frutose é utilizado para melhorar a palatibilidade de muitos alimentos. A lactose é utilizada no fabrico de queijo, é um substituto dos sólidos do leite no fabrico de sobremesas congeladas e é utilizado como uma pasta no fabrico de comprimidos. A reacção de Maillard, que resulta num acastanhamento do alimento por aquecimento dos açúcares e sua reacção com alguns aminoácidos (cozedura, assar, ou fritar), é necessária para a produção de aromas, cor e flavores nos caramelos, chocolate, café e chá. Os hidratos de carbono podem proteger os alimentos congelados de alterações indesejáveis na textura e estrutura retardando a formação de cristais de gelo. As propriedades dos polissacarídeos podem ser utilizadas para espessar líquidos e para formar geis em molhos, sopas, gelatina e doces. Os hidratos de carbono são também utilizados para estabilizar dispersões, suspensões e emulsões em alimentos como gelados, fórmulas infantis, sobremesas lácteas, molhos para saladas, geleias e compotas, e doces. O amido é utilizado para ligar, aderir, reter a humidade, dar textura e espessar alguns alimentos. Links úteis http://www.apn.org.pt http://www.dgsaude.pt http://www.cnamimosa.com.pt/saude_detalhe.asp?index=4&categoria=30&do ssier=95 http://www.nutrition.org.uk/home.asp?siteid=43§ionid=608&subsubsecti onid=324&subsectionid=320&parentsection=299&which=1 http://www.eufic.org/page/en/nutrition/carbohydrates/ Http://biology.clc.uc.edu/courses/bio104/carbohydrates.htm 5