EXERCÍCIO FÍSICO E INGESTÃO CALÓRICA PHYSICAL AND INTAKE CALORIC YEAR Lys MATOS RESUMO: Estudos recentes comprovam que essa transição nos padrões nutricionais, relacionados com mudanças demográficas, socioeconômicas e epidemiológicas ao longo do tempo, está refletindo na diminuição progressiva da desnutrição e no aumento da obesidade. Reafirma-se que a inatividade física está entre um dos principais fatores de risco que contribuem para o aumento da prevalência da obesidade. Desta forma, o presente estudo teve como objetivo, revisar sobre os aspectos gerais da importância que o exercício físico associada a uma ingestão calórica ideal terá na redução da gordura corporal e consequentemente em uma melhor qualidade de vida, prevenindo a obesidade. Trata-se de uma pesquisa exploratória de natureza bibliográfica. Foi realizada através de pesquisas em artigos científicos e livros. Assim, verifica-se que existem prováveis mecanismos através dos quais o exercício pode auxiliar na perda e manutenção do peso. Alguns deles seriam o aumento do gasto diário de energia, a redução do apetite. Portanto, verifica-se que os exercícios com pesos parecem proporcionar um aumento significativo na demanda energética pós-exercício, mantendo-a acima dos valores de repouso oferecendo estratégias para o controle do peso corporal através do aumento do gasto calórico, aumento da massa muscular e da taxa metabólica de repouso e também pelo chamado EPOC. Palavras-Chave: Inatividade Física, Ingestão Calórica, Diário de Energia. ABSTRACT: Recent studies show that this transition in dietary patterns related to demographic, socioeconomic and epidemiological over time, is reflected in the progressive reduction of malnutrition and increasing obesity. It reaffirms that physical inactivity is among one of the major risk factors contributing to the increased prevalence of obesity. Thus, this study aimed to revise on the general aspects of the importance of physical exercise associated with an ideal caloric intake will have in reducing body fat and thus in a better quality of life, preventing obesity. This is an exploratory research of bibliographical. It was carried out through research in scientific articles and books. Thus, it appears likely that there are mechanisms by which exercise can assist in weight loss and maintenance. Some of them would be the increase in daily energy expenditure, reduced appetite. So it turns out that the exercises with weights appear to provide a significant increase in post-exercise energy demand, keeping it above resting values offering strategies for the control of body weight by increasing energy expenditure, increasing muscle mass and the resting metabolic rate and also the so-called EPOC. Keywords: Physical Inactivity, Caloric Intake, Energy Daily. 1
1 INTRODUÇÃO As tendências de transição nutricional ocorrida neste século convergem para uma dieta mais rica em gorduras, particularmente as de origem animal, açúcares e alimentos refinados, e reduzida quantidade de carboidratos complexos e fibras. (MONTEIRO et al., 1995). Além desse fator, os indivíduos diminuíram progressivamente a atividade física, sofreram alterações concomitantes na composição corporal, principalmente o aumento da gordura. No caso do Brasil, estudos comprovam que essa transição nos padrões nutricionais, relacionados com mudanças demográficas, socioeconômicas e epidemiológicas ao longo do tempo, está refletindo na diminuição progressiva da desnutrição e no aumento da obesidade (MONTEIRO et al., 1995). A inatividade física está entre um dos principais fatores de risco que contribuem para o aumento da prevalência da obesidade. Na população urbana brasileira, o sedentarismo tem sua prevalência de até 56% em mulheres e 37% entre os homens, justificando, assim, o comportamento crescente de indivíduos com esse diagnóstico (FUCHS, MOREIRA e RIBEIRO apud MONTEIRO e SOBRAL FILHO, 2004; Sociedade Brasileira de Cardiologia, 2005). Desta forma, o presente estudo teve como objetivo, revisar sobre os aspectos gerais da importância que o exercício físico associada a uma ingestão calórica ideal terá na redução da gordura corporal e consequentemente em uma melhor qualidade de vida, prevenindo a obesidade. 2 MATERIAL E MÉTODOS Trata-se de uma pesquisa exploratória de natureza bibliográfica. Foi realizada através de pesquisas em artigos científicos e livros. 2
3 RESULTADOS E DISCUSSÃO ISSN 2179-4413 Volume 4 / Número 4/ Out/Dez 2013 4.1 Exercício Físico Quanto à prática de exercício físico, já é consenso que, quanto mais à sociedade se desenvolve e se mecaniza, a demanda por atividade física diminui, reduzindo o gasto energético diário (GRUNGY, 1998). É sabido que existem prováveis mecanismos através dos quais o exercício pode auxiliar na perda e manutenção do peso. Alguns deles seriam o aumento do gasto diário de energia, a redução do apetite, o aumento da taxa metabólica de repouso, o aumento da massa muscular, o aumento do efeito térmico de uma refeição, a elevação do consumo de oxigênio, a otimização dos índices de mobilização e utilização de gordura, bem como uma sensação de auto-suficiência e bem-estar (BALLOR et al., 1996; WEINSIER et al., 1996). Corroborando com o citado acima, um estudo de Wirth apud Bronstein, 1996, demonstrou que, após a atividade física, a incorporação de ácidos graxos no tecido adiposo e sua estratificação para triacilglicerol diminuem, pois ocorre um aumento na concentração plasmática de ácidos graxos livres, aumentando, portanto, a sua oxidação. O exercício físico também é importante para promover um adequado balanço energético, pois a energia gasta durante a atividade física é importante para que ocorra um efeito positivo sobre a taxa metabólica de repouso e melhora da composição corporal, o que pode manter ou até mesmo preservar a massa muscular durante a perda de peso. De acordo com Rippe e Hess (1998), para que a atividade física possa manter essa perda de peso, é necessário que ocorra um gasto de 1.500 a 2.000 Kcal por semana, porém não existe um consenso literário quanto a esse valor. De acordo com um estudo de Hunter et al. (2000) realizado com mulheres idosas de 60 a 77 anos de idade, durante 16 semanas, observou um aumento de quase 100% na oxidação de lipídios após um programa de treinamento com pesos. Esses dados foram analisados através da medição da taxa metabólica pós-treino, avaliada entre 22 e 44 horas após o término do exercício. Isso sugere que o treinamento com pesos tem 3
