SUPLEMENTAÇÃO Objetivos

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2 SUPLEMENTAÇÃO Objetivos Entender o conceito da nutrição esportiva. Compreender o significado de recursos ergogênicos nutricionais e suas classificações. O uso no treinamento de força. Maximizar o metabolismo no treinamento de força. Eficiência do se uso associado ao treinamento de força. Aminoácidos para hipertrofia muscular entre eles Leucina. Novos suplementos utilizados para acelerar recuperação pós-treinamento de força. Desempenho muscular. Eficiência de alguns recursos ergogênicos nutricionais.

3 Recursos Ergogênicos Diretos São aqueles utilizados para melhorar o desempenho durante o exercício físico. Recursos Ergogenicos Indiretos Promover proteção contra lesões, rápida recuperação tecidual e melhora do perfil de recuperação anabólico/ catabólico do corpo. Pela legislação brasileira, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) inclui os ergogênicos como suplementos alimentares enquadrados na categoria de alimentos utilizados por praticantes de atividade física regulamentados pela Portaria 222/98 do Ministério da Saúde. Os suplementos alimentares são classificados em cinco subcategorias de acordo com a finalidade do uso. 1. Repositores hidroeletrolíticos. 2. Repositores energéticos. 3. Alimentos proteicos. 4. Alimentos compensadores. 5. Aminoácidos de cadeia ramificada.

4 Atualmente os ergogênicos não podem ser comercializados no Brasil por não possuírem registro na ANVISA, entre eles estão o HMB, Arginina, Ornitina e o Oxido Nítrico. Os suplementos alimentares com a grande procura destes praticantes de treinamento de força, objetivo deles para melhorar sua suplementação alimentar tanto para hipertrofia muscular e/ou desempenho físico. Qual é o melhor suplemento alimentar disponível no mercado? Tenho certeza de que muitas pessoas têm essa dúvida. Com o crescimento da variedade nas prateleiras, mais promessas e, consequentemente, mais dúvidas. Existem muitos produtos com eficácia comprovada, que podem trazer vários benefícios para a melhora do rendimento, e outros que apenas tornam nossa vida mais fácil, já que é muito difícil ter disposição e tempo para elaborar todas as refeições. Quando o assunto é queima de gordura corporal, principalmente. A empurroterapia é cada vez mais comum. A resposta da pergunta inicial é: Depende!

5 A escolha do melhor suplemento vai depender de seu objetivo, suas necessidades e todos os fatores relacionados. Para alguém que não tempo para se alimentar no período em que está no trabalho, por exemplo, uma refeição líquida seria fundamental. Já para alguém que consegue fazer todas as refeições do seu dia, nos horários corretos, a suplementação pré e pós-exercício seria mais importante. O complicado é que a maioria dos usuários segue as recomendações ao pé do ouvido, feitas pelos amigos de academia ou por vendedores. Dessa forma, é comum ver o adolescente magrinho saindo da loja com um pode de hipercalórico e o gordinho saindo com algum termogênico ou CLA. Na verdade, ambos só obterão algum resultado se os seus programas nutricionais e exercícios estiverem de acordo com propriedades fornecidas por esses suplementos. O importante explicar composição de alguns suplementos em ordem alfabética que, em minha opinião, são os de maior valia atualmente no mercado. Alguns deles, além de serem grandes produtos para atletas e esportistas, podem auxiliar na dieta alimentar de praticante qualquer pessoa (crianças, não atletas, sedentários, idosos etc.), independentemente do objetivo; já outros são recomendados apenas para melhora do rendimento, ou seja, para quem pratica atividade física intensa.

6 RESUMO Minha ideia nessa pesquisa é informar e apresentar propostas suplementares para a população, independente dos objetivos que desejam alcançar. Os sedentários obesos que buscam um bem melhor para suas saúdes, esportistas nível intermediários e outros. Não espere suplementos milagrosos, muitos são vendidos nas lojas, mas não será saudável para seu metabolismo com efeito de melhorar desempenho ou aumentar o gasto energético, cada pessoa possui suas necessidades, costumes, características metabólicas e psicológicas diferentes, que isso deve ser respeitado no programa nutricional e na demanda energética de cada indivíduo. Maso que é bom para os outros não pode serbom para você! Fiquem Espertos

7 SUMÁRIO 1. ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA AMINOÁCIDO LÍQUIDO 3. BCAAs (BRANCHED CHAIN AMINO ACID) BETA-ALANINA 5. CARBOIDRATOS 6. COLÁGENO 7. CREATINA 8. ENZIMAS DIGESTIVAS 9. FAT BUNERS (QUEIMADORES DE GORDURA) 10. CLA (ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO) 11. L-CARNITINA 12. GABA 13. GLUCOSAMINA, CONDROITINA E MSM 14. GLUTAMINA 15. HMB (HIDROXI BETAMETILBUTIRATO) 16. PÓS-PROTEICOS

8 17. CASEÍNA MICELAR 18. MIX PROTEICOS 19. PROTEÍNA ISOLADA 20. PROTEÍNA DA CARNE EM PÓ 21. PROTEÍNA DA CLARA DO OVO ALBUMINA 22. PROTEÍNA ISOLADA DA SOJA 23. WHEY PROTEIN 24. PRÉ-TREINOS 25. PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS 26. RIBOSE 27. TRIGLICERÍDEOS DE CADEIA MÉDIA (TCM) 28. VITAMINAS E SAIS MINERAIS 29. SUBISTITUTOS DE REFEIÇÕES 30. USO DE FITOTERÁPICOS 31. CONCLUSÃO 32. REFERÊNCIAS

9 1. ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3 Os ácidos graxos ômega-3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poli-insaturados. Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada aos efeitos benéficos à saúde. São utilizados com sucesso no tratamento de várias patologias. Já sua carência relacionada a problemas neurológicos e visuais. Eles podem alterar a composição da membrana muscular, resultando na melhoria do transporte da glicose e na redução da degradação proteica. Observa-se ainda menor resposta inflamatória após treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. Podemos obter uma ingestão adequada de ômega-3 por meio de peixes de águas frias e profundas, bem como de semente de linhaça. Caso o consumo diário desses alimentos seja inviável, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 2 e 4g de ácidos graxos ômega-3 diariamente.

