Olá, o meu nome é Luís Ludovino e nasci em Algés (Arredores de Lisboa/Portugal) em 1970 é verdade o tempo passa rápido. Comecei a fazer desporto muito novo, sempre tive ginásio em casa, o meu pai desde novo que praticava Halterofilismo, Culturismo, Powerlifting e a cultura dos ginásios ainda não tinha chegado a Portugal, na realidade apenas uns 20 anos depois chegou Fiz basquetebol no Sport Algés e Dafundo (SAD), fiz pouco, mas brinquei muito, assim como muitas horas na piscina do Algés, onde de brincadeira em brincadeira aprendi a nadar sozinho. Mas a modalidade que realmente me apaixonou foi o Judo, onde iniciei no Judo Club do Estoril que por incrível que pareça, era em Miraflores, e apenas alguns meses depois passei para o SAD, de onde nunca de lá saí e conquistei diversos títulos nacionais e internacionais individuais e por equipas em Cadetes, Juniores e Séniores. Comecei a dar os primeiros passos em Marketing de Rede em 2006. E uma das coisas que aprendi com um grande Orador (Zig Ziglar) é que a motivação é como o banho, devemos tomar diariamente, por isso é que continua a achar que não interessa a atividade onde estamos, devemos nos saber motivar para continuarmos em busca dos nossos objetivos, por isso achar que este ebook seja tão importante. Espero que goste e que o(a) ajude nos seus objetivos, Luís Ludovino
ÍNDICE Pasta & Feijões 3 Perú 4 O Roti Saudável 5 Massa De Gergelin Com Frango 7 Almoço Mexicano 8 Pizza Saudável 9 Vegetais Grelhados 10
MASSA & FEIJÕES Este prato saudável combina feijão que enchem com macarrão delicioso. Ingredientes 1 1 / 2 colher de sopa de azeite extra virgem 1 cebola picada 2 tomates picados 1 (15 onças) de feijão de lata 2 xícaras de massa sal a gosto Direcções 1. Em uma frigideira aquecer o óleo ou refogado. Adicione a cebola e cozinhe até ficar transparente. Adicione os tomates e feijão. Deixe ferver por 10 minutos. 2. Leve uma panela grande de água ligeiramente salgada para ferver. Adicione a massa. Cozinhe até al dente escorra a água. 3. Misture a massa com a mistura de feijão, misture bem. (4 porções) Calorias por porção: 286
PERÚ Esta versão saudável do sanduíche de Reuben ainda possui um saber fantástico. Ingredientes 1 / 4 xícara de molho Thousand Island light 8 fatias de pão de trigo inteiro 8 onças Peito de Peru ½ Copo do Chucrute (lavado e escorrido) 4 fatias de queijo suíço de baixa gordura Azeite Direcções 1. Espalhe a cobertura sobre um lado de cada fatia de pão. 2. Faça Sanduíches com chucrute, peru e queijo. 3. Spray uma panela grande com o azeite ecozinhe 2 sanduíches em fogo médio por 4 minutos por lado. Verifique se o pão é torrado e o queijo derretido, em seguida, sirva quente. (Rende 4 porções) Calorias por porção: 268
O ROTI SAUDÁVEL Uma experiência do Caribe inspirado das Antilhas. Ingredientes 1 colher de chá de óleo vegetal 1 cebola pequena, descascada e cortada 1 xícara de frango ou caldo de legumes 1 batata-doce, descascada e cortada em cubos 1 dente de alho picado 1 / 2 colher de chá de cominho 1 / 4 colher de chá de cada de coentro, canela e açafrão 1 / 2 colher de chá de molho quente 1 xícara de grão de bico enlatado 1 / 4 xícara de leite de coco 2 ou 3 roti grandes ou tortillas de farinha de trigo Direcções 1. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5 minutos. Mexer no caldo de carne, batata doce, alho,cominho, coentro, canela e açafrão. 2. Cubra e cozinhe, mexendo sempre por 15 minutos ou até a batata estar macia. Tempere com o molho quente. 3. Mexer em grão de bico e leite de coco. Leve ao fogo até ferver. Cozinhe,mexendo sempre, até debico é aquecido. Divida a mistura entre dois roti. Enrrole para fazer um tubo.
