Hot Yoga : Questões fisiológicas na pratica de Yoga em sala aquecida

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1 Hot Yoga : Questões fisiológicas na pratica de Yoga em sala aquecida Sumário Ao aumentar o conhecimento de como o corpo regula a temperatura interna, e de uma correcta hidratação e aclimatização apropriada, o aluno pode reduzir o risco de problemáticas associadas ao excesso de calor. Esta informação aplica-se ao ambiente de uma sala de Hot Yoga e também a qualquer tipo de exercício físico praticado num ambiente em sala aquecida. Ao conhecer alguns dos benefícios e contra indicações da prática de Hot yoga, o aluno compreende a razão de praticar este estilo de yoga, muito apreciado nos Estados Unidos, Alemanha, Reino Unido, Espanha e muitos outros países da Europa. Introdução À medida que as aulas de Hot Yoga se vão tornando cada vez mais populares é importante informar os alunos de como o calor afecta o corpo, durante as práticas psicofísicas (asanas). Este texto refere as necessidades fisiológicas do corpo numa sala aquecida. É importante compreender o mecanismo de arrefecimento do corpo quando o calor está presente. São feitas recomendações de como efectuar exercício num ambiente aquecido, incluindo hidratação e aclimatização para minimizar riscos de problemas originados pelo calor intenso. Termo regulação: Um acto de equilíbrio O corpo humano mantém a sua temperatura normal nos 37º C através do balanceamento da produção interna do calor e das

2 percas de calor do meio ambiente externo. Este acto de equilíbrio é tecnicamente chamado de termo regulação, é crucial pois mantém a temperatura corporal dentro de um intervalo curto para evitar condições potencialmente perigosas para a vida humana. Para regular a temperatura interna, o sistema cardiovascular, que é formado também por vasos sanguíneos e sangue, adapta-se durante a prática de exercício em ambiente de calor. As adaptações ao transporte de calor do interior do corpo para a superfície cutânea incluem um aumento do ritmo cardíaco e do volume de sangue bombeado pelo coração em cada batida. Estas alterações cardiovasculares são controladas pelo sistema nervoso central. Para temperaturas superiores a 39-40º C o sistema nervoso central alerta o corpo de que poderá não ser capaz de ajudar a baixar a temperatura corporal interna. Basicamente, o impulso nervoso diminui, levando a uma inabilidade do cérebro em enviar a mensagem aos vasos sanguíneos e ás glândulas sudoríferas para aumentar as percas de calor. Se a temperatura corporal interna atingir os 41º C e permanecer constante por vários minutos a intervenção médica torna-se necessária. A termo regulação é um desafio num ambiente aquecido, especialmente se a temperatura do ar for maior do que a temperatura da pele. Durante o exercício moderado a temperatura interna aumenta e o calor adicional precisa de vir à superfície (pele). O calor é removido do corpo através dos mecanismos de radiação, condução, convecção e evaporação. Os primeiros três ocorrem em ambientes onde a temperatura do ar é inferior do que a temperatura da pele ou quando o ar mais frio incide na pele. Numa aula de Hot Yoga a sala é normalmente aquecida entre os 34 e 38 graus, o que excede a temperatura da pele, mas está possivelmente igual á temperatura interna numa pessoa em exercício. Assumindo que não existe uma ventoinha na sala aquecida três dos quarto meios do corpo libertar calor não são opções viáveis, o que obriga o processo de evaporação a dissipar o calor gerado pelo exercício. Adicionalmente, quando a sala é mais quente do que o corpo, o corpo tenderá a ganhar calor do ambiente externo, aumentando a temperatura interna.

3 Suor e perca de calor A evaporação é a protecção primária do corpo contra o sobreaquecimento. Através deste processo, o corpo transfere o calor do interior para a pele e para as passagens respiratórias. Referimos concretamente o mecanismo de transpiração (evaporação pelo suor). No entanto, é importante compreender que apenas a transpiração pode não ser suficiente para arrefecer o corpo. Para produzir um efeito refrescante, o suor deve evaporar para baixar também a temperatura da pele. Ao enviar ar frio sobre a pele, o suor evapora e o calor é libertado. Numa aula de Hot yoga a humidade pode ser alta, dependendo da fonte de calor, da ventilação da sala e do número de participantes na classe. A humidade aumenta se a ventilação for fraca e existirem dezenas de alunos a transpirar. Na academia Yoga Darshan o sistema de ventilação é diferente do estilo Bikram Yoga, pela razão de que neste ultimo estilo existe circulação do ar quente da sala mas não há entrada de ar frio, enquanto que na sala de prática em Portugal a existe um continuo renovar do ar quente. Por outro lado, numa sala de Bikram Yoga é comum estarem 40 ou 50 alunos a transpirar e a praticar 90 minutos de asana (exercício psicofísico do yoga). Na Academia Yoga Darshan o numero médio de alunos por aula Ao limpar o suor da pele e do rosto, com uma toalha, faz com que não ocorra evaporação e o calor é retido. Subsequentemente a transpiração irá aumentar o que leva a uma maior perca de água no corpo, aumentando a desidratação. Desidratação À medida que o suor aumenta, aumenta também a perca de água e torna-se crucial a necessidade de repor fluidos internos. Sem uma adequada reposição de fluidos durante o exercício, compromete-se a capacidade corporal de dissipar o calor. O

