TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE O treinamento da flexibilidade pode ser realizado de duas formas: alongamento e flexionamento. ALONGAMENTOS No caso do alongamento, o objetivo é se mobilizar a articulação considerada em toda a sua amplitude, para permitir a utilização de todo o arco articular alongar a musculatura que esteja demaciada por água e catabólitos de tração ou enrijecida pelo repouso, sono ou baixa temperatura. Estas atividades de alongamento, por trabalharem dentro da faixa da normalidade da amplitude do movimento, não provocam riscos aos músculos esqueléticos, tendões ou articulações, mesmo se realizadas após um trabalho de a aquisição de força máxima. ações: Para se realizar o alongamento pode se lançar mão de três tipos de Estiramento É a execução de um determinado movimento à custa da ação do antagonista, de outros grupos musculares, ou da ação de terceiros. Os estiramentos equivalem a um espreguiçamento amplo e completo, devendo-se procurar atingir os arcos de movimento extremos, com a finalidade de deformar os componentes plásticos de uma forma conveniente para que, numa próxima execução desse tipo de movimento, os citados componentes não mais se oponham às forças atuantes. O estiramento pode ser realizado de três formas: Estiramento Passivo É realizado através da manutenção de posturas de grande amplitude, sem extrapolar o limite máximo de movimento, durante 4 a 6 segundos. Deve-se ressaltar que embora a amplitude seja submáxima a permanência por oito ou mais segundos podara provocar uma ação de estímulo sobre o fuso muscular, descaracterizando o alongamento. Estiramento Ativo Consiste de 2 a 3 séries de 3 a 6 repetições que visem alcançar o limite máximo da utilização normal do arco articular. Cabe aqui também o alerta de que um número excessivo de repetições poderá dar ensejo ao surgimento de um trabalho de flexionamento.
Estiramento misto Utiliza duas séries de quatro insistências submáximas e uma permanência de quatro segundos no ponto máximo atingido. Os movimentos de insistência deverão ser lentos e realizados apenas no terço final do arco articular, sempre com o cuidado de não transformar o exercício em flexionamento. Esta forma de alongamento é a mais adequada para ser utilizada no aquecimento. Suspensões Não há movimento das articulações, os ligamentos e músculos são tracionados por meio da ação da gravidade e o próprio comprimento dos ossos age como fator limitador. O tracionamento do segmento faz com que os envoltórios do tecido conjuntivo (endonísio, perimísio e epimísio) comprimam as porções de músculos, propiciando a saída de água e catabólicos provenientes. Solturas Consiste de balanceamento dos membros que, se realizados por outra pessoa, podem sofrer uma leve tração. Possui um efeito relaxador por desconectar as ligações de actinamiosina remanescentes ao facilitar o contato destas com moléculas de ATP e por provocar uma desativação do fuso muscular. A soltura propicia o relaxamento da musculatura na qual se observou uma contração residual. Normalmente é realizada durante a atividade, nos intervalos entre duas seqüências ou exercícios. FLEXIONAMENTOS O trabalho que visa ao aumento da flexibilidade pode ser feito de três maneiras: Método Ativo e o Flexionamento Dinâmico Realizado através da execução de exercícios dinâmicos (balísticos) como, procurando-se aproveitar a inércia do segmento corporal em movimento e forçar amplitudes maiores que as normais. É também chamado de método de insistência ativa. Consiste, via de regra, em realizar três a quatro series com dez a vinte repetições cada uma em cada um dos movimentos escolhidos. Devido aos constantes estiramentos a que se submete o músculo, o flexionamento ativo os fusos musculares provocando contrações musculares e tornando o trabalho mais difícil e doloroso.
