3 Artigo Original Pós graduação Lato-Senso em Fisiologia e Avaliação Morfofuncional - Universidade Gama Filho OS EFEITOS DO TREINAMENTO INTERVALADO E DO TREINAMENTO CONTÍNUO NA REDUÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL EM MULHERES ADULTAS THE EFFECTS OF THE INTERVAL TRAINING AND OF THE CONTINUOUS TRAINING IN THE REDUCTION OF THE CORPOREAL COMPOSITION IN ADULT WOMEN BRASILIA DF Michel Santos Colônia Agrícola Vicente Pires 141/1 LT 1/3/5 Taguatinga Distrito Federal Cep: 72.000-000 Tel: (61)397-1549/922-9690 e-mail: michellsantos@uol.com.br Michel Santos¹ Patrick Novaes¹ Eduardo França¹ Regiane Mary Cunha¹ Marina Maia¹ RESUMO As pesquisas mostram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo têm efeitos semelhantes na resistência aeróbia (Cunningham et al.,1979; Edy et al.,1979; Gregory,1979), não havendo evidências que possam especificar a superioridade de um sistema sobre o outro na melhoria da capacidade aeróbia. Ambos os métodos podem vir a ter sucesso, sabendo que a capacidade cardiorrespiratória é composta pelo condicionamento aeróbio e anaeróbio (Brooks, 2000). Porém, os efeitos sobre a redução de percentual de gordura são divergentes entre adeptos ao treinamento contínuo e do treinamento intervalado, sendo assim, o presente trabalho, através de uma comparação entre os dois métodos, busca trazer uma contribuição científica sobre o assunto e cooperar com outros estudos que tendem a surgir sobre o assunto. O seguinte estudo tem por objetivo principal averiguar as alterações na composição corporal dentro de um treinamento intervalado quando comparado com o treinamento contínuo. Foram avaliadas trinta (30) mulheres adultas na faixa etária de 18 a 40 anos, com no mínimo cinco semanas de atividades aeróbias em academia. Os resultados foram analisados estaticamente por meio do teste t de students para amostras dependentes e o nível de significância foi de p< 0,05. A amostra apresentou uma média de idade de 26,66 ± 8,06 anos para as alunas que participaram do grupo de treinamento contínuo, já no treinamento intervalado a média de idade das alunas foi de 32,11± 6,61. Na avaliação antropométrica inicial do grupo de treinamento contínuo obteve-se uma média de 24,80 ± 7, 69, já na avaliação antropométrica inicial realizada no grupo de treinamento intervalado a média encontrada foi de 30,94 ± 5,91. As avaliações finais do treinamento contínuo obtiveram uma média de 23,50 ± 6, 46, enquanto no treinamento intervalado as medida encontrada foi de 27,21± 4,55. A análise estatística do resultado do grupo contínuo mostrou que não houve uma diferença significativa (p>0,05), sendo a diferença entre as médias de 1,31% de gordura corporal. A partir dos resultados da análise estatística, no grupo de treinamento intervalado observou-se uma diferença significativa (p<0,05), onde a diferença entre as médias foi de 3,73% de gordura. Palavras-chaves: Treinamento contínuo; Treinamento intervalado, EPOC. ¹ ABSTRACT The researches show that both the interval training and the continuous training have similar effects in the aerobic resistance (Cunningham et al,1979.; Edy et al,1979.; Gregory,1979), not there being evidences that can specify the superiority of a system about the other in the improvement of the aerobic capacity. Both methods can come to have success, knowing that the capacity cardio-respiratory is composed by the aerobic and anaerobic conditioning (Brooks, 2000). However, the effects on the reduction of percentile of fat are divergent input followers to the
4 continuous training and of the interval training, being this way, the present work, through a comparison input both methods, search bring a scientific contribution about the subject and to cooperate with other studies that tend to arise about the subject. The following study has for main goal to ascertain the alterations in the corporeal composition inside a interval training when compared with the continuous training. They were evaluated thirty (30) adult women in the of age band from 18 to 40 years, with at least five weeks of aerobic activities in academy. The results were analyzed statically by means of the test t of students for dependent samples and significance level belonged to p< 0,05. The