Bases Metodológicas do Treinamento Desportivo Unidade II Controle e Prescrição do Treinamento Prof. Esp. Jorge Duarte
Prescrição de Atividades Físicas Condições de saúde; Estado geral do aluno (cliente); Estado físico inicial; Idade; Sexo; % de G; Disponibilidade; Motivação; Objetivos; Estes fatores garantem uma prescrição individualizada e intransferível.
Sugestões (Pollock, 1993) Preliminares; Iniciais; Longo Prazo.
Preliminares Informações médicas; Condições atuais do condicionamento físico e hábitos de exercício; Necessidades, interesses e objetivos; Estabelecer objetivos reais. Anamnese
Fases Iniciais de Um Programa Instruir o aluno, sobre os princípios do exercício, sua prescrição e os métodos de monitorização e registro; Educação, motivação e a orientação são as chaves para a obtenção do sucesso; É melhor evoluir mais lentamente do rapidamente; Nem sempre mais significa melhor.
Sugestões a Longo Prazo Realizar avaliações para estabelecer parâmetros comparativos (motivação e educação); Fatores de desistência do programa; Estabelecer objetivos realísticos, cuidando sempredasaúdedoalunoemquestão.
Prescrição Geral
Zat -Fc
Zat Vo 2máx.
A) Saúde Volume: 3 a 4 sets por semana; 40` -50`; Intensidade: 50 60% Vo 2máx ; 60 75% Fc máx ; 60 75% 1 RM.
B) Fitness Volume: 6 a 10 sets por semana; 60`; Intensidade: 70 80% Vo 2máx ; 80 90% Fc máx ; 70 85% 1 RM.
C) Performance Volume: 6 a 20 sets por semana; 45` -120`; Intensidade: 70 100% Vo 2máx ; 80 100% Fc máx ; 70 100% 1 RM.
Prescrição de Exercícios Cardiorrespiratórios Longa resistência = melhora do condicionamento cárdio e redução ou manutenção de peso e da gordura corporal; Envolvem geralmente vários grupos musculares; Problemas: Fc, duração e intensidade;
Freqüência do Treinamento Duas ou três vezes, durante pelo menos seis semanas; Controle de peso cinco a seis vezes por semana; Variação de acordo com os fatores individuais de cada aluno;
Duração Dúvidas correroucaminhar???? Tanto a sobrecarga contínua como a intermitente são eficazes para a melhora do condicionamento aeróbio; Em steady-state por 20 minutos ou mais, também irá aumentar a eficiência de bombeamento do coração e a capacidade metabólica dos músculos específicos;
Duração A duração deve ser de acordo com a atividade escolhida, respeitando o condicionamento físicodecadaum; É recomendado para iniciantes, obesos, É recomendado para iniciantes, obesos, hipertensos, cardiopatas, um ritmo moderado, comduraçãode20a30minuto;
Intensidade do Treinamento É um dos fatores mais decisivos, refletindo tanto nas exigências calóricas quanto na fonte de energia necessária; Pode ser expressa em várias formas: Calorias consumidas; %doconsumodeoxigênio; Fc; Taxa metabólica;
Intensidade do Treinamento Uma intensidade abaixo de 50% já produz uma melhora de condicionamento;
Especificidade do Treinamento Princípio da especificidade qualidades físicas, sistema energético, segmento corporal e aspectos motores; Baixa intensidade/longa duração aeróbio; Alta intensidade/curta duração anaeróbio; Quanto mais utilizado for o sistema energético, maior será o potencial de aprimoramento na execução das atividades que dependem desse sistema;
Quem é Quem???
Especificidade do Treinamento Segundo Matthews & Fox, é essencial utilizar o tipo certo de exercício que solicita o sistema ou os sistemas energéticos primários utilizados durante a realização da atividade que o indivíduo esta praticando; Em um programa de treinamento de resistência aeróbia, os efeitos desejáveis sobre o sistema cardiorrespiratório serão aqueles que otimizam sua função transportadora de oxigênio(dantas, 1994).
American College of Sports Trêsdiasporsemana; Medicine (ACSM) 20a30minutoscontínuos; Intensidade suficiente para gastar 300 kcal; Freqüência aproximadamente de 70% da Freqüência aproximadamente de 70% da máxima.
