GUIA PARA1 AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

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2 GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

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GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2ND FLEX PRO 3RD TEAM SCITEC CANADA SUPLEMENTOS ALIMENTARES INTELIGENTES! O MERCADO DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES SOFREU UMA MUDANÇA SIGNIFICATIVA NAS DUAS ÚLTIMAS DÉCADAS 4 Há 20 anos o comércio de produtos de suplementação alimentar era reduzido: fórmulas de vitaminas e minerais, proteína, potenciadores de peso e alguns aminoácidos eram os produtos disponíveis. Por isso, era mais fácil escolher a combinação certa, a única coisa que o consumidor deveria levar em consideração seria a compra de produtos originários de fabricantes de confiança. Desde então, a situação mudou drasticamente e agora tanto fabricantes como distribuidores fiáveis oferecem centenas de produtos diferentes. Hoje, mesmo uma tarefa tão

simples como comprar proteína em pó, que pode começar a ser complicada, como por exemplo no caso da Scitec Nutrition, será confrontado com uma oferta de mais de 20 tipos de fórmulas de proteína. (E ainda não conversámos sobre sabores). Para escolher o produto certo para essa enorme quantidade de suplementos alimentares, antes devemos refletir sobre as nossas necessidades reais e adquirir alguns conhecimentos básicos. A coisa mais importante é saber qual é o nosso objetivo! Saber também em que nível estamos e as nossas possibilidades! Por outro lado, vale a pena passar por testes de alergia para afastar qualquer suspeita de intolerância a certos componentes, macro e micronutrientes. E acima de tudo, não devemos esquecer que os suplementos alimentares como o próprio nome sugere servem apenas para complementar a dieta! No entanto, se os nossos hábitos alimentares não são consistentes com os nossos objetivos, é inútil tomar qualquer suplemento dietético, porque certamente não vamos atingir o nosso objetivo. Além disso, não podemos esperar desenvolver músculos mais fortes ou melhorar a relação entre o nosso peso e índice de gordura corporal nem ter mais força, sem fazer exercício físico. Como podemos ver, antes de iniciar qualquer dieta que inclua suplementos nutricionais, é importante estudar um pouco sobre nutrição e desporto! EQUAÇÃO DE BASE PARA AUMENTAR DE PESO A idéia fundamental é que para aumentarmos o nosso peso necessitamos consumir mais calorias do que queimamos. A qualidade do peso adquirido (na maior parte) depende, por um lado, da forma como se tomam estas substâncias nutritivas e, por outro, na medida em que os músculos se vêm forçados a adapatar-se à nova situação. Todos estes fatores decidirão se os nutrientes extras se tornam em tecido muscular ou depósitos de gordura. Todos procuram uma fórmula mágica, em vez de ter em mente que o que realmente importa é ter a quantidade certa de calorias, hidratos de carbono, gorduras e proteínas. 5

GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR NUTRIENTES E CALORIAS EM FORMA LÍQUIDA! CEDRIC MCMILLAN IFBB Pro FIBO power PRO 2013 CHAMPION New York Pro 2012 CHAMPION team Scitec USA Normalmente as pessoas tendem a subestimar a real necessidade de nutrientes aquando da construção de músculos. Ou seja, comemos menos do que pensamos relativamente ao que seria necessário para um crescimento gradual e significativo. Os chamados de hardgainers têm um metabolismo mais rápido, por isso é difícil reter o excesso de calorias proveniente apenas de alimentos sólidos. Os potenciadores de peso em pó são a solução, pois contém fontes de proteínas e hidratos de carbono de rápida absorção para além de outros componentes. Estes batidos são ideais para serem tomados antes ou depois do treino e de manhã. 6 O conteúdo de hidratos de carbono é um dos critérios mais importantes na escolha do produto a tomar! As nossas fórmulas ricas em hidratos de carbono são projetadas para iniciantes e atletas de nível intermediário, bem como para