(faz 2 a 3 porções). Calorias por porção: 353
MASSA DE GERGELIN COM FRANGO Aproveite o sabor do gergelim neste prato de inspiração asiática. Ingredientes 1 saco de macarrão de trigo sarraceno japonês soba 5 colheres de sopa de molho de soja 2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz 1 colher de sopa de óleo de gergelim 2 colheres de sopa de mel 2 colheres de chá de mostarda e mel 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 400g de peito de frango sem pele e sem osso 5 cebolinhas Direcções 1. Cozinhe o macarrão de acordo com o pacote. 2. Em uma tigela grande junte os 6 ingredientes o molho. 3. Cozinhe a galinha até estar cozida. Desfaça-a e adicione à mistura de amendoim. 4.Adicionar o macarrão escorrido, cebolinha e misture até incorporar. (4 porções) Calorias por porção: 208
ALMOÇO MEXICANO Este saboroso prato vegetariano é certo para agradar até os maiores comedores de carne. Ingredientes 1 / 2 cebola pequena picada 1 lata (15 1 / 2 oz) tomates esmagados 3 / 4 xícara de sementes de milho congeladas 1 lata (3 1 / 2 oz) pimentas verdes picadas 1 lata (14-19 onças) de feijão preto, lavado e escorrido 1 / 2 xícara de arroz instantâneo 1 colher de chá de cominho em pó Direcções 1. Aqueça uma panela de 2 litros revestido com spray de cozinha em fogo médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Adicione o tomate, milho e pimentas 2. Leve ao fogo até ferver. 3. Adicione o feijão, arroz e cominhos. Retire do fogo, cubra e deixe descansar por 10 minutos. (4 porções) Calorias por porção: 199
PIZZA SAUDÁVEL Esta versão de pizza possui todo o sabor do fast food mas apenas uma percentagem das calorias. Ingredientes: Uma torrada de pita de trigo integral 1 / 2 xícara de tomate 1 / 4 xícara de mussarela desnatada 1 xícara de peito de frango grelhado 1 / 4 xícara de tomate seco O alho e oregãos a gosto Direcções 1. Encha 1 pita de trigo integral torrado com tomate, mussarela, peito de frango grelhado e picado tomate seco. 2. Polvilhe com o alho picado e oregãos 3. Coloque no forno até veja o queijo com bolhas. Calorias por porção: 367,8
VEGETAIS GRELHADOS Esta refeição poderia ser um jantar porque enche bem. Mas é rápido o suficiente para o almoço. Ingredientes 1 / 3 de xícara de vinagre balsâmico 1 colher de sopa de mostarda Dijon 3 dentes de alho picados 1 colher de chá de alecrim fresco picado 1 / 4 xícara de azeite extra-virgem 1 cebola vermelha 2 abobrinhas 2 abóboras amarelas 12 oncas de espargos aparados 1 pimentão vermelho assado 1 1 / 2 xícara cheia de rúcula picada 1 xícara de verduras diversas 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada Direcções 1. Em uma tigela média, misture os 4 primeiros ingredientes para fazer o molho.aos poucos, acrescente o azeite, mexendo rapidamente. 2. Aqueça a panela para temperatura média alta. 3. Escova a cebola, abobrinha, abóbora, aspargos e com 1 / 2 do molho balsâmico. Grelhe ou refogue os legumes refogue até ficarem cozidos, virando ocasionalmente.
4. Deixe esfriar um pouco os legumes, corte em pedaços pequenos e coloque em uma tigela grande. 5, Juntar pimento assado, rúcula, e os verdes e misture com bastante molho. (4 porções) Calorias por porção: 194
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