Dormir bem é fundamental e tem um impacto tão elevado em tantas áreas do funcionamento humano que ainda nem se encontram todas estudadas.

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2 Drmir bem é fundamental e tem um impact tã elevad em tantas áreas d funcinament human que ainda nem se encntram tdas estudadas. Algumas das cisas que já se sabe, sbre impact d sn: Expectativa de vida Cntrl de pes Refrç d sistema imunitári Regulaçã emcinal Bem-estar psiclógic Optimizaçã d desempenh intelectual Integraçã da aprendizagem Para drmir bem e num númer de hras adequad é precis assegurar priridade a sn, cnduzir a vivência d dia-a-dia de uma frma adequada, saber relaxar antes de drmir e pr em prática algumas regras de higiene d sn que garantem que as insónias se mantêm lnge. Neste pequen guia encntra diversas dicas que lhe irã permitir nites d bm sn.

3 Dia e nite sã partes integrantes da mesma meda, assim cm a vigília e sn pr iss, cnvém garantir que a frma cm se vive a vida facilite as bas nites de sn. Está demnstrad, para além de qualquer margem de dúvida, que exercíci físic cardivascular é crític para cmbater sentiments de ansiedade e depressã, bem cm as insónias. O sedentarism a que ns fms remetend pr frça da vida mderna nã tem ajudad em nada neste aspect e, pr iss, fm-ns desabituand a fazer uma cisa para a qual nss rganism está preparad: mexerm-ns. E criar hábit custa, naturalmente, cm tds s hábits nvs durante períd de adaptaçã. E, a prpósit d períd de habituaçã, após qual s hábits entram na rtina e autmatism, a regra é sempre a mesma: faça um pact cnsig própri(a) pr 3 semanas, durante as quais cumpre implacavelmente a tarefa a que se prpõe; prvavelmente, vai descbrir, após essas 3 semanas, que esfrç desapareceu Para ser eficaz, tem de ser cardivascular (aeróbic), cada sessã de exercíci deve durar um mínim de 30 minuts, e deve ter uma regularidade de 4 a 5 vezes pr semana. Há, ainda, um aspect imprtante: nã deve ser praticad exercíci físic nas 3 hras que antecedem a hra de deitar, prque se trata de uma actividade activadra d rganism.

4 A alimentaçã é um tema cmplex mas fundamental para bem-estar, saúde e lngevidade de cada um de nós. Aquil que ingerims, muit em particular à nite, deve ser cuidad tend em atençã a sua pssível interferência n sn. Alguns cuidads alimentares nas refeições ncturnas: Cma puc e ligeir: prcess digestiv interfere cm sn Evite grduras e aliments de difícil digestã, cm vs Evite açúcares, pela energia imediata que lhe dã, que significa aceleraçã (u seja, pst da tranquilizaçã necessária) Mantenha final d seu jantar distanciad cerca de 4 hras da hra de deitar para garantir que nã existem interferências d que ingeriu A jantar, privilegie uma refeiçã frte em hidrats de carbn e cm níveis médi-baixs de prteínas a cmbinaçã que prpicia sn Cma qualquer cisa ligeira antes de deitar; lembre-se que quem se deita sem ceia, tda a nite esperneia. Prefira alg cm hidrats de carbn cmplexs, um puc de prteína e cálci: uma trrada cm queij, igurte cm cereais, duas blachas de aveia cm um cp de leite, pr exempl. Os lacticínis em geral cntêm triptófan e cálci e cálci ajuda cérebr a usar triptófan a manufacturar melatnina. Melatnina alta, temperatura crpral baixa, cndições prpícias a sn. E, a cmbinar hidrats de carbn cm uma pequena prçã de prteína cérebr prduz sertnina, cnhecida cm a hrmna calmante.

5 Há 4 cisas abslutamente pribidas antes de deitar: Álcl apesar de funcinar cm um tranquilizante num primeir mment, quand rganism cmeça a metablizar, funcina cm um excitante para efeits de sn, desrganizand-. Evite-, mesm em pequenas quantidades, n períd de 2 hras antes de drmir. Efeits d álcl: Suprime sn prfund e fragmenta sn Os sintmas de abstinência também têm cm efeit um sn mais fragmentad e mens prfund Demra de meia hra a uma hra e meia a metablizar 30 ml (0,3 dl) de álcl; pr iss, um pequen mei cp a jantar nã interfere cm sn mas mais d que iss u mais tarde d que as hras habituais de jantar vã prvcar-lhe prblemas A cnjunçã cm a mair parte ds medicaments é cmplexa e, em muits cass, perigsa Cafeína nas 6 hras antes de drmir, nã ingira café, nem prduts cm cafeína u teína (chás que nã sejam infusões, cca-cla u utrs refrigerantes, chclate, alguns medicaments de venda livre, cm, pr exempl, alguns que cntrlam apetite). A cafeína: Acelera as ndas cerebrais, aumenta ritm cardíac e a pressã arterial, causand um estad de alerta e reduzind a fadiga. Estes efeits estimulantes pdem durar 6 u mais hras e interferir cm sn. Evite-a a partir da hra d almç. A cafeína pde causar dependência e sintmas de abstinência que, pr sua vez, e além d mal-estar geral, pdem prvcar insónias. Pr iss, se fr muit dependente de café, vá diminuind a quantidade ingerida prgressivamente, e cncentrand-se n períd da nite e tarde. Drgas legais u ilegais, de funçã estimulante, interferem cm sn Nictina Evite na 1 a 2 hras antes de drmir.

6 Faz parte da natureza humana querer tud, querer sempre mais e querer s psts. Pr exempl, muits de nós querem manter dias de frtíssima aceleraçã, alts níveis de stress, zer temp de pausa, desempenh de alta cmpetiçã e, mesm assim, chegar à nite e drmir cm um bebé Vams situar-ns: ist é difícil A lng d dia, experimente criar 5 znas de desaceleraçã: a acrdar, a mei da manhã, à hra de almç, a mei da tarde e a final d dia,.cm uma duraçã mínima individual de 5 minuts, send a máxima deixada a seu critéri, prque depende d seu estil de vida. Pde, inclusivamente, aprveitar períds mrts a lng d dia, cm mment d duche, pára-arranca da hra de pnta, a fila para ser atendid n café u restaurante, aqueles mments entediantes das reuniões em que alguém fala apenas para prazer de se uvir Cm tud na vida, assim que se transfrma em hábit, deixa de ter de pensar nist e trna-se um mecanism naturalmente integrad na sua vida.