10 2. AMINOÁCIDO LÍQUIDO Essa classe de suplementos é uma das mais antigas. Lembrome bem quando, comecei a treinar, escondia no armário da minha casa os tubos de aminoácidos líquido. Minha mãe poderia pensar que era algo maléfico para minha saúde. Hoje, possuímos líquidos permanecem como uma opção. Como os aminoácidos são basicamente a proteína degradada, essa classe de suplemento auxilia no complemento da ingestão proteica diária. Pessoas com pouco apetite e/ou que não gostam de comer carnes, por exemplo, podem completar o valor proteico de alguma refeição com uma ou até duas colheres de aminoácidos líquido, sem grandes esforços. Antes da maior popularização da Whey Protein, seu uso era comum no momento pósexercício, em razão de sua rápida absorção, em conjunto com alguma fonte de carboidrato simples. Mas, apesar de sua praticidade, seu sabor não agrada a todos os paladares.

11 3. BCAAs (BRANCHED CHAIN AMINO ACID) Esta é uma suplementação que se mantém entre as mais utilizadas há muitos anos. Prova de sua eficácia. Os BCAAs são compostos por três aminoácidos; Leucina, Isoleucina e Valina. São denominados aminoácidos de cadeia ramificada em virtude de sua formação estrutural. Nossas proteínas musculares são compostas de aproximadamente 19% de BCAAs.

12 Por que suplementar com BCAAs? Como os BCAAs são metabolizados no músculo, e não no fígado eles podem fornecer energia durante o exercício prolongado, além de evitar ou reduzir a taxa de degradação proteica endógena durante o exercício. O potencial da lucina no estímulo da síntese proteica e as evidências de que a administração de BCAAs possa afetar a resposta natural de alguns hormônios anabólicos sugerem a hipótese da utilidade na suplementação com BCAAs, para uma hipertrofia muscular mais acentuada em resposta ao treinamento de força. A suplementação com BCAAs também tem sido indicada para indivíduos em períodos de restrição calórica, em dietas visando redução da gordura corpórea. Observa-se menor perda de tecido magro quando se suplementa a dieta com esse produto. Tenho obtido grande sucesso na manutenção muscular de indivíduos obesos, suplementando BCCAs logo antes e logo após qualquer atividade física. Essa medida vale até mesmo para obesos mórbidos. Desde o início do tratamento da obesidade, a manutenção do tecido magro é de extrema importância. Em pessoas com maior desenvolvimento muscular, em períodos de restrição calórica, o uso desse suplemento ao longo do dia também pode ser muito benéfico, assim com sua administração antes e após atividades aeróbicas extras.

13 Para adeptos da prática de aerobiose em jejum, o uso de BCAAs pré e pós-exercício pode ser interessante, apresentando uma espécie de efeito protetor à massa muscular. Essa prática, muito comum em praticantes experientes de musculação e atletas, visa otimizar o efeito da atividade aeróbica quanto à perda de gordura. A hipótese sugere que, por causa do jejum os níveis de glicogênio (reserva de carboidratos) estão baixos, fazendo que o recrutamento de gordura para ser utilizada como fonte de energética seja maior. No entanto, esse processo metabólico também proporciona maior utilização de aminoácidos (cuja reserva é a massa muscular) como energia. Como os BCAAs, dentre os aminoácidos, são os mais utilizados como fonte energética, seria uma boa medida suplementá-los antes da atividade em jejum. O fato de os BCAAs serem insulinotrópicos (estimularem a liberação de insulina no organismo), não é algo a ser considerado como negativo, pois é um efeito muito pequeno perante sua ação anticatabólica nesse caso. Em atividade endurance, o uso de BCAAs é muito popular pela hipótese da fadiga central. Isso baseia no fato de que uma maior quantidade de BCAAs no plasma sanguíneo evitara a entrada de maiores níveis do aminoácido triptofano no sistema nervoso central, levando à geração de 5-hidroxitriptofano (5-HT), precursor de serotonina, neurotransmissor envolvido no quando de fadiga central. Mas isso ainda é algo muito discutido na ciência.

14 Doses excessivas podem causar maior retenção liquida, levando a um mal-estar gastrintestinal. É importante ressaltar que a relação adequada entre os aminoácidos é de: 40% de leucina, 30% de isoleucina e 30% de valina. Os objetivos, a periodização, o nível do treinamento, entre outras considerações. Pode variar entre 2 e 5g antes e depois do exercício, tanto para atletas de endurance e luta quanto para atletas de musculação. Em períodos de treinamento intenso (endurance) ou em dietas rigorosas para redução da gordura corporal, em indivíduos com alto nível de treinamento/atletas, o uso de BCAAs (entre 2 e 5g) logo ao acordar, logo antes de dormir e durante o treinamento tem apresentado bons resultados. Para obesos, visando à manutenção do tecido magro, uma ingestão entre 1 a 3g, antes e depois do exercício. Eu já uso Whey Protein após o exercício! Preciso tomar BCAAs também? A resposta dependerá da intensidade do seu exercício. Pode ser que apenas o uso de BCAAs seja suficiente, ou apenas o uso de Whey Protein. Em situações de alto nível de treinamento, a combinação de Whey Protein e BCAAs pode ser interessante. Cada caso é um caso, lembram? O importante e fazer uma avaliação para saber realmente se está perdendo massa magra, objetivo seria perder gordura corporal e melhorando estética como um todo.

15 4. BETA-ALANINA A beta-alanina é precursora da carnosina; maiores níveis de carnosina em nossos músculos auxilia na manutenção do ph muscular, evitando sua queda em virtude do acúmulo de ácido láctino. Quanto tomar? Como ponto de partida, seria interessante administrar entre 10 e 20mg/kg divididos em duas doses diárias. Lembre-se de que os efeitos positivos da suplementação com beta-alanina só ocorrem após quatro semanas de uso. Dosagens maiores, administradas de uma só vez, poderão acarretar certo incômodo (coceira) nas proximidades braços, mãos, cabeça e outros. Esses sintomas devem desaparecer dentro de uma hora, mas podem ser evitados fracionando-se a administração em duas dosagens ao longo do dia. É uma das substâncias comumente encontradas nos suplementos do tipo pré-treino.