4 estado de hidratação anterior ao início da aula é igualmente importante para evitar a desidratação. O aluno ao estar devidamente hidratado, no início da aula, consegue uma taxa efectiva de reposição de fluidos superior à medida que a aula decorre. O corpo experiencía um decréscimo do volume de plasma sanguíneo. Ao diminuir o plasma o corpo diminui a capacidade de perder calor. Daí ser muito importante a prevenção da desidratação e a aclimatização inicial corporal ao calor. Prevenção de desidratação A SITUAÇÃO IDEAL é a prevenção de desidratação durante o exercício psicofísico (Àsanas do yoga). Para alcançar este objectivo, os alunos devem observar boas práticas de hidratação antes de participarem numa sessão de Hot Yoga na Academia Yoga Darshan. As recomendações para hidratação antes, durante e após a aula são as seguintes: 1) Diariamente beber entre 8 a 10 copos de água, para a actividade normal, não incluindo qualquer exercício. 2) Pelo menos duas horas antes da aula beber 4 a 6 copos de água ou outro fluido sem cafeína. 3) Verifique o peso corporal enquanto está hidratado (a). 4) Durante a aula beba frequentemente e antes de efectivamente sentir sede. O objectivo é compensar os fluidos do corpo, à mesma taxa que a da transpiração. 5) Após a aula verifique de novo a mudança no peso corporal. Consuma líquidos para recuperar o peso corporal após o exercício. Bebidas com cafeína, tais como café, alguns chás e bebidas gaseificadas aumentam a perca de fluido interno, pois aumentam a necessidade de urinar frequentemente.

5 Aclimatização ao calor Vinho, cerveja e outras bebidas alcoólicas causam também a perca de fluidos internos. Alunos que consomem bebidas com cafeína ou álcool devem consumir igual quantidade de água (em adição à recomendação diária de 8 a 10 copos de água) para evitar a desidratação. A aclimatização é uma forma de treinar o corpo a tolerar um ambiente particular. No caso do Hot Yoga, é importante aclimatizar o corpo à temperatura da sala para reduzir riscos e melhorar a performance das práticas. A aclimatização ao calor envolve o corpo adaptar-se pela estimulação fisiológica de alterações corporais que melhoram a tolerância ao calor. Estas alterações fisiológicas incluem mudanças na função cardiovascular e adaptações no sistema nervoso autónomo. Idealmente o corpo deve expor-se gradualmente ao calor, 15 minutos antes do início da aula. Segue-se exercício ligeiro de aquecimento, durante mais alguns minutos. A adaptação gradual do corpo ao ambiente da sala aquecida pode levar entre 10 a 14 dias, razão pela qual uma aula experimental não é suficiente para colher os benefícios efectivos desta prática, que simula o clima do país de origem do Yoga, a Índia. O banho frio no fim da aula No final de cada aula os alunos devem tomar um banho frio, na academia ou em casa (preferencialmente de imediato). Ao transpirar muitas toxinas viajam do interior do corpo para a pele pelo que a água fria ajuda na sua remoção e também existe uma estimulação da circulação sanguínea e reposição da temperatura do corporal, e claro está por razões de higiene pessoal Referências Armstrong, L. E. Performing in Extreme Environments. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 2000.

6 McArdle, W. D., F. I. Katch, and V. L. Katch. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. 4th ed. Baltimore, Md.: Williams & Wilkins, Benefícios do Hot Yoga Podem praticar pessoas dos 16 aos 60 anos, de normal compleição física e mental. Recomenda-se a prática de, pelo menos, duas vezes por semana. Aumenta a flexibilidade do corpo. Aumento da consciência corporal e energética. Previne enfermidades osteomusculares. Relaxa o corpo e a mente. Aumenta a concentração e o equilíbrio. Reduz níveis de stress e ansiedade. Ajuda a regular o peso corporal. Retarda os efeitos do envelhecimento. Mantém o corpo jovem. Alivia dores de costas. Activa a circulação sanguínea. Remove toxinas. Revigora órgão, tecidos e células do corpo humano. Corrige enfermidades do sistema respiratório. Contra indicações do Hot Yoga Pessoas recentemente operadas ou com febre. Grávidas Problemas cardíacos ou cardiovasculares. Fraqueza geral. Tensão arterial baixa (ou alta e não controlada). Patologias da mente (que impeçam a compreensão das regras a do normal funcionamento das aulas) Verifique com o seu médico pessoal se reúne outras características físicas ou mentais que impeçam à prática do Hot Yoga. Veja mais informações aqui: