Alimentação na escola e fora dela também!

Transcrição

1 Alimentação na escola e fora dela também! Com a mudança da primeira infância (de 0 a 3 anos) para a fase préescolar (de 3 a 6 anos), as crianças tornam-se progressivamente cientes do ambiente alimentar. Apesar de ainda serem totalmente dependentes para se alimentar, começam a observar quando, onde e quais os tipos de alimentos que são consumidos pelos adultos e outras crianças. Durante os anos escolares, a criança experimenta um grande desenvolvimento de memórias, conhecimento e habilidades, acompanhados pela leitura e escrita. É nesse mesmo período que se sugere que conceitos de educação nutricional básica (importância, quantidade dos alimentos e higiene nas refeições) podem ser introduzidos com sucesso. Atualmente, convivemos com uma cultura alimentar em que encontramos exageros gastronômicos tanto o excesso como a restrição de alimentos, podendo ser por pressão social, modismos, propagandas ou mesmo a indisponibilidade econômica de alguns grupos sociais. Todos estes fatores podem acarretar deficiências nutricionais, inclusive (e principalmente) nas crianças. Devemos tomar especial cuidado com o marketing direcionado a alimentação das crianças, que exercem grande influência no público infantil, com a promessa de sabores únicos, e nos próprios pais, com a facilidade e praticidade, sem levar em conta aspectos fundamentais de valor nutricional e saúde. A intenção de fazer esse cardápio, acompanhado de algumas dicas nutricionais, é apresentar os alimentos saudáveis para as crianças e influenciar positivamente o hábito alimentar delas e, quem sabe, de toda a família!

2 ÊBA, ÊBA... Hora do lanche!!! Sugestões de alimentos e combinações saudáveis: 1) Bisnaguinha ou pãozinho de leite com: Ricota amassada com azeite e orégano Queijo minas e mel Geléia de frutas vermelhas sem açúcar e sem adoçante 2) Pão de milho com: Queijo minas padrão e geléia de goiaba sem açúcar e sem adoçante Requeijão 3) Pão australiano com: Cream cheese e mel Ricota amassada com azeite e passas Geléia de laranja ou tangerina sem açúcar e sem adoçante

3 4) Pão (forma ou artesanal) de grãos e cereais com: Ricota amassada com azeite e cenoura ralada ou cenoura baby em rodelinhas Cotage, azeitona verde picadinha e azeite Banana nanica fatiada com queijo prato light, canela e mel 5) Mini pão sírio (variações de nomes: árabe ou boina) integral com: Ricota, tomatinho cereja, azeite e folhinhas de manjericão fresco Húmus (pastinha de grão de bico e gergelim) Requeijão e peito de peru 6) Pão completo (francês com farinha integral) com: Queijo prato light com peito de perú Mozarela de búfala, tomate fresco sem semente, azeite e folhas frescas de manjericão Requeijão com geléia de goiaba sem açúcar e sem adoçante Uma dica importante é cortar os pães ou preparar o sanduíches com mini pães, a apresentação dos alimentos em tamanhos pequenos, parece ser um atrativo para a primeira mordida! 7) Bolo branco * receita em anexo 8) Bolo integral de cenouras e cacau * receita em anexo 9) Bolo de banana, aveia, mel * receita em anexo

4 10) Bolo de maçã com cravo e canela * receita em anexo 11) Bolo de laranja * receita em anexo 12) Bolo integral de tangerina * receita em anexo 13) Bolo de mel, castanha e noz * receita em anexo 14) Barras de cereais: dar preferência a barras que são adoçadas com mel ou açúcar mascavo. Evitar o uso de adoçantes e/ou edulcorantes em sua composição. 15) Milho verde cozido Dica: acrescentar gotinhas de azeite com uma pitadinha de sal e enrolar em papel alumínio antes de colocar no pote de plástico. Dessa forma, evita o ressecamento da espiga. 16) Iogurte funcional industrializado (ricos em lactobacillus) ou natural (sem sabor) misturado ou liquidificado com geléia de frutas vermelhas OU mel E se ainda quiser acrescentar um crac crac : Granola ou cereais matinais. Escolha marcas com fibras e baixo teor de açúcar refinado.