Prescrição de Exercícios Neuromusculares Melhoria da capacidade do músculo em executar tarefas que solicitam uma perfeita interação entre o estímulo dado e a resposta motora, de modo a provocar adaptações em nível muscular. É essencial a existência de uma função músculo-esquelética sadia, para isso devemos realizar exercícios regularmente;
Prescrição de Exercícios Neuromusculares As respostas a este tipo de treinamento podem se manifestar de duas formas: a) exigências motoras de coordenação e ritmo; b) capacidades de aptidão física-força, resistência, velocidade e flexibilidade (Gomes, 1992).
Prescrição de Exercícios Neuromusculares Para Dantas (1994), as atividades neuromusculares podem ser feitas com as seguintes finalidades: Profiláticas doenças hipocinéticas(ex: osteoporose); Terapêutica reabilitação; Psicológica redução dos níveis de ansiedade; Estética mudança no peso corporal; Treinamento preparação física.
Controle e Prescrição do Treinamento Fc; Vo 2 ; Limiar Anaeróbio; Velocidade; Mets; 1Rm; Percepção Subjetiva;
Freqüência Cardíaca Fc É o meio mais popular de indicar a carga de um trabalho; Utilização monitores de freqüência; Existem diferentes protocolos para determinar a intensidade do treino, porém todos procuramidentificarafc máx ; Karvonem:Fc máx,fc rep.,fc res. ;
Freqüência Cardíaca de Repouso (Fc rep. ) Melhor forma de aferirmos é quando despertamos, enquanto ainda estamos deitados; Aferirdurantetodososdiasdasemana; A Fc rep. irá reduzir à medida que o condicionamento se aperfeiçoar;
Freqüência Cardíaca de Reserva Fc res. = Fc máx Fc rep. ; (Fc res. ) Tem uma relação direta com o Vo 2máx. ; A Fc máx. é obtida através das seguintes equações: = 220 idade (Karvonen, 1957); = 210 0,65 x idade (Jones, 1975); = 206 0,597 x idade (Hossack, 1981) mulheres; = 201 0,60 x idade (Calvert, 1977) homens;
Qual é a melhor fórmula????
Observação A Fc máxima é determinada por fatores genéticos e praticamente não se altera com qualquer tipo de treinamento. O envelhecimento é o único fator influenciador, fazendo com que haja uma diminuição gradativa no decorrer dos anos.
Freqüência Cardíaca de Treino (Fc t ) Fct = Fc rep. + (Fc res. x % de intensidade) A partir daí, nós identificaremos uma zona de treinamento, relacionando a idade e a intensidade do treino; Mão na Massa!!!!!!!!!
Zonas-Alvo de Treinamento (ZAT) Compreende a faixa de treinamento em que o aluno(cliente) deve seguir; Possui um limite de trabalho inferior e um outro superior; Existem vários tipos de ZAT, definidos a partir dos objetivos individuais e/ou da condição física inicial do aluno;
Zonas-Alvo de Treinamento (ZAT) Zona de Manutenção; Zona Aeróbia Lipolítica; Zona Aeróbia Glicolítica; Zona Mista; Zona de Esforço Máximo;
Zona de Manutenção (Restauração) Trabalho com iniciantes; Alunos que retornam as atividades; Sessões de recuperação; Grupos especiais; 50 60%daFc máx ;
Zona Aeróbia Lipolítica Maior parte do treinamento semanal; 60 70%; Utilizada para melhorar o treinamento aeróbio; Programas de emagrecimento, devido ao alto % de utilização das gorduras como combustível (30 minutos de atividade contínua);
Zona do Limiar Aeróbio Aeróbio Glicolítico; Melhoria na performance; Desaconselhável para iniciantes; O treinamento nessa intensidade provoca o aumento doconsumomáximodeoxigênio(vo máximo de oxigênio(vo 2máx. ); Fonte energética predominante é o glicogênio; Gasto calórico é superior ao da Z.A.L, tendo uma utilização do total da gordura no exercício semelhante a da zona anterior; 70 80%;
Observação Em um indivíduo não muito bem condicionado, os músculos utilizarão carboidratos como combustível, armazenados na forma de glicogênio. À medida que for melhorando o condicionamento, o organismo passará a utilizar uma percentagem maior de gordura como fonte energética, permitindo um desempenho melhor em um tempo maior, economizando os estoques limitados de glicogênio.
