COCONTINENTE Festas infantis: saudáveis e divertidas Inclui dicas e receitas fáceis para dinamizar a festa dos mais novos
Índice 3 4 5 12 14 Introdução Na hora de preparar... Na hora de brincar... Ficha Técnica 2
Introdução Quantas vezes já não fez, ou participou, em festas de aniversário em que abundam os açúcares e as calorias? Sabia que numa única festa, as crianças podem consumir o equivalente às suas necessidades diárias neste nutriente? Para ser saudável não é necessário abolir os bolos preferidos da criançada, até porque não queremos acabar com a sua alegria e satisfação. Contudo, podemos fazer algumas alterações para tornar as festas de aniversário mais nutritivas e igualmente divertidas. Tome Nota: Apesar de muitos estudos terem demonstrado que não há um efeito direto entre os episódios de hiperatividade e o consumo de açúcar há, contudo, crianças mais suscetíveis aos elevados níveis deste nutriente, mostrando um comportamento mais agressivo e dificuldades de concentração. Se optar por festas mais saudáveis e as levar para a Escola, a Professora dos seus pequenos, com certeza agradecerá! Além disso, será sempre uma oportunidade para as crianças aprenderem sobre alternativas mais saudáveis. 3
Na hora de preparar... Quando comprar alimentos para a festa, leia atentamente os rótulos dos mesmos. Evite produtos ricos em gorduras, gorduras saturadas, açúcar e sal, pois são os nutrientes que quando consumidos em excesso são um risco para o desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis, como a diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade, alguns tipos de cancro, entre outras. No caso dos produtos Continente pode consultar o Semáforo Nutricional, na frente da embalagem e dar preferência aos alimentos que apresentam mais nutrientes a verde e laranja do que a vermelho. Envolva a criança na preparação da sua própria festa, quer seja na confeção de alguns alimentos onde a manipulação seja mais reduzida, quer seja na decoração dos pratos e mesas. O ideal será que as crianças preparem as receitas dos alimentos que não consomem com muita frequência, pois isso poderá fomentar o seu futuro consumo. 4
Não se esqueça que os olhos também comem! A apresentação é o fator chave para o sucesso das alternativas que apresentar. Que alternativas mais saudáveis existem aos salgados? > Disponibilize ovos de codorniz cozidos. Lembre-se que está provado que o aumento do colesterol sanguíneo é mais influenciado pelo consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas (trans) do que pela ingestão de alimentos ricos em colesterol. > As pizas também podem ser equilibradas! Faça pizas caseiras e use e abuse de vegetais e reduza a gordura e o sal que irá adicionar. Estas são as grandes vantagens de fazer pizas em casa. Além disso, se fizer também a base poderá utilizar farinha integral ou de mistura, terá assim um produto com muito mais fibra. Nas sandes de queijo ou fiambre, não necessita de colocar manteiga e pode acrescentar sempre um legume ou hortaliça: alface, cenoura ralada, tomate, etc Varie o pão que utiliza para fazer as sandes! De mistura, centeio, sementes, etc., são opções com maior teor em fibra, a qual irá prolongar a sensação de saciedade. 5
> Faça patês caseiros! Substituindo a maionese por queijo fresco ou iogurte natural. > Opte por fazer batatas fritas caseiras com casca, pois têm mais fibra, e deixe-as escorrer bem. Mas melhor ainda é a receita que lhe vamos dar e que é um sucesso entre os mais novos: dê uma pequena fervura a batatas inteiras e com pele. De seguida, corte-as aos gomos e disponha-as num tabuleiro. Polvilhe com algumas pedrinhas de sal e alecrim e regue-as com um ligeiro fio de azeite. Leve ao forno a tostar e deixe os pequenos deliciarem-se. > Caso não dispense os tradicionais salgadinhos (rissóis, croquetes ), opte também por fazê-los no forno em vez de os fritar. 6
Como faço outros snacks saudáveis? > Utilize as formas de papel para bombons e coloque: - frutos oleaginosos, como as nozes, avelãs e amêndoas sem sal adicionado; - sementes, como as de girassol e abóbora. Pode até torrá-las para que fiquem ainda mais estaladiças; - frutos secos, como as passas, alperces ou ameixas; Faça várias combinações e disponha na mesa de forma a criar manchas de cor. > Corte pequenos palitos de cenoura e pepino e sirva-os frescos. São um snack hiper saudável! 7
