Gorduras ou Lípidos Os lípidos são componentes essenciais de todos os organismos podendo ser obtidos a partir da alimentação ou ser sintetizados pelo nosso organismo. Constituem um grupo heterogéneo de biomoléculas com funcionalidades diversas, insolúveis (ou muito pouco solúveis) em água e solúveis em solventes orgânicos. O termo lípido inclui substâncias que são mais frequentemente conhecidas como óleos, gorduras e ceras. Os lípidos podem ser classificados de acordo com: propriedades físicas à temperatura ambiente (os óleos são líquidos e as gorduras são sólidas), polaridade (lípidos polares e neutros), importância para os humanos (ácidos gordos essenciais e não essenciais), ou estrutura (simples ou complexos). São estas propriedades que tornam os lípidos importantes quer para a nutrição, quer para a indústria alimentar. Os lípidos são muitas vezes classificados em três grupos principais: lípidos simples, complexos e derivados. Apesar de existir uma enorme variedade de lípidos, a maior parte dos lípidos presentes nos alimentos (98%) e no nosso corpo (90%) são triglicerídeos (combinação de três moléculas de ácidos gordos e uma molécula de glicerol). O segundo grupo mais importante de lípidos existente numa alimentação normal, os fosfolípidos, representa apenas 2% da ingestão total de gorduras. Adicionalmente, pode ser mencionado o colesterol e outros esteróides, que também são importantes a nível nutritional. Funções dos lípidos: 1) Energia - as células do nosso corpo (com excepção dos glóbulos vermelhos e do sistema nervoso central), podem utilizar directamente ácidos gordos como fonte de energia; qualquer excesso de energia, quer seja derivado de hidratos de carbono, proteínas ou lípidos, é armazenado na forma de triglicerídeos nas células do tecido adiposo. Fornecem mais do dobro de energia do que os hidratos de carbono e proteínas (fornecem 9 kcal por grama de gordura); 2) Ácidos gordos essenciais - apesar de serem necessários ao funcionamento normal, o nosso organismo não tem capacidade de sintetisar, pelo menos em quantidades significativas, alguns ácidos gordos. Este é o caso dos ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, cujas necessidades só podem ser satisfeitas a partir da alimentação. 3) Componentes estruturais - o tecido adiposo permite manter a estabilidade estrutural dos órgãos, absorve o choque e isola o corpo de alterações rápidas da temperatura ou de perda excessiva de calor. Adicionalmente, os fosfolípidos (assim como outros lípidos) desempenham um papel muito importante na integridade estrutural das membranas celulares. 4) Funções reguladoras - os triglicerídeos absorvem e retêm o flavor dos alimentos, sendo determinante para a palatibilidade e aceitação de um alimento; a textura conseguida pela combinação dos lípidos com outros nutrientes melhora a palatibildade; aumentam o tempo de permanência dos alimentos no estômago e contribuem para a saciedade. São percursores de hormonas ( esteróides e eicosanóides) que medeiam a comunicação entre as células; estão envolvidos na transmissão de informação nas células; são o veículo transportador das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e permitem a sua absorção a nível intestinal. 1
Ácidos gordos Grupo carboxílico Ligação dupla 2 3 Ácido esteárico (Saturado) Terminal Metilo Ácido oleico (Insaturado) Os ácidos gordos são os componentes fundamentais dos lípidos. O seu grau de saturação e o comprimento da sua cadeia (número de átomos de carbono) determinam muitas das características físicas dos lípidos. O número de ligações duplas, o número de carbonos da cadeia e a posição da primeira ligação dupla são usados como critério de classificação dos ácidos gordos. O comprimento da cadeia e o grau de saturação contribuem para a temperatura de fusão (passagem do estado sólido para o estado líquido) de uma gordura. A temperatura de fusão é muito importante do ponto de vista nutricional uma vez que as gorduras que se mantêm no estado sólido no tracto gastrointestinal são fracamente utilizadas/aproveitadas. Esta temperatura também é importante para o processamento alimentar, porque os consumidores têm diferentes expectativas relativamente ao estado físico (sólido/líquido) dos diferentes tipos de gordura, à temperatura ambiente; as propriedades físicas das gorduras devem ir de encontro à sua utilização na indústria alimentar. 2
