PRESCRIÇÃO NUTRICIONAL PARA O SONO

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2 PRESCRIÇÃO NUTRICIONAL PARA O SONO Doutorando em Saúde do Adulto na Faculdade de Medicina da UFMG Mestre em Saúde do Adulto na Faculdade de Medicina da UFMG Pós-graduado em Nutrição Esportiva Funcional Pós-graduado em Nutrição Clínica Funcional Pós-graduado em Treinamento Desportivo Docente nos cursos de pós-graduação em Nutrição Clínica, Esportiva e Fitoterapia Funcional da VP Centro de Nutrição Funcional em parceria com a UNICSUL

3 APRENDIZADO REGULAÇÃO APETITE HUMOR MEMÓRIA Modelo de slide indicado para INFLAMAÇÃO COGNIÇÃO transições de temas IMUNIDADE METABOLISMO GLICOSE SONO PERCEPÇÃO DE DOR Simpson NS et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports. In press, Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med; 44(Suppl 1): S13 S23, 2014.

4 Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med; 44(Suppl 1): S13 S23, 2014.

5 - Alta prevalência de insônia (longo período para iniciar o sono, sono fragmentado, sono nãoreparador e cansaço excessivo ao longo do dia) - Competições ou treinos de alta intensidade ou viagens para competições - Mecanismos: excitação cognitiva pré-sono e restrição do sono - Intervenções são benéficas e recomendadas

6 Modelo de slide indicado para transições de temas 67 atletas de ginástica rítmica de alta performance 67,2% com sonolência durante o dia 77,6% com qualidade ruim do sono 19,4% com altos níveis de ansiedade pré-competição Baixo consumo energético Baixo consumo de vitaminas (B9, D, E, K) Baixo consumo de minerais (Ca, Mg, Fe e Bo)

7 277 atletas de elite(77,3% homens) Atletas com má qualidade de sono apresentaram maior confusão Atletas que perderam o jogo apresentaram maior tensão e confusão prévia A cada aumento no score de confusão ocorre redução de 19,7% da qualidade do sono É importante tentar melhorar a qualidade do sono dos atletas em competição, e usar técnicas e estratégias para controlar suas alterações de humor.

8 FARMACOLÓGICA: - Redução de excitação pré/pós competição - Combater o jet-lag - Manejo da insônia Estima-se que quase 20% dos atletas de elite façam uso Principais: melatonina, agonistas de receptor de GABA, hipnóticos benzodiazepínicos, antidepressivos sedativos, antialérgicos. Atenção: dopping, efeitos colaterais, sonolência no dia seguinte, dependência. Outros: câncer, acidentes de veículos, interações

9 National Sleep Foundation: < 6 horas qualidade de vida, morbidade e mortalidade 7-9 horas recomendação para adultos, incluindo atletas Treinos e competições em turnos alternados comprometem ainda mais 3 intervenções principais: farmacológica, nutricional e higiene do sono

10 25 atletas de futebol australiano durante 6 semanas na fase de pré-competição Uma hora de palestra educacional com um especialista sobre a importância do sono para performance e como melhorar a qualidade e duração (higiene do sono). Houve aumento do tempo total de sono e na eficiência. Houve ainda melhora no vigor e redução da fadiga, o que pode contribuir para performance.

11 Intervenções Nutricionais

12 SEROTONINA MELATONINA Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med; 44(Suppl 1): S13 S23, 2014.

13 Não é somente triptofano SEROTONINA MELATONINA NIACINA 60 mg triptofano formam 1 mg de niacina PIRIDOXINA cofator para a triptofano-hidroxilase MAGNÉSIO cofator para a triptofano-hidroxilase VITAMINA D estimula a transcrição gênica para expressão da TPH2 CROMO promove e aumenta o transporte do triptofano pela barreira hematoencefálica ZINCO modula excitabilidade neuronal (equilíbrio com o cobre) Muss C, Mosgoeller W, Endler T. Neuroendocrinol Lett; 37(1): 18 28, 2016 Ruljancic N et al. Magnesium Research; 26(1): 9-17, 2013 Baltaci AK, Mogulkoc R. Biochem Genet. In press, 17 Jan

14 SEROTONINA MELATONINA COBALAMINA ÁCIDO FÓLICO PIRIDOXINA RIBOFLAVINA COLINA / BETAÍNA Bhatia P, Singh N. Fundamental & Clinical Pharmacology; 29: , 2015

15 EXEMPLO Fórmula 1 (para 1 dose) L-triptofano 600 mg L-teanina 50 mg Magnésio (quelado) 100 mg Zinco (quelado) 10 mg Riboflavina 15 mg Piridoxina 30 mg Ácido fólico 100 mcg Metilcobalamina 30 mcg Colecalciferol 800 UI Vit C revestida 100 mg Excipiente qsp em celulose microcristalina Mandar para 30 dias em cápsula de clorofila Posologia: Tomar 1x/dia por volta de 19h.

16 INTESTINO E SEROTONINA Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gutmicrobiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr Nov 24;13:43. Outras leituras: Mazzoli R, Pessione E. The Neuro-endocrinological Role of Microbial Glutamate and GABA Signaling. Front Microbiol Nov 30;7:1934. Praveen V, Praveen S. Microbiome Gut Brain axis: a pathway for improving Brainstem serotonina Homeostasis and successful autoresuscitation in Sids. Front Pedriatr Jan 6;4:136.

