O PLANO PARA RECUPERAR A FORMA EM

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1 A44 ID: Pág: 34 Cores: Preto e Branco Corte: 1 de 10 FITNESS O PLANO PARA RECUPERAR A FORMA EM As ferias ja acabaram e esta na altura de voltar a entrar nos eixos mas não sabes bem por onde começar? Temos o plano certo para ti. Não penses mais, começa hoje mesmo! Pa RICARDO SAN1M Funess Hut Alexandre Herc Fotaiyala JOAO CARLOS OLNEIRA 411 Página 44

2 Pág: 35 Corte: 2 de 10 -AQUECIMENTO SEG Saltos a Corda: TER - Tabata de Jumping Jack 5x (20seg on loseg off) QUAR; - Tabata de Skipping Alto 5x (20seg on 10 seg off): QUI - 5min remo = 900 a 1100 Metros: SEX Saltos a Corda: SAB -10 min corrida (ir à beira mar/ voltar areia seca) la SEGUNDA-FEIRA TERCA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SABADO DOMINGO Salto a Corda Jumping Jack Skipping Alto Remo Salto à Corda Corrida na praia Recuperação Air Squat Watking Lunges Renegado Row Goblet Squat Air Squat Step box Abdominal Crunch Mountain Remada baixa Wall Bali Obtiquos Climbers com barra Remada Trx Crunch na bola Abdominais Mola Battling Rope Remada Trx pointer Peitoral com halter Prancha Walking isometrica Renegade Row Prancha ->AQUECIMENTO: Treino: 2 a 3 voltas 20x cada exercido SEG - 5 min passadeira (75%Fc-80%): TER Saltos à Corda, QUAR - 5min remo = 900 a 1100 Metros: QUI - 30 min corrida: SEX - Tabata de Jumping Jack 5x (20seg on 10 seg off), SAB - Corrida /marcha na serra 2a SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO Passadeira Salto á corda Remo Skipping Alto Jumping Jack Trekking Recuperação Lunge com barra acima da cabeça Air squat Squat com press ombro Goblet Squat Step box Tricipete Mountain no banco Climbers Renegado Row Peso Morto Wall Bali Burpee Battling Rope Remada Trx Renegade Row V abs Prancha isométrica Abs inf pointer Watking Treino: 2 a 3 voltas 1 min cada exercido. No final de cada volta repetir os exercidos de aquecimento -->AQUECIMENTO SEG - Tabata de mountain climbers 5x (20seg on 10 seg off); TER - 2x(1 min Air squat + 1 min Burpee) QUAR - 5 min passadeira (75%Fc-80%): QUI - Tabata de hurpee 5x (20seg on 10 seg off): SEX - 5min remo = 900 a 1100 Metros, SÁB -300 Saltos à Corda 3' SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO Mountain Climbers Remada baixa com halter Air squat + Burpee Walking Lunges com peso Passadeira Burpee DOMINGO Remo Salto a corda Passeio na Pullups Trx Air Squat Step box Air Squat praia/ serra Tricipete no banco Squat Jump Super-homem Walking Remada Trx Corrida Crab toe touch Agachamento com barra Lunge unilateral Wall Balt Remada baixa com barra Abs mola Renegade Row Mountain Climbers Walking Peitoral com haltere Prancha isometrica Treino: 2 a 3 voltas 1 min cada exercido. No final de cada fazer 20 Burpees Página 45