Método Passivo ou Flexionamento Estático Ao contrário do método ativo, trabalhos deste tipo estimulam os órgãos tendinosos de Golgi provocando inibição da contração muscular ou seja, relaxamento da musculatura que se está trabalhando. Deve-se ter em mente que a postura deve ser adotada de forma lenta e relaxada, buscando atingir o maior arco de amplitude de movimento possível e mantê-la firmemente até o limiar da dor, que surge normalmente durante oito e vinte segundos. Atualmente, principalmente em ginástica olímpica, vem sendo empregado este método com permanências extra-longas, chegando a alcançar uma permanência na posição até cinco minutos No entanto, BORMS, VAN ROV, SANTENS e HAETIENS (1987) demonstraram que insistências maiores do que dez segundos, não provocam incrementos significativos ao nível da flexibilidade. Conforme o estímulo aferente, os órgãos tendinosos de Golgi vão sendo ativados e vão provocando um relaxamento da musculatura que progressivamente irá possibilitar a tomada de posição em arcos articulares maiores. O flexionamento estático que utiliza posturas estáticas, foi inspirando na yoga e é 20% mais eficaz que o método ativo. GARFIELD (1980, p.60-61) posicionando-se sobre o método passivo ensina que ele é mais adequado por três motivos: - A possibilidade de dano tecidual que existe no método ativo é reduzido; - Apresenta um gasto energético menor. - É capaz de reduzir e/ou prevenir a dor muscular residual. O mesmo autor continua dizendo: "Para começar um programa, selecione os segmentos corporais que demandam atenção e assuma as posturas que exijam a tomada de posição de forçamento extremos, inicialmente, durante 15 ou 20 seg. Repita cada uma das posturas 15 a 20 vezes. Para fazer com que todos os exercícios de flexionamento,sejam efetivos, é importante manter o relaxamento geral do corpo enquanto enfoca sua atenção no músculo especifico que está sendo trabalhado. Não prenda sua respiração durante o flexionamento. Isto somente produrizá tensão no corpo comprometendo o estado de relaxamento obtido. Lembre-se: este tipo de exercício deverá ser realizado de uma forma gradua, lenta, confortável e relaxada. Obviamente ações de insistência ou balanceamento deverão ser evitadas". Analisando as palavras de GARFIELD, o autor considera que este posicionamento é extremamente válido, no entanto para evitar o consumo excessivo de tempo, propõe que se inicie flexionamento por meio do método passivo, utilizando-se a permanência de oito segundos posteriormente
chegando até os dez segundos. Por outro lado, considera que cada postura deverá ser repetida apenas de três a seis vezes. A atenção concentrada no movimento que está sendo trabalhado e a respiração compassada e ampla melhoram efetivamente o grau de flexibilidade obtido, além de possibilitar a aquisição de uma mais concreta consciência corporal. A moderna tecnologia vem desenvolvendo aparelhos capazes de trabalhar o flexionamento passivo com bastante eficácia. Desses aparelhos, o mais difundido é o de abdução da coxofemoral. Métodos de Facilitação Neuromuscular Propioceptiva (FNP) Este método utiliza-se da influência recíproca entre o fuso muscular e o órgão tendinoso de Golgi, de um músculo entre si e com os do músculo antagonista obter maiores amplitudes de movimento. O método de FNP foi desenvolvido inicialmente pro Hermán Kabat, em 1952 com fins terapêuticos. A partir de 1967, segundo Tubino (1979, p.317), Laurence Holtz desenvolveu um processo de flexionamento, baseado no método Kabat, para aplicação em ginastas, nadadores e bailarinos, a que deu o nome de 3S. A partir daí diversos outros processos foram desenvolvidos. Atualmente, são utilizados. Scientifif Stretching for Sports (3S) Utilizando-se dois princípios da estimulação proprioceptiva, Holtz desenvolveu um processo denominado 3S, que revelou ser a mais eficaz forma de trabalho de flexionamento quando de sua criação. Consistia de três passos: 1º mobilização do segmento corporal até o seu limite de amplitude. 2º realização de uma contração isométrica máxima durante 8 segundos. 3º forçamento do movimento além do limite original, durante o relaxamento da musculatura do atleta após a contração. Diz-se que o processo 3S utiliza a facilitação neuromuscular proprioceptiva porque, durante o primeiro passo, ao aumentar o comprimento do músculo que vai ser trabalhado, estimula o fuso muscular provocando o disparo do reflexo miotático (contração da musculatura). Ao mesmo tempo em que o reflexo miotático se manifesta, inicia-se o segundo passo, que é uma contração volitiva; a somação dessas duas contrações, sem poder deslocar o segmento corporal, resulta numa contração isométrica (2 passo). A tensão resultante dessa contração estimula os órgãos tendinosos de Golgi e acarreta um relaxamento reflexo da musculatura, que irá se somar, na terceira fase, ao relaxamento volitivo, propiciando um forçamento além da amplitude original.