7 A luz d sl regula s rganisms vivs. Luz slar, temperatura crpral e sn encntram-se intimamente ligads. Quand detectams a luz slar, s níveis de melatnina (uma hrmna prduzida pel rganism) diminuem, dand sinal a crp para aumentar a temperatura e ficar alerta. A escuridã dá sinal para aument ds níveis de melatnina que, pr sua vez, fazem diminuir a temperatura crpral, induzind sn. Insónias precces Se tiver dificuldade em cnciliar n sn, quand se deita, prvavelmente terá tendência a ter uma temperatura crpral que desce mais tarde d que desejável. Para cntrariar esse efeit, experimente aumentar a expsiçã à luz slar da manhã, prque iss faz cm que a temperatura d crp aumente mais ced e, prtant, desça mais ced, também. Insónias tardias Se fr seu hábit acrdar mais ced d que previst, prvavelmente tem um ritm de temperatura crpral que aumenta demasiad ced pela manhã. Experimente aumentar a expsiçã à luz slar a fim de tarde, prque assim atrasa ritm da temperatura, permitind-lhe drmir até mais tarde.

8 É especialmente imprtante que quart de cama esteja bem limp, especialmente n que diz respeit a pó e cndições de arejament, e resulte visualmente arrumad. Olhe em vlta e pergunte-se Eu precis mesm dist, aqui, e à vista? ; se a respsta fr negativa, guarde u clque nutr síti. O quart de cama deve ser mantid a uma temperatura cnfrtavelmente fresca, bem islad da luz exterir e de ruíds que pssam perturbar sn. LUZ Bilgicamente faland, estams preparads para estar acrdads durante dia e a drmir à nite, que rganism recnhece sbretud (ainda que nã exclusivamente) pela presença u ausência de luz slar. Assim, é imprtante resguardarms as nssas madrugadas d sl, sbretud ns meses de Verã em que este astr fica irrequietamente teims em acrdar bastante antes d despertadr tcar Se tiver estres de crrer u prtadas, assegure-se de que ficam ttalmente fechads; se nã tiver, cnsidere a sua clcaçã. Renda-se as crtinads: de preferência de tecid dens e pesad, para nã deixarem passar a luz. Pde sempre frrar s crtinads que tem cm um tecid black-ut, especial para nã deixar passar a luz.

9 RUÍDO Prtegerm-ns d ruíd (mesm daquele que, de tã habitual, quase nã tems cnsciência de que existe), é imprtante para um sn descansad. Além das bas janelas e vidrs e da prtecçã de crtinads espesss e uma eventual intervençã na estrutura d seu quart (islament acústic de paredes, tect e/u chã), existe uma sluçã prática e barata: s tampões de uvids. É pssível encntrar uma variedade de materiais suficiente para tdas as sensibilidades prcure-s na sua farmácia e experimente até encntrar a sluçã mais cnfrtável. Muit útil quand a mair fnte de ruíd é ressnar d parceir TEMPERATURA A temperatura cnfrtavelmente fresca é um cnceit mairitariamente idissincrátic, ist é, varia de indivídu para indivídu, neste cas, de acrd cm a sensibilidade à temperatura externa que cada um de nós tem; um frirent e um calrent dificilmente se clcarã de acrd a prpósit deste aspect. O que vale a pena salientar aqui é fact de a temperatura crpral diminuir, cm parte d prcess que ns prepara para sn. Assim, aquecer quart n Invern deve ser uma tarefa executada cm mderaçã e vale a pena mantê-l tã fresc quant pssível n Verã. Na hra de esclher a rientaçã slar da divisã que vai ser seu quart pte pr divisões vltadas a nascente u a nrte, prque resultam um puc mais frescas. Mantenha quart bem ventilad, para cmbater a humidade e ar abafad das divisões nde se drme. Invista em bas janelas, de vidr dupl e um bm caixilh (preferencialmente PVC, uma vez que é um mau cndutr térmic) e/u Mantenha prtas e janelas bem calafetadas, cm material espnjs própri que se cla n interir das mlduras.

10 ERGONOMIA Existem três aspects imprtantes, d pnt de vista ergnómic, que deve cnsiderar atentamente: O clchã Há uma ampla esclha de clchões e é fundamental, para uma ba nite de sn, que esclha um clchã que se adapte a que seu crp necessita, sb pena de passar a nite incmdad e acrdar em pir estad d que aquele em que se deitu. O estrad Mais u mens rígid, permitind um clchã mais u mens arejad, deve ser tid em cnta para maximizar cnfrt ncturn. A almfada A almfada pde criar-lhe níveis de cnfrt u descnfrt determinantes para uma ba nite de sn. Send element mais barat destes três, felizmente permite algumas experiências que ajudem a esclher a sluçã que melhr se adapte a si.

11 A hra que antecede sn é fundamental para se drmir bem. Pr vezes, basta cuidar de alguns aspects simples n final d dia para que rganism receba a mensagem de que tem de se preparar para cnciliar n sn. Na hra que antecede deitar, cncentre-se em evitar tud que seja acçã! Tartaruga e nã lebre Vams dar alguns exempls: discussões, cnversas acalradas (em pessa, pr telefne u internet), filmes que (a) deixem agitad (acçã, terrr, pliciais, etc), tarefas dmésticas que exijam significativ mviment físic (aspirar, arrumar bjects em lcais diversificads), jgs cmpetitivs (a mair parte ds que se encntram dispníveis na internet u Play Statin ), exercíci físic, trabalh (a mair parte d trabalh exige um fc de atençã que crrespnde a acçã cerebral), música agitada (cnvém trcar heavy metal pelas baladas ), saídas para um cafezinh cm s amigs, assunts enervantes,... Se é acçã - física, mental u de nervs - está pribida na hra antes de drmir!

12 Na hra antes de drmir, cmece a diminuir as luzes nas znas nde está. Os cicls de vigília e sn estã intimamente ligads à luz dispnível, nmeadamente a luz azul, pel que ajuda nã estar deslumbrad pr uma luminsidade que, prvavelmente, nã será necessária para aquil que está a fazer. Ainda nesta hra, afaste-se de aparelhs eléctrics dminads pr luz azul: cmputadr e televisr sã s mais imprtantes. Esclha bem as lâmpadas que utiliza em casa tns suaves e amarelads sã s que melhr induzem sn. Também nessa hra aliás ns 90 minuts antes de drmir, já que é temp que rganism necessita para prcessar líquids -, evite a ingestã de líquids. Se que sbe, desce, também que entra, sai E nã é ba ideia ter de acrdar a mei da nite para se despedir dessas duas chávenas de chá que tmu antes de ir para a cama, pis nã?