E sobremesas doces, o que sugerem? > Sirva espetadas de fruta e para alegrar a pequenada até pode ter uma fonte de chocolate. Mas limite o tempo de utilização para que não caiam no exagero. Fomente o consumo moderado do que pode ser menos saudável. > Faça gelados na hora! Misture com a varinha mágica, por exemplo, morangos congelados e iogurte líquido de morango; obtém um gelado cremoso e pronto a consumir. > Se preferir gelados de gelo, opte por fazer primeiro um sumo natural de fruta à sua escolha. Seguidamente coloque o sumo em cuvetes de gelados ou reutilize embalagens vazias de iogurtes sólidos pequenos. Encha-as com o sumo de fruta sem adição de açúcar e coloque-as no congelador. Antes que o sumo congele totalmente coloque um pau de gelado no meio. Por fim, e depois de congelado, é só desenformar. Verá como se deliciam! 8
> Numa festa de aniversário, não pode faltar o bolo para cantar os parabéns! O ideal seria prepará-lo em casa tendo em atenção as seguintes dicas: - Substitua a gordura indicada na receita por azeite e reduza a quantidade a utilizar uma vez que este tem um sabor mais intenso; - Troque o leite gordo ou meio gordo por leite magro; - Reduza a quantidade de açúcar, sendo que na maioria das receitas dá para reduzir para um terço ou até metade; - Acrescente fruta, por exemplo maçã, tornando assim o bolo mais húmido e fofo. 9
O que posso fazer com a tradicional gelatina? > Adicione pequenos pedaços de fruta à gelatina. Por exemplo, adicione à gelatina de pêssego pequenos pedaços de pêssego. > Faça barquinhos de gelatina. Depois de lavar várias laranjas, corte-as ao meio, esprema o sumo e retire a polpa até obter uma casca limpa. Faça a gelatina e verta para estas cascas. Leve ao frio. Depois de prontas corte as cascas cheias de gelatina ao meio e espete um palito com uma vela feita de papel. Deliciosos e originais barquinhos à vela. > Crie gomas caseiras! Damos-lhe a receita: para um pacote de gelatina do seu sabor preferido, adicione 35g de gelatina em pó incolor e 200ml de água a ferver. Dissolva bem o preparado e coloque num tabuleiro para ir ao frio. Deve deixar uma altura do líquido de cerca de um dedo. Depois de fria corte em pequenos quadradinhos e está pronta a comer. 10
E para beber, existe algo mais saudável do que os refrigerantes, mas igualmente saboroso? > Sirva sumos naturais, de preferência sem adição de açúcar, ou sumos 100%, que também não têm adição de açúcar e são 100% feitos com polpa de fruta. São alternativas mais saudáveis aos refrigerantes e néctares, em que na maioria dos casos têm adição de açúcar e, no primeiro caso, a percentagem de sumo é praticamente desprezível e no segundo caso pode rondar os 50% ou até menos, dependendo do tipo de fruto. Leia atentamente os rótulos para verificar a percentagem de fruta adicionada. > Faça batidos de fruta! Coloque num liquidificador leite ou iogurte líquido magro, fruta a gosto e acrescente 3 bolachas tipo Maria ou uma mão de cereais de pequeno-almoço e desfaça tudo. Sirva frio, num copo alto com umas folhas de hortelã a decorar. > Inclua águas aromatizadas! São fáceis de preparar, basta juntar casca de laranja ou limão ou ervas como a hortelã, manjericão, ou outros ingredientes a gosto, como por exemplo paus de canela. Aposte na aparência e sirva bem fresca em jarras ou outros recipientes transparentes. Para aproveitar todos os benefícios da água aromatizada prepare tudo em casa e aproveite também para fazer cubos de gelo com fruta. 11
Na hora de brincar... As festas de aniversário podem ser um excelente momento para promover a atividade física e, sempre que possível, que a mesma seja ao ar livre. Organize, por exemplo, um piquenique num jardim público, onde previamente pode preparar uma gincana ou um pedy paper. Nestes espaços, amplos mas também cheios de esconderijos, pode incentivar a realização de uma partida de futebol ou do jogo das escondidas, ou optar por brincadeiras mais tradicionais como saltar à corda ou ao elástico, jogar ao pião, saltar ao eixo, etc. Tem também a hipótese de promover jogos pedagógicos como a degustação de frutas e legumes de olhos vendados, descobrir o hortofrutícola apenas com o tato e/ou cheiro, entre muitas outras atividades que a sua imaginação possa criar. 12
Na hora de brincar... Tenha também em atenção aos saquinhos de doces distribuídos no final da festa, são mais um reforço desnecessário das guloseimas nada saudáveis presentes no evento. Poderá presentear os convidados com livros que abordem a importância da alimentação saudável ou desenhos de frutas e legumes animados para colorir. Use a criatividade! Coloque em prática algumas destas ideias e promova uma alimentação e estilo de vida mais saudável junto de quem mais ama. Lembre-se que na altura dos aniversários da pequenada, podemos limitarmo-nos a servir comida ou então, SAÚDE! 13
Ficha técnica Título: Festas infantis: saudáveis e divertidas Direção Editorial: Direção Qualidade Alimentar Redação: Joana Faria, Liliana Carola, Mayumi Delgado (Nutricionistas) Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano da primeira publicação: 2012 www.hipersaudavel.continente.pt siga.as.cores@sonaemc.com 14