O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

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1 REVISTA ELETRÔNICA O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia. Alimente seu coração Perda de peso e recusa em se alimentar são sinais de alerta para a anorexia o poder das oleaginosas Receitas Saudáveis

2 Alimente seu coração Um estudo recente publicado na Inglaterra mostrou que 30% dos problemas de coração podem ser evitados com uma alimentação adequada. As doenças cardiovasculares, como infarto e derrame são as principais causas de mortes no Brasil, representando cerca de 30% dos óbitos. Embora alguns alimentos devam ser evitados - caso das gorduras saturadas presentes nas carnes gordas - é possível adotar um cardápio que protege a saúde cardíaca. A dieta mediterrânea é reconhecidamente amiga do coração. Entretanto, a maioria dos alimentos presentes na dieta mediterrânea tem um alto custo. Por isso, você pode substituir alguns itens por ingredientes brasileiros para tornar o cardápio mais acessível. Por exemplo, salmão e atum podem ser trocados por pescada e sardinha; azeite de oliva por óleo de soja; nozes por castanhas-do-pará; queijo branco no lugar do amarelo e leite desnatado em vez do integral. A dieta mediterrânea é inspirada pelos costumes das populações que vivem na região Sul da Itália, Grécia e Espanha. A alimentação desses povos tem pouco sal, poucos alimentos industrializados e pouca gordura de origem animal. Há uma alta ingestão de frutas, verduras, legumes, peixes, oleaginosas como as nozes, cereais integrais e azeite de oliva. Por que alguns alimentos fazem bem ao coração? Os alimentos que fazem bem ao coração são aqueles ricos em substâncias antioxidantes, fibras e gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas. Antioxidantes: São substâncias presentes em certos alimentos que possuem a capacidade de inibir a ação dos radicais livres, que prejudicam a saúde como um todo, inclusive a cardíaca. Fibras: Frutas, verduras, legumes e alguns cereais são ricos em fibras, nutrientes que diminuem a absorção da gordura pelo organismo, controlam o nível de açúcar e ainda promovem um bom funcionamento do intestino. Gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas: Ajudam a reduzir o colesterol ruim, os triglicérides e a pressão arterial. 2 Fique atento! De nada adianta consumir alimentos saudáveis, se você exagera na quantidade. Lembre-se que a qualidade é mais importante.

3 Alimentos que fazem BEM ao coração! Frutas Açaí - oferece gorduras relacionadas com a redução do colesterol ruim Jabuticaba - rica em flavonoides que impedem a formação de coágulos e ajudam a reduzir a pressão arterial Melancia - combate a aterosclerose (formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos) Cupuaçu - graças a grande quantidade de fibras solúveis ajuda a manter bons níveis do colesterol Frutas cítricas (laranja, limão, mexerica, acerola, etc.) - ricas em vitamina C, que faz bem para a saúde das artérias Abacate - a maior fonte de fitoesterol, substância que ajuda a diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom colesterol Verduras e Legumes Brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, couve e repolho - aposte no consumo dessas verduras, que contêm substâncias antioxidantes importantes para a saúde das artérias, além de fornecer ótimas quantidades de vitaminas e minerais Tomate - rico em licopeno, poderoso antioxidante que ajuda a reparar os danos celulares causados pelos radicais livres Legumes alaranjados e amarelos - abóbora e cenoura são ricas em vitamina A e betacaroteno, substâncias que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares Óleos vegetais Óleo de soja - rico em vitamina E, ômega 6 e ômega 3, ajuda a regular os níveis de colesterol e, assim, a proteger o coração Óleo de canola - é a melhor fonte de ômega 3 Óleo de girassol - contém além do ômega 3 e ômega 6, vitamina E e gorduras monoinsaturadas, que aumentam o bom colesterol (HDL) e reduzem o mau colesterol (LDL) Oleaginosas Castanha de caju, castanha-do-pará, nozes, pistache e avelã - as oleaginosas são ricas em gorduras insaturadas que ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim. Além disso, contêm nutrientes como o selênio, que melhora a circulação sanguínea Laticínios Leite e seus derivados na forma semi ou desnatada - principal fonte de cálcio do organismo. O mineral contribui para a vasodilatação, melhora o aproveitamento da glicose e favorece o equilíbrio do peso corporal Cereais integrais Aveia - é fonte de uma fibra insolúvel nomeada betaglucana, que melhora a circulação e inibe a absorção de gordura pelo organismo. A aveia reduz as concentrações de colesterol, triglicerídeos e lipídios totais, favorecendo a saúde cardiovascular Dica: escolha sempre a versão integral dos cereais Peixes Sardinha - peixe muito comum no Brasil, é rico em ácidos graxos ômega-3, que mantêm firme o ritmo cardíaco e evitam a formação de coágulos. É uma ótima fonte de proteína animal

