CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO 2011

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João Guilherme Amaro Teixeira
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1 1 CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO 2011

2 FLEXIBILIDADE João Pedro Ramos, CPT, PES National Academy of Sports Medicine Certified Personal Trainer Performance Enhancement Specialist

3 DEFINIÇÃO... normal extensibilidade de todos os tecidos moles que permitem a manutenção de uma amplitude total de movimento de determinada articulação. (Alter, 1996)

4 DEFINIÇÃO AMPLITUDE DE MOV. DINÂMICA... combinação da flexibilidade (extensibilidade dos tecidos moles) e da eficiência neuromuscular. (Clark, 2000)

5 DEFINIÇÕES Cadeia Cinética Encurtamentos Musculares Inibição Recíproca Controlo Neuromuscular

6 DEFINIÇÕES Fuso Neuromuscular Orgão Tendinoso de Golgi Biomecânica dos Tecidos Moles (Elasticidade, Viscoelasticidade, Plasticidade)

7 Cadeia Cinética

8 Cadeia Cinética

9 Cadeia Cinética 1 segmento alterado Flexibilidade limitada Funcionamento incorrecto Padrões previsíveis de disfunção Potencial adaptativo da cadeia cinética Flexibilidade Insuficiente Flexibilidade relativa

10 Ciclo Cumulativo da Lesão Trauma tecidular Desiquilíbrio muscular Alt.Controlo Neuromusc. Inflamação Adesões Espasmo muscular

11 Encurtamentos Musculares Alt. relação comp-tensão muscular (gráf), relativamente a uma dada articulação, em que alguns músc. podem estar encurtados/ tensos enquanto outros podem estar alongados/ enfraquecidos/ inibidos Stress postural CAUSAS: Tensão emocional Deficiente capacidade de estabilização do CORE e de controlo neuromuscular (Eficiência)

13 Inibição Recíproca Encurtamentos musculares Inibição Recíproca: Processo neurofisiológico, responsável p/ inibição do antagonista funcional, provocada p/ contracção do agonista.

14 Controlo Neuromuscular Mecanoreceptores (Músc., tendões) Informação aferente sobre equilíbrio/ desiquilíbrio muscular

15 MECANORECEPTORES Fuso neuromuscular(músc) Orgão Tendinoso de Golgi (Músc) Corpúsculo Pacini(Pele) RR articulares

16 Fuso Neuromuscular > orgão sensorial, presente no músc. Sensível a alt. do alongamento e à velocidade do alongamento

17 Fuso Neuromuscular (cont)

19 Orgão Tendinoso de Golgi Localizado na junção musculo-tendinosa Sensível a alt. na tensão muscular e na velocidade de tensão muscular Qd estimulado, provoca descontracção muscular (Inibição autogénica).

20 Orgão Tendinoso de Golgi (cont)

21 SISTEMA MUSCULO-ESQUELÉTICO

22 SISTEMA MUSCULO-ESQUELÉTICO Músculo compilação de inúmeras fibras musculares individuais envolvidas umas às outras por tecido conjuntivo formando camadas 1ª camada pp músc. envolvido p/ camada externa (Fáscia) e interna (Epimísio) - Fáscia e Epimísio estão intimamente relacionados e ajudam à formação do tendão muscular

23 SISTEMA MUSCULO-ESQUELÉTICO Camada seguinte da fibra muscular Fascículo, envolvido pelo Perimísio Cada Fascículo composto por inúmeras fibras musculares envolvidas pelo Endomísio (3ª camada) Resumindo: Cada uma destas camadas extende-se ao longo do músculo ajudando a formar o tendão

26 PLACA NEUROMOTORA

27 Biomecânica dos Tecidos moles Elasticidade Viscoelasticidade Plasticidade Efeito mola que permite o retorno à forma inicial, qd cessa a aplicação das forças. Efeito fluido-like que permite uma deformação lenta, c/uma recuperação imperfeita, após a cessação das forças deformantes. Capacidade que permite a deformação permanente do tecido, qd é forçado p/ além do seu limite.

28 CLASSIFICAÇÃO MUSCULAR FUNCIONAL TIPO ACÇÃO EXEMPLO AGONISTA ANTAGONISTA SINERGISTA ESTABILIZADOR NEUTRALIZADOR Mobilizador principal Opositor do mobilizador principal Mobilizador secundário Permite o trabalho dos mobilizadores Impede movimentos parasitas G. Glúteo - Extensão da coxa Recto Femural - Flexão da coxa Hamstrings - Extensão da coxa Músculos do CORE - PNColuna Adutores e Abdutores - Extensão da coxa

29 Benefícios do Treino de Flexibilidade Treino de Flexibilidade Hipóteses de lesão (Clark, 2002) Prevenção dos encurtamentos musculares Correcção de encurtamentos musculares e disfunção articular Melhoria postural e correcção de alterações posturais Força, flexibilidade e potência musculares

30 Factores Limitantes da Flexibilidade EXTERNOS (Gummerson, 1990) Temperatura do local de treino (quente vs frio) 38,8-41,6º C (Peterson & Renströn, 1995) Idade ( progressiva) Nível de execução técnica ( flexibilidade funcional) Altura do dia (manhã vs tarde vs noite) Preparação psicológica Equipamento/ vestuário (Limitações)

31 Factores Limitantes da Flexibilidade INTERNOS (Gummerson, 1990) Tipo de articulação (Art. Sacro-ilíaca) Alguns acidentes ósseos (Bico do olecrâneo)

32 Factores Limitantes da Flexibilidade INTERNOS (cont.) (Gummerson, 1990) Natureza elástica dos tec. moles contractéis - 41% (Lesão tecidular tec. fibrótico - rígido) Resistência interna da articulação - 47% (Cápsula fibrosa)

33 Factores Limitantes da Flexibilidade INTERNOS (cont.) (Gummerson, 1990) Elasticidade da pele - 2% (Mecanoreceptores Biofeedback const.) Natureza elástica dos ligamentos e tendões - 10% (Laxidão ligamentar Hipermobilidade articular Lesão) Eficiência neuromuscular Temperatura dos tec. moles e articulações Lesões antigas Encurtamentos musculares Pontos de dor

34 Efeitos da Idade Atrofia nervosa Hipertrofia tec. conjuntivo Hipertonicidade muscular

35 Efeitos da Idade (cont.) Atrofia muscular Desidratação tecidular

36 Avaliação da Flexibilidade Testes Propostos - Sit & Reach - Sit & Reach (modificado)

37 Avaliação da Flexibilidade Testes Propostos - Teste de Adam s

38 CONTINUUM DA FLEXIBILIDADE INTEGRADA FLEXIBILIDADE CORRECTIVA ALONGAMENTO ESTÁTICO FLEXIBILIDADE ACTIVA ALONGAMENTO ISOLADO ACTIVO FLEXIBILIDADE FUNCIONAL ALONGAMENTO DINÂMICO SMR ALONGAMENTO NEURODINÂMICO ALONGAMENTO NEUROMUSCULAR ALONGAMENTO NEUROMUSCULAR

39 ALONGAMENTOS ESTÁTICOS

40 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA Processo de levar passivamente um músculo ao seu ponto de tensão e manter o alongamento por 10 a 30'' Método de alongamento que combina pouco esforço com longa duração Mecanismo proposto INIBIÇÃO AUTOGÉNICA (permite o relaxamento e proporciona melhor alongamento aos tecidos moles) (Clark, 2002)

41 DINÂMICA DA CARGA Exercícios Alongamento Sets/ Duração Intervalo de repouso Sessões/ sem Principais Grupos Musculares 1-3 / '' 30 " 3-5 (ACSM, adaptado)

42 1. Gémeos PREPARAÇÃO 1 perna à frente da outra A perna em extensão deve formar 1 linha recta MOVIMENTO Activação do músc. transverso Pé de trás flat position e direccionado p/ frente ( s/ rotação do pé) Flexão dos braços, aproximando o peito na direcção da parede e anteversão da bacia Interromper o movimento, qd sentir o alongamento e manter 20-30

43 2. Solear PREPARAÇÃO 1 perna à frente da outra A perna em extensão deve formar 1 linha recta MOVIMENTO Activação do músc. transverso Pé de trás flat position e direccionado p/ frente ( s/ rotação do pé) Flexão do joelho até sentir tensão Flexão dos braços, aproximando o peito na direcção da parede e anteversão da bacia Interromper o movimento, qd sentir o alongamento e manter 20-30

44 3. Hamstrings PREPARAÇÃO Deitar no chão, c/ 1 perna em extensão e a outra em flexão, apoiada no chão (pé flat position ) MOVIMENTO Activação do músc. transverso Ligeira anteversão da bacia Ajustar 1 elástico à volta do pé e levantar a perna, até sentir o alongamento

45 4. Psoas-Ilíaco PREPARAÇÃO Posição de pé; perna de frente flectida e perna de trás em extensão e rotação interna MOVIMENTO Activação do músc. transverso Contracção dos músc. glúteos e retroversão da bacia Avançar o tronco, até sentir tensão na coxa Elevar o braço do mm lado ( p/ cima) s/ movimentar a bacia) Flexão lateral do tronco e ligeira rotação Manter o alongamento 20-30

46 5. Flexores da Coxa PREPARAÇÃO Iniciar c/ 1 perna flectida a 90º e a outra c/ joelho apoiado no solo e em rotação interna MOVIMENTO Activação do músc. transverso Contracção dos músc. glúteos e retroversão da bacia Avançar o tronco, até sentir tensão na coxa Elevar o braço do mm lado ( p/ cima) s/ movimentar a bacia) Flexão lat. tronco e ligeira rotação Manter o alongamento 20-30

47 6. Adutores PREPARAÇÃO Posição de pé; perna de frente flectida e perna de trás em extensão MOVIMENTO Activação do músc. transverso Rotação lateral do tronco, até sentir tensão nos músc. adutores da perna em extensão Manter o alongamento 20-30

transverso Colocar a mão contralateral junto do joelho

48 7. Piriforme PREPARAÇÃO Deitar no chão, c/ 1 perna flectida e cruzada sobre a outra MOVIMENTO Activação do músc. transverso Colocar a mão contralateral junto do joelho flectido e puxar na direcção do ombro, até sentir tensão Manter o alongamento 20-30

49 8. G. Dorsal PREPARAÇÃO Posição 3 apoios Colocar 1-2 braço (s) em extensão sobre a bola, c/ dedo polegar a apontar p/ tecto MOVIMENTO Activação do músc. transverso Flexão do tronco, até sentir alongamento Manter o alongamento (ALTERNATIVA)

50 9. Peitoral PREPARAÇÃO Posição 3 apoios Colocar 1-2 braço (s) apoiado(s) na bola, c/ cotovelo a 90º MOVIMENTO Activação do músc. transverso Rotação contralateral do tronco, até sentir tensão na porção anterior do ombro Manter o alongamento (ALTERNATIVA)

51 10. Extensores da Coluna PREPARAÇÃO Sentar no chão, c/ 1 perna cruzada sobre a outra MOVIMENTO Activação do músc. transverso Rotação contralateral do tronco e utilização do braço p/ exercer pressão sobre o joelho, até sentir tensão Manter o alongamento 20-30

52 OBRIGADO PELA VOSSA ATENÇÃO! jramos cefitness.com

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