Cada átomo de carbono da cadeia do ácido gordo tem quatro locais de ligação. Nos ácidos gordos saturados, todos os locais que não estão ligados a carbonos estão saturados com hidrogénio (H) (1).Os ácidos gordos monoinsaturados contêm apenas uma ligação dupla (2). Os ácidos gordos polinsaturados contêm duas ou mais lgações duplas (3). H H H H H H H H H H H H H - C - C -... H - C - C = C - C -... H - C - C = C - C = C - C -... H H H H H H (1) (2) (3) A posição da primeira ligação dupla tem em conta o carbono da ligação dupla mais próxima do grupo metilo (CH 3). Numa das nomenclaturas, a primeira ligação dupla aparece com o prefixo ù- ou n-, seguido do número da posição do carbono mais próximo do terminal metilo. Ex.: ù- 3 quando a dupla ligação está a 3 carbonos do terminal metilo ou ù- 9 quando a dupla ligação está a 9 carbonos do terminal metilo. Dos mais de 100 ácidos gordos monoinsaturados identificados na natureza, o ácido oleico é o mais comum. A posição da ligação dupla mais comum é no carbono 9, a contar do terminal carboxilo (COOH). Figura - Estrutura química (esquerda) e tridimensional (direita) do ácido oleico, um ácido gordo com 18 carbonos e com uma ligação dupla no carbono 9. É um ù- 9 porque a dupla ligação se encontra a 9 Carbonos do terminal metilo. 3
Ácidos gordos trans Figura - Exemplo do mesmo ácido gordo, na forma cis (em cima) e na forma trans (em baixo). Nos ácidos gordos cis, os átomos de menor peso molecular encontram-se paralelos, e nos ácidos gordos trans, os átomos de menor peso molecular estão dispostos na forma diagonal. Os ácidos gordos trans são formados durante o processo de hidrogenação de ácidos gordos mono ou polinsaturados. Este processo consiste na adição de hidrogénio às ligações duplas de ácidos gordos insaturados, tendo como resultado final uma gordura mais dura (a adição de ligações duplas aumenta a temperatura de fusão). A hidrogenação pode ser utilizada em gorduras de origem animal e vegetal, para produzir gorduras com a dureza desejada, por exemplo, utilizar óleos vegetais para a produção de margarina. A ocorrência natural (em produtos de origem animal) de ácidos gordos trans é praticamente irrelevante. As principais fontes de ácidos gordos trans são as margarinas e produtos de pastelaria (biscoitos, bolos, afins). Contudo, os ácidos gordos com ligações trans não funcionam da mesma maneira que as ligações que existem naturalmente (ligações cis). Os ácidos gordos essenciais na forma trans não são tão eficazes como os análogos cis na diminuição do colesterol plasmático. Adicionalmente, os ácidos gordos trans parecem promover a aterosclerose. 4
Gordura saturada vs gordura polinsaturada Ácidos gordos saturados: - não são primariamente utilizados como fonte de energia e, por isso, são preferencialmente armazenados no tecido adiposo; - uma vez armazenados no tecido adiposo, muito dificilmente são mobilizados; - presentes principalmente em produtos de origem animal (ex.: carne), alguns óleos vegetais (ex.: óleo de coco) e algumas margarinas; - existem evidências que relacionam o consumo de gorduras saturadas com o aumento do colesterol LDL (mau colesterol)e, consequentemente, com o risco de doenças cardiovasculares; - o consumo de quantidades reduzidas não é prejudicial, uma vez que não existe uma necessidade fisiológica de gordura saturada. Ácidos gordos polinsaturados: - juntamente com os ácidos gordos monoinsaturados, são eficazmente utilizados para obtenção de energia. - os da série ómega 3 são mais eficazes na obtenção de energia do que os da série ómega 6. - aparentemente, quanto maior for o grau de insaturação, maior será a facilidade de mobilização dos ácidos gordos armazenados no tecido adiposo; - alguns ácidos gordos polinsaturados são essenciais existindo, por isso, doses diárias recomendadas, conforme indicado de seguida. 5
Recomendações Gordura total: Crianças (4-18 anos): 25-35 % da ingestão energética total; A quantidade diária de consumo deverá ser inferior a 75 g; Diminuir a gordura utilizada para cozinhar e a ingestão de comida frita (privilegiando os alimentos com baixo teor de gordura). Atenção a alimentos com grandes quantidades de gordura escondida como produtos de pastelaria; Quando as necessidades de energia são elevadas ou a ingestão de comida é baixa (crianças ou adultos com pouco apetite) é essencial assegurar a dose diária de gordura. Gordura saturada: Os consumos médios de gordura saturada não devem ultrapassar a contribuição de 10% para as necessidades energéticas diárias; O consumo individual deverá ser inferior a 25 g/dia. Gordura insaturada: O consumo médio de gordura insaturada não deve ser superior a 20 % das necessidades energéticas diárias; O consumo médio de gordura polinsaturada deverá representar 5-10 % da contribuição energética diária; O consumo individual de gordura insaturada deverá ser 50 g/dia, dos quais 15 25 g deverão ser polinsaturados. Ácidos gordos trans: O seu consumo deve ser o mais reduzido possível, mantendo uma dieta nutricionalmente equilibrada. Colesterol: Os consumos médios de colesterol não devem ultrapassar os 300 mg/dia; Os alimentos ricos em colesterol (ovos) deverão ser consumidos com moderação. 6
Ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 constituem dois grupos de ácidos gordos polinsaturados. Ácidos gordos ómega 6 Os ácidos gordos da série ómega 6 são importantes para o desenvolvimento cerebral, crescimento e para o funcionamento normal da pele. Encontram-se em vegetais, frutos secos e sementes, sendo o óleo de semente de soja e de girassol alguns dos seus maiores fornecedores. Quantidades diárias recomendadas: Crianças (4-8 anos): 10 g H (9-13 anos): 12 g; M (9-13 anos): 10 g Ácidos gordos ómega 3 Os ácidos gordos da série ómega 3 são importantes para o desenvolvimento cerebral e para o crescimento. Adicionalmente, contribuem para a diminuição do colesterol no sangue e parecem ter um efeito protector sobre o aparecimento de perturbações do ritmo cardíaco e das doenças cardiovasculares de uma forma geral. O ácido linolénico e os seus derivados, o EPA ácido eicosapentaenóico e o DHA ácido docosahexaenóico, são os ácidos gordos da série ómega 3 com maior interesse nutricional. O ácido linolénico não é sintetizado pelo nosso organismo, tendo, por isso, de ser obtido através da alimentação. O ácido linolénico é de origem vegetal e está presente nos vegetais de folha escura como brócolos e espinafres. Tendo em conta que a síntese de EPA e DHA pelo nosso organismo tem baixo rendimento, é desejável que a alimentação os forneça em quantidades adequadas. Estão presentes em grande quantidade nos peixes, como por exemplo: o arenque, o salmão, a enguia, o sável, o chicharro, o congro e a sardinha. Quantidades diárias recomendadas: Crianças (4-8 anos): 0.9 g H (9-13 anos): 1.2 g; M (9-13 anos): 1.0 g 7
Outros lípidos Para além dos triglicerídeos, os fosfolípidos, as lipoproteínas e o colesterol podem também ser considerados importantes. Tal pode ser constatado tendo em conta alguns pontos: 1) Todas as células contêm fosfolípidos - são compostos estruturais encontrados nas membranas celulares e no sangue; estão presentes em níveis particularmente elevados no cérebro, nervos e fígado; a lecitina é um dos fosfolípidos mais abundantes na alimentação e no nosso corpo; são agentes emulsionantes poderosos. 2) As lipoproteínas são o principal veículo para o transporte de lípidos na corrente sanguínea - existem quatro tipos principais: quilomícrons, lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL), lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e lipoproteínas de elevada densidade(hdl). As LDL funcionam como um táxi bioquímico para o transporte de colesterol de uma parte do corpo para outra. Contudo, níveis muito elevados de LDL podem resultar num depósito patológico de colesterol nos vasos sanguíneos. As HDL funcionam como aspiradores bioquímicos, removendo o colesterol dos vários órgãos. Existem evidências que concentrações mais elevadas de HDL podem contrabalançar o efeito das LDL. 3) O colesterol é sintetizado em quantidades apreciáveis no nosso organismo e por isso, não tem de ser obtido necessariamente pela alimentação. É um componente essencial em quase todas as células. Pode ser derivado da alimentação (todos os alimentos de origem animal contêm colesterol) ou sintetizado no organismo - é necessário para a formação de hormonas e sais biliares. O consumo de colesterol influencia os seus níveis sanguíneos, apesar de modo mais discreto que o 8
Visíveis vs Invisíveis Gorduras visíveis - gorduras que já foram separadas da sua fonte (alimento) e que podem ser identificadas e medidas. - ex.: Banha, manteiga, margarina, óleos alimentares. Gorduras invisíveis - gorduras que não são separadas da sua fonte (alimento). - também podem ser designadas como gorduras escondidas. - inclui a gordura contida na carne, ovos, queijo, leite, frutos secos, cereais, entre Outros. Links úteis http://www.apn.org.pt http://www.dgsaude.pt http://www.cnamimosa.com.pt/saude_detalhe.asp?index=4&categoria=30&do ssier=95 http://www.ajcn.org/cgi/reprint/71/1/171s http://www.roche.pt/emagrecer/saudavel/poli.cfm http://www.eatright.org/ada/files/hellmanns.pdf http://ific.org/publications/brochures/fatstipsheet.cfm?renderforprint=1 http://www.healthyliving.gov.uk/services/pubs/pdf/hlfatsa5lftweb.pdf http://www.pesocomunitario.net/files/thu102126092008dgs%20- %20Gorduras%20Alimentares%20(folheto).pdf 9