4 Perda de peso e recusa em se alimentar são sinais de comum o diagnóstico da anorexia em crianças com menos de 10 anos de idade. Segundo um artigo publicado na revista da Academia Americana de Pediatria, as internações por anorexia de crianças menores de 12 anos cresceram 119% entre 1999 e A anorexia nervosa ocorre predominantemente em mulheres jovens com dois picos de incidência: aos 14 e aos 17 anos. Os fatores que influenciam o desenvolvimento da doença são vários como a pressão da sociedade pela magreza, que é considerado o padrão de beleza, além da exigência de algumas profissões como modelos, atrizes, ginastas, etc. Segundo dados da Revista Brasileira de Psiquiatria, cerca de 45% das crianças em idade escolar querem ser mais magras e 37% tentam perder peso. Esse fato é alarmante, pois a preocupação com a aparência não deveria fazer parte do universo infantil. Embora apenas uma pequena parte das crianças vão desenvolver transtornos alimentares como a anorexia, pensar no peso tão precocemente pode ser considerado sim um fator de risco para o desenvolvimento de um transtorno alimentar na adolescência. Mãe, eu não quero comer! É preciso diferenciar o comportamento arredio das crianças em relação à comida, que faz parte do crescimento e é perfeitamente normal, das atitudes exageradas, acompanhadas de outros sinais como dietas restritas demais, perda de peso exagerada, preocupação excessiva com calorias, isolamento social, queda de cabelos, problemas de crescimento, dificuldade de aprendizado, baixa autoestima, entre outros. Cada vez mais cedo Se antes a anorexia era uma doença tipicamente adolescente, hoje estudos e a prática clínica mostram que é cada vez mais Afinal, o que é anorexia? Estima-se que a anorexia é conhecida há mais de 300 anos. A principal característica é a perda expressiva de peso e o emagrecimento, resultante da recusa em comer. Como existem diversas doenças que causam a perda de apetite e o emagrecimento, é preciso excluir outras causas orgânicas para confirmar o diagnóstico da anorexia. Segundo a Associação Americana de Psiquiatria, a anorexia é um transtorno psiquiátrico que deve seguir os seguintes critérios para diagnóstico: Recusa em manter o peso do corpo dentro do índice de massa corpórea normal e peso 15% abaixo do esperado Para crianças e adolescentes é levado em consideração o insucesso em ter o aumento de peso esperado durante o período de crescimento e manter um peso 15% abaixo do esperado Medo patológico de ganhar peso, mesmo quando está abaixo do peso ideal Distorção da imagem do próprio corpo. O portador de anorexia costuma dizer que está gordo e quando se olha no espelho enxerga, normalmente, uma imagem de uma pessoa acima do peso e com gordura sobrando em partes do corpo Para as mulheres a ausência de pelos menos 3 ciclos menstruais consecutivos (excluindo outras doenças que podem causar esse sintoma) 4

5 alerta para a anorexia Além desses critérios, outros são levados em consideração pelo médico como: perda de cabelo crescimento de pelos finos por todo o corpo, incluindo na face temperatura do corpo baixa diminuição do ritmo cardíaco pressão sanguínea baixa má circulação pele ressecada unhas quebradiças insônia prática excessiva de exercícios físicos obsessão com comida e calorias isolamento social, irritabilidade baixa autoestima Fique de olho! Crianças e adolescentes que se preocupam excessivamente com alimentos que engordam e que começam a adotar dietas extremamente restritivas, podem estar desenvolvendo um transtorno alimentar. Prejuízos à saúde Estar abaixo do peso e não comer afeta toda a saúde, incluindo a mental. Em geral, os transtornos alimentares estão ligados a outras doenças como transtornos do humor, ansiedade, depressão, etc. Além disso, a desnutrição pode causar anemia, alterações hormonais, problemas nos ossos e alterações hidroeletrolíticas, que podem levar à morte súbita. Ao menor sinal de alerta, os pais devem procurar o pediatra. O tratamento dos transtornos alimentares é feito por uma equipe multidisciplinar que engloba pediatra, psiquiatra infantil, psicólogo, nutricionista, entre outros profissionais. Lembre-se: quanto antes tratada, maior a chance de cura. Se o comportamento se tornar um hábito, o risco de se tornar permanente aumenta. 5

6 O poder das oleaginosas Elas são pequenas, porém cheias de benefícios para a saúde. Estamos falando das nozes, castanhas, avelãs, amendoins... Uma mais gostosa do que a outra e riquíssimas em nutrientes essenciais para a saúde. As oleaginosas são as frutas, grãos ou sementes que contêm o teor de óleo acima de 30%. Elas contêm as gorduras do bem - monoinsaturada e poli-insaturada- que aumentam os níveis de colesterol bom (HDL) e reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL) do sangue. Segundo um estudo feito em Harvard, nos Estados Unidos, as oleaginosas previnem as doenças do coração, graças ao poder de reduzir o colesterol ruim. As oleaginosas também estão ligadas à perda de peso, pois têm altos valores de fibras que são capazes de aumentar a saciedade por mais tempo. Além disso, esses frutos têm grandes quantidades de vitamina E, responsável pelo bom funcionamento do cérebro, diminuindo os riscos de doenças relacionadas à idade. Outro ponto positivo é a quantidade de antioxidantes que elas têm. Essas substâncias atuam diretamente na renovação celular, impedindo o envelhecimento precoce, o que combate o câncer e melhora a aparência da pele. Conheça agora um pouco mais dessas pequenas notáveis e aproveite para incluí-las na sua alimentação! Castanha-do-pará A castanha-dopará é um produto originalmente brasileiro. De acordo com um estudo feito pela Associação Americana de Pesquisa do Câncer, ajuda a evitar o câncer de próstata, graças ao alto índice de selênio, mineral que combate os radicais livres que causam a doença. Além disso, o selênio também melhora a produção dos hormônios da tireoide e reforça o sistema imunológico. Uma castanha-do-pará já contém uma quantidade de selênio superior à nossa necessidade individual diária (que é de cerca de 60 mcg). 100 gramas de castanha-do-pará Calorias 699 Castanha de caju Outra brasileirinha cheia de benefícios é a castanha de caju, que segundo o Inmetro é a menos calórica das oleaginosas. É fonte de minerais como o potássio, o sódio, o cálcio e o fósforo, importantes para o fortalecimento do organismo. É rica em triptofano, aminoácido que melhora a produção de serotonina, neurotransmissor responsável por relaxar o corpo e a mente. Sua alta quantidade de vitamina B é benéfica para a pele, unhas e cabelos. O ideal é consumir 2 unidades por dia. 100 gramas de castanha de caju crua Calorias 556,2 Carboidratos 7 g Carboidratos 37,92 g Proteínas 17 g Proteínas 17,89 g Gorduras 67 g Gorduras 37 g Cálcio 172 g Potássio 620 g Fósforo 746 g Fósforo 580 g 6 Selênio 2960 microgramas Sódio 86,3 mg

7 Nozes Um estudo realizado na Pensilvânia mostrou que as nozes são as mais indicadas para manter uma alimentação saudável. Isso porque elas têm a maior quantidade de antioxidantes que melhoram a circulação sanguínea e previnem as doenças cardíacas. A pesquisa também comprovou que elas têm o maior índice de gordura poli-insaturada, muito benéfica para o coração, capaz de reduzir em até 7,4% os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. O ideal é consumir de 3 a 5 unidades por dia, mastigando-as muito bem. 100 gramas de nozes Calorias 705 Carboidratos 13 g Proteínas 18,4 g Gorduras 64 g Cálcio 83 g Fósforo 380 g Potássio 432 mg Amêndoas Um estudo publicado em uma revista norte-americana comprovou que as amêndoas auxiliam no processo de emagrecimento e também ajudam a manter o peso ideal. Além disso, consumir amêndoas todos os dias em quantidades ideais mantém o metabolismo funcionando bem, afastando os perigos da síndrome metabólica. De acordo com uma pesquisa realizada na Universidade de Barcelona, as amêndoas são capazes de aumentar os níveis de serotonina, hormônio ligado ao prazer e à fome. O ideal é consumir até 10 unidades diariamente. 100 gramas de amêndoas Calorias 640 Carboidratos 19,6 g Proteínas 18,6 g Potássio 622 mg Cálcio 254 mg Magnésio 250 g Avelãs Segundo uma pesquisa publicada em um jornal britânico, o consumo regular de avelãs durante a gravidez diminui em 1/3 as chances do bebê desenvolver doenças respiratórias como a asma. Além disso, é excelente fonte de cálcio e muito indicada para a prevenção e tratamento da osteoporose. A recomendação é consumir até 10 unidades por dia. 100 gramas de avelãs Calorias 633 Carboidratos Proteínas Cálcio Gorduras 8,2 g 13,8 g 287 mg 60,56 g Dica: para obter todos os benefícios das oleaginosas, sem ultrapassar a quantidade recomendada, faça um mix e coloque em uma xícara de café. Com isso, você acerta na dose sem exagerar! 7

8 Receitas Saudáveis Pêssegos grelhados com iogurte Ingredientes: 2 pêssegos maduros mas não muito moles 4 colheres de sopa de iogurte natural 2 colheres de sopa de mel Preparo: Higienize os pêssegos e corte-os ao meio. Retire cuidadosamente o caroço para que os pêssegos não quebrem. Despeje 1 colher de sopa de mel sobre os pêssegos e coloque em uma assadeira e leve para o forno preaquecido, deixando caramelizar/dourar. Misture bem o iogurte com 1 colher de sopa de mel e jogue sobre os pêssegos. Sirva em seguida. 8

9 Escondidinho saudável Ingredientes: 1 peito de frango cozido e desfiado 2 batatas grandes cozidas e amassadas 1 pote de queijo cremoso light ou queijo cottage 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1 dente de alho 1 colher de chá rasa de sal Preparo: Refogue o peito de frango desfiado no azeite e tempere com o sal. Desligue o fogo e misture com o queijo cremoso ou cottage. Em uma travessa, coloque uma parte de purê de batatas, em seguida coloque o frango desfiado e temperado. Termine colocando a outra parte do purê de batatas. Sirva em seguida! 9

10 Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida. Realização: Qualidade de Vida Patrocínio: