TRIPLO SALTO O TRIPLO SALTO É UMA DISCIPLINA TÉCNICA MUITO COMPLEXA QUE OBRIGA A UM GRANDE APERFEIÇOAMENTO EM VÁRIAS VERTENTES, VISTO O SEU DESENVOLVIMENTO DEPENDER DE UMA COMBINAÇÃO DE VÁRIAS HABILIDADES E CAPACIDADES MOTORAS: VELOCIDADE FORÇA OUTRAS VELOCIDADE EXECUÇAO (MOV. ACÍCLICO) FORÇA GERAL RITMO CAPACIDADE DE ACELERAÇÃO FORÇA RESISTÊNCIA HIPERTROFIA EQUILÍBRIO VELOCIDADE MÁXIMA FORÇA MÁXIMA F. EXPLOSIVA RESSALTIBILIDADE VELOCIDADE RESISTÊNCIA CAPACIDADE RITMICA F. ELÁSTICA POTÊNCIA F. REACTIVA F. REFLEXA ADAPTABILIDADE CONCENTRAÇÃO MOTIVAÇÃO FORÇA VONTADE
FORÇA MÁXIMA FORÇA EXPLOSIVA OBJECTIVO - Atingir um nível elevado de força máxima (necessário para desenvolver altos níveis de força rápida e de força reactiva para as chamadas) - Atingir um nível elevado de força nos grupos musculares importantes para a aceleração CONTEÚDO E MÉTODO Treino de força máxima para as cadeias extensoras no contexto do treino de força Método das Repetições Máximas e Sub Máximas e Método da Pirâmide Corridas de velocidade; saltos e exercícios com pesos de resistência média e elevada Método das Repetições; competições e testes de controlo da velocidade e da força FORÇA REACTIVA FORÇA GERAL - Atingir um níel elevado de força reactiva na perna de chamada (fase excêntrica) e consequente trabalho de extensão( fase concêntrica) durante as chamadas, em especial no step - Atingir um nível elevado de força no tronco (para prevenir a sobrecarga da transferência dos impulsos da chamada para os elementos de balanço) Todas as formas de saltos, incluindo os em profundidade Treino da força com barras pequenas Treino da força reactiva utilizando o método das repetições, competições e testes de controlo e avaliação Exercícios de força geral para os braços, ombros, abdominais e dorsais Métodos intervalados intensivos e extensivos e exercícios de força rápida
OBJECTIVO CONTEÚDO E MÉTODO RESISTÊNCIA DE BASE -Desenvolvimento energético e morfológico do sistema metabólico, fornece energia aeróbia, importante para a regeneração Corridas de resistência Método contínuo e treino intervalado extensivo VELOCIDADE DE RESISTÊNCIA -Desenvolvimento energético e Corridas de velocidade morfológico do sistema Método intervalado intensivo, método das metabólico, fornece energia repetições, competições anaeróbia para a corrida de balanço FORÇA DE RESISTÊNCIA - Através de saltos específicos, facilitando o desenvolvimento da estabilidade e aumenta a tolerância ao esforço Grande volume de treino de saltos, corridas de joelhos altos, corridas com resistência Treino da Força de Resistência
MOBILIDADE DAS PERNAS OBJECTIVO - Melhorar a mobilidade articular, em especial das que afectam a chamada (extensão da anca, flexão do joelho da perna livre), prevenção das lesões CONTEÚDO E MÉTODO Alongamentos Alongamentos estáticos e dinâmicos Alongamentos activos e passivos Método PNF
CAPACIDADE RÍTMICA OBJECTIVO - Ritmo correcto para cada fase do salto e para o salto na sua totalidade CONTEÚDO E MÉTODO Corridas de aceleração Corridas de ritmo com barreiras Saltos variados com uma passada intermédia, saltos de competição (corrida curta, média, média e longa e ênfase à fase do step) Força rápida Método das repetições, competições TRANSFER - Capacidade de converter a Uso de todos os meios de treino velocidade de corrida de apropriados para melhoria da técnica balanço, numa chamada da corrida de balanço e chamada efectiva, ligando as várias fases do salto ADAPTABILIDADE EQUILÍBRIO - Grande precisão na corrida de balanço e na chamada mesmo em condições adversas - Postura direita e estabilidade nos voos das várias fases dos saltos Todos os exercícios de saltos e aproveitar as variações externas como o vento contra, chuva etc. Todos os exercícios de saltos, mesmo os mais específicos para outras disciplinas para o treino da fase de voo
TÉCNICA DO TRIPLO SALTO OBJECTIVO - Domínio e estabilidade da corrida de balanço e da técnica do triplo CONTEÚDO E MÉTODO Todos os exercícios da técnica Método das repetições, competições e testes de controlo e avaliação
OBJECTIVO CONTEÚDO E MÉTODO CONCENTRAÇÃO MOTIVAÇÃO FORÇA DE VONTADE Conseguir uma grande capacidade mental nos treinos e nas competições Treino de observação, treino mental, treino autogénio, yoga, biofeedback
TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO COM 2 A 4 PASSADAS MAIS LONGA QUE A CORRIDA DA COMPETIÇÃO; EM RAMPAS A DESCER (APENAS COM LIGEIRO DECLIVE); COM VENTO CONTRA; COM AMPLITUDES E FREQUÊNCIAS DE PASSADA DIFERENTES DA COMPETIÇÃO. CORRIDAS DE ACELERAÇÃO ENTRE OS 10M E OS 400M TRABALHANDO A AMPLITUDE, TENTANDO FAZER O MENOR NÚMERO DE PASSADAS; TRABALHANDO A FREQUÊNCIA, TENTANDO SER O MAIS FREQUENTE POSSÍVEL. CORRIDAS SOBRE AS BARREIRAS BAIXAS PARA DESENVOLVER O RITMO DA CORRIDA.
