OS SEGREDOS DA PESSOA NATURALMENTE MAGRA Conheça os principais hábitos e comportamentos por trás da pessoa que você nunca viu engordar.

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1 OS SEGREDOS DA PESSOA NATURALMENTE MAGRA Conheça os principais hábitos e comportamentos por trás da pessoa que você nunca viu engordar.

2 Conteúdo PARTE CONTRA-INTUITIVO OS NATURAIS TAMBÉM APRENDERAM... 3 CRIANDO HÁBITOS... 4 O PODER DA PERSISTÊNCIA... 5 RELAXE... 5 EMOÇÕES PODEM FAZER VOCÊ COMER O QUE NÃO DEVE... 6 PERCEBA SEU NÍVEL DE SATISFAÇÃO... 7 PARTE PERCEBA O QUE VOCÊ COME... 7 DIETA RESTRITIVA? NUNCA OUVI FALAR... 8 SE FOR PARA COMER, QUE SEJA COMIDA DE VERDADE... 8 EVITE COMER POR COMER... 9 SINTA O SABOR DO QUE VOCÊ COME... 9 PARTE O PODER DO NÃO O PLANO B AGUENTE A FOME APRENDA A CORTAR PARTE PRATIQUE MAIS EXERCÍCIOS DURMA SOBRE O SITE

3 PARTE 1 CONTRA-INTUITIVO Você já ouviu falar no conceito de contra-intuitivo? Esse conceito significa literalmente tudo o que não parece certo ou correto. Isso acontece quando emoções, intuição ou outros processos cognitivos fora da dedução racional interpretam algo como errado. Essa percepção pode mudar a partir do momento em que você expande seus conhecimentos. De repente essa mesma coisa se torna tão óbvia que você até pode pensar: como eu não percebi isso antes? Então se prepare para algo totalmente contra-intuitivo: Um dos maiores segredos das pessoas naturalmente magras é que elas são completamente relaxadas no que diz respeito à comida. Até agora parece óbvio, certo? Provavelmente sim. Mas a grande diferença está no por que dessa atitude. Durante a leitura você entenderá como isso acontece mas antes, entenda que......os NATURAIS TAMBÉM APRENDERAM Existe um grupo de pessoas que estão sempre com o corpo na medida exata, este grupo de pessoas aprenderam conscientemente ou desenvolveram a habilidade de lidar com o que comem da melhor forma possível. Estas pessoas aprenderam o que é realmente importante quando se trata de se manter em forma e manter um estilo de vida saudável. E o corpo retorna este aprendizando provendo uma saúde superior e fazendo com que a pessoa esteja disposta a um melhor humor. Então quem são essas pessoas? Que levam uma vida diferente das pessoas que não se cuidam. E quais as qualidades que elas possuem que abrem as portas para um mundo diferente, onde o corpo responde melhor, as emoções fluem melhor e a mente funciona melhor? Essas pessoas são as que chamamos de naturais e que alguns de seus comportamentos são descritos neste livro. 3