16 5. CARBOIDRATOS A suplementação com glicose ou outras formas de carboidratos, antes durante e após o exercício, pode melhorar o desempenho. Milhares de estudos sobre esse assunto têm sido realizados, desde que os carboidratos foram identificados como fonte energética mais eficiente, há mais de setenta anos Entre os mais usados, podemos citar a Maltodextrina um carboidrato complexo de rápida absorção pelo organismo, e a Dextrose, um carboidrato simples de elevado índice glicêmico. Uso desses produtos normalmente é restrito aos horários doexercício.

17 A utilização de Dextrose antes do exercício tem causado hipoglicemia, como ação rebote em um número considerável de pessoas, sendo que outras não apresentam essa reação. A experiência é importante nesse caso. Imediatamente após o treinamento, em conjunto com uma solução de proteínas de rápida absorção, o uso de Dextrose tem apresentados ótimos resultados, pois ela causa um pico na liberação do hormônio anabólico insulina, otimizando a síntese proteica e a ressíntese de glicogênio. Pode-se também acrescentar um pouco de Maltodextrina na fórmula. A dosagem de carboidratos recomenda para se atingir um pico na liberação insulina fica entre 0,5 e 1g/kg, as novamente, isso varia de acordo com o peso corporal e outros fatores indivíduos Ectomorfos chamados biótipos magros (com maior dificuldade no ganho de massa magra em razão do metabolismo acelerado). Em uma sessão de alta intensidade de musculação, com duração menor que uma hora, não se faz necessária sua utilização, principalmente em regiões com clima ameno. Agora, em atividades de endurance luta, tênis, futebol, ou vôlei com duração superior a uma hora, seu uso acaba sendo primordial para garantir uma boa performance. Sua apresentação comercial também pode vir na forma de géis, o que facilita muito o consumo, especialmente aos adeptos de corridas de rua, quando o transporte em garrafas fica prejudicado.

18 Um tipo de carboidrato que vem despertando grande atenção na atualidade é o Waxymaize. Durante anos, recomendamos o uso de Dextrose associado com Maltodextrina para compor o Shake pós-treino, mas, há pouco tempo, com lançamento do Waxymaize. O Waxymaize é superior, pois apresenta maior velocidade de absorção, em virtude de maior peso molecular e menor osmolaridade, quando comparado com a Maltodextrina e a Dextrose. Ele passa intacto pelo estômago, sendo imediatamente absorvido pelo intestino. Então, após treinamento intenso, eu sempre devo usar carboidratos em conjunto com proteínas? Sim, interessante. Visando ao ganho de massa muscular 90% dos casos, essa combinação seria indicada. Mas como toda regra tem pelo menos uma exceção, pessoas que desejam reduzir sua gordura corporal, mantendo sua massa muscular, podem fazer uso apenas de aminoácidos anticatabólicos, como BCAAs e glutamina, ou, ainda, utilizar Óleo de coco no lugar do carboidrato ou mesmo MCT Triglicerideos de Cadeia Média, evitando picos na glicemia e maior ingestão de carboidrato. Em alguns trabalhos, como um programa avançado de definição muscular, o objetivo é manter os níveis de glicogênio (reserva de carboidratos) mais baixo, garantindo maior utilização da gordura corporal como fonte de energia. Agora, para pessoas com metabolismo mais acelerado, o uso de carboidratos acompanhado a proteína pode serinteressante, mesmo em períodos de restrição calórica.

19 6. COLÁGENO Colágeno é a proteína mais abundante no nosso organismo, representando de 25% a 30% de toda proteína corporal; é fundamental na constituição da matriz extracelular do tecido conjuntivo. É uma proteína estrutural e assegura a coesão, a elasticidade e a regeneração da pele, da cartilagem e dos ossos. A perda de colágeno pelo organismo é uma das principais características do envelhecimento: em pessoas sedentárias, após os 30 anos de idade, observa-se perda em torno de 1% do tecido muscular a cada ano. Portanto, a ideia de suplementação com colágeno é tentadora, concordam? Sabendo disso, nos últimos anos, a indústria alimentícia tem se dedicado muito para fornecer (comercialmente) uma forma de colágeno que realmente seja efetivo. O problema é que não é tão simples assim.

20 Existem diferentes tipos de colágeno, dependendo do tecido onde são retirados normalmente são extraídos dos ossos e da cartilagem de bovinos. O colágeno encontrado nos ossos e na pele humana é o tipo I, mas existem pelo menos outros 11 tipos de colágeno, escolha sempre o colágeno hidrolisado do tipo I. Para uma pessoa sedentária sem uma alimentação adequada em proteínas, esse tipo de suplementação pode surtir algum efeito positivo; no entanto, considero desnecessário para pessoas que já possuem uma dieta ajustada em nutrientes, principalmente em proteínas e demais nutrientes que atuam na síntese de colágeno (Selênio, Silício, Zinco, Cobre e Vitaminas E e C). Lembre-se de que o colágeno é uma proteína. Toda proteína é formada por aminoácidos. Quando essa proteína é ingerida, é degradada em diversos aminoácidos, e não necessariamente irá formar a mesma proteína em nosso organismo. Os aminoácidos serão recrutados para uma de suas inúmeras funções, em um determinado momento. Portanto, ingerir colágeno no pensando nele apenas como fonte proteica para a pele é como achar que a proteína da carne será unicamente aproveitada para formar músculos.

21 7. CREATINA A creatina é uma substância de ocorrência natural no corpo, sintetizada pelo próprio organismo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Também pode ser obtida pela alimentação, principalmente pelo consumo de carne vermelha e peixes. Mas um dia alguém descobriu que a suplementação com quantidades maiores de creatina provocava um aumento de até 20% nas concentrações de creatina muscular, chamando sua atenção para a melhora daperformance esportiva.