sample introduced an age average of 26,66 8,06 years for the pupils that took part in the group of continuous training, already in the interval training the age average of the pupils belonged to 32,11 6,61. In the evaluation anthropometrical initial of the group of continuous training it obtained an average of 24,80 7, 69, already in the evaluation anthropometrical initial accomplished in the interval training group the found average belonged to 30,94 5,91. The final evaluations of the continuous training obtained an average of 23,50 6, 46, while in the interval training the found measure belonged to 27,21 4,55. The statistical analysis of the result of continuous group showed that there was not a significant difference (p>0,05), being the difference among averages of 1,31% of corporeal fat. From the results of statistical analysis, in the interval training group a significant difference was observed (p<0,05), where the difference among averages belonged to 3,73% of fat. Keywords: Interval Training; Continuous Training, EPOC. INTRODUÇÃO Obesidade é uma alta porcentagem de gordura corporal, usualmente > 25% para homens e >32% para mulheres. Isso corresponde a valores do IMC de 27,8 para homens e 27,3 para mulheres (Lohman, 1993).Estudos recentes sugerem que o sobrepeso e a obesidade estão relacionados a inúmeras doenças, como o risco de morte súbita e doenças cardiovasculares (Powers & Howley, 2000). Muitas controvérsias vêm surgindo sobre redução do percentual de gordura na composição corporal, uma delas é a relação dos treinamentos intervalados e contínuos, onde a discussão antiga sobre a melhor forma de reduzir a gordura corporal esbarra em opiniões distintas sobre a eficácia desses dois métodos de treinamento. Assim, buscamos através desse estudo averiguar qual método de treinamento seria mais confiável, tentando, dessa forma contribuir para que essa questão tome um rumo mais coerente e menos controverso. As pesquisas mostram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo têm efeitos semelhantes na resistência aeróbia (Cunningham et al.,1979; Edy et al.,1979; Gregory,1979), não havendo evidências que possam especificar a superioridade de um sistema sobre o outro na melhoria da capacidade aeróbia. Ambos os métodos podem vir a ter sucesso, sabendo que a capacidade cardiorrespiratória é composta pelo condicionamento aeróbio e anaeróbio (Brooks, 2000). Porém, os efeitos sobre a redução de percentual de gordura são divergentes entre adeptos ao treinamento contínuo e do treinamento intervalado,
5 sendo assim, o presente trabalho, através de uma comparação entre os dois métodos, busca trazer uma contribuição científica sobre o assunto e cooperar com outros estudos que tendem a surgir sobre o assunto. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios, também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2 máx.) em ritmo cadenciado, provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o nível celular desenvolvendo a resistência aeróbia (Wilmore, Costill, 1988). Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a produção excessiva de ácido láctico (Rontoyannis, 1988). Propicia um relativo conforto em sua realização pela instalação de steady-state, tornando-se particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas ou para os que almejam reduzir gordura corpórea por meio de considerável gasto energético. Segundo Fox et al. (1992) a determinação da zona alvo de treinamento contínuo pela freqüência cardíaca varia de acordo com os objetivos propostos, idade e a aptidão aeróbica de cada um. Esta zona alvo pode ser estimada pelos limiares mínimo e máximo da freqüência cardíaca máxima. (FCmáx. = 220 - idade). Estes limiares de freqüência cardíaca são, aproximadamente, 60 e 85% da freqüência cardíaca máxima, sendo a zona alvo ou zona sensível ao treinamento o intervalo entre estes dois limiares (McArdle et al., 1998). Mantendo-se a freqüência cardíaca a aproximadamente 70% da máxima o exercício aeróbio pode ser considerado suficientemente intenso para estimular efeitos salutares positivos em indivíduos aptos, entretanto, não deve ser extenuante, pois quando muito prolongado o treinamento pode resultar na síndrome de supertreinamento ou fadiga, afastando o praticante do treinamento por tempo considerado (Shepard & Astrand, 1992). Bastam sessões entre 30 e 40 minutos de duração para que os indivíduos adultos aprimorem sua aptidão cardiorrespiratória (Ribeiro, 1995). Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso de modo alternado (Brooks, 2000). Sua prescrição fundamenta-se na intensidade e tempo de duração dos exercícios, menor volume
