O Treino Multi-gradual como base da Periodização para desportos individuais por Francisco Batista
A Periodização É um termo que se refere simplesmente á escala de tempo e ao formato de todas as diversas partes de um Plano de Treino. Este formato tem em consideração os quatro aspectos primários da adaptação ao treino:
u 1. Estado débil inicial e redução das capacidades ao rendimento imediato; u 2. Adaptação á tensão do treino como resultado das mudanças fisiológicas e psicológicas realizadas no processo de melhoria do potencial de rendimento;
u 3. Manutenção dessas características de rendimento, seguindo um incremento do treino; u 4. Redução do rendimento se o volume de treino diminui durante um período demasiado longo
u A vida de treino de um atleta é um ciclo constante de trabalho duro ( com fadiga), recuperação (com regeneração), melhoria do rendimento (durante um breve período) e uma breve pausa (para descanso físico e mental) que vai permitir a passagem a um novo ciclo. u Em poucas palavras, o valor da periodização consiste em permitir ao atleta e ao treinador um crescimento e um desenvolvimento da planificação, de forma documentada, metódica, crescente e lógica.
u O objectivo do treino é que o atleta alcance o máximo da forma no momento adequado, valorizando todos os requisitos que permitem um bom rendimento. u Num esquema de periodização é desnecessário e nada prático anotar inicialmente os detalhes exactos do treino diário com uma antecedência de um ano.
u O ajuste contínuo do esquema de treino é necessário para poder reconhecer e retirar proveito de: u u u a) as diferentes proporções de adaptação a um treino específico; b) os pequenos retrocessos como os ocasionais por uma pequena lesão; c) as circunstâncias da vida pessoal que exigem temporalmente uma maior atenção.
u Um plano guia bem pensado e com todas as suas partes orientadas em perspectiva, representa um ponto de referência que pode propiciar um início inteligente e uma continuidade razoável. SEM PLANO O ATLETA E O TREINADOR VÃO Á DERIVA!!
Exemplo de Estruturas de Mesociclos utilizadas PERÍODO PREPARATÓRIO u 1 a. Fase (PPG)
u 2 a. Fase (PPE) (utilizado também no Período Competitivo)
PERÍODO COMPETITIVO
Exemplo de Estruturas de Microciclos utilizadas SEG. TERÇA QUAR. QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO manhã tarde TR TR TR TR TR TR ---------- TR TR ---------- TR TR ---------- ---------- Microciclo com estrutura de 5 + 1 com dez sessões de treino
SEG. TERÇA QUAR. QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO manhã TR TR TR TR TR TR TR tarde TR TR TR ---------- TR TR ---------- Microciclo com estrutura de 5 + 1 com doze sessõe de treino
O Treino Multi-Gradual como Base da Periodização.
u A organização do treino por diferentes Níveis ou Graus, construindo-se cada um deles sobre o precedente e tendo cada um deles uma orientação específica com vista ao desenvolvimento que vai contribuir a uma melhoria equilibrada do rendimento.
u A razão fundamental da efectividade do treino multigradual está baseada cientificamente, já que a medicina desportiva demonstra que as lesões de sobrecarga produzem-se principalmente ao incrementar e modificar repentinamente a sua preparação (por exemplo sessões de séries longas, passarem para sessões rápidas e curtas de repente).
u O treino multi-gradual expôe continuamente os atletas a uma ampla gama de estímulos de treino, mas que variam em função das circunstâncias ao longo do ano. u Existe também uma razão prática. Tem pouco sentido, na nossa perspectiva, permitir que as fibras musculares motoras Tipo II b) não se exercitem devido á pouca utilização que se faz delas no início da preparação anual, se apenas utilizássemos cargas de baixa intensidade sobre grandes distâncias. Pelo que se deve promover o trabalho em níveis superiores.
u Uma das ideias fundamentais deste tipo de planeamento do treino é que na prática deve treinar-se todo o ano a distância e o tempo de carga específicos da competição, embora em intensidades diferentes. u Outra das ideias do treino multi-gradual é de que se devem desenvolver simultaneamente desde o início do Macrociclo, a resistência aeróbia e anaeróbia.
u A este tipo de preparação ampla deve juntar-se o treino para o desenvolvimento da força, nomeadamente no que incide no que aumenta os seus níveis, e no que aumenta a sua capacidade de resistir à fadiga.
