Faculdade de Motricidade Humana Departamento de Ciências do Desporto Metodologia de Treino I TREINO DA VELOCIDADE DEFINIÇÕES CONDICIONANTES FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DOMÍNIOS DE ESTRUTURAÇÃO CONSIDERAÇÕES METODOLOGICAS 1
Velocidade Capacidade de reagir rapidamente a um sinal ou estímulo exterior e/ou de efectuar movimentos ou percorrer distâncias curtas com oposição reduzida, no mais breve período de tempo possível. Velocidade Força Rápida Manifestação da força rápida (frequentemente explosiva) aplicada a uma tarefa específica. Agilidade Capacidade de travar explosivamente, mudar de direcção e acelerar de novo um determinado movimento Rapidez É uma qualidade do SNC que se pode manifestar na execução de um movimento simples, num breve espaço de tempo, sem sobrecarga. 2
Velocidade Força Rápida Manifestação da força rápida (frequentemente explosiva) aplicada a uma tarefa específica. F T ms Condicionantes Gerais da Velocidade 3 O Rendimento Desportivo (na generalidade das modalidades desportivas) é em primeiro lugar condicionado pela velocidade com que os praticantes executam as suas tarefas. Reagir mais rápido Realizar o movimento mais rapidamente: antecipar superar saltar interceptar t bater levantar virar atacar defender driblar rematar 3
Condicionantes Gerais da Velocidade Factores Nervosos Elevada frequência do ciclo estimulação/inibição dos motoneurónios Selecção e regulação precisa das unidades motoras Elasticidade (utilização da energia elástica) Alongamento e relaxação musculares Factores Estruturais (musculares) Área transversal do músculo % fibras de contracção rápida Factores Técnicos Apenas o domínio dos aspectos técnicos de uma tarefa desportiva, permite executar essa tarefa de forma rápida. Condicionantes Gerais da Velocidade Factores Metodológicos Componentes da Carga (volume, intensidade, pausas, exercícios...) Planeamento (métodos, programas, periodização, organização...). Factores Energéticos (ATP - Fosfocreatina e Glicogénio) Potência e capacidade alácticas Potência láctica Factores Psicológicos Mobilização da vontade Capacidade de concentração e focalização da atenção 4
Formas de Manifestação da Velocidade no Âmbito do Treino Desportivo Formas de Manifestação da Velocidade no Âmbito do Treino Desportivo Tempo de reacção Reacção simples Reacção complexa Velocidade de execução Capacidade de aceleração Velocidade máxima Velocidade resistente 5
Tempo de Reacção Simples Tempo que o sistema neuromuscular utiliza para responder a um estímulo conhecido e esperado, através de uma sequência gestual pré-determinada (programa motor). Factores determinantes Função neuromuscular SNC (integração sensório-motora) Caracterização Escassa treinabilidade d - Dependência de factores hereditários i Efeito do treino manifesta-se fundamentalmente na estabilidade da resposta Grande variabilidade interindividual Variação intraindividual dependente do tipo de sinal aferente Não existe relação entre tempo de reacção simples e velocidade de execução motora Tempo Tempo de Reacção de Complexa Complexo Tempo que o sistema neuromuscular utiliza para dar resposta rápida e eficaz, a um estimulo (auditivo ou visual) de natureza variada, com um grau de indeterminação e incerteza elevados e que surge de forma não esperada. (objecto-escolha) escolha) JDC & DComb Factores determinantes Cognitivos (tácticos) Capacidade de observação e percepção estruturada do envolvimento Capacidade de antecipação e de decisão Conhecimentos e experiência da modalidade Técnicos (concretização motora) 6