22 A suplementação com creatina é mais indicada para pessoas que realizam exercícios de alta intensidade e curta duração, com características, intermitente. Em atividades aeróbicas com alguma característica explosiva, como, por exemplo, no Sprint fina ou 100 metros rasos, atletas podem se beneficiar com a creatina suplementar, mas cada caso deve ser analisado isoladamente. Algumas vezes usamos a creatina em atletas de endurance visando a um auxílio na manutenção de sua massa magra, em razão do montante de treinamento. Para praticantes de musculação, interessados na hipertrofia, essa suplementação pode ter efeito direta na força muscular, proporcionando a realização de treinamentos mais intensos; indiretamente, pode auxiliar no processo de hipertrofia. Em virtude de seu efeito osmótico, a creatina também pode aumentar a rentenção hídrica, favorecendo a síntese proteica e outros fatores hipertróficos, auxiliando no ganho de massa muscular. Dosagens ficaria em torno de 2 e 5g diariamente. Dispenso, na maioria das vezes o protocolo, que sugere uma saturação aguda (20-30g/dia) por cinco dias seguidos por um período de manutenção com apenas 5g/dia, sendo de qualquer maneira após 5 dia já estará sendo aproveitado pelo musculo. Estudos tem demonstrado baixa dosagem, após 15, 20 dias, é possível atingir os níveis ideias de concentração celular.

23 O uso de ácido alfa lipoico e BCAAs (por cauda de seu efeito na liberação de insulina) pode otimizar a absorção de creatina quando administrados em conjunto, principalmente em situações cuja ingestão de carboidratos encontra-selimitada. Vou reter líquidos com a creatina? Vai depender como está sua dieta. Ideal ingestão de carboidratos, distribuição correta, vai evitar uma retenção hídrica com o uso de creatina. Muitos fazem ciclos de 3 meses dando um certo descanso para retornar ao mesmo. O mais certo é utilização com periodização do treinamento para seu maior aproveitamento (Treinamento de Força / Resistência de Força Hipertrofica e Carga Máxima). Saúde renal a suplementação com creatina é totalmente segura. Principalmente utilizado pelos idosos, em casos de atrofias musculares, mal de Parkinson, miopatias, decréscimo de força muscular e algumas doenças cerebrais. A utilização da creatina por quem necessita de maior força e potência, e/ou busca hipertrofia muscular. Formas de creatina maleato, a creatina Ethyl-ester e creatina monoidratada, para citar apenas algumas. Ethyl-ester particulas finas não ocorre retenção hídrica. Monoidratada partículas mais pesadas dependendo da dieta pode-se ocorrer retenção hídrica.

24 8. ENZIMAS DIGESTIVAS Para quem não sabe, enzimas são proteínas que atuam na quebra dos nutrientes em moléculas menores (proteínas em aminoácidos), tornando possível o processo absortivo. Não muito populares no Brasil, bem comuns na Europa, enzimas como lactase, bromelina, tripsina e pancreatina podem ser utilizadas cerca de 30 minutos antes das principais refeições, para melhorar aproveitamento dos nutrientes. Na prática clínica, observamos a validade de seu uso para casos específicos, como em pessoas com dificuldades digestivas. Alguns suplementos alimentares, inclusive, já vêm enriquecidos com enzimas digestivas.

25 9. FAT BUNERS (QUEIMADORES DE GORDURA) Pílula ou Spray que elimine o excesso de gordura corporal sem maiores esforços. Onde 50% da população sofre com excesso de peso, imagine o efeito que isso pode causar. Muitas propagandas afirmam que seja ele medicamento ou suplemento irá eliminar gordura corporal. O uso de qualquer suplemento sem o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento individualizado (que proporcione um gasto energético suficiente) é total perda de tempo e de dinheiro. Existem hoje muitos produtos que prometem auxiliar na queima de gordura, mas na verdade poucos são efetivos, e mesmo os bons só funcionará com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e fracionado em cinco ou seis refeições diárias. Isso mesmo para acelerar o metabolismo temos que ter substratos para metabolizar a gordura, caso isso não acontecer ele irá economizar a queima de gordura como um todo.

26 10. CLA (ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO) Muitos hoje aguardam a apresentação de um estudo para assegurar a eficácia do produto. Analisando a bioquímica da suplementação do CLA, observam-se melhor controle do nível da insulina, ativação do tecido adiposo marrom auxiliando na redução de gordura abdominal, um aumento da atividade lipase (hormônio sensível), melhora do perfil lipêmico (colesterol, triglicerídeos etc.) e alterações na expressão gênica de proteínas ligada ao metabolismo de lipídios. Esses efeitos seriam um auxílio no aumento da queima de gordura e, em menor instância, no aumento da massa muscular. Existem ainda estudos que demonstram uma possível ação anticancerígena com o uso de CLA. Se o indivíduo que está utilizando CLA, não ajustar a sua dieta, não terá resultado algum!

27 11. L-CARNITINA L-carnitina atua como transportador dos ácidos graxos até a mitocôndria, dentro da célula, onde seria metabolizada como energia. Ou seja, partindo do princípio de que quanto mais L- carnitina você tiver no organismo, mas gordura você irá queimar, a suplementação com L- carnitina parece excelente. Mas na prática isso não ocorre. Seria interessante para aqueles indivíduos que apresentam uma baixa ingestão de L-carnitina como vegetarianos estritos. No entanto, recentemente descobriu que seu uso antes de uma atividade aeróbica potencializa o uso como energia gordura, e melhora na capacidade física geral. Se for utilizada para essefim vale apena. A dosagem recomendada seria entre 1 a 3g.

28 Hoje tem grande variedades de queimadores de gordura ou termogênicos, sendo que a marca X é melhor marca Y sem antes ter analisarmos os reais componentes de cada produto. Contudo eu prefiro uma boa dieta com treino metabólico é melhor mais econômico e saudável. Os produtos mais comuns nos dias de hoje: Cafeína: estimula a quebra da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta a performance no exercício, podendo ser benéfica para indivíduos envolvidos em atividades aeróbicas ou de força. A dosagem é muito variável, sendo necessário observar a reação individual, ficando geralmente entre 3 e 6mgkg. Indivíduos que tem alterações gástricas e psicológicas com a cafeína; dessa forma, nunca se utiliza em uma competição sem teste prévio treinamento, o qual também deve ser avaliado individualmente, para mim eu gosto antes do treino uma xicara de cafezinho ajuda nos treinos mais intensos. Fibra solúvel: auxilia no controle da liberação do hormônio insulina e reduz um pouco absorção de lipídios quando usada em conjunto com a refeição. Loimbina: auxilia a inibição dos receptores alta-2 adrenérgicos pré-sinápticos das células gordurosas do corpo. Esses receptores dificultam a queima de gordura. Além disso, a ioimbina apresenta uma boa melhora na performance.

