FORMA NATURAL. 7 dicas para evitar doenças e melhorar a saúde do seu corpo. Forma Integral

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1 FORMA NATURAL 7 dicas para evitar doenças e melhorar a saúde do seu corpo. Forma Integral

2 Índice Primeira Dica Supere a Ansiedade e o Stress com uma Alimentação Correta e Saudável 03 Segunda Dica Conheça a Forma Natural de Elevar o Nível de Plaquetas no Sangue 05 Terceira Dica Como Baixar a Pressão Sanguínea 08 Quarta Dica Como Reduzir o Colesterol de Forma Natural 11 Quinta Dica Como Diminuir os Trigliderídeos 14 Sexta Dica Como Acelerar o Crescimento do Cabelo 17 Sétima Dica Como Fazer Dieta Após a Gravidez 19

3 Supere a Ansiedade e o Stress com uma alimentação correta e saudável Primeira Medida Aumente o consumo de ômega 3 e evite ômega 6 O Vilão: o ômega 6, que está presente principalmente nos óleos vegetais, pode aumentar a inflamação no cérebro e têm sido associado a alterações de humor. O Mocinho: o ômega 3, por outro lado, protege contra a inflamação, e observou-se que ele melhora o humor das pessoas, sua capacidade de lidar com o estresse e de abandonar hábitos de abuso de substâncias. Ele é encontrado principalmente nos peixes gordurosos. Segunda Medida Consuma chá de camomila. Estudos recentes têm demonstrado que a camomila pode reduzir os sintomas de ansiedade. Terceira Medida Evite cafeína. Além de aumentar a ansiedade por fazer você se sentir agitado, o efeito estimulante da cafeína pode levar até oito horas para acabar e interfere na sua capacidade de descansar.

4 Quarta Medida Evite bebidas alcoólicas. Apesar de seu efeito calmante imediato, o processo de digestão do álcool pode, na verdade, fazer você se sentir irritado e interferir com no seu sono. Quinta Medida Beba muita água e mantenha-se hidratado. Mesmo uma desidratação leve pode afetar negativamente o seu humor. Sexta Medida Inclua proteína em seu café da manhã. Deixar o seu café da manhã mais substancioso pode ajudar a combater os efeitos da ansiedade durante o dia.

5 Conheça a forma natural de Elevar o Nível de Plaquetas no Sangue Baixos níveis de plaquetas no sangue podem colocar seu corpo em risco caso venha a sofrer um corte ou ruptura em sua pele. As plaquetas são células pequenas que ajudam a formar um coágulo no sangue, impedindo assim o excessivo sangramento dos cortes. Cada plaqueta liga-se a outra plaqueta assim como as paredes de vaso arterial danificadas, o que forma um coágulo. A quantidade normal de plaquetas é algo entre e unidades por milímetro cúbico de sangue. Níveis normais de plaquetas indicam menor risco de ter uma hemorragia. Aprenda a aumentar o nível de plaquetas no sangue naturalmente. 1. Beba água A água fria pode diminuir o ritmo do seu aparelho digestivo, o que pode afetar a maneira do seu corpo de absorver nutrientes. As células do sangue são feitas de água e proteína, por isso, se você beber mais água, você vai produzir mais células do sangue.

6 2. Alimente-se de forma correta Coma frutas e vegetais frescos. Frutas, vegetais de folhas verdes, laranjas, tomates e kiwis podem ajudar a aumentar os seus níveis de plaquetas. Evite alimentos pouco saudáveis. Estes alimentos incluem os industrializados, açúcares refinados e os conhecidos junk food. Também fique longe de álcool e bebidas com cafeína. Fazer uso destes alimentos e bebidas podem causar a queda em sua contagem de plaquetas, porque eles podem prejudicar a produção pela medula óssea. 3. Ingira alimentos que contenham ômega-3 Alguns tipos de alimentos: peixes, ovos de galinhas que não sejam criadas em cativeiro (também conhecidas como ovo de galinha pé duro ou caipira), óleo de linhaça, atum e salmão selvagem. Alimentos com ácidos graxos Ômega-3 impulsionam o seu sistema imunológico e podem, naturalmente, aumentar os níveis de plaquetas. 4. Durma bem Um sono de 7 a 8 horas por noite é o ideal. O descanso pode ajudar seu corpo a se recarregar e produzir mais plaquetas.

