GUIA PARA SE ALIMENTAR BEM NO TRABALHO Ter uma rotina corrida é uma realidade para vários brasileiros, porém, isso não é desculpa para não ter uma alimentação adequada e descuidar da saúde. Encontrar e incluir alimentos saudáveis no diaa-dia pode parecer difícil, mas é possível manter uma alimentação adequada e saudável fora de casa, como no ambiente de trabalho. Neste guia você encontrará várias sugestões para melhorar a sua alimentação e consequentemente o seu desempenho no trabalho. Ele foi dividido em orientações para cada refeição: café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários. É importante que você realize todas as refeições para evitar que o estômago fique vazio por muito tempo. Assim você diminui o risco de ficar com muita fome e exagerar na quantidade, além de evitar uma gastrite. PULAR REFEIÇÕES E BELISCAR O DIA TODO NÃO É A MELHOR OPÇÃO PARA QUEM QUER MANTER O PESO DENTRO DOS PADRÕES ADEQUADOS E A SAÚDE EM DIA.
CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO Você já deve ter ouvido falar que o café da manhã é uma das principais refeições do dia, mas você sabe por quê? Esta refeição é a responsável por nutrir seu corpo no início do dia, depois de várias horas sem se alimentar e, se feita de forma correta, evita que você cometa deslizes durante todas as outras refeições. Além disso, esta é uma refeição que merece atenção para garantir a sua produtividade no trabalho. Apesar do horário de almoço, muitas vezes, ser dividido com tarefas extras, sua alimentação não pode ser deixada para segundo plano. Mas, se o dia realmente for corrido e a refeição ficar com tempo curto, planeje-se com antecedência para levar um almoço equilibrado de casa. Em restaurantes do tipo autosserviço também não é difícil montar um prato equilibrado em termos nutricionais, basta fazer as opções certas. Monte um café da manhã balanceado combinando as opções abaixo: Frutas frescas ou salada de frutas. Pão, de preferência integral e produzidos em padarias ou aveia ou tapioca ou cuscuz. Leite ou iogurte natural ou queijo, de preferência os menos gordurosos. Estes alimentos são ricos em proteínas e cálcio. Então ovos (cozidos, mexidos, cozidos ou omelete) e embutidos (presunto, blanquet de peru e outros) não precisam ser incluídos diariamente. Café, chá ou suco, com pouco ou nenhum açúcar. Monte um almoço nutritivo e saudável combinando as opções abaixo: Folhosos como alface, acelga, rúcula e agrião Vegetais crus como cenoura, pepino, beterraba e tomate Vegetais cozidos como brócolis, couve-flor, chuchu, vagem e quiabo Arroz (integral, se possível) ou macarrão (integral, se possível, também) ou farofa ou batata ou mandioca ou cará ou inhame Feijão ou lentilha ou grão de bico Peixe ou frango ou carne grelhada ou cozida ou ovos (cozidos, mexidos, cozidos ou omelete) Fruta
LANCHES INTERMEDIÁRIOS Chegou ao trabalho e já sentiu fome? Pare um momento e reflita. Se você tomou o seu café da manhã há três horas ou mais, é natural que já queira fazer um pequeno lanche. Caso contrário, pode ser sinal de que sua alimentação pela manhã não foi adequada. Fique atento aos sinais de saciedade do seu corpo. O lanche da manhã deve ser simples e leve, mas suficiente para você não chegar com muita fome à hora do almoço. Isso evita que você fique com muita fome e escolha alimentos como frituras e outras comidas gordurosas para a sua refeição. E o lanche da tarde? Para não ficar muito tempo sem comer e controlar a fome, tenha sempre um lanche em mãos. Se no seu trabalho não for possível guardar alimentos em uma geladeira para funcionários, prepare seu lanche em casa pela manhã e leve armazenado em uma bolsa térmica. Para lanches equilibrados, escolha entre as seguintes opções: Frutas frescas, secas, desidratadas ou salada de frutas Vitamina, smoothies, leite com café com pouco ou nenhum açúcar Pão integral com pasta de atum ou frango ou queijo branco e vegetais Bolos caseiros e simples a base de cereais, tubérculos ou frutas Salgados assados de queijo, carne ou frango Castanhas de caju, do Pará, amêndoas, ou nozes ou amendoim sem adição de sal Se você é do tipo que se concentra demais no trabalho e nem se lembra de se alimentar, você pode colocar alarmes no celular, no computador ou bilhetinhos na sua área de trabalho para chamar a sua atenção. O