29 Faseolamina: glicoproteína que reduz um pouco a absorção dos carboidratos consumidos. Caralluma Fimbriata: controle do apetite e auxilia no bloqueio e queima de gordura. Citrus aurantium: aumento no metabolismo, auxiliando na queima de gordura. Colina: vitamina do complexo B que possui ação semelhante à L-carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas. Chá verde: as catequina, compostos encontrados no chá verde, auxiliam um pouco no aumento da termogênese, o que contribuira para a queima de gordura. Garcina cambogia (ácido hidroxicítrico): inibe uma parcela da síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coezima A no metabolismo celular. O ácido hidroxicítrico. 5HTP: age como precursor de serotonina. Auxilie na qualidade do sono além de possuir efeito analgésico e antidepressivos. Cromo: esse mineral, geralmente suplementado na forma de picolinato, auxilia na eficiência naliberação do hormônio insulina no organismo. Pholia magra: propriedade anorexígenas, promete maior controle do apetite. Reforçando: a administração desses produtos não fará nenhum milagre se o indivíduo não mudar seus hábitos alimentares. Os suplementos acima citados, exercem efeito significativo no controle de apetite, quando necessitados sempre treino + dieta será o melhor caminho. Fica à dica!

30 12. GABA GABA, ou ácido gama-aminobutírico, é um aminoácido neurotransmissor formado a partir da glutamina. Está presente em grandes concentrações no sistema nervoso central. Essa substância ficou popular entre os praticantes de musculação após um determinado estudo apresentar que seu uso antes de dormir, poderia estimular a liberação natural de hormônio de crescimento (GH). Mais uma vez, os estudos disponíveis até agora controversos. No entanto, há relatos de pessoas que afirmam ter um sono mais relaxante com o uso desse aminoácido, principalmente quando combinado com Mucuna pruriens, que aumenta níveis de L-dopa no organismo. A dosagem normalmente utilizada fica em torno de 5g, consumido de estômago vazio, aproximadamente uma hora antes de dormir.

31 13. GLUCOSAMINA, CONDROITINA E MSM A glucosamina auxilia a síntese de glucosaminoglicanos, substâncias importantes para o desenvolvimento da cartilagem, dos ossos, dos tendões e dos ligamentos. Sua suplementação é muito utilizada para proteger contra a degeneração das articulações e, a longo prazo, para estimular o crescimento da cartilagem. Ela também poderia favorecer a produção de ácido hialurônico, um lubrificante articular. A produção endógena de glucosamina seria muito pequena para suprir necessidades de esportistas, principalmente de atletas com atividades de esforços repetitivos. Desgaste da cartilagem do que na reconstituição daquilo que já foi destruído. Como os suplementos de glucosamina geralmente são sintetizados a partir de carapaças de crustáceos, pessoas alérgicas a frutos do mar devem ficar atentas.

32 A condroitina (ácido condroitinossulfúrico) é um composto naturalmente encontrado nas articulações. Especula-se que esse composto possa bloquear as enzimas que destroem a cartilagem, assim como ajudar na retenção de água nas articulações, auxiliando na elasticidade. Geralmente, a condroitina é suplementada em conjunto com glucosamina, possuindo um efeito sinérgico. É extraída da cartilagem da vaca. O MSM (metilsulfonilmetano) é uma forma orgânica de sulfato, portanto rico em enxofre, que pode ajudar as articulações artríticas, que possuem índices mais baixos de enxofre que articulações saudáveis. É um analgésico natural, com boas propriedades anti-inflamatória. Atletas e esportistas de atividades de grande impacto, como corrida, vôlei, tênis, lutas, basquete, dentre outras, podem ser beneficiar muito com a suplementação de mg de glucosamina, mg de codroitina e 500 mg de MSM diariamente.

33 14. GLUTAMINA A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sanguíneo. É um aminoácido não essencial (produzido pelo próprio organismo), sendo sintetizado por meio da desaminação e da transaminação de outros aminoácidos, especialmente os decadeia ramificada (BCAAs). A glutamina é essencial para o crescimento e a diferenciação celular. Está envolvida tanto em função anabólica quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo, ou seja, nosso organismo é altamente depende desse aminoácido. Em situação de stresse, tanto fisiológico quanto patológico, como neoplasias, cirurgias, queimaduras, septicemia, grandes traumatismos, desnutrição, jejum, treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática diminuem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a suscetibilidade a lesões e processos inflamatórios; um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares e/ou melhora na performance. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, suscetibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.

34 Tem sido demostrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese proteica e de glicogênio. Ocasionando maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estimulo para síntese e/ou inibição da degradação proteica e do glicogênio muscular, criando-se as condições ideias para o crescimento muscular. A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular, que ocorre quando elevados níveis de glutamina na deixam o musculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular, que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo, assim, que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscula novo, resultando em grande auxílio no processo de hipertrofia e recuperação muscular. A Glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, pode auxiliar na manutenção da massa magra; a ingestão de 5 e 10g antes e após os treinamentos mais intensos é comumente utilizada. Em alguns períodos de treinamento mais intenso ou restrição calórica. Portanto, a suplementação de glutamina é útil para atletas de diversas modalidades esportivas.

35 15. HMB (HIDROXI BETAMETILBUTIRATO) O HMB é u metabólico da leucina, produzido endogenamente em animais. O organismo humano produz cerca de 0,2 a 0,4g de HMB por dia. O HMB é metabolizado a HMG-CoA, que é utilizado para a síntese de colesterol. A teoria usada para explicar a ação do HMB é que a célula muscular estressada ou danificada pode não estar apta para produzir HMG-CoA suficiente para suportar a adequada síntese de colesterol para a função celular, incluindo o próprio funcionamento da membrana celular. Portanto, supõe-se que a suplementação com HMB auxilie no momento da massa muscular magra. Sugere-se também que esses efeitos são alcançados por meio da inibição da degradação do tecido muscular durante o exercício intenso. A dosagem efetiva normalmente fica entre 3 e 6g por dia. Sugere-se principalmente o uso de HMB para períodos específicos, como em dietas hipocalóricas. O suplemento pode reduzir o catabolismo, minimizando a perda de tecido magro.

