Trail Running Entorse de Tornozelo Prevenção

Tamanho: px

Começar a partir da página:

Download "Trail Running Entorse de Tornozelo Prevenção"

Clara Bicalho Tuschinski
7 Há anos
Visualizações:

1 Trail Running Entorse de Tornozelo Prevenção O entorse de tornozelo é uma das lesões mais comuns nas atividades esportivas e no trail running. O mecanismo de lesão mais comum ocorre com o tornozelo em uma posição de plantiflexão e inversão, ou seja, quando o pé vira para dentro e para baixo (como vemos na figura abaixo). Isso acontece geralmente ao pisar em terreno irregular ou descer o degrau. A estabilidade lateral do tornozelo é dada pelos ligamentos talofibular anterior, talofibular posterior e calcâneo-fibular. A classificação da lesão é baseada no exame clínico da área afetada, dividida em três tipos: Grau I estiramento ligamentar, sem ruptura, pouco edema e dor, sem ou com mínima perda de função (possibilidade de caminhar com mínima dor) e sem instabilidade articular. Grau II Lesão ligamentar parcial, edema difuso, equimose mais ampla (mancha roxa) e aumento da sensibilidade nas estruturas acometidas. Dor para caminhar. Grau III Lesão ligamentar total, edema delimitado, hematoma, dor, impossibilidade de caminhar, perda da função e instabilidade articular. A necessidade de radiografia baseia-se na suspeita de fraturas associadas, sendo que 85% são normais

2 A ressonância magnética pode ser indicada nos casos de persistência da dor após três meses da lesão inicial (para também investigar lesões associadas). Como tratar? Após a lesão recomenda-se utilizar o PRICE (da sigla em inglês Protection, Rest, Ice, Compression and Elevation). Proteção para outros danos; repouso para evitar irritação prolongada; gelo para diminuir a dor, edema e hemorragia; compressão para controlar volume de edema; elevação para drenagem de edema. Realizar de 3 a 4 vezes ao dia, durante 20 minutos. Utilização de antiinflamatórios não-hormonais, prescritos pelo seu médico, demonstram diminuição da dor e edema e melhora precoce da função. Além disso, a fisioterapia está indicada. Ela ajuda na melhora da dor, a acelerar o processo de cicatrização da lesão e retorno mais rápido às suas atividades. Existe prevenção eficaz para a entorse? O fortalecimento da musculatura ao redor do tornozelo e exercícios de propriocepção devem fazer parte do treinamento para evitar essa lesão. Estar atento durante a corrida, principalmente em corridas longas e quando seu corpo já apresenta fadiga, também é um fator importante para evitar a lesão. Quem já teve entorse prévio, tem maior chance de ter novamente. Se você é praticante de esporte com risco de sofrer entorse de tornozelo, acrescente esses exercícios preventivos aos seus treinos! 1 Movimento de eversão (sola do pé olhando para o lado de fora): sente-se de frente para a faixa elástica presa em lugar firme. Realize movimentos com o tornozelo, mostrando a sola do pé para fora. Realize 3

3 séries de 15 a 20 repetições (para isso não coloque a faixa elástica presa com muita força, trabalhe a resistência muscular). Este exercício trabalha os músculos fibulares, que ficam na lateral da perna. 2 Movimento de inversão (sola do pé olhando para o lado de dentro): sente-se de frente para a faixa elástica presa em lugar firme. Realize movimentos com o tornozelo, mostrando a sola do pé para dentro. Realize 3 séries de 15 a 20 repetições (para isso não coloque a faixa elástica presa com muita força, trabalhe a resistência muscular). Este exercício trabalha os músculos da parte interna da perna. 3 Movimento de dorsiflexão (puxando o pé na sua direção): sente-se de frente para a faixa elástica presa em lugar firme. Realize movimentos com o tornozelo, puxando o pé na sua direção. Realize 3 séries de 15 a 20 repetições (para isso não coloque a faixa elástica presa com muita força, trabalhe a resistência muscular). Este exercício trabalha os músculos da parte anterior da perna.

4 4 Fortalecimento da Panturrilha: em pé, realize movimentos de subir e descer o calcanhar do chão. Faça 3 a 4 séries de 30 repetições. 5 Fortalecimento do Tibial Anterior (músculo que fica na parte anterior da perna) em pé: encostado na parede, realize movimentos de levantar a parte anterior do pé, mantendo o calcanhar apoiado. Faça 3 a 4 séries de 30 repetições.

5 6 Exercícios de Propriocepção: esses exercícios auxiliam o corpo a reagir de forma rápida e precisa. Mantenha a posição de 30 a 60 segundos. Repetir de 3 a 5 vezes. Deve-se evoluir o grau de dificuldade dos exercícios, conforme o treinamento. Realize esses exercícios de 2 a 3 vezes por semana. Bons treinos! Ft. Fernanda Rizzo CREFITO F

Documentos relacionados

Entorses de Tornozelo

Entorses de Tornozelo Entorses de tornozelo estão entre as lesões ortopédicas mais comuns e podem acometer todas as faixas etárias, embora tenham o seu pico no adulto jovem, que pratica esportes com mais