Prof. Kemil Rocha Sousa
Preparo Físico Termo geral usado para descrever a habilidade para realizar trabalho físico. A execução de trabalho físico requer: - funcionamento cardiorrespiratório - força muscular - resistência muscular à fadiga - resistência física Para se tornar fisicamente preparado, precisa-se participar regularmente de alguma forma de atividade física que utilize grandes grupos musculares e desafie o sistema cardiorrespiratório. Pessoas de qualquer idade podem melhorar seu preparo: Caminhada, corrida, pedalar, nadar, subir e descer escadas, esqui, cross country e/ ou treino com pesos.
Preparo físico Os níveis de preparo podem ser descritos em um continuum que vai de ruim a superior com base no gasto energético durante 1 hora de trabalho físico. Essas estimativas são em geral baseadas na medida direta ou indireta do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) do corpo. Influenciado por: Sexo Idade Hereditariedade Inatividade Doença
Consumo máximo de O2 VO2 máx é a medida da capacidade do corpo de usar O2 Geralmente medido durante a realização deum exercício que utilize muitos grupos musculares grandes (natação, caminhada, corrida). Trata-se da maior quantidade de O2 consumida/ minuto quando realiza-se esforço máximo. Expressa em relação ao peso corporal, em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal: ml/ Kg/ minuto Dependente: capacidade de transporte de O2 pelo sangue função cardíaca capacidade de extração de O2 potencial oxidativo do músculo
Resistência física Habilidade de realizar trabalho por períodos prolongados e resistir à fadiga. Inclui resistência cardiovascular e muscular Resistência muscular- grupo muscular isolado realizar repetidas contrações por um longo período. Resistência cardiovascular- habilidade de realizar exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares por longos períodos.
Treinamento aeróbico (condicionamento) Aumento da utilização de energia do músculo por meio de um programa de exercícios. A melhora da habilidade muscular para usar energia é decorrente da existência de níveis elevados de enzimas oxidativas nos músculos, aumentando a densidade e o tamanho das mitocôndrias, bem como elevando o suprimento de fibras capilares musculares. Depende de intensidade, duração e frequência. Produz adaptação cardiovascular e/ou muscular e é reflexo da resistência física pessoal. Para um esporte ou evento em particular depende do princípio da especificidade.
Adaptação O sistema cardiovascular e os músculos utilizados adaptam-se ao estímulo do treinamento ao longo do tempo. Mudanças significativas- 10 a 12 semanas. Melhora da eficiência do sistema cardiovascular e músculos: neurológica físicas bioquímicas A adaptação depende da habilidade do organismo de mudar e do limiar de estímulo ao treinamento. Pessoas despreparadas tem maior potencial para melhora que pessoas com alto preparo.
Consumo de O2 pelo miocárdio mvo2 é a medida do O2 consumida pelo músculo miocárdio. A demanda ou necessidade por O2 é determinada: FC PAS Contratilidade do miocárdio Pós-carga (tensão na parede do VE e P aórtica, é a força ventricular necessária para abrir a válvula aórtica no início da sístole, essa tensão é determinada pelo tamanho do ventrículo e espessura da parede) A habilidade de suprir o miocárdio com O2: conteúdo de O2 no sangue dissociação de O2 da hemoglobina fluxo sanguíneo coronário
Descondicionamento Ocorre com o repouso prolongado no leito: Massa muscular Força Função cardiovascular Volume sanguíneo total Volume plasmático Volume cardíaco Tolerância ortostática Tolerância ao exercício Densidade mineral óssea
Sistemas energéticos Sistemas metabólicos envolvendo uma série de reações bioquímicas que resultam na formação de ATP, CO2 e H2O. ATP ADP + P
Sistema fosfagênio ou ATP- PC Trifosfato de adenosina fosfocreatina Fosfocreatina e ATP armazenadas na célula muscular Fosfocreatina é a fonte química de combustível Anaeróbio Reposto no descanso do músculo Capacidade energética pequena Potência máxima do sistema grande Provê energia para atividades explosivas curtas e rápidas Principal fonte de energia durante 30 de exercício intenso
Sistema glicolítico anaeróbio Glicose é a fonte de energia (glicólise) Anaeróbia ATP ressintetizado na célula muscular Ácido lático Capacidade máxima do sistema intermediária Potência máxima do sistema intermediária Fornece energia para atividades de intensidade moderada e de curta duração Principal fonte energética entre 30 e 90 de exercício
Sistema aeróbico Glicogênio, gorduras e proteínas É necessário O2 ATP sofre nova síntese na mitocôndria da célula muscular (número e concentração de mitocôndrias) Capacidade máxima grande Potência máxima pequena O sistema predomina sobre os outros após 2 min.
Unidades motoras Tipo I ( contração lenta)- resposta contrátil lenta, ricas em mioglobinas e mitocôndrias, alta capacidade oxidativa e baixa capacidade anaeróbica, recrutadas para atividades de resistência. Tipo IIB (contração rápida)- resposta contrátil rápida, baixo conteúdo de mioglobinas e poucas mitocôndrias, alta capacidade glicolítica e são recrutadas para potência. Tipo IIA- características das fibras do tipo I e IIB
Implicações funcionais Atividade explosiva intensa (segundos) desenvolve força muscular e fortalece tendões e ligamentos (ATP suprida pelo fosfagênio) Atividade intensa (1 a 2 min) repetida após 4 minutos de descanso ou de exercícios leves favorece a potência anaeróbica (ATP suprida pelo fosfagênio e sistema glicolítico anaeróbico) A atividade com músculos grandes e uma intensidade menor que a máxima durante 3 a 5 minutos, repetida após um descanso ou exercício leve de duração similar, pode desenvolver potência aeróbica e capacidade de resistência física (ATP suprida pelo fosfagênio, glicolítico anaeróbico e aeróbico) Atividade de intensidade submáxima durante 20 a 30 minutos ou mais utiliza alta porcentagem do sistema aeróbico e desenvolve resistência física.
