Flexibilidade aplicada ao personal training

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1 EISSN doi: /fpj p Flexibilidade aplicada ao personal training Artigo Original Estélio Henrique Martin Dantas Prof. Titular do Programa de Pós-graduação Stricto Sensu em Ciência da Motricidade Humana Universidade Castelo Branco Brasil Juliana S. Soares Mestranda do PROCIMH UCB/RJ DANTAS, E.H.M., SOARES, J.S. Flexibilidade aplicada ao personal training. Fitness & Performance Journal, v.1, n.0, p.7-12, RESUMO: O objetivo deste trabalho é apresentar o modo como a fl exibilidade deve ser utilizada pelo personal trainer, partindo das informações publicadas e das observações colhidas num ambiente de treinamento de alto rendimento, considerando os princípios da individualidade biológica e da especifi cidade. Depois de caracterizar as possíveis formas de treinamento da fl exibilidade, distinguindo as exigências máximas (fl exionamento) das sub-máximas (alongamento), descrevem-se as possibilidades, limitações, efeitos biofísicos e as técnicas de trabalho dos métodos ativo, passivo e de facilitação neuromuscular proprioceptiva(fnp). Para aprofundar o estudo, consideram-se os prós e os contras da aplicação dos métodos citados no personal training sugerindo a forma de corrigir os erros e de otimizar os efeitos positivos, enfatizando a conveniência de se utilizar apenas insistências de apenas 10 a 15 segundos no fl exionamento passivo. Depois indica-se a técnica adequada para trabalhar a fl exibilidade em cada fase e período do macrociclo, á saber: período de adaptação e fase básica, fl exionamento ativo e passivo; fase específi ca, fl exionamento FNP; período de manutenção, alongamento e período de transição, fl exionamento passivo. Palavras-chave: fl exibilidade, alongamento, fl exionamento, periodización, personal training. Endereço para correspondência: Data de Recebimento: setembro / 2001 Data de Aprovação: outubro / 2001 Copyright 2001 por Colégio Brasileiro de Atividade Física, Saúde e Esporte. Fit Perf J Rio de Janeiro nov/dez 2001

2 ABSTRACT Flexibility applied to personal training The aim of this work is to show the way the flexibility training must be performed, by personal trainer, based on the available data in the related literature, following the principles of biological individuality and specificity, collected in a context of a high training improvement. Initially the arguments that support the existence of two different types of flexibility work: stretching and flexibilizing, according to the intensity of the training, are shown. Afterwards the methods and processes of flexibilizing are shown, with all its particularities and counter-indications. In this part of the study, the methodologically correct form of the execution of the different types of methods is stressed, deeply revising the articles that focus on the ideal time of static insistence and that makes it possible that this period of time doesn t take more than 10 to 15 seconds. Finally, the most suitable ways of working-out the flexibility along the periodization, are presented, showing the arguments that support the prescription, are presented, showing the arguments that support the prescription of each method for each phase or period: adaptation period and basic phase, active flexibilizing, and/or passive flexibilizing, according to the considered joint; specific phase, flexibilizing by NFP; competition period, stretching and transition period, passive flexibilizing. Keywords: fl exibility, stretching, fl exibilizing, periodization, personal training. RESUMEN Flexibilidad aplicada al personal training La finalidad de este trabajo es indicar la forma ideal de entrenamiento de la flexibilidad por el personal trainer, partiendo de las informaciones ya publicadas y de las observaciones recogidas en el entrenamiento de alto rendimiento, considerando los principios de la individualidad biológica y la especificidad. Después de caracterizar las posibles formas de entrenamiento de la flexibilidad, distinguiendo las exigencias máximas (flexibilización) de las sub-máximas (elongación), se describen las posibilidades, limitaciones, efectos biofísicos y técnicas de trabajo de los métodos activos, pasivos y de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Para profundizar el estudio, se consideran los prós y los contras de la aplicación de los métodos citados, en el personal training, sugiriendo la forma de corregir los errores observados y de optimizar los efectos positivos, enfatizando la conveniencia de utilizar insistencias de apenas 10 a 15 segundos en la flexibilización pasiva. Después se indica la técnica adecuada para trabajar la flexibilidad en cada