Correr no Verão. Guia para manter o corpo hidratado Por Dr.ª Andreia Santos, nutricionista no Instituto CUF Porto. Jupiterimages

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1 Correr no Verão Guia para manter o corpo hidratado Por Dr.ª Andreia Santos, nutricionista no Instituto CUF Porto Jupiterimages

2 36 No Verão, não basta ingerir mais água. É preciso saber quando, quais as bebidas indicadas e em que quantidades. A Dr.ª Andreia Santos, especialista em nutrição desportiva no Instituto CUF Porto, descomplica estas dúvidas com conselhos essenciais de hidratação para melhorar o rendimento nos períodos mais quentes. Paulo Jorge Magalhães Paulo Jorge Magalhães um dos problemas nutricionais mais comuns Três cuidados à flor da pele Quando praticar exercício ao ar livre, preste atenção redobrada à sua pele para evitar queimaduras, bolhas e insolação. Protector: Fique atento ao tempo de exposição ao sol e aplique o protector solar adequado à sua pele a cada hora do dia, mesmo quando o tempo está nublado ou com sol aparentemente fraco. Acessórios: Opte por um boné branco e de tecido que ajude a eliminar a transpiração e não aqueça ainda mais a cabeça; e óculos escuros, que protejam contra os raios solares. Vestuário: As roupas devem ser de tecidos leves e específicos, que facilitem a transpiração, permitindo a circulação do ar. Não devem ser muito apertadas nem muito largas (com o calor e o suor as roupas largas podem provocar irritações na pele, devido ao atrito), e as cores devem ser claras. A desidratação refere-se ao processo de perda de água corporal que, no contexto desportivo, acontece principalmente através da sudação (transpiração). Ocorre, sobretudo, nas pessoas que ignoram a hidratação atempada e os sinais de aviso. Em 1958, a equipa do investigador Buskirk demonstrou que a desidratação correspondente a 2% do peso corporal podia afectar o rendimento durante o exercício físico. Ou seja, os atletas que começam a competição num estado de desidratação estão claramente em desvantagem. Mais tarde, em 1985, foi realizado um estudo (Armstrong e col.) com atletas que correram e metros nas condições de hidratação normal e de desidratação. Quando a desidratação atingiu aproximadamente 2% do peso corporal (induzida com um diurético), a velocidade na corrida diminuiu 6 a 7% em ambos os eventos. Recentemente, outra investigação (Chevront e col.) confirmou que o défice de água superior a 2% do peso corporal leva à redução do rendimento em exercícios de resistência e aumenta a possibilidade de agressão térmica. Transpirar é saudável O corpo mantém a temperatura apropriada através da termorregulação. O calor é gerado no músculo durante a contracção muscular que ocorre no exercício, sendo depois transferido para o sangue e posteriormente para a superfície cutânea, onde é dissipado para o ambiente. A transferência de calor para o meio ambiente é absolutamente necessária para diminuir a temperatura corporal aquando do esforço físico, pois se tal não acontecesse a temperatura subiria para níveis incompatíveis com a vida. A sudação está fortemente relacionada com o sistema de arrefecimento corporal, sendo o principal processo que o corpo humano utiliza para perder calor em situações de hipertermia. Este mecanismo surge, juntamente com a dilatação dos vasos sanguíneos superficiais, como uma reacção à produção de calor derivada dos processos metabólicos. O suor depositado à superfície da pele evapora- -se à custa do calor que é retirado da pele; não é a produção de suor em si mesma que faz arrefecer a pele, mas sim a respectiva evaporação.