3 FITNESS Pág: 36 Corte: 3 de 10 AQUECIMENTO SEG - Tabata de burpee 5x (20seg on 10 seg off): TER - 2x(1 salto a corda + 1 min Air Squat); QUAR - 2x(500m remo + 1 min Ais Squat); QUI - 2x(lmin jumping jacks + 1 min pushups): SEX - Tabata de burpee 5x (20seg on 10 seg off), SÁB - 30min de corrida 0utdoor 4a Burpee Salto ã corda + air squat Remo + air squat jumping jack pushups Burpee Corrida 0utdoor Recuperação Goblet Squat Remada baixa com haltere Pullups Trx Squat com press ombro Air Squat Mountain Climbers Tricipete no banco Crab toe touch Peso Morto Remada Trx hand raise Squat Jump Agachamento com barra Battling Rope Super - homem Lunge unilateral Abs inf Remada Trx Abdominais Mola Treino: 2 a 3 voltas 1 min cada exercício. No final de cada volta fazer 300 saltos à corda DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS PROPOSTOS Abs Mola ->Deita-te de barriga para cima com as pernas estendidas e braços estendidos atras da cabeça. 4 Eleva o tronco ao mesmo tempo que dobras as pernas levando os calcanhares para junto das nádegas. até à posição de sentado. - Deita-te levando as omoplatas na direção do chão e estendendo as pernas e braços retornando á posição inicial. Goblet Squat -)Inicia com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e os pés orientados para fora. -> Segura o Kettlebell junto ao queixo com ambas as mãos. -> Realiza um agachamento ligeiramente mais abaixo que o nivel dos joelhos, mantendo o peito aberto. Eleva-te estendendo a anca e empurrando o chão com força. O 3 \ Remada Trx -) Começa por posicionar o corpo e a cabeça na direção do mosquetão do TRX, inclina-te para trás com os braços estendidos e com as palmas das mãos a apontar uma para a outra. -> Puxa o teu corpo em direção às mãos e aperta bem as omoplatas. Em seguida regressa a posição inicial de forma lenta e controlada. Página 46

4 Pág: 37 Corte: 4 de 10 Mountain Ctimbers 4 Inicia o exercicio de barriga para baixo em posição de prancha com os braços esticados. 4 Mantém o alinhamento cabeça/ombros/pès. 4 Coloca o peso do teu corpo sobre as mãos e na ponta dos pès. 4 Traz o joelho direito na direção do peito e de seguida troca para o joelho esquerdo com um salto. 4 Realiza o exercicio de forma continua e ritmada. Push ups hand raise 4 Deita-te no chão de barriga para baixo. 4 Coloca as mãos junto aos ombros e pés bem fixos no chão,.4 Eleva as mãos do chão. -> De seguida apoia as mãos no chão empurrando o corpo para cima. -> Coloca-te na posição de prancha de braços esticados e com a cabeça, ombros e pés alinhados. 4 Volta a dobrar os braços, retornando á posição inicial, colocando a barriga no chão. 07\ Step box 4 De frente para a caixa e com as pernas à largura da bacia, coloca o pé direito sobre a caixa. 4 Contrai as nádegas à medida que empurras a caixa e sobe para cima dela, terminando com os pés juntos e o corpo estendido..4 Desce lentamente uma perna no sentido do chão. Apoia o pé no chão e termina com os pés juntos novamente..4 Troca de perna, realizando o mesmo movimento. 08`\ Wall bali 06\ Air Squat 4 Começa o exercicio de pé. com os pés afastados ã largura dos ombros. Mantem a coluna sempre direita e o olhar para a frente. -> Flete os joelhos. levando a cintura para trás como se fosses sentar numa cadeira e inclinando ligeiramente o tronco a frente. -> Durante o movimento mantém os joelhos na direção da ponta dos pés, nunca deixando passar os joelhos da linha dos pés. - Finaliza regressando á posição inicial. 4 O watt bali e um exercicio composto que combina um front squat (agachamento com o peso a frente do corpo) e um push press (movimento de elevação do peso acima da cabeça). 4 Coloca-te de pé, com a medicine bali nas mãos, á frente do corpo. Realiza um agachamento, baixando a coxa ligeiramente abaixo de 90 graus. Depois, com o impulso das pernas, ao subir do agachamento a medicine bali deve ser lançada num alvo na parede - O movimento deve ser único não sendo permitido parar após o agachamento e depois lançar a bola..4 Mantém o peso nos calcanhares e os joelhos voltados para fora, manter o peito alto durante o agachamento e manter cotovelos fechados para evitar a fadiga dos ombros. Página 47

5 FITA ESS Pág: 38 Corte: 5 de 10 09\ Renegade Row -3 Coloca-te numa posição de prancha com os braços esticados a largura dos ombros. pés á largura da bacia e 1 haltere em cada mão. -3 Realiza uma remada. levando o cotovelo para cima, dirigindo o haltere na direção da axila/peito. 4 Empurra o haltere oposto contra o chão para te equilibrares. 4 Estica o braço levando o haltere para o chão e realiza o mesmo com o braço oposto. 4 Não deverás permitir que a anca oscile durante os movimentos de remada. 10\ Walking Push ups -3 Começa o exercido na posição de braços esticados, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros e as pernas afastadas -3 Realiza o movimento de flexão dos braços e descida do tronco e logo de seguida de extensão dos braços e elevação do tronco. -3 De seguida junta a mão esquerda à direita e o pé esquerdo ao direito. Afasta agora a mão direita e o pé direito voltando a posição inicial do movimento. - Realiza o movimento de novo. 12'. Lunge unilateral 4 Inicia com os pés posicionados a largura dos ombros. as costas direitas e o olhar fixado para a frente. 4 Dá um passo largo atrás com o pe direito, fazendo descer a cintura e fletindo os joelhos até fazerem um angulo de Evita que o joelho da frente ultrapasse a linha do pé e que o joelho de trás toque no solo. -3 Retoma a posição inicial empurrando o calcanhar da frente contra o chão 4Repete o movimento. agora para a perna esquerda. 13\ Pullups Trx 11\ Burpee 4 Inicia em pé. com os pés posicionados à largura dos ombros. Desce o corpo, realizando um agachamento e colocando as mãos no colchão diretamente por baixo dos ombros 4 Leva os pés para trás, ao mesmo tempo e em salto, até ficar na posição de prancha. -3 Em seguida. impulsiona a bacia para trazer os dois pés para junto do peito Sobe o tronco e estende as pernas em salto, elevando as mãos acima da cabeça 4 Senta-te por baixo do Trx. Faz a extensão das pernas. ou como opção deixa as mesmas ligeiramente fletidas. 4 Agarra ambas as pegas mantendo os braços em completa extensão. Costas das mãos viradas para ti. 4 Sem te inclinares para trás, puxa as pegas, fletindo os cotovelos, elevando o corpo e direcionando os cotovelos para junto das costelas. 4 Lentamente volta à posição inicial, estendendo os braços. Página 48

6 Pág: 39 Corte: 6 de 10 Battling Rope 4 Agarra na corda, deixando a mesma com alguma folga 4 Coloca os pes a largura dos ombros e faz um semi agachamento 4 Mantendo o peito aberto e os cotovelos ligeiramente fletidos. faz movimentos ascendentes e descendentes com os braços. 17\ Agachamento com barra 15 Squat com press de ombro 4 Começa o exercício em pé, com os pés afastados á largura dos ombros. -3 Mantem a coluna sempre direita e o olhar para a frente. Agarra nos halteres a altura dos ombros com a palma das mãos voltadas para a frente. 4 Flete os joelhos, levando a cintura para trás como se fosses sentar numa cadeira e inclinando ligeiramente o tronco a frente. Durante o movimento mantém os joelhos na direção da ponta dos pés, nunca deixando passar os joelhos da linha dos pés. 4 Ao estender as pernas, sobe os braços, de forma a juntar as pontas dos halteres acima da cabeça. Regressa a posição inicial. 4 Coloca a barra na zona dos trapézios. Os pés devem estar á largura dos ombros. As mãos agarram a barra afastando as mesmas ligeiramente dos ombros e com os cotovelos direcionados para o chão. 4 Desce lentamente, dobrando os joelhos ligeiramente para a frente, dobrando a anca, mantendo as costas direitas. o peito aberto e os joelhos apontados na direção da ponta dos pés. 4 Desce ate que os joelhos alcancem uma posição perpendicular, ou seja, de 90' em relação as pernas. Ao chegar a esse ponto. retorna para a posição inicial, estendendo os joelhos e a anca 18N Crab toe touch 4 Coloca-te de barriga para cima com as mãos apoiadas no chão por baixo dos ombros, os braços esticados e os calcanhares por baixo dos joelhos. 4 Eleva a bacia. 4 Eleva a perna esquerda do chão e o braço direito e procura tocar com a mão no pé. -3 Apoia a mão e pé no chão realizando o mesmo exercício com a outra mão e perna 16\ Squat Jump 4 Coloca os pés à largura dos ombros -3 Realiza o Squat como se estivesses a fazer um Squat normal. 4 Realiza um salto vertical explosivo, ativando o core. 4 Quando aterrares, faz a flexão do corpo de modo a voltar a posição de squat novamente. 4 Realiza a aterragem de forma suave fletindo os joelhos 19\ Prancha isométrica 4 Coloca-te de barriga para baixo com os cotovelos alinhadds com os ombros e os pés á largura da bacia. 4 Eleva a bacia, mantendo a cabeça, ombros e anca alinhados. 4 Contrai as nádegas e o abdomen. Página 49

7 Pág: 40 Corte: 7 de 10 Remada baixa com barra. Remada baixa com haltere De pé. pernas afastadas á largura da anca e joelhos levemente fletidos Segura um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo e os punhos virados para frente. > Flete o tronco a frente com as costas direitas e peito aberto. Leva a anca para trás ate sentir uma tensão na musculatura posterior da coxa. -3 Flete os cotovelos, trazendo os halteres proximo ao ombro, direcionando os cotovelos para cima. > De pé, pernas afastadas à largura da anca e joelhos levemente fletidos. Segura a barra com as mãos na largura dos ombros, com os braços estendidos ao lado do corpo e peito aberto, -3 Flete o tronco a frente com as costas direitas e peito aberto. Leva a anca para trás ate sentir uma tensão na musculatura posterior da coxa. > Leva a barra abaixa da linha dos joelhos mantendo sempre a coluna direita. -3 Flete os cotovelos, trazendo a barra próximo do umbigo, direcionando os cotovelos para cima. -9 Estende os braços novamente até ao nivel dos joelhos e volta à posição inicial. Peitoral com haltere 4 Deite-te de barriga para cima com as pernas fletidas e calcanhares junto ás nádegas > Segura um haltere em cada mão e estende os braços, mantendo as mãos alinhadas com os ombros e os halteres juntos. -3 Afasta os halteres um do outro levando, fletindo os cotovelos na direção do chão. > Flete os cotovelos até aproximadamente 90 ~~Volta a estender os cotovelos de modo a voltará posição Walking Lunge com peso -3 De pe, pernas afastadas na largura da anca e joelhos levemente fletidos, segura um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Contrai o abdómen e dá um passo largo para frente, flete os dois joelhos ate realizar um ángulo de 90 entre a coxa e perna, na perna que está a frente. O joelho de trás deve aproximar-se do solo. Volta á posição inicial e recomeça com a outra perna. L _ V abs -3 Deita-te de barriga para cima com as pernas e braços estendidos..3 Coloca os braços estendidos atrás da cabeça. > Num movimento apenas, eleva o tronco e pernas do chão, como se quisesses tocar na ponta dos pés. -3 Apoia novamente o tronco e pernas no chão e realiza o movimento outra vez Página 50

8 Pág: 41 Corte: 8 de 10 Push ups pointer >Coloca-te numa posição de prancha com os braços estendidos a largura dos ombros e pés á largura da bacia. ->Eleva um braço e a perna oposta ao mesmo tempo. Segura 2 a 3 segundos, voltando a apoiar o pé e mão no chão. Repete o exercicio para o lado oposto. Skipping Alto 2t Jumping Jack > Executa o skipping procurando trazer o calcanhar a anca, colocando o joelho alto e direcionado para a frente da perna que estiver a trabalhar Eleva os joelhos até a altura do abdómen, pisando com a parte da frente dos pés e mantendo os braços perpendiculares ao corpo em ângulo de 90 graus, >Inicia o exercido de pe com os pés juntos e braços estendidos ao longo do corpo. -->Dá um salto afastando as pernas e levando os braços estendidos acima da cabeça. >Volta a dar um salto juntando novamente as pernas e colocando os braços estendidos junto ao corpo. - Repete o exercicio. 27 Oblíquos -->Deita-te de barriga para cima. -*Eleva as pernas de modo a ficar com os joelhos alinhados com a bacia e os pés alinhados com os joelhos, fazendo um ângulo de 90 entre a perna e a coxa. -->Coloca as mãos atrás da cabeça de modo a suportar o peso da mesma. -Eleva o tronco. retirando as omoplatas do chão. - Roda o corpo para o lado direito, levando o cotovelo na direção do joelho esquerdo. Em simultâneo estende a perna direita. >Realiza o mesmo exercício para o lado oposto. 29\ Lunge com barra acima cabeça -Inicia com os pés posicionados a largura dos ombros, as costas direitas e o olhar fixado para a frente. ->Segura a barra acima da cabeça com os braços totalmente estendidos e o abdómen bem apertado..->da um passo largo atras com o pé direito, fazendo descer a cintura e fletindo os joelhos até fazerem um ângulo de >Evita que o joelho da frente ultrapasse a linha do pé e que o joelho de trás toque no solo. >Retoma a posição inicial, empurrando o calcanhar da frente contra o chão. Repete o movimento, agora para a perna esquerda. Página 51