Caminhada em Atenção Plena O R I E N T A Ç Õ E S G E R A I S

Caminhada em Atenção Plena O R I E N T A Ç Õ E S G E R A I S

Sinônimos contemplativa, meditativa, perceptiva, consciente, mindful.

Recomendações Tempo : A caminhada dura 50 min; Aquecimento : Antes será realizado um alongamento consciente; Formato : Todo o percurso será realizado em silêncio; Questionamentos : Poderá haver perguntas antes e após o término do percurso; Vestimentas : Roupas leves, claras, que facilite a movimentação; Acessórios : Leve água para hidratação e protetor solar, bonés.

3 Elementos essenciais da caminhada em atenção plena 1.Intenção 2.Atenção 3.Atitude

1.Intenção Cultive a intenção de estar aberto e explorar com curiosidade tudo que você conseguir captar a cada instante. A pergunta que não deve sair da sua cabeça é : O que está acontecendo agora neste ambiente? Como a minha vida está se manifestando aqui e agora? Esqueça Pra onde vou?, Qual o tempo para cumprir o trajeto? A ideia é Não há lugar a chegar, nenhum objetivo a atingir. Apenas aprender a perceber o desenrolar da caminhada.

2.Atenção A âncora A âncora de nossa observação são as experiências e as sensações do caminhar sabendo que está caminhando. Presença do corpo percepção do ato de caminhar. Antes de iniciar, comece a perceber as sensações do contato dos pés com o chão, observando se, com consciência a cada momento, o tipo de superfície, a temperatura, e as sensações de conforto ou desconforto nos pés naquele momento. Então, você começa a trazer a observação e a consciência para as diversas partes do seu corpo naquele momento, e também para os movimentos do peito e da barriga enquanto você respira.

O ato de caminhar Ao caminhar, tome consciência de cada movimento e cada sensação nos pés, nas pernas, nas articulações, na troca do peso do corpo entre os passos enquanto você caminha, movimento a movimento, momento a momento.

3.Atitude Eventualmente se alguma distração, pensamento, sensação ou preocupação vier à tona, gentil e simplesmente apenas perceba, e deixe passar, sem se prender ou julgar, voltando novamente a observação e a consciência para os movimentos e sensações do corpo enquanto você caminha. Evite emitir julgamentos de valor (gosto/não gosto; agradável/desagradável; bonito/feio) naquilo que você observa. Permita se estar com aquilo que surge e perceber como isso afeta seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais.

Explorar os territórios da experiência Quando a mente estiver estável, concentrada, você pode explorar os territórios da experiência :sensorial, emocional e mental. Dê de 3 a 5 minutos para explorar cada elemento sensorial separadamente: 1.Visão : cores, luminosidades, sombras, nitidez, contrastes, percepção de um objeto, percepção do todo, opacidade; 2.Audição : agudos, graves, alto, baixo, duradouros, curtos, silêncio dentro dos sons; sons dentro dos sons;

3.Aromas: volátil, penetrante, fragrâncias, nuances e também os possíveis eventos corporais e mentais produzidos, como por exemplo, salivação, lembranças do passado; projeções ao futuro; 4.Tato : textura, rugosidade, consistência e outras características táteis de folhas, flores, troncos, pedras, etc. Você pode fechar os olhos nesse momento, para que se tenha um sentido mais apurado do tato, sem a influência dos estímulos visuais; 5.Paladar: gostos eventuais que surjam. Após percebido cada elemento separadamente, tente integrá-los à sua respiração e a seu corpo e mantê-los no seu espaço de consciência

Encerramento Antes de encerrar a caminhada, observe as sensações em todo o corpo naquele momento, e lenta e gradualmente encerre o exercício. Você conseguirá compreender essas instruções apenas se praticá las. É um excelente treino para integrar a mente racional ( modo fazer) à mente intuitiva e perceptiva (modo Ser) no transcurso das oito semanas.

Fazendo uma caminhada Caminhar é um dos exercícios físicos mais eficientes e uma ótima maneira de aliviar o estresse e melhorar o humor. Uma boa caminhada pode pôr o mundo em perspectiva e acalmar seus nervos. Se você realmente quer se sentir vivo, faça uma caminhada no vento ou na chuva! Organize se para fazer ao menos uma caminhada de quinze a trinta minutos ( ou mais, se desejar). Não é preciso ir a algum lugar especial. Uma caminhada por seu bairro, com a mente aberta, pode ser tão interessante quanto escalar uma montanha. Não tenha pressa. O intuito é caminhar o mais atentamente possível, concentrando se em quando seus pés tocam o chão, sentindo o movimentos dos músculos e tendões nos pés e nas pernas. Note como seu corpo inteiro se move enquanto você caminha. Preste atenção a todas as visões sons e cheiros. Mesmo se estiver em um centro urbano, dá para ver e ouvir um número surpreendente de pássaros e outros animais. Observe como eles reagem quando percebem que você os viu.

Tente estar aberto a todas as sensações: sinta o perfume das flores, o aroma da grama recém cortada, o cheiro da fumaça dos carros e das comidas sendo preparadas nos restaurantes. Tente sentir a brisa no rosto ou a chuva caindo sobre sua cabeça. Ouça o barulho do vento. Veja como os padrões de luz e sombra mudam de uma hora para outra. Cada momento possui inúmeras delícias sensoriais não importa onde você esteja. Tente olhar para cima também. Se estiver na cidade, você se surpreenderá com a quantidade de detalhes arquitetônicos bonitos acima do nível de visão natural. Talvez haja tufos de relva brotando nos telhados e nas calhas. Se estiver num parque ou no campo, verá todo tipo de coisas, de ninhos de passarinhos a colmeias de abelhas escondidas em árvores e arbustos. Caso queira ir mais fundo, entre para um grupo que faz caminhadas com frequência. Será o início de um hobby para toda a vida.

Referências Exercício adaptado de: Atenção Plena Mindfulness : como encontrar a paz em um mundo frenético Mar Williams e Danny Penman, editora Sextante, 2015, p.91 2. Textos de práticas de mindfulness caminhada meditativa Material desenvolvido por Marcelo M. P. Demarzo ( MENTE ABERTA Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção dasaúde. Contato: mindfulnessbrasil@gmail.com www.mindfulnessbrasil.com).