fase y período del macrociclo, a saber: período de adaptación y fase básica, flexibilización activa y pasiva; fase específica, flexibilización FNP; período de manutención, elongación y período de transición, flexibilización pasiva. Palabras clave: fl exibilidad, elongación, fl exibilización, periodización, personal training. INTRODUÇÃO A Flexibilidade foi defi nida por HOLLAND (1986), citado por ALTER (1988, p. 3) como a qualidade física responsável pela... amplitude de movimento disponível em uma articulação ou conjunto de articulações.. Esta defi nição poderia ser complementada e enunciada como: Qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão. (DANTAS, 1998, p. 33). Falar em fl exibilidade é, portanto, se referir aos maiores arcos de movimentos possíveis nas articulações envolvidas. Como a prática desportiva exige a utilização completa dos arcos articulares especifi camente envolvidos nos gestos desportivos, fi ca muito difícil, se não impossível, a performance de alto rendimento sem se dispor de um bom nível de fl exibilidade nos segmentos musculares empenhados. Quanto mais alta for a exigência de performance, mais atenção deve ser dada à fl exibilidade. Ressalte-se que isto não signifi ca alcançar o máximo possível de mobilidade. A fl exibilidade, ao contrário de todas as outras qualidades físicas, não é melhor quanto maior for. Existe um nível ótimo de fl exibilidade para cada pessoa, em função das exigências que a prática exercerá sobre o aparelho locomotor e a estrutura dos seus componentes (ligamentos, articulações, músculos e outras estruturas envolvidas). Um nível de fl exibilidade acima do desejado, além de não acarretar melhora da performance nem diminuição do risco de distensão muscular, propiciará aumento da possibilidade de luxações (DANTAS, 1995, p. 51; KRIVICKAS & FEINBERG, 1996 e TWELLAAR, VERSTAPPEN, HUSON & VANMECHELEN, 1997). O treino de alto rendimento se fundamenta nos Princípios Científi cos do Treinamento Desportivo (DANTAS, 1998, p ). O trabalho de fl exibilidade no personal training não poderia ser diferente. O texto dos parágrafos precedentes apenas destaca a necessidade de serem levados em conta os preceitos de dois dos citados princípios: Individualidade biol Individualidade biológica Especificidade Para trabalhar a fl exibilidade no personal training, visando obter o máximo de resultados com o mínimo de riscos, será necessário um conhecimento bastante amplo dos três fatores envolvidos: as características biológicas do cliente, as exigências específi cas de sua vida e os fundamentos fi siológicos e metodológicos da fl exibilidade. METODOLOGIA DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE Treinar a fl exibilidade é uma necessidade encontrada praticamente por todos os personal trainers, devido a extrema importância que esta qualidade física apresenta para a saúde do aparelho locomotor. ACHOUR Jr. (1996 p.103) sobre o assunto ensina: A fl exibilidade é importante para o atleta melhorar a qualidade do movimento, para realizar habilidades atléticas com grandes amplitudes de movimento e reduzir os riscos de lesões músculoarticulares. A intensidade utilizada no treinamento estabelecerá diferentes níveis de exigência sobre os parâmetros corporais, provocando efeitos distintos. Assim, ao se variar a intensidade do estímulo, alterar-se-á tanto a forma de trabalho como o efeito observado sobre o organismo. O Quadro 1 apresenta alguns exemplos ilustrativos dessa afi rmação. A lógica da diferenciação das formas de trabalho em função dos diferentes níveis de intensidade, acarreta a necessidade de 8 Fit Perf J, Rio de Janeiro, 1, 0, 8, nov/dez 2001

3 se estabelecer diferenças entre as formas máxima e submáxima de treinamento da fl exibilidade. Assim, o trabalho submáximo será denominado de alongamento e o máximo de flexionamento. ALTER (1996, p. 97), citando Doherty (1971), indica que se pode trabalhar a fl exibilidade (fl exibility) de duas formas: stretching (alongamento) e overstretching (sobrealongamento). Não importa o nome que se dê, o importante é defi nir a existência de duas formas distintas de se trabalhar a fl exibilidade, com as características apresentadas no Quadro 2. O fl exionamento como se viu, é stricto sensu, a forma de treinamento da fl exibilidade (solicitação máxima). Ele pode ser feito de três modos: por meio de insistências estáticas (método passivo), por meio de insistências dinâmicas ou balísticas (método ativo) e os métodos de facilitação neuromuscular proprioceptiva. É importante se enfatizar que o fator diferenciador entre o alongamento e o fl exionamento é exclusivamente a intensidade e não a velocidade de execução ou a estrutura do aparelho locomotor que