36 16. PÓS-PROTEICOS Em 1970 a suplementação era realizada basicamente com claras de ovos desidratadas. Na década de 1980, além da albumina, a proteína de soja e alguns compostos de aminoácidos, também foram muito utilizados. Quando iniciei meus treinamentos de musculação, bem no início da década de 1990, a albumina ainda reinava no mercado, mas já se começava a falar de Whey Protein. Particularmente, só tive condição financeira para usar Whey Protein depois de terminar a graduação. Portanto, durante pelo menos dez anos de treinamento, minha suplementação pós-exercício consistiu de albumina e açúcar/mel, e nem por isso deixei de treinar e focar em meu objetivo.

37 17. CASEÍNA MICELAR Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui grande concentração de glutamina, que proporciona inúmeros benefícios para indivíduos engajados em treinamento intensos. Fortalece o sistema imune e estimula a síntese proteica. A caseína é conhecida por ter absorção mais lenta que Whey Protein, sendo perfeita como complemento proteico de refeições intermediárias e antes de dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micelar em conjunto com Whey Protein, imediatamente após o exercício. Inclusive alguns atletas (bodybuilders) de sucesso vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter grandes resultados, com suporte cientifico de alguns estudos recentes.

38 18. MIX PROTEICOS Esta classe de suplementos combina vários tipos de proteína com diferentes tempos de absorção pelo organismo, garantindo uma adequação na ingestão proteica na dieta, com baixos teores de gordura. Esses produtos são ótimas opções para serem consumidos em horários nos quais é necessária uma ingestão de proteínas, mas, por falta de tempo ou disponibilidade, não é possível efetuar uma refeição sólida. Sua velocidade de absorção ficaria entre a Whey Protein e a caseína. O maior problema envolvendo os alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico é a dificuldade de transporte e armazenamento. Nãoé nada fácil ficar carregando claras de ovos, frango e peixes para cima e para baixo. Já s alimentos fonte de carboidratos não necessitam de cuidados específicos no armazenamento, sendo mais fáceis de serem transportados. Uma dica nesses casos é utilizar frutas de baixo índice glicêmico e aveia, por exemplo, como fonte de carboidratos e complementar o teor de proteínas da refeição com o mix proteico.

39 19. PROTEÍNA ISOLADA A proteína do soro do leite é uma mistura de proteínas globulares isoladas a partir de soro de leite, uma substância líquida obtida durante a produção de queijo. Os efeitos da proteína do soro do leite estão atualmente a ser investigados enquanto possível forma de redução do risco ou tratamento complementar de diversas doenças. Alguns ensaios pré-clínicos em roedores sugerem que a proteína do soro do leite pode possuir propriedades antiinflamatórias ou anti-cancerígenas. A proteína do soro do leite é geralmente comercializada e ingerida na qualidade de suplemento alimentar. A comunidade de medicina alternativa alega que a substância apresenta vários benefícios para a saúde.

40 Efeitos na Saúde O uso de proteína do soro do leite enquanto fonte de aminoácidos e o seu papel na redução do risco de doenças cardíacas, cancro e diabetes encontra-se em estudo. O soro do leite é uma fonte rica em aminoácidos ramificados (BCAA), os quais são utilizados para estimular a síntese de proteínas. A leucina, em particular, desempenha um papel essencial ao iniciar a transcrição da síntese de proteínas. Quando a leucina é ingerida em grande quantidade, como no caso dos suplementos de proteína do soro do leite, verifica-se maior estimulação da síntese proteica, o que pode acelerar a recuperação e adaptação ao stress do exercício físico. Musculação Um estudo demonstrou algum aumento da massa magra do corpo em homens que tomavam suplementos de proteína do soro do leite em relação aos que não tomavam qualquer suplemento, enquanto outro estudo verificou maior aumento de força muscular num grupo que tomava suplementos de proteína do soro do leite em relação a outro grupo que tomava suplementos de caseína. Em outro estudo em jovens e adultos não evidencia melhora da resistência e daforça. Aminoácidos ramificados e, em particular, leucina, estão associadas a uma maior síntese proteica muscular, perda de peso, perda de gordura e a uma menor vida da insulina plasmática e dos triglicerídeos. A proteína do soro do leite e a leucina são benéficas para a estimulação da síntese proteica aguda em adultos mais velhos. Pois então quem fazer o uso dessa proteína tem muitos ganhos na recuperação do treino e recompor as fibras musculares melhorando sua condição para próximo treino.

41 20. PROTEÍNA DA CARNE EM PÓ Proteína da Carne em Pó oferece ao consumidor altos níveis de proteína, sem estar associada à grande quantidade de gordura que está presente na carne, principalmente o colesterol. Este tipo de proteína é 0% açúcar, 0% lactose, 0% gordura, baixo sódio e 0% colesterol, ou seja, você terá todos os benefícios da carne vermelha com isenção das substâncias que fazem mal à saúde. Ela auxilia na recuperação muscular, evita a fadiga e melhora o desempenho nos treinos. A carne vermelha é rica em creatina e o mesmo acontece na proteína da carne em pó, o que torna o produto excelente para quem busca mais força durante os treinos. Para melhores resultados, deve-se consumir ao acordar e/ou após os treinos. Esta proteína é uma das opções para pessoas que tem intolerância a lactose, boa alternativa para serutilizada no desjejum, logo antes e logo após treinamento.