Gasto energético Geralmente expresso em Kcal Leves, moderadas e intensas Kcal é uma medida que expressa o valor energético da comida. É a quantidade de calor necessária para aquecer 1 Kg de H2O em 1ºC. 5Kcal= 1LO2 MET é definida como O2 consumido/ Kg de peso corporal/min. Equivale aproximadamente a 3,5 ml/kg/ min
Classificação das atividades Leves, moderadas ou intensas Homem mediano (65 Kg) Trabalho Leve 2 a 4,9 kcal/ min 6,1 a 15,2 mlo2/ min Intenso 7,5 a 9,9 kcal/min 23 a 30,6 mlo2/ min A pessoa mediana engajada em atividades diárias normais gasta de 1.800 a 3.000 kcal/ dia Atletas em atividade intensa 10.000 kcal/ dia Steady-state: período do exercício aeróbio em que o consumo de O2 está em equilíbrio com O2 ofertado (3 a 4 min) Atividade 1,6 a 3,9 METs Caminhar a 1,6 km/h ou 1 mph 6 a 7,9 METs Correr a 8 km/h ou 5 mph
Respostas cardiovasculares ao exercício aeróbico Pressórica- Vasoconstrição periférica generalizada nos músculos que não estão exercitando, aumento da contratilidade do miocárdio, aumento da FC e da PAS Cardíaca- Aumento da despolarização do nodo sinoatrial e da FC, aumento de força na contração das fibras cardíacas (resposta inotrópica) Efeitos periféricos- vasoconstrição generalizada nos músculos não trabalhados, rins, fígado e intestino. Aumento do débito cardíaco- contratilidade, FC, fluxo de sangue nos mm exercitados, constrição venosa.
Resposta respiratória Aumento das trocas gasosas Ventilação-minuto aumenta FR aumenta VC aumenta Ventilação alveolar aumenta 10 a 20 vezes
Testes Pessoas saudáveis: Cooper- tempo gasto para percorrer 2.400 m ou distância percorrida em 12 minutos. Correlação com Vo2max. Múltiplos estágios- analisa amostras de ar expirado. 4 a 6 estágios de 3 a 6 minutos (ECG). Captação máxima de O2 atinge platô mesmo com o aumento da carga.
Testes Pessoas convalescentes e de risco: Observar durante e após o teste. ECG. Mudar a carga de trabalho aumentando V e/ou inclinação esteira ou carga da bicicleta Iniciar com carga baixa em relação ao limiar aeróbico previsto Manter carga por 1 ou mais minutos Interromper teste no surgimento de sintomas ou anormalidade no ECG Teste de caminhada 6 Teste do banquinho Teste levantar-sentar
Propósito do teste Ajudar a estabelecer diagnóstico de doença cardíaca manifesta ou latente Avaliar a capacidade funcional cardiovascular para liberação para trabalho ou programa de exercícios extenuantes Determinar a capacidade de trabalho físico Avaliar a resposta ao treinamento com exercícios e/ou programas preventivos Seleção e avaliação de modos apropriados de tratamento para doenças cardíacas Usado clinicamente para avaliar indivíduos com sensibilidade torácica ou história de dor no peito
Precauções para o teste de esforço e o programa de exercícios Monitorar pulso para avaliar aumentos anormais de FC PA aumenta 7 a 10 mmhg por MET de atividade física PAS não deve exceder 220 a 240 mmhg PAD não deve exceder 120 mmhg FR e profundidade respiratória aumentam a pessoa não deve respirar com dificuldade a pessoa não deve ter a sensação de falta de ar Bochechas, nariz e lóbulos das orelhas tornam-se rosados, úmidos e quentes ao toque
Interrupção Angina progressiva Queda na PAS com incremento da carga Vertigem, confusão, palidez, cianose, náusea ou ICP Resposta anormal no ECG (infradesnivelamento de ST maior que 4 mm) Aumento excessivo de PA Deseja da pessoa de parar
FC máx Teste de múltiplos estágios Teste de Bruce (esteira): mudança na inclinação e na V a cada 3 min 2,7 km/h até 8 km/h inclinação de 10 a 18% FC obtida no teste submáximo 220 - Idade
FC de exercício % da FC máx Fórmula de Karvonen FC exercício= Fc repouso + 60-70% (Fc máx- FC repouso)
Programa de exercícios aeróbicos Aquecimento Exercícios calistênicos, caminhadas gradual e suficiente para aumentar a T muscular e central sem fadigar 10 minutos FC a 20 batimentos da FC alvo Exercício aeróbico Contínuo Intervalos Circuito de treinamento Circuito de treinamentos com intervalo Período de desaquecimento ou resfriamento ou volta a calma Alongamento estático Exercícios calistênicos
Diretrizes Gerais para Programa de Ex. Aeróbicos FC alvo e FC máx Aquecimento gradual por 5 a 10 min Aumentar a cadência de modo que a FC possa ser mantida por 20 a 30 min Desaquecimento por 5 a 10 minutos Realizado 3 a 5 vezes/ semana Equipamentos apropriados: calçado correto, evitar superfícies duras como asfalto ou concreto (lesão por sobrecarga) Aquecer e alongar mm apropriadamente (LER) Aumentar repetições ou tempo em não mais que 10% por semana Cuidado com dor durante o exercício ou que surge após 4 horas Treino individualizado