importante é criar o hábito de se alimentar várias vezes por dia, pois o organismo começa a pedir alimentos nas horas certas. Em algumas salas de trabalho, as pessoas se reúnem para manter um estoque de biscoitos, bolos, refrigerantes, balas e outras guloseimas para o momento da fome. Não fique constrangido em não participar do rateio para a compra destes alimentos e explique o motivo pelo qual você não contribuirá. As festas de aniversário, de boas-vindas, de aposentadoria, de páscoa, juninas, de natal, ou sem motivo algum, realizadas nos locais de trabalho, podem se tornar um problema para quem quer se alimentar corretamente. Nestas ocasiões, refrigerantes, frituras e alimentos doces estão sempre presentes e é difícil resistir a tantas iguarias. Mesmo nestas ocasiões é possível reduzir o total de calorias, gorduras e açúcares, veja como: Comemore várias datas de uma só vez, por exemplo, festa dos aniversariantes ( do bimestre, trimestre ou até semestre) e de aposentadoria ou boas-vindas; Inclua salgados assados e sucos naturais nas comemorações; Troque as tortas doces, com recheio e cobertura, por um bolo simples, por exemplo bolo de banana ou de laranja). Salada de frutas é sempre bem-vinda nestas ocasiões. Por último: A hora do cafezinho faz parte da nossa cultura. Mas procure não exagerar na quantidade de cafés tomado durante o dia e evite o açúcar.
JANTAR Se não for possível fazer uma refeição completa, comer um sanduíche pode ser uma opção. Veja as opções do jantar e monte uma refeição completa. Neste caso, tente no jantar fazer uma refeição do tipo almoço. O irá preparar o corpo para o período de sono, fornecendo energia e um volume de alimentos adequado, evitando sobrecarregar o organismo e permitindo um sono tranquilo para um dia seguinte de trabalho produtivo. Para um jantar adequado escolha entre as sugestões abaixo: Idem as opções do almoço Sopa com vegetais de vários tipos e fruta de sobremesa. Se arroz, macarrão, batata, cará, inhame ou mandioca não fizer parte da sopa, a refeição poderá ser acompanhada de algumas torradinhas. Ou lanche composto de: Suco de fruta com pouco ou nenhum açúcar (não vale suco em pó!) Sanduíche com pão (de preferência integral) produzido em padarias, com queijo branco (ricota, minas, cottage ou mozarela) e embutidos magros. Compare os rótulos para escolher o menos gorduroso e o de menor teor de sódio. Inclua uma boa quantidade de vegetais no sanduíche (alface, tomate, cenoura ralada, brotos, entre outros) Fruta O JANTAR, COMO TODAS AS REFEIÇÕES DO DIA, NÃO DEVE SER OMITIDO.
ÚLTIMAS SUGESTÕES Evite consumir frequentemente e em grande quantidade alimentos muito salgados, alimentos gordurosos, açúcar, refrigerantes, salgadinhos fritos e do tipo snack, doces e outros alimentos industrializados, pois eles aumentam o risco de doenças como câncer, obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração. Escolha os alimentos com atenção, lendo os ingredientes e a tabela nutricional nos rótulos. Compare alimentos semelhantes e escolha o que apresentar mais fibras, menos gorduras e menos sódio. Siga as normas básicas de higiene na hora da compra, do preparo, da conservação e do consumo de alimentos. A higiene é essencial para redução dos riscos de doenças transmitidas pelos alimentos e pela água. Aprecie sua refeição, onde quer que você esteja, comendo devagar e mastigando bem os alimentos. Não trabalhe enquanto se alimenta e, de preferência, saia do ambiente de trabalho para se alimentar (copas, ao ar livre, restaurantes, etc.) Além de uma alimentação saudável e balanceada, a hidratação adequada também é muito importante para a sua saúde. Mantenha sempre uma garrafa de água no seu trabalho e reabasteça-a durante todo o dia. Fazendo refeições equilibradas, praticando hábitos de vida saudáveis, e hidratando-se adequadamente, você conquistará importantes benefícios que vão além da melhoria do seu desempenho no trabalho. O controle das taxas de açúcar e colesterol no sangue, a manutenção ou redução do seu peso e a prevenção de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e complicações cardiovasculares, são apenas alguns benefícios que uma alimentação saudável podem trazer para a sua saúde. FELIZ DIA DO TRABALHADOR! EQUIPE DE NUTRIÇÃO: GIOVANNA ALVES, MARINA CAVALCANTE E MÔNICA KARL