Guia para uma alimentação saudável.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) considera que para estar saudável não basta a ausência de doença. Você sabia que seu estilo de vida pode ser determinante para preservar a sua saúde? Aqui você encontrará informações importantes que ajudarão no seu processo de reeducação alimentar. promocaodasaude@fundacaofiat.com.br
Pirâmide alimentar - recomendações para uma alimentação saudável: A pirâmide alimentar funciona como um guia para orientar as escolhas e as quantidades de alimentos no nosso dia a dia. Fique atento às suas escolhas. Cereais e massas (arroz, pão, massas, mandioca, batata etc.): contribuem para uma alimentação saudável, no entanto, o desafi o é fazer as melhores escolhas, diferenciando entre bons (integrais) e maus carboidratos (refi nados). Hortaliças e frutas: são excelentes fontes de fi bras, vitaminas, sais minerais e outras substâncias que podem contribuir para a prevenção de várias doenças. Porções generosas de verduras e legumes de cores variadas e com pequeno valor calórico contribuem para diminuir a fome e para um bom funcionamento do intestino. Leite, queijo, iogurte 3 porções Verduras e legumes 3 porções Arroz, pão, massa, batata, mandioca 6 porções Óleos e gorduras 1 porção Açúcares e doces 1 porção Carne e ovos 1 porção Frutas 3 porções Leite e derivados, carnes, ovos e leguminosas: contêm proteínas que são muito importantes para uma alimentação saudável. Entretanto, assim como os carboidratos, devemos estar atentos para escolher as fontes proteicas mais saudáveis, ou seja, aquelas com menor quantidade de gorduras saturadas ou que são fonte de gorduras saudáveis, como os peixes. O consumo do leite e seus derivados deve ser moderado, uma vez que são alimentos que, em geral, contêm gorduras saturadas. Óleos e gorduras, açúcares e doces: o consumo deve ser o menor possível. Os óleos vegetais são necessários, mas não abuse. Também não devem ser submetidos às altas temperaturas para não perderem o valor nutricional. CUIDADO: alimentos vilões devem ser consumidos de vez em quando. Alimentos ricos em gorduras trans: são aqueles que contêm gordura vegetal hidrogenada (margarinas, bolachas, bombons, sorvetes). Alimentos ricos em gorduras saturadas: carnes vermelhas, manteiga, leite e seus derivados. Alimentos ricos em carboidratos refi nados: açúcar refi nado, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refi nada. Por último, mas não menos importante, lembre-se de praticar atividades físicas. Uma vida ativa contribui também para a prevenção de doenças. Aliar um cardápio saudável à atividade física regular é uma receita de sucesso para o processo de perda de peso. Caminhe sempre que puder, suba e desça escadas. Com atitudes simples você aumenta seus níveis de atividade física. *Porções / dia: uma porção é, mais ou menos, aquilo que cabe na sua mão.
Acerte na escolha: PREFIRA Frutas Preparações assadas, grelhadas ou cozidas Óleos vegetais e azeite de oliva extra virgem Pão integral, arroz integral, aveia, trigo etc. Carnes magras, peixes e frango sem pele Leite desnatado, iogurte desnatado ou light Queijos brancos e ricota Açúcar cristal ou mascavo Suco de fruta natural, água e água de coco Dicas importantes: Doces em geral EVITE Frituras (batata frita, preparações à milanesa, pastel, salgadinhos, etc.) Manteiga, margarina e banha de porco Pão francês, massas em geral, pães doces e recheados Carne com gordura e frango com pele Iogurte e leite integral Queijos amarelos Açúcar refinado Bebida alcoólica e refrigerantes Aprenda a vencer os desafios da reeducação alimentar: Hidrate-se: a ingestão de líquidos contribui para a saúde do corpo. Evite tomar líquidos durante as refeições. Eles diluem o suco gástrico e atrapalham a digestão dos alimentos. Mastigue bem os alimentos: a digestão começa pela boca. Mastigar bem os alimentos contribui para a digestão e ajuda a comer mais devagar. Desta forma, ingere-se menos alimentos e, portanto, o consumo de grandes quantidades de calorias. Procure descansar os talheres e evite comer em ambiente com TV ou muito barulho. Fracionamento: grandes intervalos entre as refeições levam a um consumo exagerado de alimentos. Procure comer em horários regulares, assim você melhora seu desempenho e controla o seu peso corporal. 1. Você manteve sua alimentação saudável a semana inteira, mas parou de segui-la? Procure formas de motivar-se. O sentimento de derrota faz com que as pessoas voltem a ter maus hábitos alimentares e interrompa sua rotina de exercícios. Converse com um colega que participa ou participou do Programa e que continua se alimentando adequadamente e praticando atividades físicas, ou procure ajuda profissional para lhe orientar. 2. Eu resisto! Qualquer mudança de hábitos requer tempo para se consolidar. No início do processo de mudança, mantenha, por exemplo, os fast-foods ou os outros alimentos que devem ser evitados fora do seu alcance. Afinal, como diz o ditado, para comer e coçar, é só começar.