5 Dica: para não amolecer, mande a granola ou cereal separado em um saquinho. E o mel também pode ser na forma de pequenos saches (comprados em lojas de produtos naturais) e acrescentado na hora. As crianças adoram apertar o saquinho do mel e acrescentar em suas preparações! 17) Biscoito doce não recheado: Maisena Maisena com leite Maria Aveia e mel Leite Cereais Os biscoitos de maisena ficam deliciosos com uma camada de requeijão, polenguinho light ou cream cheese. 18) Biscoito salgado não recheado: cream cracker integral água e sal cereais torrada integral Que tal sanduichinhos de cream cracker ou torradas? É só acrescentar mel ou geléia ou requeijão e colocar um no outro. Freqüentemente conseguimos substituir os biscoitos recheados com essa idéia! 19) Mix de frutas secas com nozes Escolha 2 frutas secas e 2 ou 3 nozes

6 damasco ameixa passas brancas ou pretas castanha de caju castanha do pará pistache macadâmia noz Dica: as nozes levemente salgadas são opções saudáveis para substituir as batatas e salgadinhos industrializados! 20) Aperitivos: tomate cereja cenourinha baby queijo minas queijo padrão queijo prato light mozarela de búfala peito de peru Corte os frios e queijos em quadradinhos ou faça rolinhos e tempere com azeite, orégano ou manjericão (são os preferidos das crianças). Para acompanhar mande biscoitos cream cracker ou torradinhas. Lembrando que um lanche saudável é composto por: Carboidrato: pães, biscoitos, bolo, mel, geléia Proteína e cálcio: leite, iogurte e queijo Vitaminas, sais minerais e fibras: frutas in natura ou secas e sucos Desafio: A última opção do cardápio será preparada por você. Escolha itens aleatórios respeitando as preferências da criança e a disponibilidade de alimentos na geladeira e despensa. E seja criativo!

7 21) As bebidas podem ser caseiras ou industrializadas, lembrando que sempre que preparadas artesanalmente nos livramos da maior parte de conservantes, estabilizantes e excessos de sal (ou sódio) e açúcar. Sucos naturais das frutas ou polpas e industrializados (puros ou com base de soja) A escolha dos sabores dos sucos preparados em casa também é importante. Os sucos preparados em casa mais indicados para levar são: laranja lima pura, laranja lima com abacaxi ou morango, abacaxi, maracujá, goiaba e melancia. Coar em peneira grossa para evitar o entupimento das garrafinhas sem perder as fibras. ATENÇÃO: É inevitável o acréscimo de açúcar refinado em alguns preparos caseiros sempre que possível, opte pelo mascavo ou mel e diminua a quantidade gradativamente. É uma questão de hábito! Exemplo prático: Em 1 copo de suco de maracujá que continha 1 colher (sopa) cheia de açúcar, agora vamos colocar 1 colher (sopa) rasa e daqui a 1 semana apenas 1 colher (sobremesa). Vocês vão se surpreender com a adaptação do seu filho! Mate natural ou limão Infusão caseira e acrescentar gotinhas de limão imediatamente antes de preparar a lancheira. Achocolatado Quando optar pelas caixinhas, escolha marcas conhecidas. Ou se quiser preparar em casa, coloque dentro da garrafinha 2 colheres de sopa de leite em pó + 1 colher de sobremesa de achocolatado. A escola se encarregará de acrescentar a água filtrada e finalizar o preparo. Ainda mais saudável? Tem sim senhor!!! Substitua uma parte do achocolatado em pó tradicional por achocolatado em pó com 50% de cacau.

8 Água de coco Lembrar que a água de coco fresca deve ser consumida até 3 dias após a extração do coco. 22) Frutas: As frutas são super bem vindas DIARIAMENTE! A quarta-feira é o dia nacional da fruta na Escola Nova, mas que tal acrescentarmos frutas como aperitivos complementando o lanchinho em outros dias também? Exemplo prático: Lanche 1) Biscoito cream cracker com requeijão + suco de maracujá + 4 uvas. Lanche 2) Leite com achocolatado + banana e mel em sachê Lanche 3) Rolinhos de peito de perú e queijo prato light com mate limão e morangos picadinhos Quer um exemplo prático, rápido e econômico na hora de escolher a melhor fruta? Opte sempre pelas frutas da época, ou seja, aquelas presentes em grandes quantidades e com o melhor preço são também as mais gostosas!!! Agora vamos correr atrás e colocar tudo isso em prática?

9 Dicas para o dia a dia, siga os 10 mandamentos : 1) Faça uma listinha de compras para a semana visando o lanche escolar e se puder leve a criança para acompanhar o processo desde o início. Eles adoram escolher e embalar as frutas! 2) Para acondicionar os alimentos de forma segura, tenha sempre em casa papel toalha, papel alumínio, potinhos de plástico ou inox com tampa plástica e sacos descartáveis. 3) Se sair cedo para trabalhar, prepare a merenda escolar à noite e conserve bem embalada na geladeira. 4) Além de colocar sempre alguma bebida, estimule a criança a beber água na escola. 5) Prefira montar os lanchinhos em casa e envolva a criança nesse processo. É um momento muito importante para conversar sobre os benefícios das frutas e pães integrais e quem sabe uma ótima oportunidade para a degustação e apreciação de alimentos anteriormente rejeitados. 6) Varie o cardápio e o faça sempre o mais colorido possível - assim fica mais atraente. Segurança e firmeza são essenciais para não permitir a substituição por alimentos gostosos (salgadinhos, refrigerantes e doces) em caso de birras e greves de fome.