4 CRIANDO HÁBITOS Durante a leitura deste e-book, você vai perceber que a palavra hábito é citada diversas vezes. Isso é uma demonstração clara da importância de criar hábitos saudáveis e que te ajudam a atingir os objetivos que você quer alcançar. Antes de iniciar o processo de criação de hábitos é importante começar a perceber onde, na sua vida, certas coisas estão sugando sua energia. Isso é importante porque é essa energia que vai te ajudar a criar os hábitos que você está para construir. Sendo assim, é importante se auto-diagnosticar sobre as coisas/acontecimentos/pessoas presentes na sua vida que roubam sua energia. Para começar, faça uma lista do que suga a sua energia. Quando estiver fazendo a lista, pense na energia sugada em três diferentes níveis: física, emocional e mental. A sua lista, então, terá 3 colunas diferentes. A primeira que são as coisas que tiram sua energia física, a segunda sua energia emocional e a terceira sendo a sua energia mental. Depois de terminada a lista é importante priorizar as poucas que tiram grande parte da sua energia e, assim, montar um plano de ação para se desfazer desses fatores que sugam sua energia. É de nossa crença que, para criar um hábito, você precisa repetir o novo comportamento, todo dia, por pelo menos 45 dias. Nesse espaço de tempo é interessante observar o que acontece com a pessoa. Na primeira fase, que são os 15 dias iniciais, você vai precisar de bastante energia para repetir o comportamento (por isso o exercício de se desfazer de coisas que sugam sua energia). Essa é a fase mais difícil do processo de criação de hábitos porque seu corpo dirá não todas as vezes que você exercitar o novo hábito. A segunda fase acontece do 16º dia até o 30º dia. Esta fase não é tão dificil de superar mas você ainda vai ter que se forçar para realizar seu novo hábito. Como realizar o novo hábito não é tão doloroso nesta fase, você pode acabar se esquecendo de realizar o hábito. Não deixe isso acontecer. A terceira etapa acontece a partir do 31º dia. Nesta fase você começa a integrar o novo hábito na sua vida. Você não sentirá tanta resistência e este sentimento começa a ser substituído pela sensação de ser a coisa certa a se fazer. Esta fase é como os metros antes da linha de chegada. É só continuar que você consegue atravessar. 4

5 O PODER DA PERSISTÊNCIA A persistência é um fator muito importante para traduzir seus objetivos em resultados. Neste caso, emagrecer de forma saudável e sustentada. A base da persistência é um tipo de energia que temos em pouca quantidade, mas que é tão valiosa que precisamos investi-la somente no que é relevante. Essa energia é a força de vontade e já foi falada no tópico anterior. Ter persistência é saber que é importante continuar com seus esforços apesar de sinais de oposições (tanto de outros quanto internos), de erros e fraquezas. Durante a vida é fácil perceber que poucas pessoas possuem o verdadeiro hábito de persistir. Se você conhecer alguém assim, aprenda com ela. A necessidade de acumular energia na forma de gordura é uma qualidade desenvolvida por seres humanos em épocas muito antigas, quando isso era necessário para a nossa sobrevivência. Atualmente é muito fácil conseguir comida e ingerir a quantidade de energia suficiente para sobreviver, sendo assim, é fácil engordar. Para manter aprender a ser uma pessoa naturalmente magra, é necessário persistência na execução dos comportamentos citados nos tópicos subseqüentes. Até você conseguir transformá-los em hábitos saudáveis e conseguir obter o que deseja. Dê foco a um ou dois comportamentos por vez para facilitar a formação do hábito. Crie um ritual ou uma rotina que envolvem os novos hábitos e planeje a execução dessas rotinas para que ela possa acontecer e o hábito se formar. De posse do conhecimento para criar hábitos e ter a energia para formá-los, nos próximos tópicos você encontrará os comportamentos utilizados pelos naturalmente magros e poderá inserí-los no seu cotidiano. RELAXE A razão disso acontecer é porque dessa forma elas podem aproveitar o que comem sem precisar de experienciar exageros e depois acabarem sentidose culpadas. Elas não pensam: já que eu comi essa colher de brigadeiro, então acabei de estragar minha dieta. Sendo assim, posso comer mais 3 colheres. Não pensar dessa forma significa relaxar. Você, sim, pode comer aquela colher de brigadeiro, ou aquele pedaço de bolo sem se sentir como alguém 5