3. Preste atenção ao que come e o quanto come! Evite beliscar enquanto espera pelas refeições ou prepara o alimento. Se você anotar tudo o que come ou bebe e a quantidade de cada alimento em um dia, poderá se surpreender com o resultado! Dicas úteis na hora de escolher e preparar seus alimentos: 4. Está comendo alimentos com baixo teor de gordura, mas ainda assim não consegue emagrecer? Leia o rótulo dos alimentos: eles contêm seus valores nutricionais. As pessoas, geralmente, acham que pelo fato de um determinado alimento possuir baixo teor de gordura elas podem ingerir maiores quantidades, consumindo, portanto, mais calorias. 5. Evite os molhos de salada à base de maionese! Verduras e legumes possuem poucas calorias e, também, garantem a sensação de saciedade. Entretanto, molhos hipercalóricos podem estragar seu cardápio saudável. Prefira os com poucas calorias, evitando aqueles feitos, por exemplo, com maionese. 6. Parou de se exercitar? Volte a praticar atividade física o mais rápido possível. Quanto mais tempo passar, mais difícil será recomeçar. Procure os amigos ou grupos que se reúnem para praticar alguma atividade física. 7. A balança pode ser sua companheira na manutenção do peso saudável. Quanto mais cedo identificar o ganho de peso mais rápido você poderá adotar medidas de controle para voltar ao peso desejado. Entretanto, se estiver praticando atividades que aumentam a massa muscular é possível que seu peso aumente, pois músculo pesa mais do que gordura. No caso das mulheres, pode haver alterações de peso em função do aumento de retenção de líquidos e devido ao ciclo menstrual. Na dúvida, procure um profissional da saúde para outros esclarecimentos. A culinária doméstica pode e deve ser gostosa e saudável. Leia o rótulo dos alimentos. Eles trazem informações importantes sobre os alimentos e podem ajudar a fazer escolhas mais nutritivas e com menor valor calórico. Observe, principalmente, o valor calórico, a quantidade de açúcares, de gorduras saturadas/trans, de sódio e de nutrientes, como vitaminas e minerais. Escolha os ingredientes com cuidado. Você pode manter o sabor doce utilizando uma menor quantidade de açúcar e gorduras prejudiciais à saúde, normalmente presentes nos bolos e recheios com sabor de chocolate. Reduza o sal sem prejudicar o sabor dos alimentos usando ervas como manjericão, orégano, alho desidratado etc. Evite consumir temperos prontos, pois são ricos em sal. Nas preparações doces, use apenas 1/4 ou 1/3 da quantidade de açúcar da receita. Substitua a banha, a manteiga ou a margarina por óleo vegetal. Nas saladas, evite molhos como maionese ou outras gorduras saturadas. Asse ou cozinhe os alimentos ao invés de fritar. Prefira cozinhar os alimentos em água, no microondas ou no vapor. Prefira os grelhados na brasa, frigideira antiaderente ou chapa. Elimine a pele do frango e as gorduras das carnes antes do preparo. Evite consumir alimentos embutidos (presunto, mortadela, salame, linguiça, salsicha, entre outros). Eles possuem muita gordura e sal.
Dicas de receitas saudáveis: Almôndegas de frango Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 30 minutos Ingredientes: 300g de peito de frango moído 1 cebola picada (100g) 1 colher (sopa) de pimentão vermelho picado (15g) 1 colher (sopa) de azeitonas verdes picadas (15g) 1 clara (30g) 2 colheres (sopa) de aveia (30g) Molho: 2 dentes de alho amassados (6g) 500g de tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador 1 colher (sopa) de salsa picada (10g) Informações nutricionais por porção: Calorias: 150kcal Proteínas: 19g Gorduras: 2,5g Carboidratos: 13g Modo de preparo: Misture o frango moído, a cebola, o pimentão, a azeitona, a clara e a aveia até ficar uma massa firme. Faça 12 bolas. Em uma panela, coloque os ingredientes do molho e deixe descansar por 10 minutos. Coloque as almôndegas, feche a panela e deixe cozinhar, em fogo baixo, por mais 15 minutos. Retire e adicione a salsa. Para Congelar: Crua - Coloque as almôndegas, uma ao lado da outra, em uma assadeira, cubra com filme plástico e congele por 2 horas ou até ficar firme. Coloque as bolinhas congeladas em um saco plástico ou pote descartável. Se quiser, congele o molho à parte em um pote descartável. Pronta - Resfrie a panela em água e gelo. Passe para um recipiente descartável de papel alumínio, tampe, etiquete e congele. Para Descongelar: Crua - Deixe descongelar tampado por cerca de 1 hora. Descongele o molho em temperatura ambiente por 1 hora e aqueça na panela. Adicione as almôndegas e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos com a panela tampada. Pronta - Descongele por 1 hora em temperatura ambiente e aqueça em panela tampada. Quibe de abóbora Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 40 minutos Ingredientes: 1 xícara (chá) de trigo para quibe (180g) 500g de abóbora cozida e passada pelo espremedor 1 colher (sopa) de cebolinha picada 1 colher (sopa) de salsa picada 1 colher (sopa) de hortelã picada 3 colheres (sopa) de azeite de oliva Sal a gosto Recheio: 250g de ricota esfarelada 1 pitada de pimenta (opcional) Informações nutricionais por porção: Calorias: 240kcal Proteínas: 10g Gorduras: 6,7g Carboidratos: 35g Modo de preparo: Em uma tigela, coloque o trigo e cubra com água morna. Deixe descansar por 2 horas e coloque em uma peneira para escorrer, retirando bem o líquido. Misture com as ervas e 2 colheres (sopa) de azeite. Coloque metade em um refratário médio untado. Espalhe a ricota temperada com a pimenta síria. Cubra com o restante da mistura de abóbora. Faça riscos na superfície com o auxílio de uma faca, pincele com o restante do azeite e leve ao forno médio (180ºC) préaquecido por cerca de 30 minutos ou até dourar. Torta de maçã Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 40 minutos Ingredientes: 3 maçãs médias (450g) 1 colher (sopa) de suco de limão (10ml) 2 colheres (sopa) de adoçante em pó (4g) Cobertura: 2 colheres (sopa) de aveia em flocos (30g) 2 colheres (sopa) de farinha de trigo (30g) 2 colheres (sopa) de adoçante em pó (4g) 1 pitada de canela em pó 2 colheres (sopa) de margarina light (30g) Informações nutricionais por porção: Calorias: 78kcal Proteínas: 1g Gorduras: 1,8g Carboidratos: 14,8g Modo de preparo: Descasque as maçãs e corte em fatias. Coloque em uma panela com o suco de limão e o adoçante. Deixe ferver, mexa e retire. Coloque em um recipiente. Coloque os ingredientes da cobertura em uma tigela e mexa com as pontas dos dedos até formar uma farofa grossa. Coloque sobre as maçãs e leve ao forno quente (250ºC) por cerca de 10 minutos. Sirva quente.
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