42 21. PROTEÍNA DA CLARA DO OVO ALBUMINA Proteínas desta classe são encontradas no plasma, e diferem das outras proteínas plasmáticas porque não são glicosiladas. Substâncias que contêm albuminas, como a clara do ovo, são designadas por albuminoides. No leite também pode ser encontrada albumina, embora a caseína seja predominante. Principal proteína doplasma sanguíneo, é sintetizada no fígado, pelos hepatócitos. A reposição de albumina é usada, na medicina, em tratamentos relacionados com queimaduras e hemorragias graves. Uma pessoa com queimaduras do terceiro grau em 30 a 50% do seu corpo necessitaria de 600 gramas de albumina. São necessários 10 a 15 litros de sangue para extrair-se essa quantidade de albumina. Também pode ser usada para recuperação de pessoas submetidas a cirurgias plásticas como a lipo-aspiração, pois a albumina ajuda a desinchar.

43 A concentração normal de albumina no sangue animal fica entre 3,5 e 5,0 gramas por decilitro, e constitui cerca de 50% das proteínas plasmáticas. Outro grande grupo de proteínas presentes no plasma são as globulinas. A albumina é fundamental para a manutenção da pressão osmótica, necessária para a distribuição correta dos líquidos corporais entre o compartimento intravascular e o extravascular, localizado entre os tecidos. A membrana basal do glomérulo renal, permite alguma filtração glomerular da albumina, em quantidades mínimas (1 a 2 g/dia, podendo chegar a 8g). A maior parte dessa albumina acaba sendo reabsorvida pelos túbulos contorcidos proximais dos néfrons e apenas 20mg são excretados na urina. A presença de albumina na urina pode ser confirmada com um teste de urina de rotina e é indício de doença renal ou extrarrenal. Albumina nos dias de hoje pode ser muito bem utilizada, visto seu alto valor biológico. Albumina é rica em BCAAs e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese proteica e no estímulo à produção de óxido nítrico. A clara do ovo contém mais de quarenta diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% é albumina. Possui absorção mais rápida que a caseína micelar e mais lenta que a Whey Protein. Pode ser muito bem utilizada nas refeições intermediárias e/ou antes de dormir (assim como a caseína). A albumina também é muito conhecida por aumentar flatulência (formação de gases); é rica em aminoácidos sulfurados (ricos em enxofre). Uma sugestão seria mastigar muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação, fazendo que a ingestão de ar reduza consideravelmente. Tenho certeza de que as pessoas que convivem com você esposa(o), namorado(o), pais e amigos irão agradecer...e muito!!!

44 Funções da Albumina Manutenção da pressão osmótica. Transporte de hormônios tiroideais. Transporte de hormônios lipossolúveis. Transporte de bilirrubina não conjugada. União competitiva com íons de cálcio. Controle do ph. Causas da Deficiência da Albumina Insuficiência hepática: Por diminuição da produção. Desnutrição. Síndrome nefrótica: Por permitir sua excreção urinária. Transtornos intestinais: Perda na absorção de aminoácidos durante a digestão (levando à desnutrição) e perda por diarreias. Enfermidades genéticas que provocam hipoalbuminemia (muito raras). Tipos de Albumina Seroalbumina: é a proteína do soro sanguíneo. Ovoalbumina: é a albumina da clara do ovo. A Ovoalbumina, proteína maioritária do ovo, possui propriedades antigênicas resistentes à desnaturação térmica, é termoestável. Lactoalbumina: é a albumina do leite.

45 22. PROTEÍNA ISOLADA DA SOJA Muitos desprezam a proteína de soja em razão da presença de fitoestrógenos, com o medo de reduzir a produção endógena de testosterona. Diversos estudos já comprovaram que o consumo moderado dessa proteína não provocará tal efeito. A proteína isolada de soja é um produto extraído da farinha de soja desengordurada, obtida da remoção dos componentes não proteicos dos grãos. Desta forma, contem aproximadamente 90% deproteínas embase seca.

46 Comparando a proteína de soja com as demais (do trigo, do leite, dos ovos e da carne), observa-se que a proteína de soja contém maiores quantidades dos aminoácidos anabólicos, arginina e glutamina, além de apresentar grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina). A qualidade de uma proteína é relacionada com o teor de aminoácidos, sua digestibilidade e sua capacidade de suprir os aminoácidos essenciais adequados às necessidades humanas. Uma proteína completa, de alta qualidade e digestibilidade. Segundo a ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária, O consumo diário de no mínimo 25g de proteína de soja ajudar a reduzir o colesterol. Uma alternativa para os vegetarianos que não consomem proteínas de origem animal, e pessoas com intolerância a lactose ou alergia à proteína do leite. Além de também poder ser consumido por pessoas que querem ter uma alimentação mais saudável. Na musculação devido ao seu preço relativamente mais baixo ou por veganos que não ingerem alimentos de origem animal ou ainda pessoas que tem alguma alergia a outros suplementos. Alimentos de origem animal, tais como ovo, carne de frango, leite entre outros. Sendo assim a busca pela quantidade correta destas substâncias no organismo, de maneira equilibrada, é muito importante. Existem suplementos em póque apresentam estas proteínas provenientes da soja, e que podem ser de fácil manuseio e transporte. Uma opção são as bebidas à base de soja, que são fontes de proteínas, vitaminas, A, C, D, E, B2, B6, B12 e ácido fólico e os minerais zinco e cálcio. O uso no período anterior se justificaria pela presença de arginina, e no período pós-treino, pela presença dos antioxidantes. Uso conjunto com caseína micelar e com albumina nas refeições intermediárias com um (Mix Proteico). Fica à Dica!

47 23. WHEY PROTEIN A Whey Protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse sucesso é merecido, já que está proteína, proveniente do soro do leite, apresenta efeitos positivos até no combate de alguns tipos de câncer. Tem ação antioxidante (glutationa excelente para otimizar o processo da recuperação do treino) e estimula a síntese proteica (rica em leucina). Outro benefício da Whey Protein, não muito comentado, mas muito importante, seria a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A Whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE), a qual possui ação vasoconstritora, proporcionando maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício. O resultado seria um melhor rendimento durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após treinos intensos.