é prioritariamente afetada. O Quadro 3 esquematiza a afi rmação da sentença anterior. Métodos Ativos (ou Flexionamentos Dinâmicos) Consistem na realização de exercícios dinâmicos, que devido à inércia do segmento corporal, resulta num momento de natureza balística, provocando trabalho nas estruturas limitantes do movimento. Cada músculo deve ser submetido a três ou quatro séries de 10 a 20 repetições cada uma, alternada com movimentos de soltura. A realização de movimentos de amplitude máxima, em velocidade, estimula o fuso muscular, acarretando o refl exo miotático ou refl exo de estiramento. Este refl exo provoca contração da musculatura que está sendo estirada. Devido a esta reação proprioceptiva, neste tipo de fl exionamento, a estrutura limitante ao movimento é, via de regra, a musculatura antagonista e em especial, os componentes elásticos em série (parte das fáscias de tecido conjuntivo que fi cam entre duas fi bras musculares e entre estas e o tendão) dos citados grupos musculares. Estes métodos enfatizam, portanto, a elasticidade muscular. Na década passada, alguns estudiosos russos estiveram testando um novo processo de realização deste método (ISSURIN, LIEBER- MANN & TENENBAUM, 1994), que consistia na estimulação vibratória do músculo (44 Mz., com amplitude de 3 mm.). Os efeitos desta metodologia, embora superiores à forma clássica de aplicação, são inferiores aos obtidos por meio da facilitação neuromuscular proprioceptiva. A contra indicação destes métodos é devida as repetidas trações a que são submetidos os componentes elásticos em série e os tendões, capazes de diminuir a sustentação do segmento corporal considerado e até mesmo indicando a possibilidade de mini-com- Quadro 1 - Influência da intensidade de treinamento sobre o tipo de efeito obtido Parâmetro Nível de Exigência Submáximo Máximo Sistema de Transporte de Energia Treinamento Treinamento Aeróbico Anaeróbico Contraposição à Resistência ao Movimento Treinamento da Resistência Muscular Localizada Força Muscular Treinamento da Rapidez de Execução de Gestos Desportivos Coordenação Motora Velocidade de Movimento Amplitude de Movimento Utilização plena do arco de movimento existente Ampliação do arco máximo alcançado Quadro 2 - Diferenças entre o alongamento e o flexionamento Característica Alongamento Flexionamento Efeito Fisiológico Deformação dos componentes plásticos (mitocôndrias, retículo sarcoplasmático, sistema tubular, ligamentos e discos intervertebrais) Ação sobre os mecanismos de propriocepção: Fuso Muscular, no caso de insistência dinâmica e Órgão Tendinoso de Golgi se a insistência for estática Efeito Durante a Performance Utilização Facilita a execução dos movimentos e aumenta sua eficiência pela pré-deformação desejável dos componentes plásticos Durante o aquecimento e na volta-à-calma Devido à ação residual da resposta proprioceptiva, provoca contratura se houver sido realizado flexionamento dinâmico ou, diminuição do tônus no caso do cliente realizar insistência estática imediatamente antes do treino. Seções de treinamento para aumentar a flexibilidade Quadro 3 - Fatores diferenciadores entre o alongamento e o flexionamento Quanto à Intensidade do Quanto ao Tipo de Insistência Trabalho Estática Dinâmica Sub-máxima Alongamento Passivo Alongamento Ativo Máxima Flexionamento Estático Flexionamento Dinâmico Quanto à Estrutura Prioritariamente Afetada Articulação e Componentes Plásticos Componentes Elásticos em Série Fit Perf J, Rio de Janeiro, 1, 0, 9, nov/dez

4 prometimento da Força Explosiva (MAGNUSSON, SIMONSEN & KJAER, 1996; TAYLOR, DALTON, SEABER & GARRETT, 1990). Método Passivo (ou Flexionamento Estático) Para se empregar este método deve-se, lentamente, chegar ao limite normal do arco articular do atleta (limiar entre o alongamento e o fl exionamento), forçar suavemente além deste limite, aguardar cerca de seis segundos e realizar novo forçamento suave, procurando alcançar o maior arco de movimento possível. Neste ponto, o arco articular obtido deve ser mantido por 10 a 15 segundos (DANTAS, 1998, p.75). A rotina deve ser repetida por três a seis vezes, com intervalo de descontração entre elas. O objetivo deste método é o aumento da Flexibilidade pelo incremento prioritário sobre a mobilidade articular. Diversos profi ssionais insistem em recomendar tempos de permanência maiores dos que os indicados, baseados em vagas experiências pessoais, sem o indispensável respaldo da ciência. Os cientistas que estudaram o assunto, fi cam mesmo com os tempos indicados. BORMS, VAN ROY SANTES & HAENTJENS (1987), indicam como ideal um tempo de insistência de 10 segundos e chegaram a conclusão que tempos de 20 ou 30 segundos são desnecessários. Já MADDING, WONG, HALLUM & MEDEIROS (1987), comparando os efeitos provocados por insistências de 15, 45 e 120 segundos, verifi caram não haver qualquer vantagem na utilização de insistências com mais de 15 segundos. Para superar as dúvidas que possam persistir quanto à efi cácia de aumentar o tempo de insistência para conseguir um melhor efeito de treinamento, cabe citar o trabalho de BANDY, IRION & BRIGGLER (1997), que compararam os efeitos de insistências de 30 e de 60 segundos, com uma ou três repetições e não encontraram diferenças signifi cativas entre os resultados. O único estudo encontrado, de BANDY & IRION (1994), que se opõe ao que foi exposto até aqui, aponta melhoras de fl exibilidade, depois de seis semanas de treinamento, dos grupos que realizaram insistências de 30 e de 60 segundos, sobre o grupo que realizou insistências de 15 segundos. No entanto, os autores consideraram o tempo total de atividade e não a insistência depois de se alcançar o arco máximo de movimento, detalhe que exige que estes resultados não sejam levados em consideração. A tensão isométrica provocada pela insistência estática a que se submete o músculo, atua sobre o órgão tendinoso de Golgi, provocando um relaxamento da musculatura agonista, acarretando que o fator limitante do movimento seja, normalmente, a articulação. Por ser essa estrutura que suporta a força que se está realizando, ela tende a se adaptar, aumentando a extensibilidade de seus tecidos moles e diminuindo, desta forma, sua estabilidade. O fenômeno exposto torna contra indicado o método passivo para o treinamento da fl exibilidade das articulações sujeitas a choques nos desportos de contato. (McNAIR & STANLEY,1996). Métodos de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) Os processos que se utilizam da FNP para o treinamento da fl exibilidade são os de maior efi cácia (ALTER, 1988, p. 89; GODGES, MacRAE, LONGDON, TINBERG & MacRAE, 1989; MASSARA & SCOPPA, 1995; SURBURG & SCHRADER, 1997). Originários dos estudos de Kabat (1952, citado por DANTAS, 1998, p. 76), realizados inicialmente para fi ns terapêuticos, os princípios da FNP foram utilizados por Holtz (1967, Op. Cit.) para desenvolver o scientífic stretching for sports (3S). A partir deste processo surgiram muitos outros, dos quais os principais são os apresentados no Quadro 4. Pode-se perceber que cada um dos métodos tem uma especifi cidade de aplicação, que indica sua utilização num contexto específi co, acarretando problemas de gravidade variável, no caso de se tomar a opção errada. SURBURG & SCHADER (1997) consultando 131 preparadores físicos, constataram que os processos mais utilizados são os de contração-relaxação e de Sustentação-relaxação para aplicação no joelho, ombro e quadril. Por sua vez, os processos de contrações repetidas e de sustentação-relaxação-contração, vem sendo utilizados no cotovelo, quadril e joelho. Quadro 4 - Efeitos dos principais processos de FNP Efeito Observado Principalmente Sobre: Mobilidade Articular Elasticidade Articular ALTER,1996, p. 91; DANTAS, 1998, p. 81. Processo Sustentação-relaxação (Hold-relax), Reversão Lenta (Slow-reversal-hold-relax), Contraçãorelaxação (Contract-relax) Contrações repetidas (Reapeted Contractions), Contração-relaxação do Agonista (Agonistic Reversal) Quadro 5 - Métodos de Treinamento da Flexibilidade a Serem Utilizados ao Longo da Periodização Período Fase Método Finalidade Adaptação Ênfase na Elasticidade Muscular, nas articulações que necessitam preservar sua e Preparação Básica Flexionamento Ativo estabilidade Flexionamento Passivo Ênfase na Mobilidade Articular, na musculatura que necessita potência ou sustentação Específica Flexionamento FNP Obtenção do arco de movimento necessário para a vida Manutenção - Alongamento Manutenção da Flexibilidade obtida sem risco de provocar lesão Transição - Flexionamento Passivo Aumento do nível geral de Flexibilidade 10 Fit Perf J, Rio de Janeiro, 1, 0, 10, nov/dez 2001

5 FLEXIBILIDADE E PERIODIZAÇÃO O principal fator determinante na escolha do método de fl exionamento utilizado, será, conforme foi explanado, a necessidade do aumento da fl exibilidade. Este efeito será obtido, prioritariamente, devido ao aumento da mobilidade articular ou da elasticidade muscular. As articulações sujeitas a choques nos desportos de contato devem ter preservada sua estabilidade pela ênfase no aumento da elasticidade muscular em detrimento da atuação sobre a mobilidade articular. O efeito inverso será desejável para o treinamento da fl exibilidade dos grupos musculares que necessitam realizar sustentação de um segmento corporal ou que apresentarão contrações explosivas durante a performance. Respeitando-se estes