6 que acabou com a dieta (mais uma vez). Inclusive, dar este tipo de presente ocasionalmente para você é algo positivo. É importante não se privar de nada. Quando você for comer algo desse tipo, saboreie cada pedaço ou colherada e coma bastante devagar. Fazendo isso, as chances de você mergulhar em comidas que engordam e/ou fazem mal para a saúde são menores. Agora, se compararmos com pessoas com sobrepeso, é possível perceber que uma das principais preocupações delas envolvem o que elas comem e na quantidade de comida que comem. E, quando pensam que acabaram com a dieta e que se privaram de alimentos que engordam, acabam mergulhando naquele pote de sorvete. Quando isso acontece, aí sim que está o problema. EMOÇÕES PODEM FAZER VOCÊ COMER O QUE NÃO DEVE A emoção é uma experiência ligada a influências bioquímicas (internas) e ambientais (externas). As emoções são associadas ao humor, temperamento, personalidade, disposição e motivação. A motivação direciona e energiza o comportamento, enquanto as emoções dão força para a motivação, seja positiva ou negativa. Quando uma pessoa está se sentindo triste, ansiosa, deprimida (e muitas outras possíveis), ela acaba querendo comer. É essencial entender que a comida não cura essas emoções negativas. Todos somos humanos, sendo assim, estamos todos propensos a realizar atos como este. O que acontece com pessoas magras é que elas percebem que estão comendo por uma razão emocional e não por fome. E, logo que percebem, param de comer. Então qual a diferença entre uma pessoa que é magra por natureza e uma pessoa com sobrepeso? A diferença é que essas pessoas não cultivam o hábito de comer para deixar de sentir algo. Quando você sentir alguma emoção negativa, faça uma reflexão perguntando a si mesmo: Se eu comer, eu vou conseguir resolver os meus problemas? Será que se eu comer isso eu vou acabar me sentindo ainda pior daqui a pouco? Perceba o quão importante é refletir sobre isto nesse momento e mais importante ainda: perceba que é válido parar de comer se você não estiver sentindo fome. Caso você queira substituir, beba um copo d água ou um chá (sem açúcar) e depois tente realizar alguma atividade (que não esteja relacionada a 6

7 comer) e que te faça sentir melhor. Vale listar ou pelo menos ter em mente quais são essas atividades que te ajudam a mudar de estado emocional. PERCEBA SEU NÍVEL DE SATISFAÇÃO Pessoas magras naturalmente conseguem perceber quando se sentem cheias. Isso está muito ligado a entender quando você está comendo por impulsos emocionais ou quando está realmente com fome. Se você está comendo pela segunda razão, você pode se deparar com certas crenças que te atrapalham a manter o peso sob controle. Uma delas é aquela velha crença de comer até o prato ficar vazio. Esse tipo de crença acaba te levando a comer mais do que você precisa. Isso pode dilatar seu estômago, fazer você passar mal, engordar... Pensando bem, ainda vale a pena comer quando não se tem mais fome? Uma forma para controlar a necessidade de comer é fazer pausas durante as refeições. Diminuindo a velocidade que você come, você dá a chance do seu organismo liberar certos hormônios ligados à saciedade. Quando você se sentir satisfeito, pare de comer! Crie o hábito de perceber seu nível de satisfação. Se preferir, dê classificações para esses níveis. Isso pode facilitar a você perceber as pistas que seu corpo dá quando está se sentindo satisfeito. PARTE 2 PERCEBA O QUE VOCÊ COME Até a forma que pessoas magras comem as ajuda a levar ao sucesso. E, neste caso, o sucesso significa manter-se magra. Pessoas magras costumam comer na mesa, evitando distrações visuais, exceto por outras pessoas, como família e/ou amigos. Comendo no local apropriado, é possível que você dê atenção à sua comida, ajudando a evitar o comer sem pensar. Comer sem pensar significa aquela momento em que você começa a comer um pacote de biscoitos e quando vê... acabou. Isso normalmente acontece quando você está distraído como, por exemplo, vendo televisão ou navegando na internet. 7