13 Muitas vezes a realidade impõe-se sbre sn de uma frma esmagadra. Ist cstuma acntecer prque ns apercebems de cisas que deveríams ter feit a lng d dia e nã fizems, e ficams angustiads cm a pssibilidade de ns esquecerms de as fazer n dia seguinte. Pr iss, é uma ba ideia cmeçar a hra d embal, reflectind sbre as suas tarefas cumpridas e incumpridas d dia que se está a esgtar e passand a papel tud aquil de que se quer recrdar n dia seguinte. Repare que nã dissems para apenas pensar sbre assunt. O fact de se escrever sbre algumas cisas é um act de clcar fra de nós própris aquil sbre qual se escreve e, neste cas em cncret, é um puc cm se, a despejar num papel s seus temas em abert, se esvaziasse a si própri ds aspects que pderiam cnstituir precupaçã e um estad de alerta em mments inprtuns. Também resulta muit bem, criar pequens rituais de fech d dia, sbretud n que se refere a trabalh u estuds, que façam cm que as questões fiquem emcinalmente cnfinadas num determinad espaç. Pr exempl: antes de sair d trabalh, arrume s seus papéis e guarde-s dentr de um armári u gaveta, mantend-se atent a que está a fazer e permitind-se 2 u 3 segunds para sentir que tds s temas prfissinais ficaram lá fechads. Outr exempl, para s estudantes: depis de terminar as suas tarefas académicas, feche s livrs e cmputadr e, cm atençã, lhe antes de dar meia-vlta, certificand-se de que tud ficu silenciad n seu espaç de trabalh. Use a sua criatividade para criar pequens rituais de fech e circunscriçã da actividade mairitária d dia. Mantenha-se atent às pequenas questões que fazem ficar alerta quand se deita e veja se as pde reslver antes de se deitar, cm parte destes rituais de fech de dia. Pr exempl, acntece, pr vezes, a deitar despertarms cm questã tã simples cm O que vu vestir amanhã? u O que vu preparar para pequen-almç u Amanhã nã me pss esquecer de deixar a máquina a lavar. Sempre que detectar recrrência de uma questã, passe a incluí-la nas suas rtinas d deitar assim, sempre será mens uma cisa em que pensar.

14 Mantenha alguma estrutura rtinada para esta hra prévia a deitar: Primeirs 15 minuts: Feche dia, assegurand-se que nã existem pendentes que fiquem a precupar e pssam afugentar aquele relaxament muit característic de saberms a missã cumprida. 15 minuts seguintes: Prepare-se para deitar dentinh, xi-xi, pijama, u seja lá que fr que cnstituam as suas acções de preparaçã para drmir. Última meia-hra: actividades de relaxament e de tranquilidade. As rtinas sã linhas estruturantes rientadras das nssas vidas. Cm em tud rest, em demasia pdem indiciar prblemas que radicam na falta de flexibilidade, necessária a uma ba saúde mental, e insuficientes deixam-ns cm um barc à deriva. N cas d sn, a habituaçã a hras de acrdar e deitar crrespnde a um prcess que prgressivamente ns leva a sn, pr iss, nã descure, mesm se já estiver a ter nites repusantes e de sn fácil.

15 A nssa cabeça é, para usar um term que vem da meditaçã, um macaquinh saltitante Permanentemente em acçã e capaz de prduzir milhares de pensaments pr minut cnsegue deixar-ns, pr vezes, num desasssseg que ns impede de cnciliar n sn. Além desta actividade mental, já de si puc interessante quand querems descansar, própri cnteúd daquil em que pensams pde interferir cm a nssa facilidade em adrmecer e permanecer a drmir. A lng da vida, vams assumind pressupsts, aprendend cnceits de vida, cnvencend-ns de algumas regras que ns ajudam a trnar imprevisível em previsível, frmand valres pessais, e habituand-ns a um cnceit de causalidade muit própri (se acntecer X, entã vai acntecer Y), e suprtand-ns em racicínis nem sempre muit lógics, para fazer. Clar que ist ns descreve a cada um de nós, em inteira nrmalidade; mas, de temps a temps, quand alg nã funcina bem nas nssas vidas, cnvém reverms as nções que fms criand, sem bem ns aperceberms diss, avaliand a sua utilidade e crrecçã e descartand aquelas que nã cntribuem para nss bem-estar. Um ds aspects que mais influencia a adesã a cnvicções que trabalham cntra nós n que diz respeit a sn é a tendência para magnificar, catastrfizar, emplar aspects que crems negativs. Cm drmir mal u puc; levams muit a séri s riscs e as cntrariedades desse fact, imaginam-ls muit pires d que aquil que sã, perdems perspectiva, fcam-ns em demasia n que nã cnseguims, antecipams cenáris retints de pessimism, permitim-ns estrags n humr geral. Este é um aspect a que valeria a pena estar atent, prque se faz em relaçã a sn, as prbabilidades sã de que esteja a aplicar a mesma distrçã de racicíni a váris utrs aspects da sua vida e, cm iss, a perder uma fatia de bem-estar que é imprtante e à qual tem um direit inegável.

16 Nesta secçã, estams sempre a falar de uma mudança interna e nã externa: mudar pensament e nã mudar as circunstâncias. Ambs s aspects sã imprtantes: se tem vind a drmir mal, pntualmente u de frma crónica, há que mudar hábits de sn, aprender a relaxar, mdificar rtinas que pssam estar a interferir cm um mecanism que é natural; e, simultaneamente, há a necessidade de repr uma análise e interpretaçã crrectas quant àquil que está a acntecer, sb pena de estar a criar factres de stress interns que lhe criam activaçã emcinal impeditiva d ssseg que sn requer. Pr iss, nã se apegue tant a aspects em que acredita é livre de mdificar a frma cm lê mund e a vida, de frma a que se ajuste melhr a seu bemestar. Abaix, encntra alguns tópics recnhecids cm imprtantes para a frma cm encara sn (u a falta dele) na sua vida e que, pr sua vez, pdem interferir cm bm drmir.

