6 rounds for time (TIMECAP 15 ) 12 Deadlifts 9 Hang Cleans 6 S2OH 15 Hand Release Burpees Synchro (atleta segura barra em front rack)

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1 WKND WARS SALVADOR 2016 WOD 01: DT + Burpees 6 rounds for time (TIMECAP 15 ) 12 Deadlifts 9 Hang Cleans 6 S2OH 15 Hand Release Burpees Synchro (atleta segura barra em front rack) Cargas: RX (60/45) Scale(40/25) Iniciantes (20/15) Ao sinal de GO, um atleta da equipe deverá realizar um round de DT, consistindo de 12 Deadlifts, 9 Hang Cleans e 6 Shoulder to Overhead. Ao terminar o round, o atleta deverá manter a barra em front rack para que os outros dois atletas possam realizar as 15 repetições de Burpees Synchro. Os atletas poderão revezar se de qualquer maneira desde que o atleta faça sempre um round inteiro e seja o mesmo que segure a barra na posição de front rack durante os burpees. Padrão de Movimentos: Deadlift: O Movimento inicia com a barra no chão, segurando com as duas mãos na barra mais afastadas do que os pés. O movimento termina quando o atleta estende joelhos e quadril, com os ombros atrás da linha da barra, segurando a barra em suspensão. Não estender o quadril ou joelhos completamente, ou não posicionar os ombros atrás da linha da barra na posição final caracterizam NO REP. Se o atleta quicar a barra no chão propositalmente, será caracterizado NO REP. Hang Clean: O Movimento inicia com a barra em suspensão, acima da linha dos joelhos. O movimento termina com a barra apoiada na linha dos ombros, na posição de front rack com os cotovelos à frente da linha da barra e com os joelhos e quadril estendidos. O Atleta poderá trazer a barra para os ombros em qualquer movimento único. São válidos Muscle Clean, Power Clean e Squat Clean com essa finalidade. Não começar o movimento acima da linha dos joelhos será considerado NO REP. Não estender joelhos e quadril caracterizando o final de cada repetição será caracterizado NO REP. Não posicionar os cotovelos à frente da barra ao final de cada repetição caracteriza NO REP. Shoulder to Overhead (S2OH): O Movimento inicia em pé, com os joelhos e quadril estendidos e a barra apoiada na posição de front rack. O fim do movimento se caracteriza

2 pela posição de LOCKOUT, onde a barra está acima da cabeça, com os cotovelos totalmente estendidos e joelhos e quadris estendidos. A barra deve estar sobre a linha média do corpo do atleta. Não estender completamente cotovelos quadris e joelhos ao final de cada repetição caracteriza NO REP. Não posicionar a barra sobre a linha média do corpo do atleta caracteriza NO REP. Hand Release Burpee Synchro: Os dois atletas deverão realizar o movimento em sincronia. O movimento inicia com os dois atletas em pé. Os atletas precisam encostar o peito no chão e ao remover as mãos do chão ao mesmo tempo caracteriza se a sincronia. A repetição é contada quando os dois atletas voltarem a ficar em pé e realizarem um salto. Não encostar o peito no chão durante a repetição caracteriza NO REP. Não Tirar as mãos do chão em sincronia caracteriza NO REP. Não saltar ao final do movimento para marcar a repetição caracteriza NO REP. Atenção, APENAS a remoção das mão será cobrada para caracterizar a sincronia do movimento. SOMENTE SERÃO VALIDADAS AS REPETIÇÕES DE BURPEES QUE FOREM REALIZADAS ENQUANTO O TERCEIRO ATLETA DA EQUIPE SEGURA A BARRA EM POSIÇÃO DE FRONT RACK. WOD 02: THRUSTER LADDER Rx/Scaled/Iniciante 3RM PARA CADA ATLETA EM 1min (EMOM 15 ou até a falha) Ao sinal de GO, a equipe terá 1 minuto para que os 3 atletas façam sua tentativa de 3 repetições unbroken com a carga estipulada. Se todos da equipe conseguirem realizar três repetições com a carga determinada dentro do minuto, todos os atletas podem tentar a próxima carga no minuto seguinte e assim por diante. Se um atleta não conseguir realizar as repetições dentro do minuto ele estará eliminado da escada, e o seu resultado final será a última carga onde foram realizadas as 3 repetições com sucesso. Os demais atletas da equipe avançam para a próxima carga até que nenhum desses consiga realizar 3 repetições com a carga estipulada. O resultado final da equipe será a soma da maior carga realizada com sucesso de cada atleta. O primeiro critério de desempate para este WOD será a maior carga levantada por um único atleta. O segundo critério de desempate será a segunda maior carga levantada por um único atleta. O terceiro critério de desempate será a terceira melhor carga levantada por um único atleta. Padrão de movimentos: Thruster: O movimento inicia com o atleta em pé, a barra apoiada na posição de front rack, joelho e quadril estendidos.