3 37 A desidratação está associada a vários efeitos negativos na saúde e no bem-estar, assim como consequências nefastas no exercício: leva ao défice de volume dos líquidos extracelular e intracelular, tal como à redução do volume de plasma sanguíneo. O decréscimo do volume plasmático conduz ao aumento da frequência cardíaca, à redução do débito cardíaco e à diminuição do fluxo sanguíneo cutâneo e para os músculos esqueléticos. Por outro lado, o metabolismo músculo-esquelético também pode estar alterado, aumentando o esforço fisiológico para determinada actividade, com a maior utilização do glicogénio e a formação de mais ácido láctico isto é, maior contribuição do metabolismo anaeróbio para a produção energética. Segundo alertam os especialistas na área (Astrand e Rodahl), cada vez que a temperatura corporal se eleva 1º C, a intensidade dos processos metabólicos aumenta 13%. Em casos extremos, temperaturas corporais acima dos 40 C, além de provocarem um choque térmico, afectam a eficiência de utilização do oxigénio pelo músculo e, acima dos 45 C, as proteínas tecidulares são destruídas. A hipertermia é agravada quando o atleta se expõe ao calor e/ou se envolve em exercícios prolongados. Desidratação pode levar à morte A desidratação é um factor importante a ser considerado quando se trata de maximizar o rendimento dos atletas. A perda de água igual a 20% do peso corporal poderá causar a morte, enquanto a perda de 10% causa perturbações graves. Um grupo de investigadores (Irving e col.) refere o caso de um participante que, numa ultramaratona de 88 km, apresentou anúria (supressão de formação da urina) após ter perdido 11% do peso corporal. Perda de minerais e água e aumento de cãibras A desidratação causada pelo exercício leva ainda à perda de sódio, cloro, potássio e magnésio. E a perda de minerais e água aumenta a ocorrência de cãibras. Por outro lado, a redução da ingestão de alimentos origina alterações do conteúdo de glicogénio muscular, o que pode justificar o aparecimento de cãibras. A desidratação aumenta ainda o risco de lesões por choque térmico. Alerta para a marcha descoordenada A desidratação tem sido associada a alterações do volume intracraniano e à redução da velocidade do fluxo sanguíneo cerebral. Tais fenómenos levarão certamente a alterações cognitivas e na resposta motora, onde a marcha descoordenada é apenas uma das faces visíveis. Relação causa-efeito com rabdomiólise A rabdomiólise consiste na destruição muscular aguda, com excreção urinária da mioglobina (mioglobinúria). O aparecimento desta entidade clínica tem sido associado à desidratação, com aparecimento e agravamento da insuficiência renal, especialmente durante o exercício extenuante. Aumento da morbilidade As respostas normais e aceitáveis ao stresse térmico são a elevação da temperatura corporal, o aumento da frequência cardíaca e a perda de água pela sudação. Se ultrapassados certos limites, surgirão alterações nefastas que podem conduzir a grande morbilidade e até mesmo à morte. DR

4 38 Hiponatremia: o que é? É uma disfunção neurológica devida à entrada de água nas células cerebrais, em que o sujeito poderá ficar letárgico, confuso, irritável, paralisado ou em coma, assim como podem ocorrer espasmos musculares e convulsões. A hiponatremia severa pode causar edema dos órgãos vitais. A alimentação assume um papel fulcral no rendimento desportivo pois, em determinados momentos competitivos, pode marcar a diferença. A hidratação adequada é talvez um dos factores mais importantes para a optimização do rendimento dos atletas. Reconhecendo a importância da hidratação, o American College of Sports Medicine (ACSM) elaborou uma directiva sobre a Prevenção das agressões térmicas nas corridas de longa distância, em que considera que a correcta ingestão de líquidos antes, durante e após o exercício é muito importante para a prevenção e redução do risco de aparecimento das lesões pelo calor, em atletas a treinar ou a competir em ambiente quente. A hidratação adequada minimiza o risco de desidratação e as consequências que daí podem advir, ajuda a manter a função cardiovascular e a melhorar o rendimento em actividades físicas intensas. No entanto, as necessidades de reposição de líquidos variam consideravelmente com a duração do exercício físico, condições climatéricas e características individuais do atleta. Hidratação com peso e medida O investigador Noakes, no seu estudo sobre os perigos da desidratação durante o exercício, sugere que os atletas devem manter baixos níveis de desidratação, ingerindo líquidos suficientes, mas não em exagero. Segundo este autor, o consumo excessivo de líquidos pode levar a consequências potencialmente fatais. Maughan, outro especialista na área, acrescenta que estas ocorrem, especialmente, se for apenas ingerida água simples, isto é, sem sódio. Hiper-hidratação: sintomas e riscos Apesar de a desidratação ser mais comum, os sintomas resultantes do consumo excessivo de líquidos (híper-hidratação) são mais perigosos. A híper-hidratação apenas com água simples pode levar à diluição dos níveis de sódio no plasma, aumentando o risco de hiponatremia (ver caixa). A hiponatremia refere-se à situação em que os líquidos corporais estão diluídos, devido ao excesso de água relativamente ao sódio total do corpo. Também aqueles que estão em pior condição física e que apresentam grandes perdas de sódio através do suor correm este risco. Maughan considerou o excesso de ingestão voluntária o factor responsável pela hiponatremia no exercício. O que beber? Água simples ou bebidas com sódio A diminuição dos níveis de sódio no sangue reduz o estímulo para a ingestão de líquidos (a sede) e aumenta o débito urinário que, em conjunto, reduzem o processo de hidratação. Um estudo (Nose e col., 1988) colocou um grupo de pessoas a correr ao calor durante 90 a 110 minutos. Foilhes induzida uma desidratação média de 2,3% do peso corporal e, após a corrida, descansaram uma hora, começando depois a beber. O volume plasmático demorou 60 minutos a ficar restabelecido com a ingestão de água simples e cápsulas de um placebo (sacarose), mas demorou apenas 20 minutos quando as cápsulas continham cloreto de sódio (solução salina igual a 0,45%). Os autores referem ainda que com as cápsulas de sal, a ingestão voluntária de líquido foi maior e a formação de urina foi menor. Também os investigadores Vrijens e Rehrer analisaram o efeito da ingestão de bebidas sem sódio e as consequências que estas poderiam ter na concentração de sódio plasmático aquando da realização de corridas longas, efectuadas em condições de calor. Estes autores constataram o decréscimo da concentração de sódio no plasma. Assim, de modo a não comprometer o rendimento desportivo, é de privilegiar o consumo de bebidas contendo sódio em detrimento da ingestão de água simples. Por alguma razão, o ACSM, nas suas mais recentes recomendações aconselha a adição de sal às bebidas para estimular a sede, alertando ainda para a reposição de líquidos, particularmente em exercícios prolongados com duração superior a três horas. DR

5 39 DR As recomendações mais recentes apontam para intervenções antes, durante e após o exercício, com o objectivo de manter o atleta o mais hidratado possível. Hidratação antes da corrida A hidratação adequada antes da prática de exercício ajuda a optimizar a resposta fisiológica e aumenta o rendimento físico. O ACSM considera que a hidratação pré-exercício deverá começar logo a seguir ao último exercício, devendo ser ingeridas bebidas suficientes com as refeições. Quando os défices causados pela sessão de exercício físico anterior são muito acentuados, e o tempo até à realização de nova intervenção física é curto e insuficiente para a reposição hídrica adequada, é necessário um programa agressivo de pré-hidratação. A preparação para a corrida também começa com a hidratação adequada, a qual deverá iniciar- -se pelo menos quatro horas antes, através da ingestão lenta de líquidos na quantidade de 5 a 7 ml/ kg do peso corporal. Se a urina permanecer escura, ou altamente concentrada, deverá consumir um volume extra de mais 3 a 5 ml/kg do peso corporal cerca de duas horas antes do início do exercício. O comportamento-chave para manter o balanço de líquidos e eletrólitos é aquele que alia o consumo simultâneo de água e sódio. Hidratação durante a corrida Devido à grande variabilidade nas taxas de sudação, concentração de electrólitos no suor, duração do exercício e oportunidades para beber, o ACSM, nas directrizes de 2007, não dá indicação do volume de líquido a ingerir durante o exercício físico, referindo que o objectivo da hidratação é evitar a perda de peso superior a 2% do peso corporal por défice de água, assim como alterações no balanço de electrólitos. As mesmas directrizes consideram que os atletas devem beber periodicamente, de acordo com as oportunidades que vão surgindo durante o exercício, sobretudo se é previsível ficarem excessivamente desidratados. Salienta ainda que os indivíduos deveriam evitar beber mais líquidos do que a quantidade de que necessitam para repor as suas perdas no suor. A equipa de investigadores de Almond (citada por Machado-Moreira e col.) observou que, na maratona de Boston de 2002, muitos atletas beberam quantidades excedentes de líquidos, tendo aumentado o seu peso corporal ao final do percurso da maratona. Recomendações ACSM O líquido a ingerir deverá conter sódio já que aumenta a palatabilidade e o desejo de beber, estimula a sede, reduz a produção de urina, facilitando a retenção de líquidos. Assim, recomenda-se a ingestão de bebidas com sódio ou o consumo de refeições com alimentos ricos em sal e, simultaneamente, de líquidos. Estas recomendações surgem porque beber água em excesso antes é ineficaz. A água é rapidamente excretada, daí a alternativa passar pela ingestão de soluções com sódio ou glicerol, considerado um agente hidratante.

6 40 Glícidos para melhorar a performance O ACSM refere que para manter o rendimento físico, deverá ser ingerido meio litro a um litro de uma bebida desportiva, que contenha 6 a 8% (30 a 80 g/hora) de glícidos. Os melhores valores de glícidos são alcançados com a mistura de açúcares (glicose, sacarose, frutose e maltodextrinas), mas a necessidade destes compostos (glícidos e electrólitos) irá depender da duração e intensidade do exercício e das condições de temperatura. Estes componentes podem ser consumidos em géis, barras ou outros alimentos. Composição da bebida: sódio + potássio + glícidos Apesar de a água simples ser um excelente líquido, a bebida hidratante deverá conter sódio e potássio, de modo a repor as perdas destes elementos no suor. O potássio é importante para alcançar a re-hidratação, uma vez que leva à retenção de água no espaço intracelular. O sódio, por sua vez, ajuda a estimular a sede. Relativamente à inclusão de outros electrólitos, não existe evidência que a suporte. A inclusão de glícidos na bebida é importante e poderá ser benéfica para manter o rendimento durante os exercícios de elevada intensidade com duração igual ou superior a uma hora, tal como nos exercícios de menor intensidade mas de maior duração. Estes, quando ingeridos à taxa de 30 a 60 g/hora mantêm a glicemia, o rendimento no exercício e diminuem a fadiga. Murray e a sua equipa de investigadores analisaram o efeito dos glícidos no exercício, tendo constatado que a concentração de 8% a 10% atrasa o esvaziamento gástrico, reduz a absorção de líquidos e compromete a função fisiológica. Porém, as bebidas contendo 6% de sacarose levam ao aumento do rendimento. Outras medidas adicionais, legais e seguras, podem ser usadas durante o exercício. A inclusão de cafeína nas bebidas desportivas poderá ser uma opção. Estudos recentes mostram que não Proteína na bebida: sim ou não? Apesar do ACSM não referir qualquer adição de proteína à bebida, recentemente, Seifert e col. efetuaram um estudo com o objetivo de averiguar se a adição de proteína a uma bebida desportiva com açúcar influenciaria a retenção de líquidos no corpo comparativamente à ingestão de água simples e de outra bebida apenas com glícidos. Os autores concluíram que a adição de proteína causou retenção de líquido 15% superior em relação à bebida com glícidos e 40% superior em relação à água. Além disso, a proteína poderá ter um efeito adicional na síntese proteica e no balanço proteico positivo, importante para a reparação e aumento da massa muscular. altera o estado de