um papel importante no aumento do gasto de energia em repouso, parecendo, assim, melhorar o perfil metabólico desses indivíduos. Portanto, de acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), recomenda-se que toda a população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com frequência de 2 a 3 vezes por semana (ANDERSEN, 1999), pois, mesmo não ocorrendo redução de peso, haverá benefícios para a saúde. 4.2. Ingestão Calórica Um dos princípios fundamentais da termodinâmica é a lei da conservação de energia, ou seja, a energia não desaparece, e sim é convertida de uma forma para outra. (MELBY; HICKEY, 1999). A energia absorvida em excesso segundo AMORIM (2003), que exceder às necessidades do organismo, será armazenada nos tecidos sob as formas de proteína, gorduras ou carboidratos. O gasto energético diário é resultado do metabolismo basal, da atividade física (AF) diária e do efeito térmico dos alimentos (HANSEN et al. 2007). Assim, para se obter o emagrecimento é necessário promover um equilíbrio energético negativo com o organismo despendendo mais energia do que ele recebe. Nesse sentido, várias técnicas podem ser utilizadas desde que o resultado seja o de equilíbrio energético negativo. Das várias possibilidades existentes, a mais recomendada pela literatura científica é a da restrição calórica, por meio de dieta, concomitantemente com o aumento dos níveis de atividade física (AMORIM, 2003). Já Kleiner (2009) afirma que pessoas ativas precisam se alimentar durante todo o dia, com pequenas refeições a cada duas ou três horas, de preferência intercaladas com seu horário de treinamento. Segundo este autor, o hábito de realizar várias refeições mantém constantes os níveis de açúcar no sangue, de modo a evitar picos e baixas durante o dia, que acarretaria no armazenamento de gordura. 4
A inclusão de pequenas quantidades de proteína nas refeições e nos lanches permite controlar o apetite, alimentar os músculos de modo mais eficiente e conservá-los quando se quer perder gordura. (DI PASQUALE, 2005) Já Kleiner (2009) explica que a queima de gordura também será favorecida na realização de várias pequenas refeições ao dia que contenham proteína, porque a proteína aumenta a termo gênese, processo pelo qual o organismo converte as calorias ingeridas e a gordura armazenada em calor. Então, é possível queimar mais calorias se houver mais proteína na dieta (DI PASQUALE, 2005). As necessidades individuais de proteína variam de acordo com o objetivo do indivíduo. E Kleiner (2009) afirma que a recomendação de ingestão diária de proteína é 0,8g/kg de peso/dia (recommended dietary allowances RDA) para quem não pratica exercício. Sendo assim, praticar treinamento de força exigiria uma quantidade adicional para atender ao crescimento muscular e ao aumento de certas substâncias no sangue. Ainda de acordo com Kleiner (2009), com fundamentos nas últimas pesquisas com praticante de treinamento de força com objetivo de desenvolver os músculos e perder gordura, é recomendável ingerir 2g diárias de proteína/kg de peso. Portanto, cabe ao indivíduo preservar sua saúde, praticando atividade física regular (AMORIM, 2003) integrada à prática de ingerir pequenas refeições e frequentes durante o dia (KLEINER, 2009) porque com isso estará utilizando as melhores táticas para uma vida mais saudável, e ainda, queimar gordura e formar músculos (KLEINER, 2009). 4 CONCLUSÕES A partir das informações apresentadas neste estudo de revisão, observou-se que o exercício físico possui influência positiva na saúde e associado a uma alimentação saudável influenciará no controle da obesidade. Os exercícios com pesos parecem proporcionar um aumento significativo na demanda energética pós-exercício, mantendo-a acima dos valores de repouso oferecendo estratégias para o controle do peso corporal através do aumento do gasto calórico, aumento da massa muscular e da 5
taxa metabólica de repouso e também pelo chamado EPOC. Como consequência ocorre diminuição no percentual de gordura corporal, favorecendo um emagrecimento seguro e saudável. 5 REFERÊNCIAS AMORIM, P. R. Gastos energéticos na atividade física. Rio de Janeiro: Shape, 2003. ANDERSEN, R. E. Exercise, an active lifestyle, and obesity. The Physician and Sports Medicine, v. 27, n. 10, p. 32-41, 1999. BALLOR, D. L.; et al. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet- induced weight loss. Metabolism. v. 45, n. 2, p.179-183, 1996. BRONSTEIN, M. D. Exercício físico e obesidade. Ver Soc Cardiol Estado de São Paulo, v. 6, n. 1, p.111-115, 1996. MONTEIRO, C. A.; et al. The nutrition transition in Brazil. Eur J Clin Nutr, v. 49, p.105-13, 1995. DI PASQUALE, M. G. Dieta metabólica: a dieta revolucionária que acaba com os mitos sobre os carboidratos e as gorduras. São Paulo: Phorte, 2005. Grungy, S.M. Multifactorial causation of obesity: implications for prevention. American Journal of Clinical Nutrition, Bethesda, v. 67, n.3, p.563s-572s, 1998. HUNTER, G, R.; et al. Resistance training increases total energy expenditure and freeliving physical activity in older adults. The American Physiological Society. v. 89, p. 977-984, 2000. 6
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