1 Sobre a periodização de força no sistema 5/3/1 Instruções para seu melhor desempenho! Alcance seu próximo nível! ATENÇÃO! SE VOCÊ AINDA NÃO BAIXOU SUA TABELA DE APONTAMENTOS E % DE 1 REPETIÇÃO MÁXIMA CLIQUE NO LINK ABAIXO https://studioinvictus.com.br/downloads/531.xlsx Se já baixou, então vamos em frente.
2 1 repetição máxima (1RM). Ponto de partida O primeiro passo para a execução desse sistema é a determinação de 1RM (1 repetição máxima) para cada levantamento específico. Se você já fez algum teste de predição máxima de esforço sabe que é um dia de extrema perturbação do sistema nervoso, e que exige boa técnica em cada levantamento, além claro de acompanhamento profissional. Então faça teste de 1RM para o seguintes exercícios: SUPINO - PRESS DEADLIFT - AGACHAMENTO Essa marca é importante porque você irá desenvolver seus levantamentos baseado nela. Veja na sua tabela que toda a carga base para treino é 90% de 1RM. No decorrer das semanas, as cargas vão aumentando até chegar ao pico máximo do sistema, que é a semana 3, ficando a semana 4 como semana de cargas mais baixas. Atenção! Sem o conhecimento da carga para 1RM todo seu ciclo de treinos ficará comprometido, do início ao fim. Leve isso em consideração para que seus ganhos sejam realmente grandes e satisfatórios. Faça um bom Warm-up Um aquecimento realmente bom é aquele que você deixa você com uma frequência cardíaca bem elevada, durante pelo menos 5 minutos. Não negligencie isso, é aqui que começa seu treino. Já vi muita gente entrar na academia, cumprimentar a galera e já montar sua primeira série de supino. Mal sabem eles que aumentar em qualidade quantidade a vascularização dos membros de trabalho e de apoio farão enorme diferença no fim das contas. Como proceder dentro do sistema Semana 1 Suas cargas de trabalho serão essas: 5x 65% 5x 75% 5x 85%(+), a 90% de 1 RM. Na prática você fará 15 repetições obrigatórias (3 séries de 5). Mas observe que na terceira série você deverá fazer as 5 obrigatórias mais quantas você conseguir com qualidade excelente. Qualidade excelente é aquela que leva você a explorar ao máximo a amplitude articular do segmento. Então amigo, barra tocando o peito no supino é o mínimo que se espera. Nada de roubadas. Deixe o ego de lado e assuma sua história. Repita esse mesmo treino duas vezes na semana. No segundo treino dentro da mesma semana você deverá estabelecer um novo Personal Record (PR) para cada levantamento, ou seja, se o número de repetições excedentes no supino foram 3 repetições, espero que você realmente faça das tripas coração para fazer ao menos 4 repetições. Assim, em cada sessão de treino você deve superar a marca anterior.
3 E é bem fácil enxergar aqui os ganhos de força. Se 85% da sua carga for 80 kg e você fizer 6 repetições, se com os mesmos 80 kg você fizer 8 repetições na próxima sessão, isso indica que seu nível de força aumentou. Semana 2 3x 70% 3x 80% 3x 90%(+) Semana 3 5x 75% 3x 85% 1x 95%(+) Semana 4 5x 40% 5x 50% 5x 60% A partir da quinta semana você iniciará um novo ciclo, aumentando em 2kg as cargas do supino e do Press, e em 4 kg as cargas do Deadlift e do agachamento. Continue anotando as cargas e perceba sua evolução. Nada de egos agora Ainda que você veja grandes resultados após 8 semanas de treino regrado, as primeiras sessões de treino podem parecer fáceis. Até a quarta semana você estipulará um número de repetições excedentes sem nenhum tipo de referência anterior. A partir da quinta semana é que um treino que parece relativamente fácil começa a ficar extremamente perturbador e eficiente. Minha dica é: deixe o ego de lado. Você quer ficar mais forte, não hoje, não até o meio do ano, mas por um longo período de tempo, tenho certeza disso. Progrida com calma. Paciência e disciplina fazem parte desse processo. Não é à toa que aqueles que tentam ficar fortes com treinos variados e não conseguem recorrem à outras paradas para isso. Outra dica: nada de roubar hein! Sim, agachamento ao paralelo! Sim, barra batendo no peito no supino. Sim, extensão de cotovelos no Press e sim, extensão de tronco no Deadlift! Estamos de olho.
4 Sobre exercícios auxiliares Os exercícios auxiliares são de fundamental importância dentro do processo de construção de força. Afinal, são eles que irão literalmente fazer o refinamento do trabalho muscular, levando a ao estado de fadiga metabólica, necessária para o bom rendimento dentro do sistema. A intenção aqui é literalmente gastar o músculo, por isso deixe cargas ideais para boa execução técnica e articular em torno de 15 repetições, em um acumulado de séries que resulte entre 120 e 150 repetições. Auxiliares para Supino (sugestão) A. Fly com Dumbbells 5x15 B. Flexão de braço simples 3x15 C. Barra fixa pegada supinada 3x12 Auxiliares para Press A. Press Unilateral Kettlebells 5x15 B. Shoulder Press 3x15 Auxiliares para Deadlift A. Stiff 5x15 B. Deadlift unilateral 3x12 C. Swing Kettlebells Auxiliares para Agachamento A. Front squat (ao paralelo) 5x15 B. Passada unilateral 3x12 C. Deep squat 3x10 Respeite os intervalos dentro e fora da sessão de treinamento Como intervalos dentro da série principal do dia utilize entre 2 e 3 minutos. Para os auxiliares utilize entre 1 e 1 30. Não exceda em dois para cada sessão dentro da semana. Como sugestão, faça no mesmo dia a periodização para supino e Press (Padrão de movimento EMPURRAR). Assim, comece a semana com agachamento, passe pelos padrões de empurrar, e no dia seguinte Deadlift. Repita aquele que mais gostar, afinal, o treino é para atender suas demandas e anseios. Qualquer dúvida me chama lá no blog blz? Ah, e não esqueça de comentar e compartilhar seus resultados nos comentários do blog. Bons treinos!
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