Tempo de Reacção Complexa Tempo que o sistema neuromuscular utiliza para dar resposta rápida e eficaz, a um estimulo (auditivo ou visual) de natureza variada, com um grau de indeterminação e incerteza elevados e que surge de forma não esperada (objecto-escolha) escolha). JDC & DComb Velocidade de Execução (acíclica) Rapidez Capacidade do sistema neuromuscular efectuar um gesto, com a velocidade de contracção máxima, de um músculo ou grupo muscular. Factores determinantes Força rápida Força máxima Função neuromuscular Frequência de activação Padrão de recrutamento das fibras musculares Coordenação inter e intramuscular Técnica Transferência intersegmentar óptima de energia cinética Utilização da energia elástica Tempos de aceleração prolongados 7
Velocidade de Execução (acíclica) Rapidez Capacidade do sistema neuromuscular efectuar um gesto, com a velocidade de contracção máxima, de um músculo ou grupo muscular. Capacidade de Aceleração Capacidade de conduzir, no menor tempo possível, o corpo a uma situação de deslocamento a velocidade elevada. Factores determinantes Força rápida Força máxima Função neuromuscular Frequência de activação Padrão de recrutamento das fibras musculares Coordenação intra e intermuscular Técnica 8
Capacidade de Aceleração Capacidade de conduzir, no menor tempo possível, o corpo a uma situação de deslocamento a velocidade elevada. Velocidade Máxima Capacidade do sistema locomotor de promover o deslocamento do corpo em pequenas distâncias, no menor período de tempo possível, através de actividades motoras de carácter cíclico. Duração: 2-5 Factores determinantes Potência aláctica Capacidade aláctica Força rápida Frequência gestual Amplitude gestual ou distância percorrida por ciclo Técnica Capacidade de aceleração (algumas modalidades) 9
Velocidade Máxima Capacidade do sistema locomotor de promover o deslocamento do corpo em pequenas distâncias, no menor período de tempo possível, através de actividades motoras de carácter cíclico. Velocidade Resistente Capacidade de execução motora em esforços intensos de curta duração perante a instalação crescente da fadiga. Duração: 15-45 Factores determinantes Capacidade aláctica (reservas musculares em fosfatos de alta energia) Potência láctica Tolerância láctica Técnica / economia motora Capacidade volitiva 10
Velocidade Resistente Capacidade de execução motora em esforços intensos de curta duração perante a instalação crescente da fadiga. Domínios de Estruturação da Velocidade no Âmbito do Treino Desportivo Velocidade Velocidade Elementar Velocidade Complexa Acíclica Cíclica 11
Velocidade Elementar Desenvolvimento de programas temporais de curta ou longa duração caracterizando-se por um elevado grau de transferibilidade para actividades motoras complexas (gestos desportivos). Velocidade Elementar O programa temporal (PT) contêm o comando para a sucessão de impulsos nervosos necessários à execução de um gesto rápido de baixa complexidade. É uma categoria particular de esquema motor. Os PT podem constituir-se se como presentes em esquemas motores complexidade. subprogramas de elevada A qualidade dos PT elementares é independente do nível de força muscular. Através da estimulação dos PT é possível desenvolver a velocidade elementar no âmbito do treino de jovens (a ti d 9 d id d ) 12
Velocidade Elementar Considerações Metodológicas Intensidade máxima utilização periódica de supramáximas; (referência/prognóstico) com intensidades submáximas e Um mínimo de 50% das repetições deverá corresponder ao padrão neuromuscular prognóstico; Volume reduzido - instalação de fadiga é a principal limitação; Pausa entre repetições: 5 a10 no treino de jovens; até aos 20 no atleta adulto. Velocidade Elementar Dinâmica da Carga Em modalidades com exigências de velocidade cíclica deve treinar-se a v. acíclica primeiro eav. cíclica depois, nunca em simultâneo. Utilização acentuada de ultrapassar as 5a6 semanas. um determinado exercício não deve Um ciclo intenso de trabalho de velocidade não deve durar mais de 3 semanas, após oque se seguirá um ciclo de trabalho alternativo e de recuperação. Os programas temporais cíclicos e acíclicos não são transferíveis entre si. No treino da velocidade elementar dar-se se-á prioridade aos exercícios gerais. 13