8 DIETA RESTRITIVA? NUNCA OUVI FALAR Quem é naturalmente magro não precisa de nenhum tipo de dieta restrita. A mesma coisa para dieta com muitas regras e a obcessão por medidas (cada quilo perdido, cada caloria que você ingeriu). Sabe o que é ainda pior? Realizar este tipo de dieta pode fazer com que você engorde ainda mais. O corpo, quando percebe que está faltando energia, ele reduz a taxa metabólica para economizar esse recurso. Essa taxa é a quantidade de calorias que o seu corpo utiliza para realizar as funções básicas para respirar, para bater o coração, para crescer Quando o seu corpo percebe que você está consumindo poucas calorias, ele passa a fazer isso mais lentamente, para economizar mesmo. Isso faz com que você passe a acumular a energia na forma de gordura. Por isso, no final, você acaba engordando mais. No final, isso tudo não é importante para essas pessoas. Isso acontece porque essas pessoas criaram hábitos saudáveis com relação à alimentação. Então é melhor você começar a criar novos hábitos e um novo estilo de vida do que viver sujeito a dietas que te fazem sofrer (e engordar). SE FOR PARA COMER, QUE SEJA COMIDA DE VERDADE Você é o que você come. Já ouviu falar desse ditado? Pois é. É óbvio para todos que o tipo de comida que você come vai te ajudar a emagrecer e ter uma saúde cada vez melhor. Sendo assim, é muito importante evitar comidas que não são comidas como, por exemplo, as classificadas como junk-food ou alimentos processados. Ao invés disso, escolha alimentos integrais e/ou frescos como, por exemplo, frutas, vegetais, grãos e carnes (de preferência de aves e peixes). O bom dos grãos integrais é que são alimentos que não sofreram refinação. Sendo assim, conservam mais nutrientes e, principalmente, mais fibras. Uma boa vantagem é que estes alimentos possuem uma vida útil maior (o que facilita a estocagem) e um sabor mais agradável. Eis algumas dicas sobre como incluir alimentos integrais no seu cotidiano: Experimente começar pelo pão integral, que tem a mesma quantidade de calorias, porém tem mais fibras, que ajudam na saciedade e no funcionamento intestinal; Comece o dia com granola, que pode ser adicionada ao leite, sobre frutas picadas, na vitamina e no iogurte; 8

9 Experimente sobre a salada de folhas verdes, é uma combinação inusitada, mas muito saborosa; Massas também são encontradas na versão integral, e podem ser consumidas como qualquer outra; Arroz integral é talvez o mais difundido dos grãos integrais e facilmente encontrado, até em restaurantes. Com o tempo, você acostuma com a textura diferente. Cultive o hábito de ler o rótulo dos produtos. Quando for ao mercado, comece a dar atenção à tabela nutricional e do que estes produtos são feitos. Se você encontrar ali algum ingrediente que seja difícil até de ler, é uma indicação de que não deveria ingerí-lo. EVITE COMER POR COMER Imagine o seguinte: você está em um restaurante, o cardápio executivo envolve um prato, uma bebida e a sobremesa. Você escolhe este cardápio, come o prato e bebe a bebida. Na hora da sobremesa, as opções oferecidas pelo garçom não são das melhores. O que você faz? Pede por fazer parte do cardápio e come mesmo sem vontade? Não se preocupe se essa história se encaixa com seu perfil. Muitas pessoas agem assim também. Mas porque estou dizendo que muitas pessoas também fazem isso, não significa que seja a melhor forma de agir (ou pelo menos a forma que vai te ajudar a obter o resultado que você quer: emagrecer e se manter assim). Pessoas que são magras por natureza, tipicamente não comem algo a não ser que seja algo que elas realmente gostem. Sendo assim, se você se deparar com uma situação como a descrita a cima ou qualquer outra em que você comeria só por comer, não se sujeite a isso. Ao invés, escolha uma xícara de café ou chá para acompanhar (no lugar da sobremesa citada no exemplo). SINTA O SABOR DO QUE VOCÊ COME É muito importante você saborear a sua comida. Aproveitando de verdade um prato saudável, vai te ajudar a criar novos hábitos. Afinal, são as emoções que você sente que servem de motivação para novos comportamentos. Uma outra vantagem é que ao saboarear, você come mais devagar. Comendo mais devagar, você consegue sentir com maior facilidade quando está ou está ficando satisfeito. Uma boa forma de diminuir a velocidade do que você come é deixar os utensílios (garfo, colher, faca) na mesa enquanto você mastiga. 9