17 Lá vu eu para mais uma nite sem sn Até pde ser verdade Mas há verdades bem mais deprimentes d que essa e nã ns relembrams cntinuamente delas, cert? Talvez prque futur é incert e tud que fi verdade ntem, pde ser mentira hje Além diss, se fr para drmir mal, já bem basta drmir mal ainda ns atrmentarms cm essa pssibilidade, sabe-se lá durante quant temp, antes da nite chegar, é que seguramente nã vai cntribuir muit para nss bem-estar. Pdems, ainda, reflectir um puc sbre esta frma de criarms s nsss própris acnteciments futurs, chamada de prfecia aut-cumprida. Imagine pr um segund que, em vez de acreditar que vai drmir mal, acredita que as pessas de um dad país u bairr sã tdas antipáticas; a pedir um café, esperand ser mal-recebid, vai estar de cara fechada, a vz transmite secura e lhar é vigilante e descnfiad quem atende, reage a esses sinais e atende- secamente, que, pr sua vez, cnfirma a ideia que tinha da antipatia das pessas desse lcal. A passar pelas ljas, a cruzar-se cm pessas na rua, a pedir uma direcçã a sua expectativa mantém-se, e refrça-se pel frac aclhiment que tem, a sua certeza de ser mal-recebid cnfirma-se até já nã lhe restarem quaisquer dúvidas: que antipática que aquela gente é! Bem, prfetizu e a cisa acnteceu Prvavelmente, teria btid um resultad bem diferente se tivesse pr cnvicçã que as pessas eram agradáveis, prque tda a sua cmunicaçã teria sid a de quem espera ser bem-recebid que, pr sua vez, faz cm s que s utrs achem uma pessa ptencialmente simpática e lhe reajam cm simpatia. Está bem, mas que é que ist tem a ver cm sn? Repare: se cupa parte d seu temp a prgramar-se para drmir mal (sim, a prgramar-se, cm uma repetiçã frequente de uma ideia d tip Vu drmir mal utra vez?), é natural que seu rganism se prepare para uma nite de vigília, que só refrça a ideia de que vai drmir mal na nite seguinte e fazer cm que, cm hras de antecipaçã, já se esteja a prgramar para esse acnteciment

18 Pr tud ist, é uma ba ideia mudar esta frma de pensar vams chamar-lhe diálg intern. Sã só ideias, pensaments que seu cérebr prduz pr hábit e que pde mdificar, apenas precisand de alguma persistência. Algumas hipóteses que pde experimentar, para dizer a si quand este carneirinh irrequiet ataca: O meu crp sabe drmir se precisar, durm; senã, hje durm pir e amanhã recuper naturalmente Se drmi mal ns últims dias, a cada dia que passa é mais prvável que cmece a drmir bem Durma bem u mal, nã tem imprtância; estarei mais cansad(a) amanhã, mas nã é nada cm que eu nã cnsiga lidar Prnt, já acrdei Acrdar nã é prblema prblema é nã cnseguir vltar a cnciliar n sn e nada ns diz que iss vai acntecer. Se acrdu, talvez queira ir beber um cp de água u leite, passar pela casa de banh, verificar se tem fri u calr e re-ajustar s cbertres. E vltar para a cama para cntinuar a drmir. E agra, cm vai ser dia de amanhã? O dia de amanhã é uma incógnita Nenhum de nós é capaz de adivinhar, feliz u infelizmente. Pr vezes, tems nites de sn regalad, e passams dia atrdads; utras vezes, após uma nite mal drmida estams prnts para ganhar um cncurs de rapidez mental. Mesm que descubra, amanhã, a seu devid temp, que se está a ressentir das pucas hras de sn, pde sempre descansar um puc a lng d dia e recuperar ser human é uma máquina cmplexa, mas muit bem desenhada e a sua capacidade de recuperaçã é maravilhsa.

19 Prque é que eu nã durm? Nã há nada de errad cnsig; sã apenas maus hábits, prvavelmente de lnga data, e grandemente influenciads pr uma cultura mderna que valriza turb em detriment da eclgia fisilógica. E dar vltas à cabeça, na tentativa de encntrar uma utra razã que pssa, eventualmente, justificar fact de estar acrdad a pensar nist nã vai, de certeza absluta, cntribuir em nada para adrmecer Nunca vu cnseguir drmir bem Assumind que nã huve nenhuma bruxa má que tenha cmparecid a seu baptizad para lhe lançar esta maldiçã, nã há mtiv nenhum para nã crrigir um prblema de insónias 70 a 80% das pessas passam a drmir significativamente melhr após uma breve intervençã de crrecçã de insónias, pr iss, se fr seu cas, nã hesite em pedir ajuda a um psicólg especializad em prblemas de sn. Ist é de família Algumas cndições que pssam estar a prvcar as suas insónias, cm é cas das perturbações da ansiedade, existem nas famílias, que apnta para algum grau de ptencial hereditári u de facilidade de aprendizagem de mdels de reactividade d sistema nervs central. Pde acntecer que, a exempl de pai, mãe, tis, tenha predispsiçã para um excess ansis e iss, pr sua vez, esteja a prvcar dificuldades de sn. O tema da ansiedade deve ser tratad em cntext própri (psicterapia); n entant, está demnstrad que é pssível tratar insónias separadamente nã irá ficar mens ansis, mas irá drmir melhr. O ideal? Se tiver prblemas de insónias recrrentes é melhr prcurar um psicólg especializad em sn e avaliar a melhr crreçã.

20 Precis de drmir 8 hras Cada um de nós apenas precisa de drmir aquil de que rganism naturalmente precisa. O ser human difere nas suas necessidades de sn, quer pr características individuais, quer de acrd cm a sua faixa etária e mecanisms bilógics subjacentes; desde que se mantenha num interval entre aprximadamente 6-8 hras, e se sinta refrescad a acrdar, nã há qualquer necessidade de se frçar a drmir mais hras pr nite. Se nã drmir bem, vu ter prblemas graves de saúde Drmir adequadamente e na justa medida é fundamental para nss bm funcinament e, nã fazer, de uma frma crónica, cmprta cnsequências directas u indirectas para nss bem-estar. Dit ist, vams relativizar um puc, sim? Aqui vai um dad adquirid: quem ruba, vai pres. Bem se fr apanhad, se chamarem a plícia, se huver prvas, se Tribunal assim decidir, se nã fr afilhad de ninguém Para cada dad abslut, existem sempre várias variáveis que mdulam e trnam incert. O tema da saúde e d sn nã é excepçã. Se passar ans a drmir cnsistentemente abaix d limiar d necessári pel seu rganism nã irá, certamente, usufruir d mesm bem-estar e energia d que alguém que tenha passad s mesms ans cm nites regaladas a sn slt. Mas também nã é direct que s prblemas de sn sejam um bilhete cert para uma viagem na má saúde. O imprtante é estar activamente a tentar alterar s seus hábits de sn, de acrd cm regras que se cnstituem directrizes internacinais de elevada eficácia na repsiçã de uma ba higiene de sn, cm as de que lhe falams neste pequen guia.