Velocidade Elementar Limites Temporais Velocidade Elementar Acíclica 170 ms Programa Temporal de Longa Duração Programa Temporal de Curta Duração 12 Hz Velocidade Elementar Cíclica Programa Temporal de Ciclo Longo Programa Temporal de Ciclo Curto Velocidade Cíclica Elementar Selecção de exercícios básicos como, p.ex., o batimentos de pés no chão sentado ; Objectivo: aumento da frequência gestual; Nível de transferência para outros movimentos cíclicos é elevado. 14
Velocidade Acíclica Elementar Modificação dos exercícios para assegurar o programa temporal adequado: Engenhos mais leves ou mais pequenos; Redução do peso do corpo; Modificação das condições dos materiais i de competição: tamanho do campo, altura da rede, distâncias, peso; Exercício com imposição exterior da velocidade prognóstico. Velocidade Complexa Modalidades desportivas em que a velocidade é um pressuposto fundamental do desempenho competitivo Objectivos Introdução do programa temporal adequado às exigências neuromusculares no exercício de competição. Conjugação do programa temporal com os demais pressupostos do rendimento desportivo específico. 15
Velocidade Complexa Requisitos metodológicos Utilização única de exercícios de carácter especial ou específico (de competição). Intensidade dos exercícios deverá ser igual ou superior à velocidade prognóstico. Transferência insuficiente do programa temporal para os exercícios especiais e de competição é causada por lacunas na execução técnica. Velocidade Complexa Desportos colectivos Resolução eficaz de situações de jogo orientadas para a velocidade exige: Velocidade elevada nos exercícios realizados em espaço de dimensões mais reduzidas. Execução do jogo total sob condições de velocidade. Desenvolvimento da técnica individual sob exigências de elevada velocidade. 16
Tempo de Reacção Simples Meios e Métodos de Treino Combinar com treino técnico e coordenativo, e com o desenvolvimento da aceleração e velocidade de execução. Pequenos jogos, que estimulem e motivem Tempo de Reacção Simples Meios e Métodos de Treino Zatsyorksy propõe três métodos: Método de repetições Deve incidir na prática da situação padrão. (adequado a jovens) Método parcial ou analítico Aumentar a velocidade d de determinados d movimentos parciais do movimento total. 17
Tempo de Reacção Simples Meios e Métodos de Treino Método preceptivo p Utilizam-se diferentes estímulos perceptíveis, focar a atenção no sinal de partida, na execução motora (concentração sobre aspectos críticos da resposta motora e menos nas fases iniciais de percepção do sinal e processamento da informação) e na iniciação motora (focar a atenção no desencadear explosivo da totalidade da acção). Tempo de Reacção Complexo Meios e Métodos de Treino Treino técnico - táctico específico Treino formativo da reacção complexa - Actividades/exercícios que estimulem a motivação e a concentração do praticante (formas jogadas) - Situações variadas relativamente ao tipo, intensidade e duração da informação, assim como ao exercício escolhido 18
Capacidade de Aceleração Meios e Métodos de Treino Combinação com o treino da força rápida Saltos em profundidade Sobrecarga. Exemplos: corrida dificultada por reboque, partidas em subida. Combinação com o treino da reacção. Situação específica: partida mais aceleração. Exercícios especiais:» corrida a partir de posição estática.» arranques a partir de deslocamento» formas jogadas Dinâmica da carga: Método de treino de repetições Velocidade Exercícios de Treino - exemplos Corrida dificultada Aumentar força e potência e melhorar a amplitude de passada Utilizar cinto de tracção Ênfase na execução técnica Não utilizar resistências que implicam técnica de aceleração Rampa ascendente Aumentar força e potência e melhorar a amplitude de passada Ênfase na execução técnica Não exceder uma inclinação de 3º para o treino da velocidade máxima Variação: contraste resistido/livre 19