3 O atleta deverá quebrar a paralela dos joelhos com o quadril, e finalizar em um único movimento em posição de Lockout, com a barra acima da cabeça, cotovelos, quadril e joelhos estendidos. A barra deverá estar posicionada diretamente sobre a linha média do corpo do atleta. Na primeira das três repetições, onde o atleta deverá retirar a barra do chão será válida a realização de um movimento de Squat Clean e Thruster (Cluster) e contará como a primeira repetição da série de três. Não quebrar a paralela será considerado NO REP. Não finalizar em posição de lockout com braços qual e joelhos estendidos será considerado NO REP. Não finalizar em um único movimento (por exemplo realizar um Push Jerk) será considerado NO REP. Não realizar as 3 repetições válidas unbroken será considerado NO REP. WODS 03/04/05: THE GIRLS TIMECAP 20 RX FRAN TIMECAP 6` Thurters (40kg/35kg) Pull ups KAREN TIMECAP WALLBALL (20lb/14lb) GRACE TIMECAP 5 30 CLEAN AND JERK (60kg/45kg) SCALED FRAN TIMECAP Thurters (30kg/25kg) Pull ups ou Jumping Pullups KAREN TIMECAP WALLBALL (14lb/8lb) GRACE TIMECAP 5 30 CLEAN AND JERK (40kg/35kg) Iniciante: FRAN TIMECAP

4 Thurters (20kg/15kg) Abmat 1 2 KAREN TIMECAP 9 75 WALLBALL (14lb/8lb) GRACE TIMECAP 5 30 CLEAN AND JERK (30kg/25kg) Ao sinal de GO o primeiro atleta da equipe realizará o workout FRAN, com Timecap de 6 minutos. Quando o relógio marcar 6 minutos o segundo atleta realizará o workout KAREN, com Timecap de 9 minutos. Quando o relógio marcar 15 minutos o terceiro atleta realizará o workout GRACE, com Timecap de 5 minutos. Ao final do workout FRAN, os atletas que não estiverem realizando o workout KAREN serão responsáveis por adicionar carga na sua barra para ser realizado o workout GRACE. Cada workout tem um Timecap específico, e se o atleta não terminar dentro do tempo estipulado, será adicionado 1 segundo por repetição faltante ao resultado daquele workout. Cada workout terá sua pontuação no leaderboard. Padrão de movimentos : Thruster : O movimento inicia com o atleta em pé, a barra apoiada na posição de front rack, joelho e quadril estendidos. O atleta deverá quebrar a paralela dos joelhos com o quadril, e finalizar em um único movimento em posição de Lockout, com a barra acima da cabeça, cotovelos, quadril e joelhos estendidos. A barra deverá estar posicionada diretamente sobre a linha média do corpo do atleta. Na primeira repetição de cada série, onde o atleta deverá retirar a barra do chão será válida a realização de um movimento de Squat Clean e Thruster (Cluster) e contará como a primeira repetição da série. Não quebrar a paralela será considerado NO REP. Não finalizar em posição de lockout com braços qual e joelhos estendidos será considerado NO REP. Não finalizar em um único movimento (por exemplo realizar um Push Jerk) será considerado NO REP. Pull up: O movimento inicia com o atleta pendurado na barra com os braços totalmente estendidos, pés fora do chão. A repetição é contada quando o atleta passa o queixo da linha horizontal da barra. Não passar o queixo é considerado NO REP. Não começar o movimento com braços totalmente estendidos será considerado NO REP. Jump Pull up (Scaled): na categoria Scaled o atleta poderá utilizar o impulso dos pés para sair do chão e passar o queixo da linha da barra em cada repetição. Abmat (iniciante): o atleta deverá estar em decubito dorsal, com o joelhos flexionados e pés unidos caracterizando a posição de borboleta. O movimento inicia com as costas do atleta encostada no chão e as mãos em contato com o chão e acima da linha da cabeça, e