hidratação durante o exercício e, além disso, ajuda a manter o rendimento. Walker mostrou ainda que a ingestão simultânea de cafeína e glícidos tem uma fantástica influência na resposta imuno-endócrina em exercícios prolongados. Hidratação após a corrida Na prática de exercício físico regular, qualquer défice de líquidos que tenha ocorrido durante a sessão de exercício poderá comprometer a sessão seguinte sem uma adequada reposição de líquidos. Assim, na recuperação após a corrida, importa repor qualquer défice de líquidos e electrólitos. Deverá ser tanto mais precoce quanto mais próxima ocorrer a nova sessão de exercício. Sabia que...? Apesar de a desidratação ser mais comum, os sintomas resultantes do consumo excessivo de líquidos (hiper-hidratação) são mais perigosos. O ACSM aconselha a adição de sal às bebidas para estimular a sede, alertando ainda para a reposição de líquidos, particularmente em exercícios prolongados com duração superior a três horas. Estudos recentes mostram que a cafeína não altera o estado de hidratação durante o exercício e que ajuda a manter o rendimento. O comportamento-chave para manter o balanço de líquidos e electrólitos consiste no consumo simultâneo de água e sódio. Paulo Jorge Magalhães

7 41 O consumo de bebidas imediatamente após a corrida em ambiente quente contribui para repor os líquidos e os electrólitos corporais, e deve ser usado quando o objectivo é a re-hidratação rápida, para que o atleta possa treinar e competir bem e em segurança, e não comprometer a sessão seguinte. O volume a ingerir depende da quantidade de líquido perdido durante a corrida, a qual pode ser estimada pela diferença de peso corporal antes e após o exercício. Para uma efectiva restauração do balanço hídrico, será necessário consumir um volume de líquidos em excesso relativamente às perdas no suor, e repor as perdas de electrólitos, particularmente de sódio. Se o objectivo é uma rápida recuperação, vários estudos mostram que é importante ingerir um volume de líquidos equivalente a 150%, isto para compensar as perdas urinárias que se seguem, distribuído por várias e pequenas tomas regulares. O que beber após? A água simples não é a melhor bebida para ser consumida depois da corrida, porque aumenta o volume sanguíneo e a sua diluição, com diminuição da sensação de sede e aumento da produção de urina, o que poderá levar à desidratação. Foi demonstrada a maior eficácia de bebidas com sódio na re-hidratação, quando comparadas com a água simples, pelas razões anteriormente citadas. Além disso, tornam-se importantes neste período, em particular, pois repõem as perdas de sódio. Nas situações onde ocorra sudação abundante, a adição extra de sal não é prejudicial, desde que o volume seja reposto e a função renal seja normal. Autores como Shirreffs recomendam uma ingestão de sódio superior à do suor, a qual é ligeiramente superior ao existente na maioria das bebidas desportivas. O consumo de refeições ricas em electrólitos, às quais se poderá adicionar algum sal, acompanhadas de hidratação abundante, é eficaz na reposição hidroelectrolítica após a corrida. Maughan e a sua equipa têm a mesma opinião: após compararem os efeitos da ingestão de líquidos, com o efeito do consumo simultâneo de líquidos numa refeição, concluíram que a reposição de líquidos no pós-exercício também pode ser conseguida através da ingestão de uma refeição rica em electrólitos acompanhada da ingestão de água em volume suficiente. O consumo de sopa tem a vantagem de fornecer líquidos e electrólitos, assim como o consumo de refeições ligeiramente salgadas com água poderá ser eficiente a re-hidratar. Números a reter Por cada litro de suor que se evapora, são retiradas do corpo, sendo transferidas para o meio ambiente. A hidratação deve começar quatro horas antes do exercício, através da ingestão lenta de líquidos na quantidade de ml/kg peso corporal Quando a desidratação atinge a velocidade na corrida diminui significativamente (6 a 7%). A perda de água corporal igual a do peso corporal poderá causar a morte, enquanto a perda de causa perturbações graves.

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