Velocidade Exercícios de Treino - exemplos Corrida dificultada com parceiro Aumentar força e potência e melhorar a amplitude de passada Utilizar cintos de tracção O corredor de trás tenta manter sempre a mesma distância para que a tensão do elástico seja constante Variação: contraste resistido/livre Corrida assistida com parceiro Treinar a velocidade máxima e melhorar a frequência de passada Utilizar cintos de tracção O corredor da frente tenta manter sempre a mesma distância para que a tensão do elástico seja constante Variação: contraste assistido/livre Velocidade Exercícios de Treino - exemplos Corrida com alterações de direcção Coordenação e rapidez dos membros inferiores Esquiar bilateral Agilidade e rotação com mudança de direcção 20
Capacidade de Aceleração Meios e Métodos de Treino Aceleração submáxima Intens. (%) 80-92 Distâncias (m) 10-60 Partida Estática Rep. 1-6 Pausa rep. (min) 3-5 Aceleração máxima 92-100 10-60 Estática 1-6 6-8 Velocidade Máxima Meios e Métodos de Treino Combinar com o treino força rápida (reactiva). Exercícios especiais: Corrida em situações facilitadas (vento, descidas, reboques, elásticos...) Intensidades sobre-máximas, máximas e submáximas (evitar a instalação da barreira da velocidade) Percorrer distancias em que a velocidade máxima seja atingida e mantida (mínimo 30m e máximo 80m) Método in-and-out (Estimular a coordenação intermuscular e a relaxamento em esforço máximo através da alternância rápida de esforço máximo e esforço submáximo. Dinâmica da carga: Método de treino de repetições 21
Velocidade Exercícios de Treino - exemplos Reforço dos tornozelos Aumentar a velocidade na flexão plantar do pé e força reactiva dos músculos da perna Correr com passadas muito curtas Ênfase na flexão plantar durante o contacto com o solo Recuperação baixa do pé Contacto com a parte anterior da planta do pé Frequência elevada e tempo de apoio mínimo Corrida com joelhos em extensão Melhorar a força ao nível da anca e a força reactiva ao nível do tornozelo Correr mantendo os joelhos em extensão e o pé em dorsiflexão Ênfase no contacto rápido no solo com a parte anterior da planta do pé e empurrar em direcção à anca Velocidade Exercícios de Treino - exemplos Pontapé nas nádegas Aumentar a velocidade do pé Em corrida moderada Roçar com o calcanhar na nádega Ênfase na elevação e lançamento para a frente do joelho Atacar o solo Aumentar frequência da recuperação da passada Apoiado com as mãos Rodar um pé à frente do corpo Flexão plantar do pé activa no contacto com o solo 22
Velocidade Exercícios de Treino - exemplos Rampa descendente Treinar a velocidade d máxima ái e melhorar a frequência de passada Ênfase na execução técnica Não exceder uma inclinação de 3º a 7 ºpara o treino da velocidade máxima evitar frequência excessiva Superfície relvada preferível (segurança) Variação: contraste assistido/livre Partida agachada Melhorar o tempo de reacção e resposta inicial; facilitar rapidez da primeira passada e a técnica de aceleração Começar a inclinar à frente e explodir quando quando os ombros passam na vertical das mãos Variação: sentado, três apoios Velocidade Máxima Meios e Métodos de Treino Exemplo de 1 sessão de treino específica (atleta em formação desportiva) Velocidade real - melhor marca aos 60m: 7.9 s (7.6 m/s) Velocidade prognóstico - marca aos 60m: 7.5 s (8.0 m/s) 1ª série 2 x 60m 7.9 s (7.6 m/s) 2ª série 2 x 40m 5.0 s (8.0 m/s)* 3ª série 2 x 60m 7.9 s (7.6 m/s) 4ª série 2 x 40m 5.0 s (8.0 m/s)* descendente Pausa entre repetições - 4 / 5 Pausa entre séries - 10 * Rampa 23