5 finaliza quando as mãos estão em contato com as pontas dos pés. A repetição é considerada válida quando os ombros do atleta cruzarem a linha do quadril. Não encostar as mão no chão no início do movimento e nas pontas dos pés no final do movimento será considerado NO REP. Não cruzar a linha do quadril com os ombros será considerado NO REP. Wallball : O movimento inicia com o atleta em pé, a bola na mãos, joelhos e qual totalmente estendidos. O atleta deverá então cruzar a linha paralela dos joelhos com o quadril, executando um agachamento. A repetição é contada quando a bola atinge o centro do alvo. Não cruzar a paralela é considerado NO REP. Não acertar o centro do alvo com a bola é considerado NO REP. CLEAN & JERK : O movimento tem início com a barra apoiada no chão. O atleta deverá trazer a barra para o apoio dos ombros (Clean) e em um segundo movimento colocar a barra acima da cabeça em posição de lockout, com braços, quadril e joelhos estendidos. A repetição será contada quando o atleta demonstrar controle com a barra estabilizada acima da cabeça em posição lockout. Para levar a barra do apoio dos ombros para cima da cabeça serão considerados válidos os movimentos: Press, Push Press, Push Jerk ou Split Jerk. Não voltar cada repetição com a barra no chão caracteriza NO REP. Não realizar o movimento em suas fases (Clean e depois o Jerk) caracteriza NO REP. Não finalizar o movimento em posição de lockout, com a barra sobre a linha média do corpo do atleta será caracterizado NO REP. WOD 06 FINAL TEAM CHIPPER TIMECAP 20 RX Masculino 200 DU 120 Snatches (40kg) 60 Toes To Bar 60 Pistols 200 DU RX Feminino 200 DU 60 Snatches (35kg) 60 Toes To Bar 60 Pistols 200 DU SCALE Masculino

6 90 DU 90 Snatches (30kg) 90 Hanging Knee Raises 90 Front Squats (30kg) 90 DU SCALE Feminino 90 DU 60 Snatches (25kg) 90 Hanging Knee Raises 60 Front Squats (25kg) 90 DU INICIANTES 200 Single Unders 60 Hang Snatches (20/15kg) 60 Hanging Knee Raises 60 Front Squats (20/15kg) 200 Single Unders Ao sinal de GO, a equipe deverá realizar as repetições prescritas de cada exercício na ordem prescrita. Os atletas podem se revezar da maneira que quiserem para realizar os movimentos. Somente um atleta trabalha por vez, os outros dois atletas deverão estar posicionados atrás do prisma de indicação da raia da equipe. Não é obrigatório que todos os atletas realizem pelo menos um movimento no WOD. Isso fica a critério da estratégia de cada time. CADA ATLETA FICA RESPONSÁVEL POR LEVAR SUA CORDA Padrões de Movimento: Double Under: A repetição se caracteriza por duas passagens da corda sob o pé do atleta em um mesmo salto no sentido frontal. Não serão contabilizadas as repetições em que a corda passar somente uma vez sob os pés do atleta a cada salto. Single Under: A repetição se caracteriza pela passagem da corda uma única vez sob o pé do atleta a cada salto no sentido frontal. O salto deverá ser realizado com os pés juntos. Snatch: O Movimento começa com a barra no chão. A repetição é validada quando o atleta coloca a barra em um único movimento acima da cabeça, em posição de lockout, com cotovelos, joelhos e quadril estendidos e a barra sobre a linha média do corpo do atleta. Qualquer movimento em uma fase será considerado, Muscle Snatch, Power Snatch ou Squat Snatch. Não realizar o movimento em uma única fase será considerado NO REP. Não atingir a posição de LOCKOUT, com joelhos, quadril e cotovelos totalmente estendidos com a barra