postulados básicos, chega-se a conclusão que o treino da fl exibilidade de um cliente empregará métodos distintos para cada segmento corporal considerado, conforme o tipo de atividade específi ca para a qual se está treinando. A escolha do método adequado de treinamento de fl exibilidade também será diretamente infl uenciado pela época da periodização que se esteja considerando. Como se sabe o macrociclo no personal training será dividido, para fi ns de treinamento, em quatro períodos: o de adaptação, o de preparação, o de manutenção e o de transição. No período de preparação há duas fases, a básica, com uma característica de treinamento geral e a específi ca, quando o cliente realiza as transferências de habilidades e capacidades necessárias ao atendimento de seus objetivos. Ao fi nal deste período o cliente deve haver alcançado todos os objetivos: funcionais, estéticos e higiênicos a que se propôs. No período de manutenção o cliente recebe o polimento, o ajuste fi no e a consolidação dos resultados de treinamento do macrociclo. Nesse período, ele não deve necessitar adquirir mais nada em termos de treinamento, apenas manter o que conseguiu no período anterior. Por fi m, no período de transição, o cliente é levado a um repouso ativo, capaz de o regenerar para o próximo macrociclo. A ordenação do treinamento da fl exibilidade ao longo do macrociclo, pode ser observada no Quadro 5. Para determinar quais os movimentos que necessitam de maior amplitude e quanto de fl exibilidade o cliente deve possuir em cada um deles, o personal trainer deverá determinar em quais gestos do cotidiano do cliente a qualidade física Flexibilidade se faz presente e qual a amplitude máxima necessária a uma performance ótima. É importante ressaltar que durante o treinamento, deve-se procurar dotar o cliente de um arco articular cerca de 20% maior que sua necessidade de performance, para que possa realizar cada um dos gestos desportivos específi cos do desporto sem esforço muscular desnecessário. Tal fato pode ser compreendido com a explanação de DANTAS (1998); Os últimos 10 a 20% do arco articular são caracterizados por apresentarem uma maior resistência ao movimento devido ao fato de se estar chegando ao limite de distensibilidade dos músculos, ligamentos e outros tecidos conjuntivos envolvidos. Assim, cada vez que se entra nesta Zona de Alta Resistência (ZAR), a pessoa se vê compelida a realizar um esforço extra, além do normalmente exigido para a execução do movimento. No caso de ser necessário realizar movimentos de grande amplitude, deve-se certifi car de que se dispõe de uma margem de segurança de cerca de 20 % a mais do que o arco articular que vai ser utilizado. Esta precaução reduzirá o desgaste energético do atleta.(p. 48) CONCLUSÃO Uma vez determinados os movimentos que necessitam de um boa fl exibilidade, que métodos serão utilizados para seu treinamento e qual a amplitude adequada para cada um desses arcos, o personal trainer montará uma rotina de exercícios que serão utilizadas quotidianamente, possibilitando sua memorização pelo cliente, para que, ele possa executar o procedimento correto de alongamento de forma automatizada. Tranquiliza o profi ssional envolvido com o treinamento de jovens saber que o treinamento da fl exibilidade não terá efeitos nefastos posteriores, pelo menos na coluna vertebral, conforme afi rmam os estudos de RATY, BATTIE, VIDEMAN & SARNA (1997) É importante se relembrar que a fl exibilidade embora não seja uma qualidade física de importância prioritária na performance, se comparada com a força a velocidade ou a resistência, ela está presente em quase todos os momentos da vida cotidiana. Por isso também causa surpresa se constatar que talvez seja ela a qualidade física menos estudada. Este fato pode fazer com que seu treinamento seja mais infl uenciado por crenças e costumes do que por conhecimentos científi cos. O presente estudo buscou colocar ao alcance do personal trainer subsídios que o auxiliassem na escolha da forma de treinar a fl exibilidade, baseados na fundamentação da fi siologia e da biofísica e não nos hábitos costumeiros ou na achologia. Buscar na ciência a forma de aperfeiçoar nossa forma de agir é um hábito saudável que todo o profi ssional deve perseguir, pois como disse Churchill: só os tolos aprendem exclusivamente com sua experiência.. REFERÊNCIAS ACHOUR Jr., Abdallah. Bases para exercícios de alongamento. Relacionado com a saúde e no desempenho atlético. Londrina: Midiograf, ALTER, Michael J. Science of stretching. 2 ed. Campaign: Human Kinetics, ANDERSON, B. & BURKE, E.R. Scientific, medical, and practical aspects of stretching. 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