10 PARTE 3 O PODER DO NÃO Aprender a dizer não para pessoas que te empurram comida é muito importante. Indivíduos mais magros naturalmente não deixam que pessoas as façam se sentirem culpadas por comer mais comida do que elas querem ou precisam cuidado para não fazer a mesma coisa. O PLANO B Quem é magro por natureza vive consciente do que está comendo. Isso significa saber quando e o que está comendo (e o porquê). Isso acontece até mesmo durante feriados e datas comemorativas. Para que seja possível seguir este exemplo, é importante ter em mente sempre um plano B. Este plano não precisa ser nada complexo. Um bom exemplo pode ser simplesmente comer uma fruta antes de sair de casa, levar um saquinho contendo nozes na bolsa, limitar sua ingestão de bebidas a somente água ou decidindo que você só vai comer coisas que contenham frutas ou vegetais. AGUENTE A FOME Algumas pessoas, às vezes, parecem que vão fazer sua última refeição na vida toda vez que vai se alimentar. É importante saber que, toda vez que você se alimenta, poucas horas depois você sentirá fome novamente. Ter isto em mente é essencial para entender que você não precisa comer como uma pessoa que não come há dias. Caso você sinta fome entre uma das principais refeições (café da manhã, almoço e janta) coma um lanche saudável para agüentar até a próxima refeição. Se você não está deixando passar as suas refeições principais, é válido, também, tolerar algumas e ocasionais ondas de fome. 10

11 APRENDA A CORTAR Pessoas naturalmente magras são desapegadas com o controle do próprio peso. Isso significa que muitas delas nem possuem uma balança em casa ou raramente se medem ou mantém um acompanhamento das dimensões do próprio corpo. Esse desapego não as torna imune às flutuações de peso. A grande diferença é que essas pessoas conseguem perceber (as roupas são um ótimo indicador) que estão ganhando peso. Assim que percebem essas mudanças, começam a adotar comportamentos que as ajudam a realizar pequenas reduções de peso. Pessoas normais não percebem isso e quando resolvem agir, as coisas já saíram de controle. Daí começam as dietas loucas e desequilibradas. Se você prefere utilizar escalas de peso, mantenha-o dentro de uma escala de 2 ½ quilos. Se você passar disso, resolva o problema imediatamente. PARTE 4 PRATIQUE MAIS EXERCÍCIOS É de conhecimento geral que a maioria dos indivíduos que são naturalmente saudáveis tendem a estar envolvidos em alguma forma de atividade física. Essas pessoas fizeram com que o ato de se exercitar se tornasse parte dos seus estilos de vida. Fazer exercícios não é só ir até a academia. Você também pode ir de bicicleta até o trabalho, dar uma caminhada leve depois do jantar, pode optar por utilizar as escadas ao invés do elevador para chegar em casa... Existem muitas opções, mas qualquer que seja, é importante que se torne algo prazeroso de fazer e que fará parte da sua rotina diária. A dica é usar mais as escadas, caminhar, fazer compras, limpar a sua casa... Faça o que for necessário para se movimentar mais que o normal. DURMA Estudos indicam que a quantidade de sono e a qualidade do mesmo podem influenciar hormônios que estão ligados ao seu apetite. Na realidade, quando você não dorme o suficiente seu nívelde leptina (hormônio que influencia na sua percepção de satisfação quando está se alimentando) cai e o de grelina (que estimula o apetite) aumenta. 11

12 A maioria dos adultos precisa de 8 horas de sono contínuo por noite, então faça disso o seu objetivo se você não está dormindo o suficiente durante a noite. SOBRE O SITE A objetivo do site Emagrecimento e Saúde é ajudar os leitores a ter uma vida melhor por meio de mudanças comportamentais no que se refere à alimentação. É de nossa crença que a mudança de hábitos e o esclarecimento sobre a influência dos alimentos na saúde podem ajudar as pessoas a terem uma vida melhor e mais completa. Esta nova visão se dá por meio da transformação dos hábitos de consumo para um novo e mais evoluído patamar. Agradecemos pelo tempo investido na leitura deste livro e nos vemos no Emagrecimento e Saúde. 12