10 7) Não ponha de castigo! Ameaçar a criança para comer pode aumentar a aversão pelo alimento! Recompensas também podem ser perigosas, as crianças podem entender que só ganham o bom após comerem o ruim. 8) Os alimentos industrializados continuam sendo uma opção prática, mas tente deixá-los para uma eventualidade; além de pobres em nutrientes e ricos em gorduras, açúcares refinados, adoçantes, conservantes e sal, estão cada vez mais caros! 9) Nunca ponha a lancheira térmica fechada na geladeira - isso manterá o resfriamento apropriado apenas do lado de fora e o lanche ficará comprometido. 10) Um dos pontos mais importantes é o exemplo dentro de casa. Recomendar e exigir o consumo de sucos e abrir uma lata de refrigerante na frente da criança não parece ser uma atitude muito amigável, não acham? Bebam, mas desde que seja um segredo de estado. Preocupados com as quantidades??? Merenda com alimentos pouco saudáveis contribui para o aumento da obesidade infantil. Mas os pais podem satisfazer os desejos de seus filhos com lanches saudáveis?

11 Num estudo publicado em janeiro de 2013 pela Revista Médica Pediatrics, crianças da 3a a 6a séries receberam aleatoriamente uma de quatro refeições: batatas fritas, queijo, vegetais ou uma combinação de queijo e vegetais. Aquelas que receberam apenas queijo ou vegetais formaram o grupo controle; as crianças foram convidadas a fazer um lanche livremente até se sentirem satisfeitas enquanto assistiam a um desenho animado de 45 minutos. Aquelas que comeram o lanche combinado ingeriram 72% menos calorias em comparação as crianças que comeram batatas fritas, sendo que estas precisavam de uma quantidade significativamente menor para se sentirem satisfeitas. Aquelas que comeram apenas queijo consumiram menos calorias em comparação aquelas que se serviram de batatas fritas, sugerindo que a substituição desse alimento por queijo poderia ser um passo suficiente para diminuir a ingestão calórica. A alimentação de crianças por meio de uma dieta saudável, rica em nutrientes (no caso, queijo e vegetais), ao invés de lanches muito calóricos, como batatas fritas ou frituras, pode ajudar a prevenir a obesidade. Fonte: Association of Nutrient-Dense Snack Combinations With Calories and Vegetable Intake, Janeiro 2013

12 RECEITAS PRATICAS DE BOLOS SAUDÁVEIS 1. BOLO Branco Ingredientes: - Farinha de trigo 1 xícara - Farinha de trigo integral 2 xícaras - Açúcar demerara 1 xícara e meia - Óleo de coco 1/2 xícara - Leite desnatado 1 xícara - Ovo caipira 3 unidades - Fermento em pó 1 colher (sopa) cheia Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em forma untada e levar ao forno por aproximadamente 30 minutos. 2. BOLO de Cenouras com cacau Ingredientes: - 2 cenouras grandes sem casca (lavá-las e cortá-las em rodelas) Farinha de trigo - 1 xícara - Farinha de aveia 1 xícara - Açúcar mascavo 1 xícara e meia - Óleo de canola ou coco 1/2 xícara - Água filtrada ou mineral 1/2 xícara - Ovo caipira 3 unidades - Fermento em pó 1 colher (sopa) cheia Opção: Se quiser um bolo de chocolate, acrescentar na massa: - Chocolate em pó 50% de cacau 2 colheres (sopa)