os mais magros, que custam a desenvolver o seu físico. Estes produtos fornecem energia proveniente de hidratos de carbono para realizar exercícios de alta intensidade. O diferencial percentual de proteínas e hidratos de carbono é consideravelmente menor nas fórmulas cujo conteúdo de hidratos de carbono é moderado, estes são ricos em proteínas, que naqueles em que o alto teor de hidratos de carbono predomina. Estes produtos foram desenvolvidos para atletas com metabolismo mais lento e mais atlético e também para atender à demanda que exige um treino de musculação. Aqueles que estão nesta categoria não necessitam tomar uma quantidade muito elevada de hidratos de carbono e calorias. Nas nossas fórmulas aumentadoras de peso/massa muscular só usamos proteína de alta qualidade. Proteínas são fontes de nitrogênio e aminoácidos essenciais que o corpo precisa para o crescimento e manutenção dos tecidos. Portanto, as nossas fórmulas aumentadoras de peso ajudam a aumentar e manter a massa muscular. FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2ND FLEX PRO 3RD TEAM SCITEC CANADA Do ponto de vista de aumento da massa muscular, é essencial tomar continuamente grandes quantidades de proteína (a dose diária recomendada é de cerca de 2-2,6 g de proteína por kg de peso corporal). Se vemos que os alimentos sólidos e batidos juntos não cobrem as nossas necessidades diárias de proteína, é aconselhável acrescentar batidos de proteína de soro de leite. Durante o processo de aumento de peso, devemos escolher fontes de proteína de digestão rápida, ao mesmo tempo que para atingir um corpo mais definido é preferível tomar proteínas de digestão mais lenta. Portanto, na fase de aumento sugerimos que dê predominancia à proteína de soro de leite, enquanto que para a definição muscular o ideal será o consumo de caseína. 7

GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR 8 MACRONUTRIENTES, AMINOÁCIDOS E OUTROS ITENS Aquando da fase de crescimento é menos susceptível ter menos do que a quantidade necessária de algumas das vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais, do que durante a fase de definição, em qualquer caso, é aconselhável suplementar a dieta com um complexo de multivitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais (EFA). Para aumentar o peso, recomenda-se a seguinte combinação: multivitamínicos, minerais e ácidos gordos essenciais + reforço batidos de soro de leite. De acordo com o orçamento que temos, podemos escolher também um batido de aumento de peso mais completo. Se comprar um produto mais simples (como o Mass ou Mass 20), seria aconselhável suplementar também com creatina e glutamina. Tendo estabelecido uma ingestão adequada de proteínas e hidratos de carbono, podemos começar a pensar em como aumentar a massa muscular (dependendo do nosso orçamento). Os intensificadores de peso complexos (como a família de produtos Jumbo Professional e MyoMax, respectivamente) contém outros ingredientes mais que apenas os que são macronutrientes componentes ativos. Isso pode melhorar a complexidade (e eficácia) de um intensificador de peso com os seguintes ingredientes (em ordem de prioridade): creatina, glutamina, BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), arginina (precursor do óxido nítrico) e beta- -alanina. A um nível intermédio é aconselhável tomar um destes produtos referidos anteriormente. Embora seja quase impossível sobredosar estes componentes é melhor considerar a dose, mesmo que apenas para controle dos custos. A creatina é um ácido orgânico nitrogenado encontrado no músculo e nos nervo das células de organismos vertebrados. Aproximadamente 95% da creatina total do corpo humano localiza-se no músculo esquelético. Ela ajuda a fornecer energia para todas as células, especialmente muscular, estimulando a produção de trifosfato de adenosina (ATP) o nosso depósito a nível celular necessário (entre outros processos) para a contração muscular. Está cientificamente provado que uma dose diária de 3 gramas de creatina melhora o desempenho físico em series sucessivas de exercícios de alta intensidade de curtas duração com pesos ou séries de cardio intervalar. Por ordem de importância, depois das vitaminas, aumentadores de peso e a

