JANEIRO Mês Promocional dos Laticínios Os laticínios são alimentos importantes para o crescimento e saúde dos ossos. São ricos em proteínas, cálcio e vitaminas. Ano Letivo 2016/2017 Janeiro 2017
1 - LATICÍNIOS SOLUÇÕES DAS ATIVIDADES: O leite é um alimento natural. A sua riqueza nutricional e características físico químicas de excelência permitem o seu desdobramento em variados produtos derivados (iogurte, queijo, requeijão, etc.) que quando consumidos nas porções recomendadas são equivalentes ao leite, no que diz respeito ao cálcio. Atividade 1: Iogurte, Queijo Fresco, Requeijão, Queijo Curado Secos Atividade 3: Iogurte, Queijo Fresco, Requeijão, Queijo Curado Fatia de Queijo, Batido, Iogurte com Fruta, Iogurte com Frutos Secos As manteigas, gelados, natas, etc. apesar de serem constituídos por leite, não são do ponto de vista nutricional equivalentes ao leite. ALGUMAS FONTES DE REFERÊNCIA: www.alimentacaosaudavel.dgs.pt www.com.passe.pt www.apn.org.pt Iogurte
9 - ATIVIDADES 2 - IMPORTÂNCIA E VALOR NUTRICIONAL DOS LATICÍNIOS 3. Seleciona só os alimentos que são derivados proteicos do leite e não aqueles alimentos que possuem leite na sua São fornecedores de proteína de alto valor biológico (e a preço mais baixo do que a carne ou o peixe), fonte de aminoácidos essenciais que o composição. organismo não consegue sintetizar; Dependendo do tipo de laticínio, podemos destacar a presença de vitaminas A, D, E, e vitaminas do complexo B, principalmente B1, B2 e B12; Ricos em cálcio e fósforo em proporções adequadas para a formação, manutenção e recuperação do esqueleto/dentição. O cálcio que predomina nos laticínios é facilmente absorvido pelo organismo; O seu conteúdo em gordura e em vitaminas lipossolúveis (A, D, E) é variável, em função do tipo de leite de origem (magro, meio gordo ou gordo); Possuem lactose, um tipo de hidrato de carbono que apenas Natas existe nestes produtos.
3 - RECOMENDAÇÕES 9 - ATIVIDADES Recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções diárias de laticínios (o correspondente a 18% da alimentação diária), de preferência de produção nacional e nas suas formas simples sem adição de açúcar, aromas ou pedaços. Se o indivíduo não apresentar qualquer restrição alimentar recomenda-se o leite do tipo meio-gordo. As soluções encontram-se na última folha. 1. Procura na sopa de letras o nome dos derivados proteicos do leite. A F T E I T A H I J K L E Y B U M E O L P F E D C E B O T R A R E Q U E I J A O L A G H C O F V E N Q U E I J O E F R E S C O A R T R U Z I O G U R T E B E C D E F G E Os Laticínios e a Roda dos Alimentos: Leite e derivados devem constituir 18% da alimentação diária, 2 a 3 porções diárias. M C E B O I O T U V U E I J O L J O A L S N S T L Q U E I J O L C U R A D O T C R I O P C V E H T O S Y Z P A B E C D E F G A O N M L O R E F Ã H S B S C O U V E F G T P Q A N O N A X Z A B O C D T A B E T A I L K J I H G P O B T O M R O V O S Y C O S 2. Faz o percurso e encontra um dos derivados do leite. Iogurte Fonte: E-book «O iogurte no ciclo de vida» - Associação Portuguesa dos Nutricionistas
8 - CURIOSIDADES É mais barato comprar uma embalagem de 1 litro de leite do que, leite em doses individuais (200ml); Porções de laticínios por fase de vida: Crianças Adolescentes 3 porções de laticínios 3 porções de laticínios Adultos 2 porções de laticínios Os iogurtes são uma boa alternativa ao leite, contudo são mais dispendiosos; Os queijos adquiridos por inteiro são de valor mais acessível que os queijos fatiados. No entanto, se optar por esta opção, o queijo deverá ser fatiado na ocasião; Os alimentos pertencentes a este grupo têm características nutricionais O preço dos produtos não determina a sua melhor ou pior qualidade; semelhantes, pelo que podem ser substituídos entre si. O que é uma porção de laticinios? Sempre que possível opte por laticínios de origem biológica. 1 chávena almoçadeira 1 e ½ iogurte 1 iogurte de leite (250ml) sólido(200g) liquido(200ml) 2 fatias finas 100g de 50g de de queijo (40g) requeijão queijo fresco
4 - CUIDADOS A TER NA AQUISIÇÃO E CONSERVAÇÃO DOS LATICÍNIOS 7 - COMO COMBATER A RECUSA ALIMENTAR PELOS LATICÍNIOS? Os laticínios são alimentos que requerem cuidados especiais no no momento da compra e conservação. Momento de compra: Verificar sempre o rótulo do laticínio, nomeadamente a informação nutricional, a temperatura de conservação, bem como o tempo de duração (data de validade); Leite e Iogurtes, devem apresentar embalagem íntegra e não opada. Cheiro, cor e textura não alterados; Queijos Curados, sem bolores característicos, manchas, fendas e cheiro alterado; Queijos Fresco e Requeijão, sem bolores, aguadilha e cheiro alterado; Explicar os benefícios do seu consumo; Dar o exemplo consumindo-os, servindo de referência à criança/jovem; Não desistir à primeira vez. Dar a experimentar 10 vezes até a criança/jovem gostar; Apresentar os laticínios de forma alternativa e apelativa: Leite sob a forma de batido de fruta fresca/congelada sem a adição de açúcar;. Iogurte enriquecido com fruta fresca, frutos secos, sementes e granola (mistura de cereais com frutos secos e sementes) em vez de iogurte de aromas ou de pedaços industrializados;. Espetadas de queijo com fruta. Não deve ser adquirido qualquer tipo de laticínio que não seja pasteurizado
6 - ADVERTÊNCIAS Recomenda-se: Evitar a adição de açúcar ao leite e aos seu derivados, nomeadamente aos iogurtes; Atendendo que em média um pacote de açúcar possui 7g compare a quantidade de açúcar presente no leite aromatizado e seus respetivos sabores Leite Quantidade de açúcar (g)(média entre várias marcas) Leite simples 9,4* Leite com aroma de baunilha 18,4 Leite com aroma de morango 17,4 Leite com aroma de chocolate 23,6-25 * o açúcar apresentado no leite simples refere-se única e exclusivamente ao açúcar naturalmente presente no leite (lactose) Habitualmente, os iogurtes de aroma possuem menos açúcar que os iogurtes de pedaços, mas o ideal são efetivamente os iogurtes naturais não açucarados que não possuem qualquer adição de açúcares; Atender à publicidade, alimentos com leite não são leite, e como Conservação: Respeitar a temperatura de conservação dos laticínios (habitualmente entre 4ºC a 6ºC); Após abertura de um iogurte o mesmo deverá ser consumido de imediato; Depois de abrir um pacote de leite, o mesmo pode ser utilizado durante 3 dias, desde que seja mantido no frigorífico; A conservação dos queijos depende do tipo de queijo e da temperatura ambiente. No entanto, destacam-se os seguintes conselhos: Queijo Fresco e Requeijão: devem ser conservados no frigorífico, retirando apenas no momento de servir;... Queijos Curados: podem ser conservados à temperatura ambiente, em local fresco e seco, envolvendo o queijo em película aderente, para que não fique duro ou seco. Podem, também, ser conservados no frigorífico (na parte de baixo), envolvendo o queijo em película aderente ou colocando-o numa caixa de plástico. Devem ser retirados do frigorífico cerca de 1 hora antes de servir. tal, não devem ser utilizados em sua substituição; Os laticínios são uma fonte de ácidos gordos saturados pelo que o seu consumo deverá ser moderado, de acordo com o sugerido pela Roda dos Alimentos (2 a 3 porções diárias);
5 - ALERGIAS E INTOLERÂNCIAS Se possuir Alergia ao Leite de Vaca não deverá ingerir qualquer tipo de laticínio elaborado com o respetivo leite. Se optar por um laticínio (nomeadamente iogurte e queijo) elaborado com leite de outro mamífero (cabra, ovelha, etc) deverá verificar sempre a lista de ingredientes, garantindo que não possuem leite de vaca à mistura, na sua composição... A alergia ao leite de vaca é pouco comum no adulto, mas frequente no lactente, mais vulnerável a processos de inflamação originados pelas proteínas do leite. Geralmente, esta condição não é definitiva e a criança pode, mais tarde, consumir leite de vaca, seus derivados e produtos que incluam leite de vaca na sua composição. Se for Intolerante à Lactose (açúcar presente no leite) poderá substituir o leite regular por leite com a lactose previamente desdobrada nos seus componentes mais simples - glicose e galactose, isto é, leite sem lactose. Nesta solução as propriedades nutricionais e o sabor do leite mantêm-se, facilitando o seu consumo regular. Os derivados proteicos do leite contêm um teor de lactose menor que o próprio e, variável consoante o seu processamento, pelo que o consumo deste tipo de alimentos, dependera de cada indivíduo e da sua intolerância. No entanto, além do leite também existem no mercado, iogurtes e queijos sem lactose. Indivíduos intolerantes à lactose têm dificuldades em metabolizar este açúcar presente nos produtos lácteos, devido à ausência ou diminuição da ação da enzima lactase. A intolerância à lactose pode surgir em qualquer fase da vida mas tende a incidir na idade adulta, quando a atividade da lactase é ausente ou insuficiente.