17 SEROTONINA MELATONINA Badria AF. Melatonin, Serotonin, and Tryptamine in Some Egyptian Food and Medicinal Plants. Journal of Medicinal Food; 5(3): , 2004

18 TRIPTOFANO Garcia-Parrilla MC et al. Analysis of melatonin in foods. Journal of Food Composition and Analysis; 22: , 2009

19 2 kiwis ingeridos 1 hora antes de dormir durante 4 semanas Houve melhora do tempo de sono e da eficiência Houve redução do tempo para iniciar o sono e do índice de má qualidade do sono Kiwi é uma boa fonte de serotonina

20 Importante fonte de melatonina Suco de cereja amargo ou placebo por 7 dias Aumentou o conteúdo total de melatonina, o tempo total de sono e a eficiência Outra leitura: Pigeon WR et al. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food; 13: , 2010.

21 Importante fonte de melatonina TART CHERRY Altas concentrações de fitoquímicos e antocianinas Melhora a recuperação Atenua marcadores de catabolismo muscular Reduz estresse inflamatório e imunológico Efeito antioxidante Levers K et al. J Int Soc Sports Nutr; 13: 22, May Bell PG et al. Nutrients; 8(7). pii: E441, Jul Bell PG et al. Appl Physiol Nutr Metab; 40(4): , Apr Pigeon WR et al. J Med Food; 13: , 2010.

22 Ômega 3 tem um papel importante na secreção de serotonina DHA e ácido araquidônico tem papel na produção de melatonina pela glândula pineal Peixes oleosos contém ômega 3 e vitamina D 677 indivíduos O consumo de peixe foi associado com melhor qualidade do sono

23 Fitoterapia

24 Passiflora incarnata L. POSSÍVEIS AÇÕES RELATADAS: Ansiedade Nervosismo Insônia Depressão Hipertensão Disfunção sexual Menopausa Flavonóides Maltol Glicosídeos cianogênicos Alcalóides indólicos Dose: 300 a 400 mg/dia até 3x ao dia extrato padronizado (2,5% flavonoides calculados como vitexina) Tintura: 0,5 ml a 2 ml 3 a 4 vezes ao dia Infusão: 3 a 5g da droga vegetal, 2 a 3 vezes por dia PARTE USADA: folhas Miroddi M et al. Passiflora incarnata L.: Ethnopharmacology, clinical application, safety and evaluation of clinical trials. Journal of Ethnopharmacology; 150: , 2013

25 Duplo-cego, placebo-controlado 41 indivíduos Infusão de 250 ml com 1 sachê contendo 2g do extrato seco ou placebo Houve melhora da qualidade do sono no grupo Passiflora Mecanismos alcaloides inibem a monoamina oxidase (MAO), que degrada monoaminas como a serotonina. Além disso, a crisina possui efeitos ansiolíticos.

26 Matricaria recutita POSSÍVEIS AÇÕES RELATADAS: Ansiedade Insônia Analgésica Antisséptica Anti-inflamatória Flavonóides (apigenina e luteolina) Dose: 300 a 1000 mg/dia extrato padronizado (0,3% de apigenina) Tintura: 3 ml a 10 ml até 3 vezes ao dia Infusão: 5g da droga vegetal, até 3 vezes por dia Pó: 2 a 4g, até 3 vezes por dia PARTE USADA: capítulos florais secos Tavano ECR et al. Naturalia; 32: 67-77, 2009 Singh O et al. Pharmacogn Rev; 5(9): 82-95, 2011

27 Randomizado, cego, placebo-controlado 80 mulheres pós-parto com distúrbios de sono (40 em cada grupo) 1 xícara de chá de camomila feito com 2g das flores secas (infusão 300mL 10min) Duração: 14 dias O chá de camomila melhorou a qualidade do sono e aliviou sintomas de depressão Journal of Advanced Nursing; 72(2): , 2016

28 Melissa officinalis POSSÍVEIS AÇÕES RELATADAS: Ansiedade Insônia Hipertensão Enxaqueca Gastrite Anti-inflamatória Flavonóides Taninos Ácidos carboxílicos Óleos essenciais Dose: 300 a 500 mg/dia extrato seco Tintura: 5 ml a 15 ml Infusão: 3 a 6g da droga vegetal por dia PARTE USADA: folhas Cases J et al. Mediterr J Nutr Metab; 4: , 2011.

29 20 pacientes estressados com ansiedade e distúrbios do sono 600 mg de um extrato padronizado com no mínimo 7% de ácido rosmarínico Dividido em duas tomadas Duração: 15 dias Reduziu ansiedade em 18% Reduziu insônia em 42%

30 A duração e a qualidade do sono influenciam a escolha dos alimentos, assim como padrões alimentares e alimentos podem interferir na duração e qualidade do sono. Como profissionais de saúde é importante educar o paciente sobre o papel do sono na ingestão dietética e como os alimentos podem garantir maior qualidade do sono.

31 OBRIGADO Prof. MSc. Márcio Souza Snapchat: marcionutri Página no Facebook: Marcio Souza Nutricionista