proteína segue-se a glutamina juntamente com a creatina, ao mesmo nível. A glutamina é o aminoácido mais presente no sangue humano. Este aminoácido pode se tornar condicionalmente essencial sob certas circunstâncias incomuns, por exemplo, pré e pós o treino intenso, quando o organismo não é capaz de sintetizar o suficiente. A glutamina é essencialmente condicional em proteínas e suplementos alimentares. Recomendamos tomar 5-6 gramas de glutamina por dia. Os períodos mais importantes são antes de dormir e antes, durante e depois do treino. Qualquer fórmula Scitec Nutrition de glutamina pode ser tomada durante o período de ganho de peso. problema, os suplementos destes fórmulas pré -treino também pode ser utilizados separadamente. FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2ND FLEX PRO 3RD TEAM SCITEC CANADA O uso de fórmulas pré-treino e energizante equivale já a um nível intermédio e isso significa alguns custos extra. Com efeito imediato, na prática, estes produtos gozam de grande popularidade. O núcleo destes produtos é a arginina, um precursor de óxido nítrico (NO). Além de arginina, alguns dos nossos produtos contêm cafeína, creatina, beta-alanina, glutamina, BCAA, carnitina, tirosina e outros. Aqui nós temos que decidir se vamos ou não usar estimulantes no nosso plano de nutrição. A nossa fórmula estimulante mais completa é o Big Bang. Sem nenhum 9

GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR COMBINAÇÕES DE AUMENTO DE PESO COMBINAÇÃO BÁSICA Esta combinação fornece os macronutrientes básicos (principalmente proteínas e hidratos de carbono), além de vitaminas e minerais. Ele é apropriado para iniciantes e hardgainers, de modo a obter um desenvolvimento básico da massa muscular. MEGA DAILY ONE PLUS fórmula básica multivitamínica e mineral JUMBO fórmula básica rica em hidratos de carbono para aumentar o peso 100% WHEY PROTEIN concentrado de whey com taurina e glutamina MANHÃ AO MEIO-DIA TREINO NOITE JUMBO JUMBO 10 MEGA DAILY ONE PLUS 100% WHEY PROTEIN

COMBINAÇÃO PREMIUM Esta combinação fornece os macronutrientes básicos (principalmente proteínas e hidratos de carbono), além de vitaminas e minerais, e é enriquecido com glutamina. Ele é designado para os atletas que já têm um nível médio e para aqueles de altura normal, de modo a obter massa muscular de qualidade. MEGA DAILY ONE PLUS fórmula básica multivitamínica e mineral JUMBO PROFESSIONAL aumentador de peso com uma dose de proteína superior, creatina, aminoácidos e conteúdos extra 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL concentrados e isolados de soro de leite e enzimas digestivas e leucina G-BOMB 2.0 matriz de diversos tipos de glutamina MANHÃ AO MEIO-DIA TREINO NOITE MEGA DAILY ONE PLUS JUMBO PROFESSIONAL G-BOMB 2.0 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL 11

GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR COMBINAÇÃO SUPER PREMIUM Esta combinação fornece os macronutrientes básicos (principalmente proteínas e hidratos de carbono), uma fórmula mais forte de vitaminas e minerais, uma mistura de proteínas mais complexa e é ainda reforçada por uma fórmula pré-treino de complexos estimulantes. Foi concebida para atletas de nível avançado, a fim de obter massa muscular extra. BIG BANG 2.0 fórmula prétreino super completa com 53 componentes MANHÃ G-BOMB 2.0 matrix de vários tipos de glutamina JUMBO PROFESSIONAL aumentador de peso com uma dose de proteína superior, creatina, aminoácidos e conteúdos extra AO MEIO-DIA TREINO 100% MILK COMPLEX as proteínas do leite com base numa mistura em que o soro de leite predomina MULTI PRO PLUS fórmula com um alto teor de multivitaminas e minerais NOITE MULTI PRO PLUS 100% MILK COMPLEX 100% MILK COMPLEX JUMBO PROFESSIONAL BING bang 2.0 G-BOMB 2.0 100% MILK COMPLEX JUMBO PROFESSIONAL G-BOMB 2.0 12