Objectivo Final Competição Redução da actividade com vista ao objectivo final X 5 - Nível 5 Entrar em forma para a competição principal X 4 - Nível 4 Consolidação (confirmação) X 3 - Nível 3 X 2 - Nível 2 Incremento da Intensidade Introdução cuidadosa a um trabalho mais rápido (+ intensidade) X 1 - Nível 1 Estabelecimento da base aeróbica X 0 - Nível 0 Base para uma recuperação completa
Nivel X 0 X 1 X 2 X 3 X 4 X 5 X 6 (descanso) Escala temporal sujerida (semanas) 4 12 8 7 6 3 12 Representação mediante diagrama, do treino multi-gradual como base para a periodização
u Como pudémos verificar cada nível ou grau representa um mesociclo. A duração de cada mesociclo pode variar em função das exigências de cada prova, estado de forma do atleta e tempo disponível. u O exemplo apresentado projecta-se com apenas um objectivo importante. No entanto pode ajustar-se para dupla ou tripla periodização, com dois ou três objectivos na época.
u O Mesociclo X 0, está identificado como um período de recuperação de actividade geral para atletas que vêm de um período de transição e que iniciam a sua preparação para o Macrociclo do ano seguinte. u O Mesociclo X 1, estabelece uma base de acondicionamento aeróbico extensivo e de melhoria dos indíces de força e que no exemplo apresentado pode durar 12 semanas.
u Nos Mesociclos X 2 e X 3, colocar-se-à maior ênfase numa maior intensidade das cargas. Trabalho aeróbico mais intenso ( + rápido), assim como maior nível no trabalho anaeróbico, regulando-se sempre o volume, intensidade e densidade na medida exacta da adaptação do atleta. O nível do trabalho aeróbico deve manter-se ou reduzir-se ligaeiramente. u No trabalho de força deve previlegiar-se a manutenção dos níveis máximos de força e o trabalho de força explosiva.
u O Mesociclo X 4, de consolidação pretende produzir-se uma melhoria do VO2 máximo (consumo máximo de oxigénio), e uma maior tolerância ao trabalho anaeróbico (pequena quantidade de elevada intensidade). u Procura-se que em cada um dos trabalhos realizados incida uma programação de qualidade (potência aeróbica, capacidade anaeróbica láctica e força específica). u Ao nível do trabalho de força procura-se desenvolver a resistência de força específica na àgua e no ginásio.
u Nas fases de transição entre mesociclos devem utilizar-se testes de avaliação específicos (na àgua) e gerais (de força e corrida), bem como avaliações em laboratório (análises, composição corporal, etc...) u Deve ainda participar-se em provas para preparação e avaliação, mas sem objectivos de resultados.
u O Mesociclo X 5, é a fase do treino caracterizado por um trabalho de correcções verificadas nas avaliações realizadas. É o momento em que incidimos apenas o trabalho sobre a especificidade da competição e sobre os pontos fortes individuais do atleta. u Durante o final do Mesociclo X 5 e durante o Mesociclo de Competição (X 6), sob nenhuma circunstância devem cessar completamente os diferentes tipos de treino desenvolvidos anteriormente.
u Desde o nível X 1 até ao nível X 4, o trabalho continua em todos os aspectos do treino. No entanto o volume de trabalho decresce consideravelmente, permitindo aos atletas gozar de um estado de frescura, tanto físico, como psicológico. u Nas últimas semanas deve manter-se um treino de manutenção da qualidade, de baixo volume até à competição, com o objectivo de promover uma Supercompensação.
u O Modelo de Yakovlev (supercompensação) pode aplicarse a uma só sessão de treino, a um microciclo ou a um mesociclo. u O êxito do treino diário, consiste na programação óptima dos tempos de cada estímulo de treino, de forma a evitar uma excessiva fadiga e em colocar as sessões mais difíceis nos momentos em que se produz uma recuperação óptima.
u Desta filosofia sobressai o facto de que não é possível, em geral e ao mesmo tempo treinar duro e competir com êxito. u Alcançar um ponto máximo de rendimento na competição adequada é uma das questões mais problemáticas que se colocam na arte e na ciência da preparação dos atletas.
u Especificando ainda mais os aspectos decisivos do treino multi-gradual, poderemos afirmar que em cada grau do nosso planeamento ao nível do macrociclo, e se compararmos com a construção de um prédio, existem vários pisos ( mesociclos) que como é habitual apresentam um mesmo número de habitações ( àreas básicas do treino).
u Duas são habitações (àreas) complementares de apoio. As outras àreas de treino incluem diferentes intensidades e volumes que estimulam o seu desenvolvimento. u Quando progredimos desde o Mesociclo X 1, até ao Mesociclo X 5, a carga de treino (intensidade e volvume) incrementa-se gradualmente. A cuidadosa integração das sesões diárias, proporciona uma estimulação óptima dos diferentes sistemas de energia, que asseguram o progresso de forma contínua.
u Para completar a analogia com a construção de um edifício, teremos que dizer que qualquer habitação (àrea), de qualquer piso (mesociclo), pode ser maior ou menor e que se pode entrar nela mais que uma vez.
Os 7 Campos do Treino Multi-Gradual Plano do Piso 1 2 6 7 3 5 4
Habitação 1- Preparação Aeróbica u Treino de longa e média distância u Objectivo básico : adaptação cardiovascular u Frequências cardíacas entre 70% e 80% do máximo
Habitação 2- Preparação Anaeróbica u Treino progressivo de intensidade média entre 15 e 20 minutos a um ritmo máximo equivalente ao limiar anaeróbico u Especial ênfase numa fluidez cómoda e rápida do ritmo u Incremento da adaptação com objectivo de subir limiar anaeróbico
Habitação 3- Treino da Capacidade Aeróbica u Séries de 2 a 8 minutos rápidos a um ritmo aproximado do VO2 máximo u A recuperação deve ser completa ou quase para minimizar a iniciação anaeróbica u Enfatizar a manutenção de um bom estado geral de forma
Habitação 4- Treino da Capacidade Anaeróbica u Treino rápidos de 30 a 2 a um ritmo de 95% ou mais do esforço máximo u A um ritmo superior a 100% do VO2 máximo u Recuperação completa u Realiza-se principalmente no início dos mesociclos e espaçadamente
Habitação 5- Mobilidade Geral u Exercícios de estiramento geral u Exercícios específicos de flexibilidade u Ginásio / Natação
Habitação 6- Circuitos e Pesos u Desenvolvimento da força geral e específica, utilizando pesos livres e máquinas u Desenvolvimento da força com o treino em circuito u Ênfase do estado geral de forma
Habitação 7- Manutenção da Saúde u Massagem u Complementos nutritivos u Avaliações no terreno e em laboratório (VO2/lactato) u Medidas antropométricas u Composição corporal u Análises clínicas
u Como afirmámos antes o treino multi-gradual sugere que um plano de desenvolvimento para atletas de qualquer distância, deve ter a mesma composição ao longo do ano de treino. u Isto parece contradizer o conceito da especificidade de cada prova (500-1000-maratona). Pode parecer um paradoxo. u Um paradoxo não tem solução, mas sim uma explicação que é afinal simples.
u De acordo com o atleta, a prova e a estrutura de tempo no macrociclo, colocaremos mais ênfase em qualquer dos diferentes tipos de treino que definimos. Uma variação do ênfase não só se refere ao número de unidades de cada àrea do treino que podemos trabalhar num mesociclo, senão também a sua intensidade. u Desta maneira não se elimina ou ignora nenhuma das componentes do treino.
u A especificidade do desenvolvimento óptimo de cada atleta individualmente, exige planos de treino individualizados na carga externa ou interna. Quer dizer, requere tempo, reflexão e dedicação. u Assegurar que se realize a combinação adequada, é a tarefa de um treinador competente.
A Organização da Carga de Treino no Período de Preparação Terminal O Taper
u De modo a melhor ilustrar, nos seus aspectos de aplicação prática, o que é o Taper para um canoista (ou outro atleta de desportos individuais) incluído num programa de treino de alto rendimento, apresentamos de seguida o modelos de organização seguido neste período de actividade, com o objectivo do Campeonato da Europa de Juniores de 1996, fundamentado no modelo tapering off (rematar em ponta) de Troup e Reese.
Modelo de Troup e Reese
O Pré-Taper u Este período começa seis semanas antes da competição principal e dura duas a três semanas. É um período de transição no qual a carga de treino é gradualmente reduzida - quer a intensidade quer a quilometragem. O volume pode descer cerca de 10 a 15 % por semana. u Esta fase da época pode ser utilizada pelo treinador também para observação da resposta dos seus atletas à redução da carga de treino. Se o canoista se mostra demasiado bem logo no início deste período, a redução da carga de treino deve ser atrasada ou mesmo limitada. u Este período de pré-taper está especialmente indicado para atletas envolvidos num calendário competitivo que os obriga a realizar provas de alguma importância, três a quatro semanas antes do pico final da época.
Taper - Concepção e linhas de orientação Pré-Taper Taper 1 a. 2 1 2 a. 3 a. semana semana a.semana a.semana semana Km-redução 10-15 % 10-15 % 50 % 75 % 85-90 % Sessões de Treino Manutenção dos níveis adquiridos. Ênfase gradual nas necessidades energéticas específicas de cada atleta. Intensidade Alta Média Média Qualidade Qualidade do Treino Intervalos de recuperação : esforço Média 1 : 1 2 : 1 3 : 1 4 : 1
O Taper u a) Primeira semana u Manutenção do número de sessões por semana; u Manutenção da duração do treino, sendo permitido mais descanso entre as séries e repetições de treino; u O volume de treino pode descer até 50 %; u O conteúdo das sessões é constituído por séries de treino aeróbico (manutenção) e, especialmente, séries anaeróbicas para manutenção das adaptações nos sistemas lácticos e alácticos;
u A intensidade do treino mantém-se durante esta semana com ênfase em tarefas de velocidade de competição e tolerância à dor.
u b) Segunda semana u O volume é reduzido em perto de 75 % do nível máximo da época; u Aumenta o número relativo de séries de qualidade mas os intervalos tornam-se também mais longos. Esquema típico: u u u 30% - Tarefas para a manutenção dos sistemas energéticos; 40% - Manutenção e desenvolvimento da velocidade e tolerância à dor; 30% - Recuperação activa (aeróbica).
u c) Terceira semana u Redução do volume em 85% do pico da época; u Esquema típico: u u u 40% - treino em aerobiose e potência aeróbica (manutenção); 20% - treino de qualidade, mas utilizando distânciasbase curtas; 40% - recuperação activa e repouso.
u d) Últimos três dias u Maior redução da quilometragem - 90% do volume máximo da época (uma série de 10 x 50 mts pode levar quarenta e cinco minutos a realizar-se).
Comentário u Embora se utilizem séries de qualidade, a frequência dos estímulos não aumenta, uma vez que isso poderia provocar níveis elevados de fadiga e o efeito desejado de subida de forma perder-se-ía. u O processo seguido é o de aumentar o intervalo de repouso entre séries e repetições - a distância total de uma série pode ser reduzida em 75%, enquanto o intervalo de repouso aumenta 50%.
u Este é o procedimento já aconselhado por Counsilmann já em 1968, para tornar o treino mais específico através do acréscimo de intensidade absoluta. u A existência de um período de pré-taper era também aconselhado por este autor, indicando a necessidade de promover uma transição entre a fase de treino anterior, o período competitivo e a fase de substancial redução das cargas de treino.
Sistemas energéticos de trabalho muscular (segundo N.I. Volkov,1975) Sistema de formação de energia Aláctico anaeróbio Reacção metabólica Tempo de formação (sgs) Período de influência Duração da secreção máxima Creatinafosfocinase e miocinase 0 até 30 sgs até 10 Láctico anaeróbio Glucólise com formação de àcido láctico 15-20 de 30 a 5-6 minutos de 30 a 1 30 Aeróbio Oxidação dos hidratos de carbono e das gorduras pelo oxigénio do ar 90-180 até várias horas 2-5 minutos
Os tempos de regeneração para atletas de alto rendimento situam-se em 50% destes tempos. Processos e tempos de regeneração de diversas cargas de treino (segundo Keul,1978;Kindermann,1980;Martin,1980;Grosser,1985) Processos de regeneração Regeneração contínua Regeneração rápida (muito incompleta) Com energia por via aeróbia a uma intensidade de 60-70% produzse uma regeneração contínua Com energia por via mista aeróbiaanaeróbia depois de aproximad. 1,30 a 2 horas Com energia por via anaeróbia aláctica e láctica Com efeito anabólico (força máxima) depois de aproximadamente 2-3 horas Com efeito sobre o sistema neuromuscular (velocidade e técnica) Regeneração a 90-95% (incompleta com boa capacidade de rendimento) Regeneração completa com equilíbrio metabólico (maior capacidade de rendimento) a uma intensidade de 75-90% depois de umas 12 horas a uma intensidade de 75-90% depois de umas 24-36 horas depois de umas 12 horas depois de umas 24-48 horas depois de umas 12-18 horas depois de umas 48-72 horas depois de umas 18 horas depois de umas 72-84 horas depois de uma 18 horas depois de umas 72 horas
Método de treino contínuo uniforme Capacidade Funcional Designação Duração Regime de carga FC Limiar anaeróbio Limiar aeróbio Breve duração Média Longa duração duração 20-30 30-90 + 90 Intensivo Extensivo (80% VO2) (50 % VO2) + 170 150-170 130-150 O método contínuo do treino da resistência pode ser dividido em método contínuo uniforme e método contínuo variado
Objectivo: desenvolvimento do Limiar Anaeróbio Período de esforço Longa duração (8-15 ) Média duração (2 a 8 ) Curta duração II (45 a 2 ) Curta duração I (15-45 ) Trabalho : Pausa 1:1 a 1/8 1:1/4 a 1:1/12 1:1/8 a 1:1/12 1:1/8 a 1:1/12 Intensidade (% vel.máx.) 80-90 75-90 65-80 65-80 Duração Total + 30 + 30 + 30 + 30 Frequência (séries x reps) 1 x (2 a 4) 2 a 3 x (4 a 12) 1 a 3 x (20 a 40) 1 a 3 x (30 a 60)
Objectivo: desenvolvimento da Potência Aeróbia Período de esforço Longa duração (8 a 15 ) Média duração (2 a 8 ) Curta duração II (45-2 ) Curta duração I (15-45 ) Trabalho : Pausa 1:1 a 1:1/2 1:1 a 1:1/4 1:1/8 a 1:1/12 1:1/8 a 1:1/12 Intensidade (% vel.máx.) + 90 85-90 75-90 75-85 Duração Total + 45 + 45 8 a 12 /série 8 a 12 /série Frequência (séries x reps) 1 x (1 a 3) 3 a 5 x (2 a 8) 3 a 5 x (6 a 12) 3 a 5 x (12 a 20)
Objectivo: desenvolvimento da Tolerância láctica Período de esforço Média duração (2 a 8 ) Curta duração II (45-2 ) Curta duração I (15-45 ) Trabalho : Pausa 1:1 a 1: 2 1: 1/2 a 1: 6 1:1/2 a 1: 1/6 Intensidade (% vel.máx.) 95-99 85-95 85-90 Duração total + 30 + 30 6 a 8 /série Frequência (séries x reps) 3 a 5 x (2 a 8) 1 a 3 x (3 a 12) 3 a 5 x (6 a 12)
Objectivo: desenvolvimento da Potência láctica Período de esforço Curta duração I (15-45 ) Trabalho : Pausa 1: 1 a 1: 6 Intensidade (% velocidade máxima) + 95 Duração total + 20 Frequência (séries x reps.) 1 a 3 x (3 a 12)
Método de Treino de Repetições Duração da repetição Longa duração (2 a 3 ) Média duração (45 a 60 ) Curta duração (20 a 30 ) Intensidade Submáximo a máximo 80-90%V.C. Máxima 90-95% V.C. Máxima 90-95% V.C. Objectivos Tolerância láctica e acumulação láctica máxima Acumulação láctica máxima e potência láctica Potência láctica