7 posicionada acima da cabeça será considerado NO REP. Se a barra encostar em qualquer parte do corpo acima da linha do quadril será considerado NO REP. Hang Snatch: O Movimento começa com a barra acima da linha dos joelhos. A repetição é validada quando o atleta coloca a barra em um único movimento acima da cabeça, em posição de lockout, com cotovelos, joelhos e quadril estendidos e a barra sobre a linha média do corpo do atleta. Qualquer movimento em uma fase será considerado, Muscle Snatch, Power Snatch ou Squat Snatch. Não realizar o movimento em uma única fase será considerado NO REP. Não atingir a posição de LOCKOUT, com joelhos, quadril e cotovelos totalmente estendidos com a barra posicionada acima da cabeça será considerado NO REP. Se a barra encostar em qualquer parte do corpo acima da linha do quadril será considerado NO REP. Toes to bar: O Movimento inicia com o atleta pendurado na barra pelas mãos, cotovelos totalmente estendidos e pés atrás da linha da barra. O movimento é validado quando o atleta toca os dois pés simultaneamente na barra, entre a pegada das mãos. Não tocar os pés simultaneamente é considerado NO REP. Não tocar os pés entre as mãos é considerado NO REP. Não iniciar o movimento com os pés atrás da linha da barra é considerado NO REP. Hanging Knee Raise: O Movimento inicia com o atleta pendurado na barra pelas mãos, cotovelos totalmente estendidos e joelhos atrás da linha da barra (não há necessidade de extensão de joelhos). O Movimento é validado quando os joelhos do atleta ultrapassam a linha horizontal do quadril do atleta. Não cruzar a linha horizontal do quadril com os joelhos caracteriza NO REP. Não iniciar cada repetição com os joelhos atrás da linha da barra caracteriza NO REP. Pistol: O Movimento inicia com o atleta em pé, apoiado em um pé só, com joelho e quadril da perna de apoio totalmente estendidos. Sem encostar o outro pé no chão, com a perna de apoio o atleta deve cruzar a linha paralela, onde o quadril deve ficar mais baixo do que a linha do joelho. A repetição é validada quando o atleta retorna à posição em pé, com joelho e quadril estendidos sem ter encostado nenhuma parte do corpo no chão que não seja o pé de apoio. Para a próxima repetição o atleta deverá trocar a perna de apoio. Não cruzar a linha paralela caracteriza NO REP. Encostar qualquer parte do corpo no chão que não seja o pé de apoio caracteriza NO REP. Não retornar completamente à posição de início, com joelhos e quadril estendidos caracteriza NO REP. Não alternar o pé de apoio a cada repetição caracteriza NO REP. Front Squat: O Movimento inicia em pé, com os joelhos e quadril estendidos e a barra apoiada na posição de front rack. O atleta deve cruzar a linha paralela, onde o quadril deve ficar mais baixo do que a linha do joelho. A repetição é validada quando o atleta retorna à posição em pé, com joelho e quadril estendidos e a barra apoiada na posição de front rack. Não cruzar a linha paralela caracteriza NO REP. Não retornar completamente à posição de início, com joelhos e quadril estendidos caracteriza NO REP.

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