Velocidade Máxima Organização da Carga Intens. (%) Distâncias (m) Partida Rep. Pausa rep. (min) Velocidade submáxima Velocidade máxima 75-90 Secções de 10-30m (até 100) 90-100 Secções de 10-30m (até 100) lançada 1-6 3-5 lançada 1-6 6-8 Velocidade Resistente Métodos de Treino Treino de repetições - Distâncias entre 2/3 a 2x a distância de competição, intensidade máxima ou quase máxima. - Prolongamento do esforço (repetição) até uma duração 10/20% superior à da competição, mantendo níveis muito elevados de intensidade. 24
Velocidade Resistente Métodos de Treino Treino intervalado com repetições de curta duração I Ex.: 6 x 6 x 40m Pausa entre séries: 5 (activa) Pausa entre repetições: 30 Intensidade: frequência gestual máxima Velocidade Resistente Métodos de Treino Contínuo variado de duração muito curta Ex.: 400m 50m 98% 50m 75% 80m 90% 120m 65% 100m 90% 120m 80m 100m 50m 50m 25
Características da Disciplina Tempo de reacção Capacidade de aceleração Velocidade máxima Velocidade resistente 9.87 0.132 9.97 0.152 10 0.147.06 10.08 0.145 10.08 0.139 10.13 0.142 10.17 0.146 1 Greene 2 Bolton Chambers 3 Thomson Collins 4 Drummond 5 Chambers Campbell 6 Collins Thomson 7 Campbell Bolton 12 10 8 6 4 3 Velocidad e Máxima 2 Aceleração 4 Velocidade Resistente 2 Reacção Simples 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Distance (m) Curva de Velocidade - 100 metros 26
Características da Acção Reacção complexa. Velocidade de execução. Meios de Treino Situações variadas relativamente ao tipo, intensidade e duração da informação, assim como ao exercício escolhido. Meios e Métodos de Treino Combinação com o treino da força rápida (Saltos) Combinação com o treino da reacção» corrida a partir de posição estática» arranques a partir de deslocamento arranques a partir de deslocamento» formas jogadas 27
Meios e Métodos de Treino Combinação com o treino da força rápida (Saltos) Combinação com o treino da reacção» corrida a partir de posição estática» arranques a partir de deslocamento» formas jogadas Meios e Métodos de Treino Exercícios especiais: Corrida em situações facilitadas Intensidades sobre-máximas, máximas e sub-máximas (evitar a instalação da barreira da velocidade). Percorrer distancias em que a velocidade máxima seja atingida e mantida. Técnica. 28
Meios e Métodos de Treino Combinar com treino técnico e coordenativo, e com o desenvolvimento da aceleração e velocidade de execução. Pequenos jogos (competitivos), que estimulem e motivem. Requisitos Metodológicos Utilização de exercícios de carácter especial ou específico (de competição). Intensidade dos exercícios deverá ser igual ou superior à velocidade prognóstico. 29
Requisitos Metodológicos Velocidade elevada nos exercícios realizados em espaço de dimensões mais reduzidas. Execução do jogo total sob condições de velocidade. Desenvolvimento da técnica individual sob exigências de alta velocidade. Factores Determinantes Capacidade de antecipação e de decisão. Conhecimentos e experiência da modalidade. Técnicos. 30
Requisitos Metodológicos para o Treino da Velocidade - Síntese - Deve haver uma ligação íntima do treino de velocidade com o processo de aperfeiçoamento técnico e técnico-táctico. O treino de velocidade deve realizar-se ao longo de toda a época. Deve, no entanto, concentrar-se em 2 a 4etapas por ano, com uma duração mínima de 14 dias. A alternância de intensidades e/ou das resistências mecânicas a vencer constitui um processo preventivo fundamental da barreira da velocidade Requisitos Metodológicos para o Treino da Velocidade - Síntese - Caracterizar o desporto, em relação ás formas de manifestações da velocidades. Caracterizar o praticante nas formas de manifestações da velocidades. P d ã d fi i t t Pausas de recuperação devem ser suficientemente longas para repor a capacidade de trabalho do atleta mas sem que se perca o grau de activação neuromuscular ideal 31