7 5. Evite o Stress Estudos comprovam que as situações de stress comprometem o funcionamento de todo o corpo humano, gerando anomalias inclusive no sistema circulatório. Uma das formas mais aceitas, inclusive no meio científico, é o uso da meditação como prática auxiliar no alívio das tensões do dia a dia. 6. Faça exercícios regularmente Realizar exercícios de fortalecimento e cardiovasculares ajudam o fluxo de sangue em seu corpo. Estes exercícios podem melhorar seu sistema imunológico. Evite esportes de contato porque as lesões podem resultar em hemorragias.

8 Como Baixar a Pressão Sanguínea As pessoas com histórico de pressão arterial alta necessitam constantemente manter baixos tais níveis, normalmente através de muitos remédios. Contudo, há maneiras de fazer isso usando apenas uma dieta e alterando o estilo de vida, o que possibilita a redução do uso de tantos medicamentos e a melhoria da qualidade de vida do paciente de hipertensão. Seguem abaixo algumas medidas a respeito deste assunto cada vez mais presente na vida do ser humano moderno. Primeira Medida Tenha uma dieta balanceada. Uma dieta com grãos integrais, frutas, legumes e laticínios com pouca gordura podem baixar a pressão em 14 mm Hg, principalmente quando a dieta também contém pouca gordura saturada e colesterol. Segunda Medida Evite o consumo de sal. O sódio é o inimigo natural da pressão alta. Um baixo consumo de sódio pode reduzir sua pressão de 2 a 8 mm Hg. Limite seu consumo de sódio

9 para 2300 mg por dia ou menos. Se tiver mais que 51 anos ou alguma doença que cause o aumento da pressão, fique com no máximo 1500 mg de sal por dia. Terceira Medida O consumo de frutas e de legumes são partes importantes de uma dieta balanceada em geral, sendo que alguns deles têm efeitos benéficos para baixar a pressão. Kiwi: estudo feito pela Associação Americana do Coração, revelou que os cientistas descobriram que comer três kiwis por dia por oito semanas pode reduzir drasticamente a pressão. Os kiwis são ricos em um oxidante chamado luteína. Melancia: essa fruta contém fibras, licopeno, vitamina A e potássio, todos ligados à redução da pressão. Ela também contém um aminoácido chamado citrulino/arginina, que os estudos indicam que podem ajudar a baixar a pressão também. A adição de várias frutas e legumes ricos em potássio na dieta é de grande valor para o controle da pressão sanguínea. Os cientistas normalmente concordam que o potássio é essencial em qualquer dieta feita para baixar a pressão. Boas fontes de potássio são ervilhas, bananas, batatas, tomates, suco de laranja e passas.

10 Quarta Medida O chá de hibisco contém antocianinas e outros oxidantes que fortalecem as veias sanguíneas, evitando que fiquem estreitas e façam com que a pressão aumente. Quinta Medida O suco de mirtilo contém antioxidantes conhecidos como proantocianidina. Esses nutrientes reduzem a produção de ET-1 no corpo, conhecido por apertar as veias e aumentar a pressão. Sexta Medida Beba leite com pouca gordura. O leite tem potássio e sódio, que estão ligados à baixa pressão sanguínea. Os laticínios também contêm vitamina D, que também pode ajudar.

11 Como Reduzir o Colesterol de Forma Natural O colesterol é uma substância gordurosa encontrada naturalmente no corpo humano. Ele tem o papel vital de manter cada célula do corpo funcionado adequadamente. Entretanto, o acúmulo de colesterol no sangue pode aumentar o risco de doenças do coração. Colesterol bom e colesterol ruim O colesterol é transportado pelo corpo por proteínas. Essa combinação é chamada lipoproteína. Há dois tipos principais de lipoproteínas ( colesterol ): HDL e LDL. Lipoproteína de alta-densidade (HDL) é boa para o seu coração. Ela carrega colesterol das suas artérias para o seu fígado, onde é eliminada. Lipoproteína de baixa-densidade (LDL) é ruim para o seu coração. Ela carrega colesterol do seu rim para seus tecidos do corpo. Se houver muito LDL, ou colesterol 'ruim' no seu corpo, ele pode se acumular nas células e nas artérias.

12 Seguem abaixo algumas medidas para reduzir o colesterol de forma natural. Primeira Medida Reduza o consumo de gorduras saturadas e trans. Isso impedirá o acúmulo de mais colesterol ruim. Você pode substituir a manteiga por azeite de oliva. Também evite comer carne (exceto peixe), laticínios integrais e gema de ovo. Coma alimentos ricos em fibras solúveis, como a aveia, a linhaça e outros que são facilmente encontrados nas casas de produtos naturais. Consuma frutas ricas em fibras, como a maçã e a pera. Ameixas secas têm ótimo sabor e são saudáveis. Coma feijões. Consuma nozes e amêndoas. Ambas são ricas em gorduras saudáveis que podem ajudar a baixar o colesterol. Segunda Medida Se for preciso, aumente o bom colesterol. As pessoas, muitas vezes, não ingerem bom colesterol suficiente. Se seu médico fizer essa recomendação, considere adaptar sua dieta. A melhor maneira de fazer isso é comendo peixes, já que eles possuem ômega 3. Uma grande quantidade de ômega 3 está presente no salmão, na cavala, na sardinha e no atum. Terceira Medida Faça atividade física regularmente. Uma simples caminhada de 30 minutos cinco vezes por semana ajudará no processo de redução do colesterol ruim. Se você não tiver tempo para frequentar uma academia, use as escadas em vez do elevador.

13 Quarta Medida Tome suplementos de fibras. Eles estão disponíveis em várias formas, como pós, comprimidos mastigáveis e outros. Siga as instruções do rótulo para obter os melhores resultados. Quinta Medida Evite o fumo e o consumo exagerado de álcool. Sexta Medida Faça sempre uma avaliação regular com seu médico. Ele provavelmente solicitará exames e fará recomendações baseadas nos resultados.

14 Como Diminuir os Triglicerídeos Os triglicerídeos são um tipo de gordura presente no sangue, que quando encontra-se elevado, aumenta o risco de doenças cardíacas e de derrame, principalmente quando o colesterol também está alto. Os triglicerídeos são considerados altos quando seus valores são iguais ou superiores a 150ml/dl em jejum e, por isso, quem sofre com este mal deve ter o cuidado de seguir corretamente o tratamento proposto pelo médico e a dieta orientada pelo nutricionista. Seguem abaixo algumas dicas para baixar os níveis de triglicerídeos. Eliminação de doces e confeitos É necessário que seja estabelecido um limite na ingestão de açúcares adicionais para que eles componham menos do que 5-10% de suas calorias. Para mulheres, isso significa que os açúcares podem representar 100 calorias diárias. Para homens, isso significa que os açúcares podem representar 150 calorias diárias.

15 Redução drástica do consume de álcool A eliminação do consumo de bebidas alcoólicas ingeridas regularmente reduzirá os triglicerídeos de maneira significativa. O consumo de álcool poderá ser reintroduzido gradativamente à dieta assim que os triglicerídeos atingirem um nível aceitável. Consumo de Ômega-3 Os ácidos graxos Ômega-3 são considerados gorduras boas. O consumo regular desse ácido graxo pode ajudar o corpo a desenvolver níveis menores de triglicerídeos. O consumo de ácidos graxos ômega 3 proporcionará uma mudança imediata nos níveis de triglicerídeos se for feito de forma consistente. Peixes gordurosos ricos em Ômega-3 incluem: Salmão, Sardinha, Atum, Truta e Cavala. Outras fontes de Ômega-3 são: Semente de Linhaça; Óleo de Linhaça; Soja; Legumes; Nozes; Vegetais folhosos e escuros. Redução de carboidratos refinados e gorduras saturadas Arroz branco e alimentos assados feitos com farinha branca ou semolina podem elevar os triglicerídeos em alguns indivíduos; portanto, o médico deverá ser consultado, tendo em vista a avaliação de cada caso.

16 Pães integrais, macarrão integral e outros produtos feitos de grãos integrais são uma alternativa para reduzir os triglicerídeos. Gorduras saturadas e gorduras trans podem ser especialmente danosas. Cortá-las da dieta pode afetar triglicerídeos de maneira positiva. Alimentos empacotados e fast-foods são os grandes responsáveis pelas gorduras ruins. Produtos animais e qualquer coisa feita com óleo vegetal hidrogenado pode ser um problema assim como margarina, manteiga, banha e gordura vegetal. Consumo de alimentos vegetais Substituir a carne vermelha por plantas que contêm proteínas pode diminuir diretamente o colesterol dentro de semanas. Baixar o colesterol também significa diminuir os triglicerídeos. Ingestão de fibras Alimentos ricos em fibras podem diminuir triglicerídeos e colesterol LDL. Aumentar a quantidade de grãos integrais é muito importante para o controle dos triglicerídeos. O consumo de fibras gera a sensação de saciedade, o que pode evitar exageros. O aumento do consumo de água quando é fundamental quando é consumida maior quantidade de fibras, tendo em vista evitar-se incômodos intestinais.