Zona Mista Indicado para atletas que buscam melhores resultados competitivos; Treinamento nesta ZAT após um bom período de treinamento básico; Para não atletas, é aconselhado a utilização de métodos fracionados; Melhoria na capacidade do organismo em metabolizar o ácido lático, possibilitando ao atleta suportar, por maior tempo, um determinado esforço em anaerobiose; 80 90%;
Sistema Anaeróbio Lático
Limiar Anaeróbio Olimiar anaeróbio éomomento noqual o ácido lático (um produto derivado da contração muscular) começa a aumentar mais rapidamente do que pode ser absorvido ou ressintetizado. A Fc neste ponto aumenta à medida que o indivíduo melhora o seu condicionamento físico.
Zona de Esforço Máximo Indicada apenas para atletas de esporte de velocidade ou potência; 90 100%; Deve ser buscada apenas uma ou duas vezes Deve ser buscada apenas uma ou duas vezes por semana, evitando riscos de lesões musculares e articulares;
Treinamento Desportivo e Fc Regenerativo Manutenção da capacidade aeróbia Desenvolvimento da capacidade aeróbia Desenvolvimento da potência aeróbia Desenvolvimento da potência aeróbia/ capacidade anaeróbia Até 130 bpm Até 150 bpm Até 170 bpm Até 185 bpm Acima de 185 bpm Manso,1996
Prescrição do Treinamento VO 2máx Antes é preciso identificá-lo através de testes específicos (esteira, cicloergômetro laboratório / corrida ou caminhada pista); ACSM recomenda para a melhoria do condicionamento aeróbio, trabalhar entre 50 e 85% dovo 2máx. ; O nível de condicionamento físico inicial é fundamental para prescrever o ritmo adequado de trabalho;
Qual é melhor? x
Valores Numéricos Os valores numéricos entre VO 2máx. e a Fc devem ser vistos de maneira diferenciada, pois não há uma relaçãodeum para um entre estes dois parâmetros, ou seja, treinar a 50% dafcnãocorrespondea50%dovo 2máx. ; Equação de regressão linear: %VO 2 = (1,42 x %Fc) - 43
Relação de Valores Nos atletas de alto nível, em esportes de longa duração, o VO 2máx. encontra-seacimade70ml(kg.min) -1 ; Regenerativo Até 35 ml(kg.min) -1 Manutenção da capacidade aeróbia Desenvolvimento da capacidade aeróbia Desenvolvimento da potência aeróbia Desenvolvimento da capacidade anaeróbia Até 45 ml(kg.min) -1 Até 55 ml(kg.min) -1 Até 70 ml(kg.min) -1 Próximo do máximo Manso et al., 1996
Prescrição do Treinamento em Mets Representa a taxa metabólica em repouso e equivaleaaproximadamente3,5ml(kg.min) -1. Emrepouso Se soubermos o 1 VO met = 3,5 2máx. de ml(kg.min uma kg.min) pessoa, -1 poderemos identificar os valores numéricos sobre sua condição física com base em METs;
Exemplo VO 2máx. 35 ml(kg.min) -1 ; MET -??? 1 Met = 3,5 X Met = 35 X = (35x1)/3,5 X = 10 METs
Prescrição do Treinamento em Mets Fração ideal de utilização para as atividades predominantemente aeróbias é de 50 85%; Exemplo: 10 MET = 100% 8,5 MET = 85% 8,0 MET = 80% 7,0 MET = 70% 6,0 MET = 60% 5,0 MET = 50%
Prescrição do Treinamento em Kcal É a quantidade de energia gasta em uma atividade física; Para determinar o gasto calórico de uma atividade em calorias, deve-se medir o gasto calórico durante o repouso e multiplicá-lo pelos valores em METS. Gasto calórico em repouso = taxa metabólica basal(tmb);
Prescrição do Treinamento em Kcal Multiplicando o peso corporal em kg pelo valor do MET e pela duração da atividade, torna-se possível estimar o gasto energético do cliente; Ex: 80kg / Musculação moderada = 3 METs / 50`; Kcal = METS x PC x T (min) x 0,0175 Kcal = 3 x 80 x 50 x 0,0175 = 210 kcal
Importante Os valores utilizados na tabela são médias. Muitos fatores podem influenciar nos valores mostrados: nível de esforço individual, motivação, ritmo, sexo, eficiência mecânica, condições climáticas e outros.
Muito Obrigado Pela Atenção!!! jlfaefid@yahoo.com.br Prof. Esp. Jorge Duarte