EXERCÍCIOS COM BARRERIRAS
SALTOS EM PROFUNDIDADE
OS ERROS MAIS COMUNS NO TRIPLO SALTO PRIMEIRO SALTO SEGUNDO SALTO TERCEIRO SALTO ERRO : A perna de impulsão contacta o solo demasiado longe do corpo ( bloqueamento do segundo salto ) CAUSA : Atleta procura saltar muito alto CORRECÇÃO : Correr sobre a polpa plantar até à chamada. Acelerar nos últimos passos. Fazer todos os exercícios de aperfeiçoamento da chamada do salto em comprimento ERRO : Movimentação prematura das pernas no ar CAUSA : Chamada demasiado lenta e duração do voo demasiado curta CORRECÇÃO : Treinar a chamada com boa acção da perna de balanço; iniciar os movimentos de pernas no ar só à voz do treinador ERRO : A perna de impulsão contacta o solo demasiado longe do centro de gravidade CAUSA : Contacto passivo CORRECÇÃO : Fazer saltos com assentamento activo do pé; fazer séries de saltos em terreno macio ERRO : Trajectória de voo demasiado rasante CAUSA : a) pouca força muscular b) atraso na chamada e fraca acção da perna de balanço c) excessiva inclinação do tronco para diante CORRECÇÃO : a) exercícios especiais de força b) executar este salto isoladamente, com aproximação rápida, e conduzir bem alto a perna de balanço ( utilizar também um obstáculo baixo ) c) treinar conscientemente a posição do tronco ERRO : Trajectória muito rasante CAUSA : Chamada fraca; com má coordenação dos braços e da perna de balanço CORRECÇÃO : Passar obstáculos ou utilizar, para o contacto final, um plinto ERRO : As pernas abaixam-se demasiado cedo para o contacto CAUSA : A posição do tronco na chamada não é a mais correcta CORRECÇÃO : Praticar o terceiro salto com o tronco direito; saltos para o espaldar, saltos com contacto final em areia, na posição sentada NOTA : Os requisitos físicos e o treino para o triplo são semelhantes ao salto em comprimento
SEQUÊNCIA DE APRENDIZAGEM DO TRIPLO SALTO HOPS NO MESMO LUGAR TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO. TREINO DA CORRIDA BALANÇO E LIGAÇÃO AO HOP TREINO DE LIGAÇÃO ENTRE O HOP E O STEP. TREINO DE LIGAÇÃO ENTRE O STEP E O JUMP. TREINO TOTAL DO TRIPLO SALTO.
1- TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO EM CONDIÇÕES DIFERENTES DA COMPETIÇÃO: ocom2a4passadasmaislongaqueacorridadacompetição; oem RAMPAS A DESCER(APENAS COM LIGEIRO DECLIVE); ocom VENTO CONTRA; ocom AMPLITUDES E FREQUÊNCIAS DE PASSADA DIFERENTES DA COMPETIÇÃO. CORRIDASDEACELERAÇÃOENTREOS10MEOS40M: otrabalhando A AMPLITUDE, TENTANDO FAZER O MENOR NÚMERO DE PASSADAS; otrabalhando A FREQUÊNCIA, TENTANDO SER O MAIS FREQUENTE POSSÍVEL. ocorridas SOBRE AS BARREIRAS BAIXAS PARA DESENVOLVER O RITMO DA CORRIDA.
2- TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO E LIGAÇÃO AO HOP SALTOS ABC. SKIPPING ALTO CIRCULAR COM MOVIMENTO DE GRIFFÉ E RITMO RÁPIDO E LIGAÇÃO AO HOP. SALTOSSÓCOMACHAMADAMANTENDOAPOSIÇÃODECHAMADA: oapartirdecorridacurtaemédiacomosjoelhosaltos; ocom QUEDA APÓS TROCA DE PERNAS; ocom SALTOS PLIOMÉTRICOS UTILIZANDO CAIXAS.
3-TREINO DE LIGAÇÃO ENTRE O HOP E O STEP HOP A VELOCIDADE MÉDIA A ALTA COM SIMULAÇÃO DO STEP. COMBINAÇÃO HOP-STEP COM CORRIDA CURTA E QUEDA NA PERNA LIVRE. COMBINAÇÃO HOP-STEP COMO UM SALTO DE QUATRO FASES: 3 CHAMADAS COM A MESMA PERNA (3 HOPS ) E UM STEP (PODEM-SE UTILIZAR CAIXAS). COMBINAÇÃO HOP-STEP COM CORRIDA DE BALANÇO. SALTOS DUPLOS (DIRT., DIRT., ESQ., ESQ.) COM CORRIDA DE BALANÇO. FAZER A CHAMADA DO HOP NUMA CAIXA E PORTANTO A LIGAÇÃO PARA O STEP PARTIR DE UM PLANO MAIS ELEVADO
4- TREINO PARA O JUMP E LIGAÇÃO STEP-JUMP CHAMADADEUMACAIXAPARAAUMENTARAFASEDEVOO. CHAMADAS MANTENDO A BACIA ALTA. SALTOSASAIRDEPARADOPARAMELHORARACOORDENAÇÃO DAACÇÃO DAQUEDA. SALTOS EM COMPRIMENTO COM CORRIDA CURTA E MÉDIA. COMBINAÇÃO STEP-JUMP COM CORRIDA DE BALANÇO. 3 STEPS E COMBINAÇÃO COM O JUMP PODENDO UTILIZAR CAIXAS.