17 Como Acelerar o Crescimento do Cabelo Para aqueles que desejam cuidar do cabelo, aqui estão algumas maneiras simples de cuidar do cabelo e ajudá-lo a crescer mais rápido e por mais tempo. Frutas, legumes, carnes e peixes A dieta pode parecer não estar relacionada com os cabelos, contudo faz grande diferença. A dieta também tem a vantagem de melhorar o corpo ao mesmo tempo. Uma vez que o cabelo é feito de proteína é importante certificar-se de estar adicionando bastante proteína na dieta. Algumas proteínas que podem ser incorporadas na dieta: carnes magras, como de frango e de peru, peixe, ovos, produtos de soja, feijões e nozes. Esses alimentos ajudarão a aumentar a produção de queratina saudável, que são os blocos de construção de cabelo. Vitamina C A deficiência em vitamina C pode tornar o cabelo fraco, opaco e quebradiço. O corpo utiliza a vitamina C para a

18 produção de colágeno, que é fundamental no desenvolvimento do crescimento dos folículos pilosos. A vitamina C também ajuda na fragmentação do ferro, outro bloco de construção de cabelo; portanto, manter bons níveis de vitamina C é necessário para a absorção do ferro. O corpo não pode produzir vitamina C por conta própria, por isso é fundamental o consumo de alimentos que possuem altas concentrações de vitamina C. Acerola, frutas cítricas, brócolis, pimentão e espinafre são todos os alimentos deliciosos e cheios de vitamina C. Ingestão de alguns tipos de gorduras Gorduras boas ajudam a processar as vitaminas e minerais na dieta de homens e mulheres. Elas são necessárias para a produção de cabelo saudável, incluindo vitaminas A, D, E e K. As gorduras Ômega 3, encontradas em óleos marinhos e plantas, são boas para a saúde do cabelo. Suplementos com óleos de peixe são úteis para acelerar o crescimento de folículos pilosos. Ferro e zinco O consumo de ferro e zinco em níveis satisfatórios também é essencial para a saúde dos cabelos. Esses elementos, juntamente com outras vitaminas, são muito importantes para a criação de uma cabeleira linda e saudável. O consumo de carnes magras é uma ótima maneira de obter ferro. Para os vegetarianos comer feijão, lentilhas e produtos de soja, como tofu e edamame é uma forma de substituição ao consumo da carne vermelha.

19 Como Fazer Dieta Após a Gravidez Para a mulher que começou a consumir mais calorias e porções maiores durante a gravidez, a dieta pós-parto precisará mudar para permitir a perda de peso de maneira eficaz. Alimentação Saudável e Balanceada Uma alimentação adequada é repleta de nutrientes, pois ela fornece ao corpo a energia e o cuidado que ele precisa para funcionar. A mulher maximiza suas chances de perder peso de forma saudável após ter tido um bebê. Carboidratos complexos. O consumo de grãos integrais garante que o corpo feminino tenha a energia necessária para se manter ao longo do dia. Essas fontes de carboidratos de grãos integrais também ajudarão a mulher a sentir-se satisfeita por mais tempo, evitando exageros na hora das refeições e reduzindo as calorias consumidas ao longo do dia. Frutas e legumes Frutas e legumes fornecem carboidratos, fibras, minerais e vitaminas que são essenciais para um metabolismo saudável e para encorajar a perda de peso. Além de fornecer muitos nutrientes importantes e poucas calorias.

20 IMPORTANTE Este e-book é uma publicação gratuita oferecida ao público interessado em formas saudáveis e alternativas de manter ou recuperar a saúde do corpo. É sempre importante esclarecer que a visita regular ao médico ou nutricionista é a maneira mais apropriada de obter diagnósticos e avaliações, tendo em vista o início de dietas por períodos de médio ou longo prazos, que atendam às necessidades específicas de cada indivíduo. Equipe Forma /formaintegral