13 OU fazer uma cobertura de chocolate: - Chocolate em pó 50% de cacau 1 colher (sopa) - Açúcar demerara 1 colher (sopa) - Leite desnatado - 1/2 xícara Levar ao fogo e mexer até a consistência de calda. Preparo: Misturar em uma tigela os ingredientes secos: farinha de trigo, farinha de aveia, açúcar mascavo e fermento. Liquidificar os outros ingredientes: ovos, óleo, água e a cenoura. Adicionar a mistura liquidificada aos ingredientes secos e misturar bem. Levar ao forno quente em uma assadeira untada com óleo de canola e farinha de aveia por aproximadamente 30 minutos. Se optar em acrescentar a calda de chocolate, desenforme o bolo e faça pequenos furos antes de colocar a calda quente. 3. BOLO de Banana, Aveia e Mel Ingredientes: - 2 bananas (nanica ou d água) com casca (lavá-las e cortá-las com a casca) - Farinha de trigo 1 xícara - Farinha de aveia 1 xícara - Açúcar mascavo 1 xícara - Mel 1/2 xícara - Óleo de canola 1/2 xícara - Água filtrada ou mineral 1/2 xícara - Ovo caipira 3 unidades - Fermento em pó 1 colher (sopa) cheia - Canela 1 colher rasa (sobremesa) Preparo: Misturar em uma tigela os ingredientes secos: farinha de trigo, farinha de aveia, açúcar mascavo e fermento. Liquidificar os outros ingredientes: ovos, óleo, água, mel e a banana. Adicionar a mistura liquidificada aos ingredientes secos e misturar bem. Levar ao forno quente em uma assadeira untada com óleo de canola e farinha de aveia por aproximadamente 30 minutos. Depois de pronto salpicar canela em pó.

14 4. BOLO de Maçã com Cravo e Canela Ingredientes: - 2 maçãs grandes com casca (lavá-las e cortá-las com a casca desprezando o miolo e sementes) - Farinha de trigo 1 xícara - Farinha de aveia 1 xícara - Açúcar mascavo 1 xícara - Óleo de canola 1/2 xícara - Infusão de canela em pau e cravo da índia 1/2 xícara - Ovo caipira 3 unidades - Fermento em pó 1 colher (sopa) cheia - Canela 1 colher rasa (sobremesa) Preparo: Infusão de canela em pau e cravo da índia: colocar 1 pedaço de canela em pau e 5 cravos da índia em 1/2 xícara de água fervente. Deixar por 5 minutos e coar. Misturar em uma tigela os ingredientes secos: farinha de trigo, farinha de aveia, açúcar mascavo e fermento. Liquidificar os outros ingredientes: ovos, óleo, infusão de cravo e canela e a maçã. Adicionar a mistura liquidificada aos ingredientes secos e misturar bem. Levar ao forno quente em uma assadeira untada com óleo de canola e farinha de aveia por aproximadamente 30 minutos. 5. BOLO de laranja Ingredientes: - 2 laranjas com casca (lavá-las e cortá-las em quatro partes preservando a casca e desprezando o miolo e as sementes) - Farinha de trigo 1 xícara - Farinha de aveia 1 xícara - Açúcar mascavo 1 xícara e meia - Óleo de coco 1/2 xícara - Água filtrada ou mineral 1/2 xícara - Ovo caipira 3 unidades

15 - Fermento em pó 1 colher (sopa) cheia Preparo: Misturar em uma tigela os ingredientes secos: farinha de trigo, farinha de aveia, açúcar mascavo e fermento. Liquidificar os outros ingredientes: ovos, óleo, água e a laranja. Adicionar a mistura liquidificada aos ingredientes secos e misturar bem. Levar ao forno quente em uma assadeira untada com óleo de coco e farinha de aveia por aproximadamente 30 minutos. 6. BOLO integral de tangerina Ingredientes: - Farinha de trigo 1 xícara - Farinha de trigo integral 2 xícaras - Açúcar demerara 1 xícara e meia - Óleo de coco 1/2 xícara - Suco de tangerina 1 xícara - Ovo caipira 3 unidades - Fermento em pó 1 colher (sopa) cheia Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em forma untada e levar ao forno por aproximadamente 30 minutos. 7. BOLO de mel, castanhas e nozes Ingredientes: - Farinha de trigo 1 xícara - Farinha de trigo integral 2 xícaras - Açúcar mascavo 1 xícara - Mel 1 xícara - Óleo de canola 1/2 xícara (acrescentar água filtrada até completar a xícara)

16 - Ovo caipira 3 unidades - Bicarbonato de sódio 1 colher (café) - Fermento em pó 1 colher (café) - Canela em pó 1 colher (café) - Uva passa 1/2 xícara polvilhada em farinha de trigo - Noz (picada com faca) 1/2 xícara - Castanha do Pará (picada com faca) - 1/2 xícara Preparo: Batedeira: Bater as claras em neve e acrescentar o açúcar e as gemas. Desligue a batedeira e misture com uma colher todos os outros ingredientes na seguinte ordem: mel, óleo, canela, farinhas, uva passa, noz, castanha, bicarbonato e fermento. Colocar a massa em forma untada e levar ao forno por aproximadamente 25 minutos. Bom apetite!!! Priscylla Cassula CRN: Fellow em Nutrição Oncológica - Institut Jules Bordet - Bruxelas Especialista em Nutrição Oncológica - Instituto Nacional de Câncer - RJ Especialista em Nutrição Estética - IPGS