JUMBO SIGNIFICA GRANDE JUMBO SIGNIFICA FORTE ESPECIALMENTE PARA HARDGAINERS! 50 G DE PROTEÍNA DE QUALIDADE POR DOSE PARA GANHAR MASSA MUSCULAR! MISTURA DE HIDRATOS DE CARBONO 6-CARB COM VÁRIOS HIDRATOS DE CARBONO, INCLUINDO FARINHA DE AVEIA, PALATINOSE E WAXY MAIZE MATRIZ DE INGREDIENTES JUMBO ADICIONAIS 5 TIPOS DE CREATINA PARA O RENDIMENTO FÍSICO MELHOR! COM MAGNÉSIO PARA A SÍNTESE PROTÉICA NORMAL E PARA O METABOLISMO ENERGÉTICO NORMAL! SEM ADOÇENTES ARTIFICIAIS! NAS NOSSAS FÓRMULAS JUMBO VAIS ENCONTRAR INGREDIENTES, OS QUAIS CONTRIBUEM PARA O SEGUINTE*: SÍNTESE PROTEICA NORMAL REDUÇÃO DO CANSAÇO E DA FADIGA FUNCIONAMENTO NORMAL DO SISTEMA NERVOSO (NEUROTRANSMISSÃO E CONTRACÇÃO MUSCULAR INCLUINDO O MÚSCULO CARDÍACO) METABOLISMO ENERGÉTICO NORMAL EQUILÍBRIO ELECTROLÍTICO *ESTAS DECLARAÇõES FORAM CIENTIFICAMENTE PROVADAS E AUTORIZADAS PELA AUTORIDADE EUROPEIA PARA A SEGURANÇA DOS ALIMENTOS (AESA). USE PRODUCTS IN CONJUNCTION WITH A SENSIBLE TRAINING AND NUTRITION PROGRAM! DESCOBRE OS NOSSOS MAIS DE 200 PRODUTOS QUE POSSUIMOS! WWW.SCITECNUTRITION.COM 13

GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR COMBINAÇÃO PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR LIMPA PARA OS ATLETAS QUE GANHAM A GORDURA CORPORAL RAPIDAMENTE COMBINAÇÃO BÁSICA Esta combinação proporciona proteína, creatina que melhora o desempenho, vitaminas e minerais. MEGA DAILY ONE PLUS fórmula básica multivitamínica e mineral 100% WHEY PROTEIN Concentrado de whey com taurina e glutamina Crea-bomb uma matriz de vários tipos de creatina MANHÃ AO MEIO-DIA TREINO NOITE MEGA DAILY ONE PLUS CREA-BOMB 100% WHEY PROTEIN 14 100% WHEY PROTEIN 100% WHEY PROTEIN

COMBINAÇÃO PREMIUM Esta combinação fornece proteínas, creatina que melhora o desempenho, vitaminas e minerais, e é enriquecido com uma fórmula hardcore para aumentar o peso e melhorar o desempenho, bem como complexo inclui uma pré-treino estimulante. HOT BLOOD 2.0 fórmula de pré-treino de 20 componentes MYOMAX HARDCORE a massa muscular e aumentar o rendimento impulsionador anabólico e hardcore 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL Concentrao e isolado de soro de leite e enzimas digestivas de leucina MULTI PRO PLUS fórmula com um alto teor de multivitaminas e minerais MANHÃ AO MEIO-DIA TREINO NOITE multi pro plus MYOMAX HARDCORE HOT blood 2.0 MYOMAX HARDCORE 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL 15

GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR COMBINAÇÃO SUPER PREMIUM Esta combinação fornece proteínas (complexas), creatina que melhora o desempenho, vitaminas e minerais, é enriquecida com uma fórmula pré-treino e reforçada com glutamina. Uma textura especialmente cremosa e de qualidade para aqueles que têm dificuldade manter um baixo índice de gordura corporal. BIG BANG 2.0 fórmula prétreino super completa com 53 componentes G-BOMB 2.0 matrix de vários tipos de glutamina MYOMAX HARDCORE aumentador de massa muscular e impulsionador anabólico hardcore 100% MILK COMPLEX as proteínas do leite com base numa mistura em que o soro de leite predomina MULTI PRO PLUS fórmula com um alto teor de multivitaminas e minerais MANHÃ AO MEIO-DIA TREINO NOITE multi pro plus 100% milk complex MYOMAX HARDCORE big bang 2.0 G-BOMB 2.0 100% milk complex MYOMAX HARDCORE G-BOMB 2.0 16

POTENCIADOR DE MÚSCULO E PERFORMANCE HARDCORE! SABOR MELHORADO E MAIS CREMOSO! MYOMAX HARDCORE CONTRIBUI PARA O CRESCIMENTO OU MANUTENÇÃO DE MASSA MUSCULAR E AJUDA A INCREMENTAR A PERFORMANCE NO GINÁSIO DURANTE TREINO DE MUSCULAÇÃO DE ALTA-INTENSIDADE! CEDRIC MCMILLAN IFBB PRO FIBO POwER PRO 2013 CHAMPION NEw YORK PRO 2012 CHAMPION TEAM SCITEC USA ALGUNS DOS NOSSOS INGREDIENTES TAMBÉM CONTRIBUEM PARA UM OU MAIS EFEITOS FISIOLÓGICOS GENÉRICOS*: SÍNTESE PROTEICA NORMAL FUNCIONAMENTO NORMAL DO SISTEMA NERVOSO: NEUROTRANSMISSÃO E CONTRAÇÃO MUSCULAR INCLUINDO O MÚSCULO CARDIÁCO REDUÇÃO DO CANSAÇO E FADIGA METABOLISMO ENERGÉTICO E DE MACRONUTRIENTES NORMAL MANUTENÇÃO DE NÍVEIS NORMAIS DE GLICOSE SANGUÍNEA BALANÇO DE ELECTRÓLITOS AGORA PODES COMPREENDER PORQUE PENSAMOS QUE IRÁS ADORAR USAR MYOMAX HARDCORE COMO MUITOS OUTROS, INCLUINDO CULTURISTA PROFISSIONAIS COMO CEDRIC MCMILLAN! 42 G PROTEINA + 10 GR ADICIONADAS DE AMINOÁCIDOS EM FORMA LIVRE MISTURA DE PROTEÍNAS DE DIVERSAS FONTES NÃO CHEIO DE AÇÚCAR! MISTURA ESPECIAL DE HIDRATOS DE CARBONO COM VITARGO E PALATINOSE COM MAIS DE 20,000 MG DE INGREDIENTES ACTIVOS 5,500 MG DE MATRIZ DE CREATINAS AVANÇADAS BETA-ALANINA, HMB, AKG, E MUITOS MAIS INGREDIENTES FÓRMULA LIVRE DE ASPARTAME *ESTAS DECLARAÇõES FORAM CIENTIFICAMENTE PROVADAS E AUTORIZADAS PELA AUTORIDADE EUROPEIA PARA A SEGURANÇA DOS ALIMENTOS (AESA). USE ESTE PRODUTO EM CONJUNTO COM COMIDA, COMO PARTE DE UMA DIETA EQUILIBRADA E SAUDAVÉL, NÃO COMO SUBSTITUTO DA MESMA. DESCOBRE OS NOSSOS MAIS DE 200 PRODUTOS QUE POSSUIMOS! WWW.SCITECNUTRITION.COM 17

COMBINAÇÃO ESPECIAL CEDRIC MCMILLAN O objetivo desta combinação é para aumentar a massa muscular magra com proteína de alta qualidade e hidratos de carbono. MULTI PRO PLUS 100% MILK COMPLEX VITARGO! OAT N WHEY

CEDRIC MCMILLAN IFBB Pro FIBO power PRO 2013 CHAMPION New York Pro 2012 CHAMPION team Scitec USA MANHÃ multi pro plus AO MEIO-DIA TREINO OAT N WHEY 100% milk complex VITARGO! NOITE

COMBINAÇÃO ESPECIAL FOUAD ABIAD O OBJECTIVO DA COMBINAÇÃO É APERFEIÇOAR A DIETA DE FOUAD (COM BASE EM SÓLIDOS), USANDO OS AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS, MICRONUTRIENTES E EXTRATOS DE PLANTAS, SOB A FORMA DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES. MULTI PRO PLUS C-1000 GARLIC and PARSLEY OAT N WHEY L-GLUTAMINE BCAA XPRESS

FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2ND FLEX PRO 3RD TEAM SCITEC CANADA MANHÃ multi pro plus AO MEIO-DIA C-1000 GARLIC AND PARSLEY TREINO L-GLUTAMINE BCAA XPRESS OAT N WHEY NOITE L-GLUTAMINE

GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR CEDRIC MCMILLAN IFBB Pro FIBO power PRO 2013 CHAMPION New York Pro 2012 CHAMPION team Scitec USA 22 PRINCÍPIOS BÁSICOS ALIMENTARES PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR COMER A CADA DUAS HORAS E MEIA OU A CADA 3 HORAS! É desejável manter uma elevada ingestão de proteína, que, dependendo das necessidades individuais seria de cerca de 2g-2,6g/kg. 15 a 30% da sua ingestão de calorias deve ser derivada de gorduras ( boas, ou seja, não saturadas). A ingestão adequada de hidratos de carbono pode ser calculada com base no consumo de calorias para o qual quer atingir, ou da ingestão de proteínas e hidratos de carbono, da seguinte forma: a ingestão de hidratos de carbono (em gramas) = (consumo calorias totais valor calórico da ingestão de proteína valor calórico da ingestão de gordura)/4. Consuma aproximadamente a mesma quantidade de vegetais que carne! Beber 3 a 5 litros de líquido por dia (de preferência água)! Coma diversamente, baseando a sua dieta nas seguintes fontes: Proteínas: peito de frango, peito de peru, carne magra, peixe do mar, queijo magro de leite bovino, proteína do ovo em pó. Gorduras: Omega-3, óleo de peixe, óleo de linhaça, óleo de oliva, ALA, óleo de semente de uva, óleo de semente de abóbora. Hidratos de Carbono: arroz integral, arroz bashmati, trigo sarraceno, aveia, pão integral, massa de farinha de trigo duro, quinoa, batata-doce e muitos legumes.

PLANO DE TREINO PARA GANHO DE PESO Plano de treino, durante 5 dias Dia 1: peito, abdominais Dia 2: pernas, gêmeos Dia 3: ombros + trapézio, abdominal Dia 4: costas, gêmeos Dia 5: braços Podes variar a ordem. É aconselhável começar com a parte corporal mais fraca. ZOLTÁN VÖRÖS PDI NIGHT OF THE CHAMPIONS 4TH WABBA WORLD CHAMPION TEAM SCITEC KRISZTIÁN BERECZKI BODYBUILDER SUPERBODY OPEN CHAMPION WABBA WORLD CHAMPION NAC JUNIOR WORLD CHAMPION TEAM SCITEC BÉLA KATHI WABBA Overall World Champion Powerlifter EUROPE- AND WORLD CHAMPION TEAM SCITEC 23

GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2ND FLEX PRO 3RD TEAM SCITEC CANADA PEITO 1. Supino inclinado 2 séries de aquecimento com halteres ou barra 4 x 8-10 2. Supino plano com barra ou halteres 4 x 8-10 3. Aberturas planas ou inclinadas 4 x 10-12 4. Fundos 3 x 8-12 24 5. Pullover com haltere 3 x 15

KRISZTIÁN BERECZKI BODYBUILDER SUPERBODY OPEN CHAMPION WABBA WORLD CHAMPION NAC JUNIOR WORLD CHAMPION TEAM SCITEC ABDOMINAL 1. Abdominais 5 x 20-30 2. Crunch invertido 5 x 20-30

GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR PERNAS 1. Agachamento 2 séries de aquecimento 4 x 6-20 Nota: a largura do intervalo de repetições é maior pelo facto de alguns atletas responderem melhor a mais e outros a menos repetições. Neste exercício é individual, tens que experimentar. 2. Lunges ou leg press 4 x 6-20 BÉLA KATHI WABBA Overall World Champion Powerlifter EUROPE- AND WORLD CHAMPION TEAM SCITEC 3. Extensão de pernas 4 x 15 4. Peso morto romano 4 x 10-12 5. Curl femural deitado 4 x 8-10 6. Curl femural de pé 4 x 8-10 GÊMEOS 1. Elevação de gêmeo de pé 4 x 10-12 2. Elevação de gémeo sentado 4 x 15-20 26

EDDIE BRACAMONTES NPC Super-heavyweight 2013 NPC USA 2nd place TEAM SCITEC USA OMBRO + TRAPÉZIO 1. Elevações laterais 2 séries de aquecimento com halteres 4 x 10-12 2. Press de ombro com 2 séries de aquecimento halteres ou com barra à frente 4 x 8-10 3. Elevações laterais inclinadas 4 x 10-12 4. Encolhimento de ombro com halteres ou barra 5 x 10-12 27

GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR CEDRIC MCMILLAN IFBB Pro FIBO power PRO 2013 CHAMPION New York Pro 2012 CHAMPION team Scitec USA COSTAS 1. Elevações ao queixo fixas ou puxador á frente, com as mãos afastadas 4 x 10-12 2. Remo com halteres com uma mão 4 x 8-10 3. Remo com barra ou sentado no cabo 4 x 8-10 4. Elevações invertidas ou puxador invertido 3 x 10-12 5. Hiper-extensões 3 x 15-20 28