48 Em virtude de sua capacidade de absorção rápida, os melhores horários para o uso de Whey Protein ou Janela de Oportunidade seriam: desjejum, logo antes e logo após o exercício. Entre as formas encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada e isolada microparticulada), a hidrolisada e a isolada microparticulada são as que possuem a maior velocidade, de absorção, ou seja, logo estará disponível para recuperação de seu músculos é muito utilizado também para quem fez cirurgia de redução do estomago, as vezes necessitam da proteína com absorção bemrápida. Só que muita gente utiliza a Whey Protein em vão. Não tem a necessidade de usar em vários horários do dia. Esse tipo de proteína possui uma rápida absorção, ou seja, seus aminoácidos permanecem por períodos pequenos no plasma sanguíneo. Nesses momentos, proteínas de absorção mais lentas são recomendadas. O uso da Whey Protein logo após exercício deve preferencialmente ser acompanhado de carboidratos (em situações especificas), evitando, com isso, a utilização da proteína como fonte de energia. A proteína sem dúvida pode melhorar o perfil nutricional da dieta dos praticantes de várias modalidades esportivas. A substituição de um achocolatado açucarado no leite do café da manhã por Whey Protein (que é disponível em vários sabores) seria de extrema validade; além da retirada do açúcar isso ajudará na sua definição muscular, proteína de alta qualidade. Crianças, idosos adolescentes, em qualquer fase da vida, de qualquer objetivo estético ou relacionado a saúde. Se todos utilizarem desse produto podem melhorar a alimentação com medidas simples ajudaram na recuperação como um todo e ganham de brinde saciedade por doces evitando aumento da % gordura corporal.

49 24. PRÉ-TREINOS Gostaria do pré-treino, mas poderoso o famoso PUMP? Uma febre do mercado de suplementação alimentar nos últimos anos tem sido os prétreinos. Antigamente não desejava uma energia maior utilizava-se maltodextrina e nada mais. Nos dias atuais são discutidos e com tanta variedade o consumidor fica confuso entre praticantes de musculação / endurance / lutas. Certamente, você vai encontrar muitos falando que produto A é melhor de todos os tempos. Outros falarão que o B é superior. Arginina forma alfa-cetoglutarato (AKG) e sua ação vasodilatadora, diversas empresas lançaram no mercado os suplementos chamados NO (ação da arginina AKG na produção de óxido nítrico, substância que gera o efeito vasodilatador tão desejado durante o treino famoso PUMP). Muitos utilizam para ter maior vascularização, objetivo principal é fornecimento de nutrientes, aumento do fluxo sanguíneo aumentando o calibre das artérias.

50 Substancias; arginina, cafeína, beta-alanina ornitina, taurina, creatina em diversas formas, dimetilaminlamina, ácido nicotínico, extrato de guaraná, sinefrina, entre outras substâncias. Como isso funciona? Concentração de cafeína, sinefrina, e de outras substâncias com efeitos estimulantes elevadas. Já vi muitos utilizando 2, 3, 4, até 5 vezes a mais da dosagem recomendada no rótulo do fabricante. Para uns pode até funcionar para outros não. Cuidados com a ordem psíquica. Sinifrina, cafeína e outros estimulantes, podem desencadear sérios problemas como; síndrome do pânico, arritmia cardíaca, depressão, dentre outros. Arginina, ornitina AKG, taurina, beta-alanina e creatina são de grande valia em vários casos; cafeína e similares podem ser igualmente interessantes, mas cuidados devem ser tomados. Agora com objetivo de alto rendimento sucesso com o uso dessas substâncias (beta-alanina, creatina, taurina, arginina, ornitina, cafeína) são grandes. Iniciantes deveriam ficar fora do uso desse produto. Não existe milagres, ou produtos que vá tirar sua preguiça pois isso exige muito esforço e força de vontade, quem sabe até amor por o que você faz, isso tornará prazeroso e sem dúvida não necessitará desse produto. Fica à Dica!

51 25. PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS Composição da microbiotica intestinal é essencial para a saúde e o bem-estar do homem. Existem bons micro-organismos (probióticos) e maus micro-organismo (patógenos), e o ideal para nossa saúde é atingir um equilíbrio entre eles. Uma microbiotica intestinal desequilibrada (disbiose intestinal) apresenta destruição de vitaminas, inativação de enzimas, produção de toxinas cancerígenas, destruição da mucosa intestinal levando a menores síntese e absorção de nutrientes. Esse desiquilíbrio pode ser causado, entre outros fatores, por estresse, má digestão, dieta desiquilibrada, uso abusivo de medicamentos e infecções intestinais.

52 26. RIBOSE Utilização desse açúcar é relativamente recente. A ribose é comumente utilizada durante a atividade física como complemento para estimular a imediata produção de ATP pelas células musculares, permitindo aos músculos continuarem a trabalhar de forma otimizada. Estudos mostram que as reservas de ATP podem decrescer de 60% a 70% durante exercícios exaustivos e podem levar mais de 72 horas para serem adequadamente repostas. A ribose consegue aumentar os estoques intramusculares de ATP, porém, não consegue melhorar a performance Atlética, segundo Dhanoa e Housner (2007). O objetivo é ganho de força e sua manutenção durante o exercício intermitente. Sugere-se que a dosagem emtorno de 10g possa apresentar melhor efeito quanto à performance, mas isso vai ter um alto custo, considerando que temos outros suplementos para utilizar com a ribose. A ribose é hipoglicemiante; se for ingerida em jejum ou com uma dieta baixa em carboidratos, o efeito pode seroposto. Não sendo de grande utilidade usando pós exercício.

53 27. TRIGLICERÍDEOS DE CADEIA MÉDIA (TCM) Os TCMs referem-se a uma mistura de triglicerídeos contendo ácidos graxos de cadeia média, em especial o ácido caprílico e o ácido cáprico. São produzidos a partir da hidrólise do óleo de coco. Sua digestão mais rápida, os TCMs são muito utilizados na prática clínica como fonte de energia rapidamente disponível para pacientes hospitalizados emestados hipercatabolismo. Com o intuito de elevar o nível de ácidos graxos plasmáticos e poupar glicogênio, o TCM tem sido empregado antes e durante atividades aeróbias, visando à melhora do rendimento. Muitos utilizam os TCMs para completar a ingestão lipídica em algumas refeições, principalmente em dietas com ingestão moderada em carboidratos. Seu pós-treino pode ser interessante, pois aumenta a eficiência na secreção de insulina. Eu mesmo já utilizei junto com Whey Protein em fase definição muscular e gostei muito, fiquem espertos.