Super-Stretch Aproveitando-se da eficácia do processo 3S e de experiências no campo da fisioterapia, foi desenvolvido um novo sistema de trabalho chamado Super-Stretch que segundo Gordon (1982) consiste em seis etapas: 1ª etapa: alongar o músculo a ser trabalhado. 2ª etapa: realizar uma contração isométrica progressiva de 8 a 10 segundos. 3ª etapa: forçar o músculo até o máximo possível. 4ª etapa: repetir os três primeiros passos por três ou quatro vezes. 5ª etapa: alongar e relaxar a musculatura trabalhada. 6ª etapa: realizar 15 minutos de forçamento estático. Obs.: Numa sessão de flexibilidade, os exercícios devem ser grupados por articulações e realizados de forma que um exercício seja compensado pelo próximo. Processo de sustentação relaxação (Hold-Relax) Este processo é baseado na inervação recíproca: foi desenvolvido nos Estados Unidos com o nome de Hold-Relax. Consiste de três passos: 1º passo O sujeito que vai ser treinado relaxa a musculatura a ser trabalhada (antagonista ao movimento) que é estirada passivamente pelo treinador até o limiar de flexibilização. 2º passo O sujeito contrai o músculo agonista, durante 8, numa contração isométrica máxima. 3º passo Findo os 8 de contração, o treinador comanda: _ Relaxa! E o sujeito, após relaxar, tem seu segmento conduzido passivamente ao novo limite. Processo de contração-relaxação antagonista Também oriundo dos Estados Unidos, onde é denominado de Antagonist Contraction Relax ou Contract Relax, é baseado no princípio da indução sucessiva e consiste de quatro passos. 1º passo O treinador conduz o segmento a ser trabalhado, deixado em estado de relaxamento pelo sujeito, ao Limiar de Flexibilização. 2º passo O sujeito realiza uma contração sub-máxima, concêntrica, do músculo antagonista durante oito segundos. Como o treinador impedirá a realização do movimento, a contração será isométrica. Em seguida, antes do terceiro passo, relaxa durante três segundos. 3º passo o sujeito realiza de 8 a 10 contrações isotônicas do músculo agonista, procurando aumentar o arco articular, durante oito segundos.
4º passo Findos os oito segundos, cessa a contração e, durante os próximos três segundos, o treinador, puxando o segmento passivamente, procura atingir novos limites. Este processo estimula a elasticidade muscular e desenvolve a flexibilidade dinâmica. Processo de reversão lenta (Slow-Reversal - Hold/Relax) 1º passo O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento é conduzido ao arco articular máximo, passivamente, pelo treinador. 2º passo Partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do músculo agonista durante oito segundos. O treinador impede o movimento, caracterizando a contração isométrica. 3º passo Sem solução de continuidade, o treinador inverte o ponto de apoio e o sujeito passa agora a realizar uma contração isométrica máxima do antagonista, também durante oito segundos. 4º passo O treinador comanda: Relaxe! e conduz passivamente o segmento a um arco articular mais amplo. Processo completo Consiste numa reunião de todos os processos anteriormente explanados. Seus passos são os seguintes: 1º passo O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento é conduzido ao arco articular máximo, passivamente, pelo treinador. 2º passo Partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do músculo agonista durante seis segundos. O treinador impede o movimento, caracterizando uma contração isométrica. 3º passo Realizar movimentos de contração isométrica, lentamente, durante seis segundos, com a musculatura agonista, provocando puxões suaves sobre a musculatura agonista. 4º passo O sujeito realiza uma contração contínua com o agonista, durante seis segundos que, por estar no seu arco articular máximo, não possibilitará movimento, caracterizando-a como isométrica. O treinador força no sentido de contração. 5º passo O sujeito relaxa e, em seguida realiza duas oscilações pendulares suaves ao longo do terço final do arco articular. Duração total do processo é de 24 segundos.