ZOLTÁN VÖRÖS PDI NIGHT OF THE CHAMPIONS 4TH WABBA WORLD CHAMPION TEAM SCITEC Plano de treino de quatro dias Dia 1: peito, bíceps, abdominal Dia 2: pernas, gêmeos Dia 3: ombros e trapézio, tríceps, abdominal Dia 4: costas, gêmeos Pretendemos fazer os mesmos exercícios em 5 dias. Neste caso, o treino durou 20 minutos mais. Para diminuir esse tempo, podes diminuir o número de repetições ou de séries por exercício. BRAÇOS 1. Curl inclinado 2 séries de aquecimento com halteres 4 x 6-10 2. Curl com barra ou Scott 4 x 6-10 3. Curl concentração ou curl martelo 4 x 6-10 4. Extensão de tricep no cabo 4 x 10-12 5. Supino plano pega fechada 4 x 6-10 6. Extensão por cima da cabeça com haltere ou barra 4 x 6-10 Onde há duas opções pode alternar entre elas semanalmentes. Publicado por Scitec Kft. Responsável pela publicação: Laszlo Garai Editor: Szabolcs Vigh-Mikle Esta edição do catálogo é de propriedade da Scitec Kft. Todos os direitos reservados. Não assumimos qualquer culpa por quaisquer erros presentes no mesmo. Informação de distribuição e publicidade: Scitec Kft., Hungria, 1134 Budapeste, Váci út 49. O licenciamento e o estatuto de distribuição dos produtos apresentados no catálogo pode variar dependendo do seu país e residência.

CedriC MCMillan ifbb Pro FiBo PoWer Pro 2013 CHaMPion new York Pro 2012 CHaMPion TeaM SCiTeC usa ESPECIALMENTE PARA HARDGAINERS! 50 G PROTEíNA DE SORO DO LEITE DE QUALIDADE POR DOSE PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR! MISTURA DE HIDRATOS DE CARBONO 6-CARB COM DIfERENTES TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO, INCLUINDO farinha DE AvEIA, PALATINOSE TM & WAxy MAIzE STARCH! MATRIz JUMBO DE INGREDIENTES ExTRA! COM 5 TIPOS DE CREATINA PARA AUMENTO DE PERfORMANCE! COM MAGNÉSIO PARA SUPORTE DA SíNTESE PROTEICA E METABOLISMO DE ENERGIA NORMAIS, BEM COMO funcionamento NORMAL DO SISTEMA IMUNITáRIO! SEM ADOçANTES ARTIfICIAIS* 30 DESCOBRE OS NOSSOS MAIS DE 200 PRODUTOS QUE POSSUIMOS! *Estas declarações foram autorizadas pela autoridade EuropEia para a segurança dos alimentos (aesa). use EstE produto Em conjunto com comida, como parte de uma dieta Equilibrada E saudavél, não como substituto da mesma.

Fouad abiad ifbb Pro Flex Pro 3rd ToronTo Pro 2nd TeaM SCiTeC Canada ESPECIALMENTE PARA CORPOS MAIS ATLÉTICOS! 52 G PROTEíNA DE SORO DO LEITE DE QUALIDADE POR DOSE PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR! MATRIz JUMBO MELHORADA E COM MAIS QUANTIDADE DE INGREDIENTES ExTRA (12,000 MG)! MISTURA DE CARBOIDRATOS 6-CARB COM DIfERENTES TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO, INCLUINDO farinha DE AvEIA, PALATINOSE TM & WAxy MAIzE STARCH! 6 TIPOS DE CREATINA PARA AUMENTO DE PERfORMANCE! COM MAGNÉSIO PARA SUPORTE DA SíNTESE PROTEICA E METABOLISMO DE ENERGIA NORMAIS, BEM COMO funcionamento NORMAL DO SISTEMA IMUNITáRIO!* DESCOBRE OS NOSSOS MAIS DE 200 PRODUTOS QUE POSSUIMOS! *Estas declarações foram autorizadas pela autoridade EuropEia para a segurança dos alimentos (aesa). use EstE produto Em conjunto com comida, como parte de uma dieta Equilibrada E saudavél, não como substituto da mesma. 31

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