21 Quand durm mal, n dia seguinte nã funcin Drmir mal é sempre desinteressante e tud, em nós, se ressente - umas vezes mais, utras vezes mens. Mas raramente é catastrófic! Dit de utra frma: se pudéssems ptar, esclhíams drmir bem e suficiente tdas as nites. Clar que, ainda assim, iríams ter dias negrs, daqueles em que mais valia terms estad quietinhs, prque nada ns sai bem, parece que emburrecems. E pst também é verdade: nites de um vira-para-cá-evira-para-lá incessante, num teste séri à resistência d clchã e, n entant, cntrariamente a tdas as expectativas, seguidas de dias em que ns sentims funcinais e, mesm, bem-dispsts. Pr iss, e prque ninguém prevê futur, nem mesm quand futur só está a umas hras de distância, mais vale nã dramatizar. A nite pde ser má, mas dia, lg se verá! Eu tenh de tmar cmprimids para drmir Os medicaments sã alg de curis Ficaria admirad cm s resultads de estuds que se referem a fams efeit placeb: simples cmprimids de açúcar, que nada fazem (bem, se abusar deles talvez engrde umas gramazitas) e, n entant, melhram substancialmente as mais diversas situações médicas (sim, médicas! Nã estu a falar de questões subjectivas, cm aquelas que, habitualmente, se assciam as temas da Psiclgia). Já se estudu, mesm, efeit diferencial da cr ds cmprimids e assim se acaba a ingenuidade de achar que esses cmprimidinhs cr-de-rsa deviam a sua cr às preferências pessais d presidente da empresa farmacêutica!

22 Ist para lhe dizer que, cm td respeit pelas prpriedades indutras de sn d medicament que tma, muit d seu sn quand engle a pílula mágica será, muit prvavelmente, devida a fact de cnfiar nela para deixar chei de sn. E, de fact, ajuda- a drmir seja pels químics que cmpõem, seja pel químic da cnfiança que tem nesse medicament, fact é que acreditar que, na nite em que nã tme, nã irá cnseguir cnciliar n sn, é suficiente para deixar alerta, lg nã snlent. Se quiser desabituar-se da dependência química, fale cm seu médic. E, desde lg, esclha uma semana mais tranquila. Evite aquelas semanas em que está sb um stress elevad, u que crre risc de ser despedid se nã chegar exactamente à hra, u em que tem temas que requerem decisões cmplexas e de lng praz. Depis suspire fund Fund, muit fund E predispnha-se a ficar de lh abert durante parte da nite e nã vale a pena chrar sbre leite derramad. Seja pel efeit placeb, u pela falta de químics, a retirada de medicaçã nã vai crrer bem ns primeirs dias e vai precisar de tda a sua determinaçã e paciência para s deitar fra, ist é, assumir um mal temprári necessári. Quantas nites irã representar períd agitad de adaptaçã é alg que nenhum de nós pde saber de antemã 2/3 dias, 1/2 semanas, 1 mês? O ritm de adaptaçã é muit idissincrátic: cada qual reagirá de uma frma diferente, de acrd cm a sua sensibilidade a químics, temp durante qual dependeu de medicaments para drmir, as dses, fármac específic, etc. N entant, diria que se estiver mentalizad para uma semana cmplicada, será suficiente para passar, pel mens, pir bcad.

23 Pens, lg é verdade Os pensaments sã alg de extrardinári. Nã existe nenhuma utra actividade interna cm a qual ns cnfundams tant aquela vz que ra ns spra insensatezes, ra grita alarmes diverss, ra reflecte sbre questões prfundas, ra ns põe na linha, critica, castiga, tud sabe, até que s astrs nã cnseguem Sms nós, cert? Melhr dit, sms mais d que nós, prque raramente duvidams d que ns uvims dizer aqui dentr da cabeça. Eu pens e, se estu a pensar, só pde ser uma verdade insfismável. Discussã encerrada! Entã eu dig Nã vu ser capaz, e dig Nunca drmi bem na vida e mais vu pensand que Ninguém cnsegue cmeçar a drmir bem, assim d pé para a mã. E acredit, acredit piamente, mas faç um esfrç, para que nã se pense que nã tenh bavntade, e experiment, mas sempre mei-cá, mei-lá, prque aquela vz que tem sempre a última palavra vai tratand de me lembrar cisas que eu me aprnt a tmar cm facts. E se, pel mens em tud que se refere a negativism e derrtism face às nssas capacidades para drmir bem e para sbreviver em cndições a nites mal-drmidas, ns habituássems a acrescentar um Será?, alg que ns faça recrdar que a dúvida é uma ba amiga e que a vida é feita de experiências imparciais e bjectivas? E se ns habituássems a dar trc a esta vz de velh d Restel, relembrand-a d que nã sabems, de fact, cntextualizand as experiências passadas n seu enquadrament crrect (mais nvs, utras cndições de vida, utrs apis, utras experiências, ), assumind a incapacidade de prever futur, sabend-ns capazes de ns surpreender a nós própris, a cada instante que passa, recrdand-ns das fracas bases de muit d que tmams cm cert,?

24 Tds nós pensams muitas cisas, que nã passam de impulss electrquímics entre células situadas mairitariamente na cabeça. Sã, prtant, cisas da nssa cabeça Pdems mudá-las, pdems nã as aceitar, pdems clcá-las na caixinha das cisas em que eu dantes acreditava! O que me vale é drmitar n sfá Muitas pessas cnvencem-se que cnseguem ludibriar a falta de sn cm um faz de cnta que estu só a ver um bcadinh de televisã até que adrmecem, até que acrdam, até que vã para a cama, até que bem, até que despertam nesse precis instante! Cnvencem-se que fazem pr estarem muit cansadas e nã quererem ir lg para a cama prque pdem despertar Ou, entã, aprveitam s fins-desemana para uma sneca na fraqueza d almç. E, n entant, estes sã péssims hábits para quem quer ter uma nite de bm sn cntinuad. O crp fica indisciplinad: a vntade de drmir surge prgressivamente mais tarde, a arquitectura d sn altera-se, depis d drmitar vem a espertina u seja, acntece tud aquil que nã querems! Da próxima vez que pensar: Vu só fechar s lhs um bcadinh, pense melhr: u tem sn e já sã hras de ir para a cama e é iss mesm que deve fazer, u vai fazer qualquer cisa em que nã arrisque adrmecer Lavar a luça é sempre uma pçã, clar ;=)

25 Drmi muit mal vu alterar que tinha planead Prquê? Fazê-l apenas lhe vai prvcar a sensaçã de que alg de errad e negativ se passa cnsig. Ter uma má nite de sn é bastante desagradável e já bem basta ter ptencial de lhe diminuir, n dia seguinte, as capacidades intelectuais e mtras. Juntar a ist uma limitaçã à sua vida habitual u planeada é quase castigar-se, impr-se limites antecipads àquil que entende que pderá u nã fazer. Se vams drmir bem u mal, hje, é alg que nã cnseguims cntrlar, mas aquil que fazems depis d fact registad já está sb nss dmíni quase abslut. Evite fazer alterações à sua vida pr ter drmid mal a nã ser, clar que tenh uma prfissã cm cntrladr aére u cndutr de máquinas perigsas, fr um neurcirurgiã, pilt de fórmula 1, u alg dentr da linha de atençã, prque se nã estu n meu melhr, vã mrrer pessas. Em tdas as utras situações, as 99% restantes, levante-se à hra que planeu fazê-l, faça a sua rtina matinal de sempre, prssiga cm habitualmente e mantenha s plans que tinha determinad. Mesm que tenha de cerrar s dentes cm frça e imaginar-se um super-herói!

26 Das cisas mais imprtantes que pde fazer, para cntrariar uma reacçã negativa a stress, e à sua influência n drmir, é aprender a relaxar crp. De fact, relaxament d crp nã só permite regularizar as funções fisilógicas depis de uma reacçã de tensã, cm indica a cérebr que nã há mtivs para alarme. O cérebr e crp (se é que ns pdems dividir desta frma) interagem de uma frma circular: cérebr transmite indicações a crp para reagir de uma determinada maneira e, pr sua vez, lê as reacções d crp, revend as indicações que lhe está a transmitir. Uma frma de quebrar um cicl que se instale é actuar sbre crp, para que cérebr pssa cmeçar a transmitir tranquilidade, uma vez que está a ler relaxament. A hiperventilaçã crrespnde a respirar mais d que aquil que crp precisa. Os efeits deste act sã, habitualmente, desagradáveis talvez uma frma de a Natureza ns dizer para vltarms a repr equilíbri. A hiperventilaçã pde ser crónica u pntual; n primeir cas é mais difícil de detectar e padrã de respiraçã exige mais paciência para ser mdificad. Quand é pntual, as cnsequências, u seja, s sintmas, trnam-se subitamente mais visíveis para própri e, prtant, resultam mais assustadres.

27 Quand estams em stress, tems tendência a hiperventilar e nem sempre recnhecems que estams a fazer apenas dams pr uma sensaçã de entnteciment, u dr n peit u sensaçã de dificuldade em respirar. Outras vezes, nem ns apercebems diss, prque nã aceleráms a pnt de se trnar ntóri. A cnsequência para sn é sempre a mesma: stress = insónia. Para quem se recnhece cm acelerad, u apenas cm se sentind muit despert quand se deita (craçã rápid, sensaçã de nervsism u agitaçã interir, pensaments a 1000 à hra ) este exercíci pde ser valis. Através de uma respiraçã tranquilizante vams acalmar sistema nervs central de uma frma muit rápida e muit eficaz. Clque as mãs pr cima d umbig e bserve-as um mment. O mais natural, para si, se fr ansis(a), é que elas puc u nada mexam. Vams mdificar iss: lhand para as mãs, imagine que tem um balã dentr da barriga, imediatamente pr baix d umbig. Durante td exercíci, sempre que inspirar, vai imaginar que está a encher esse balã nã se precupe cm rest d crp: enchend balã, a caixa trácica expande, s mbrs relaxam e td crp se acmda à entrada de ar. Sempre que expirar, imagine que está a deixar que ar saia suavemente d balã; muit suavemente, sem fazer qualquer esfrç. Inspire pel nariz, para filtrar as impurezas d ar e expire pela bca, entreabrind levemente s lábis (nã se precupe prque ar sai szinh), já que, assim, aprveita para relaxar as crdas vcais. Última cisa: inspire à cntagem de 4 segunds de uma frma suave e cntinuada, e sem fazer pausa, cmece lg a expirar, fazend- à cntagem de 8 segunds, também de uma frma cntinuada; depis faça uma pausa cm uma duraçã que lhe seja cnfrtável (pde utilizar 2 segunds para cmeçar, e, depis, ir adaptand a seu própri rganism). Send um cicl de respiraçã cmpst pr inspiraçã-expiraçã-pausa, faça 5/10 cicls de respirações sempre que se sentir acelerad durante dia, e quand se deitar e se sentir agitad.

28 Que grande palavra, nã é verdade? Hipnaggia é uma palavra que tem a sua raiz n greg, significand aquil que cnduz a sn e é utilizada para ns referirms às imagens que cstumam surgir antes de cairms n sn. Nrmalmente, cmeçam cm flashes abstracts e vã cnstruind-se em frmas mais definidas e sequências que pensa-se dã rigem as snhs. O imprtante é que, se estiverms atents, quand ns deitarms, e frms pacientes, vams ter cnsciência destas imagens, pr vezes, cm uma qualidade vívida quase de alucinaçã visual. Aguardar que elas surjam, cm curisidade, n escur das pálpebras fechadas, e apenas reparar nelas, pde ajudá-l a entrar num sn prfund. Imagine que está num teatr e as luzes se apagaram; fque-se n escur, aguardand pel que vai acntecer e depis vá seguind desenrlar das imagens, à medida que aparecem, desaparecem, se transfrmam, até que adrmece Este é um truque de levitaçã mental. Nã, nã vai levitar iss é para mágics de palc e, segund cnsta, é precis uma data de fis invisíveis Vai apenas usar pder da sua imaginaçã para relaxar crp e espírit enquant flutua e se deixa cair, depis, prfundamente na cama. Sabe bem, pde ser divertid e levá-l directinh para uma nite de sn reparadr. Trata-se de um exercíci que ajuda a acalmar crp, enquant elimina meds e precupações, permitind que crra prcess natural de adrmecer. Já na caminha, de luzes apagadas e sem barulhs, tire uns mments para deixar que s músculs se relaxem. Dirija a sua atençã para a respiraçã, garantind que é regular, calma, cm um ritm cnsistente.

29 Agra imagine que está num lugar seren e relaxante (pr exempl, num entardecer na praia u deitad num camp de flres u a gravitar pacificamente entre planetas, lá lnge n espaç intergaláctic). À medida que aprfunda esta imagem, trnand-a tã realística quant pssível, imagine seu crp a ficar mais leve. Veja td crp a trnar-se cada vez mais leve, sentind mesm esta perda de pes, cm se nã huvesse gravidade, cm se tivesse passad pr uma transfrmaçã em pluma, ligeira, que pde deslcar-se cm a brisa. E agra, imagine que seu crp cmeça a flutuar, cmeçand a elevar-se acima d clchã, devagar, calmamente, pairand n ar, primeir uns centímetrs, elevand-se mais, naturalmente, a flutuar, mais um puc, levitand, sem pes, apenas essa sensaçã agradável de leveza. Dê a si própri uns mments para usufruir desta sensaçã. Depis, cmece gradualmente a visualizar pes d crp, a sua slidez, deixand que cmece a afundar, tmand cntact cm clchã, sentind pes, cntact de cada milímetr de clchã debaix de si de encntr a crp, afundand-se mais e mais. E, entretant, deixe-se drmir sssegad. Este exercíci é particularmente útil para quem precisa de ter a cabeça entretida cm qualquer cisa que nã seja uma precupaçã u ruminaçã, ansisa u depressiva, uma vez que exige que se pense activamente em itens para uma lista, usand alfabet. Deitad, já prnt para drmir, esclha um tópic para a sua lista (exempls: carrs, animais, plantas, países). Cmeçand cm a letra A, pense num item para a lista que esclheu. A seguir, cmeçad cm B, e cntinuand até chegar a Z. De cada vez que fizer este exercíci, esclha uma lista diferente para nã memrizar as esclhas prévias, uma vez que para que este métd funcine é precis estar entretid a pensar.

30 Um ds mits d adrmecer é que, quand fechams s lhs, imediatamente estams na escuridã. Na realidade, estams a ver a parte detrás das pálpebras apenas parece ser escuridã ttal prque as pálpebras blqueiam a luz assim que sã fechadas e a estrutura d lh ainda nã teve temp para se ajustar à quebra da luz. Se fr paciente e esperar um puc, vai reparar que vê mais d que escur cnsegue, mesm, ajustar s pnts de referência e lhar a lnge. Quand se deitar, assim que fechar s lhs, tme cnsciência de estar a lhar para interir das suas pálpebras e cmece a mudar fc d seu lhar, cmeçand a lhar para cada vez mais lnge. Quand cmeçar a cnseguir fazêl, vai aperceber-se de uma mdificaçã na sua percepçã da escuridã, que assume uma qualidade mais serena e abrangente. Cntinue a lhar para a distância, reparand em eventuais imagens que pssam surgir e deixe-se embalar n sn. É natural que, a acrdar inesperadamente a mei das prfundezas d sn, imers n silênci e escuridã, tenha muit puca capacidade para pensar n que pderá fazer para se entreter até que sn se decida a visitá-l de nv. Para que pssa sempre ter uma selecçã de actividades que lhe pareçam aprpriadas, relaxantes e agradáveis, vá cnstruind a sua lista de ideias assim, bastará lhar para que escreveu, sem ter de pensar n assunt.

31 A imppularidade destas regras anda de mã dada cm a sua eficácia, pr iss, resista à tentaçã de as saltar sempre que estiver cm dificuldades de sn Defina uma hra para acrdar diariamente, de acrd cm a hra definida pelas suas brigações. E, depis, cumpra-a rigrsamente, tds s dias, cm uma variaçã nunca superir a 30 minuts. As fins-de-semana, dói um bcadinh, mas manter um hrári de acrdar regular a lng d temp é fundamental para a educaçã d crp. Nós sms animais de hábits e nss relógi intern funcina muit bem; except quand impedims que ele funcine, baralhand- várias vezes pr semana. Pr iss, tratams de habituar crp a acrdar a uma dada hra, para evitarms discussões cm ele De fact, um adult requer, habitualmente, entre 7 a 8 hras de sn pr dia e rganism está preparad naturalmente para ist; se estabelecerms uma hra fixa de acrdar, vams facilitar prcess de sn 7 a 8 hras antes dessa hra. Clar que iss nã chega é cnjunt de actividades que lhe prpms a lng deste pequen guia que vai garantir seu bm sn, e nã apenas uma única islada. Mas tdas elas têm de ser cumpridas.

32 Esfrce-se pr nã permanecer na cama mais de meia-hra (aprximadamente) acrdad. Se iss acntecer, levante-se e nã regresse à cama enquant nã se sentir ensnad. Durante esse temp, faça qualquer cisa relaxante, que nã (a) desperte muit: ler, ver um filme tranquil, um jg sssegad, cntar as estrelas Quant sentir a snlência a instalar-se, já pderá vltar para a cama. Enquant iss nã acntecer, permaneça levantad até que se sinta cm vntade de drmir. Se, a vltar para a cama, a espertina atacar de nv e lá passar mais uma meia hra, repete prcess. Muit antipática, esta regra, mas... A lng ds dias e ds ans, nós vams frmand milhares de assciações, sem ns aperceberms bem. Aquele cheir a biscits, que ainda hje lhe traz as saudades da sua avó, aquele síti pr nde passa e sente um arrepi desagradável prque ficu sempre ligad a um sust que lá teve há uns ans, aquela música que lhe prvca um srrisinh tnt de adlescente Assciações é uma cisa que nss cérebr faz muit bem, de uma frma autmática, e têm pr funçã simplificar-ns a vida. Quand permanece na cama mais d que 20/30 minuts acrdad(a), está a treinar seu crp a permanecer acrdad quand está na cama. Assim explicad, é de uma simplicidade evidente, nã é? Imagine que seu crp é uma criança que fi habituada a fazer que queria em relaçã a um determinad aspect (pr exempl, a cmer quand lhe apetece e nã às refeições) e que, sempre que é cntrariada niss, tem uma birra (e nã cme). Agra, imagine que quer mudar essa situaçã:

33 terá de habituá-la a fazer que é necessári quand é supst (neste cas, nã lhe dá cmida sem ser às refeições e, quand ela entende nã cmer a uma refeiçã, nã cme; mas terá de esperar pel nv mment aprpriad para fazer). N iníci deste trein, é uma guerra de nervs, cm qualquer pai u mãe muit bem sabe! Mas, mantend-se firme na sua estratégia, s nvs hábits surgem muit rápid. Espantsamente rápid, mesm. O prblema, muitas vezes, é a firmeza aquelas pequenas cedências que se fazem, crrem, habitualmente, muit mal; funcinam um puc cm uma pequena brecha que cmeça a abrir numa parede e ameaça desmrná-la em puc temp. Pr iss, cumpra rigrsamente cm esta regra para que seu crp se habitue a drmir sempre que vê cama! Desta questã de assciaçã entre duas situações (neste cas, cama e drmir), nasce a necessidade de mais uma regra.

34 A tds aqueles que usam a cama para ver televisã, ler, cmer, cnversar a telefne, trabalhar, jgar n prtátil, etc, tenh a dizer: A cama só serve para duas cisas, e uma delas é drmir! Para que seu crp mais facilmente asscie cama a sn, deixe de fazer tud que nã é nenhuma dessas duas cisas na cama - leve a televisã para utr síti, deixe de ler na cama, trabalh deve ter um síti reservad fra d quart, etc. A questã primrdial destas duas regras é simples: manter a cama assciada a sn, ajudand, assim, seu crp a perceber que está mesm a falar a séri quand se deita!

35 Qual é a sua média de hras de sn durante uma semana? Se nã cnseguir dar respsta a esta questã, pde sempre mnitrizar uma semana, registand, diariamente númer de hras que drmiu depis, divide pel nº de dias bservads para saber quantas hras efectivamente anda a drmir. Apurada essa média, vams determinar a hra a que é acnselhável deitar-se, cm base nessa média de hras. Esta regra é cnhecida pel nme técnic de restriçã de sn e s mtivs pels quais se trna tã eficaz sã s seguintes: 1. Permite cntrariar fenómen invers, que é bservad em pessas que sfrem de insónias: de passarem demasiad temp na cama na esperança de que sn surja e s apanhe deitads. 2. Quant mais temp se passa na cama, mair a prbabilidade de ficar frustrad e irritad, que só cntribui para fazer permanecer acrdad. 3. A restringir ligeiramente temp de sn, aumenta impuls hmestátic para drmir, que facilita iníci e a cnslidaçã d sn. Uma nta: pr temp médi de sn, entendems temp efectivamente passad a drmir (lhs fechads, dce esqueciment das agruras da vida, talvez snhs, talvez mesm um leve ressnar ), e nã temp que se passa na cama à espera que sn ns encntre.

36 Entã, vltems à nssa regra. Se a sua média de hras efectivas de sn fi de 6,5 hras e se tem marcadas as 7 hras cm hra d despertadr tcar e se levantar, ist significa que só pde ir para a cama a partir das 24:30. Antes diss, nã se pde deitar. A partir das 24:30, só se deita quand tiver sn. Nã vale fazer batta cm, pr exempl, aquele truque habitual de se recstar cnfrtavelmente n sfá enquant vê uma xarpada qualquer e vai permitind que as pálpebras descaiam, indlentes, embalad pel sm da televisã, cada vez mais lá a fund A única excepçã: abaix das 5 hras de sn, marcams 5 hras para drmir. Pr exempl, se a sua média de sn efectiv na última semana fi de 4 hras, vai marcar 5 hras para drmir. Assim, se determinu que se levanta, tds s dias, às 6 hras da manhã, a sua hra mínima de deitar é a uma da manhã. Mantém durante uma semana e vai aumentand, tdas as semanas, 15 minuts, até que esteja a drmir um númer de hras cnfrtável, adequad à sua idade e prpiciadr de qualidade de vida.

37 Se tiver dificuldades em cnciliar n sn u em manter-se a drmir, cnsistentemente durante mais de um mês, elimine qualquer sesta, sestazinha, s passares pela brasa, as meditações de lhs fechads, e as drminhquices várias. Para s dutrads em sn, estes pequens prazeres sabem bem e revigram a mei d dia mas, para quem anda de candeias às avessas cm sn, pdem interferir cm impuls para drmir que vai crescend a lng d dia, na mesma prprçã em que se afasta a hra a que acrdáms. É fundamental estabelecer cm regra que, quand tca despertadr, u acrda naturalmente (cm é hábit de fins-de-semana, feriads e férias), se levanta de imediat, vencend a inércia e a preguiça natural que ns faz tardar a prm-ns de pé. Naturalmente que nã estams a referir-ns àqueles 5/10 minuts em que ns re-rientams n temp e espaç, dams graças pel quentinh e pel cnfrt, quase levitams n bem-estar de quem descansu. Estams a referir-ns à meia hra que facilmente se transfrma numa hra e, mesm, àquela malandrice sfisticada de prgramar sistema de despertar para tcar a uma hra e, depis, meia hra mais tarde. De fact, além de ser um péssim hábit para ensinar a rganism, e que mais ced u mais tarde lhe irá cmplicar a vida, este mei-sn, suspens algures entre prfund e faz-de-cnta-que-já-estu-acrdad é desgastante, amlece e retira energia para dia. Tme decisões: se planeu levantar-se àquela hra (u se seu crp entendeu que já chegava), entã é prque tem de fazer. Upa! Que a vida é curta e está à sua espera para a viver!

38 Esperams que estas dicas sbre qualidade de sn (a) tenham ajudad(a) a garantir nites de um sn descansad. N entant, se sfrer de insónias crónicas u de utra perturbaçã d sn que esteja a interferir cm a sua qualidade de vida, cnsulte um médic e/u um psicólg a rdem é irrelevante, prque ambs s prfissinais terã, na mair parte ds cass, de fazer uma avaliaçã autónma. Garantir a qualidade d sn é cntribuir para as bases da ba saúde, física e emcinal, pr iss, clque este tema n tp das suas priridades! Desejams-lhe uma vida serena e prdutiva, que (a) encha de satisfaçã pessal e que ilumine quem rdeie!