6 e maior intensidade, nos respectivos intervalos de recuperação, na quantidade de repetições do intervalo exercício-recuperação e freqüência de treinamento por semana (Fox et al., 1992). Segundo Fox et al. (1992), este método de treinamento vem sendo muito utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, pois em comparação ao treinamento contínuo, proporciona menor grau de fadiga pela maior atuação da via energética de sistema ATP-CP e conseqüentemente, menor produção de ácido lático. Isto se deve aos intervalos de descanso que, após cada exercício interrompido, reabastecem pelo sistema aeróbio as quotas de ATP-CP esgotados no período dos exercícios, compensando parte do débito de oxigênio e colocando novamente o ATP-CP como fonte geradora de energia. Em outras palavras, a fadiga produzida pelo trabalho intermitente convertese em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade energética dos músculos ativados (Ribeiro, 1995). A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade, devendo os estímulos mais intensos ser aplicados em curtos intervalos de tempo e vice-versa. No trabalho intermitente, as repetições variam em função do sistema energético trabalhado, repetindo-se em maior número os estímulos anaeróbicos em relação aos estímulos aeróbicos (Smith et al., 1993). O condicionamento intervalado pode aumentar a capacidade de suportar por mais tempo trabalhos no limite do metabolismo aeróbio (Lamb, 1984). Em virtude disso, os níveis de aptidão e dispêndio calórico total podem aumentar consideravelmente, sendo mais efetivo na redução de gordura corporal do que o treinamento contínuo para alguns indivíduos (Tremblay et al., 1994). O condicionamento intervalado pode ajustar o sistema nervoso a uma melhor adaptação aos padrões motores, tornando o movimento particularmente muito mais econômico (Sleamaker, 1989). Segundo McArdle et al. (1991), os processos aeróbios do corpo, sendo estimulados pelo treinamento intervalado aumentam a capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferência de energia aeróbia em relação aos esforços de intensidade mais alta. Quando uma atividade estiver acima dos níveis de repouso, é um fato fisiológico bem estabelecido que mais carboidratos e menos gorduras sejam metabolizados por cada caloria gasta. Isto parece sustentar a premissa de que
7 assim que o exercício se torna crescentemente mais intenso, um menor total de gorduras é metabolizado. De fato, dados fisiológicos relacionados à utilização de carboidratos e gorduras para um determinado período de tempo, sustentam o fato de que logo que o exercício se torna crescentemente intenso, menos gordura é metabolizada por cada caloria gasta, mas um número maior de gordura total e calorias são utilizados de maneira geral (Romijim et al., 1993). Segundo o próprio Romijim et al. (1993) e Achten et al. (2002) uma má interpretação destas informações conduz freqüentemente a conclusões equivocadas em relação à intensidade de exercício ideal para maximizar o dispêndio calórico total e dispêndio de gordura. Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que não é importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizado por caloria durante a atividade, mas sim, o que é importante é o número total de calorias gastas na atividade (Kaminsk et al., 1993; Ballor et al., 1990). Embora seja verdade dizer que quando a intensidade de exercício é aumentada, uma pequena porcentagem de gordura de cada caloria metabolizada é utilizada, no fim de esforço de exercício mais intenso, mais oxigênio total será consumido durante um determinado período de tempo. Mais oxigênio consumido é igual a mais calorias totais metabolizadas, porque para cada litro de oxigênio consumido, cinco calorias são gastas. Então, uma pequena porcentagem de gordura utilizada por caloria, multiplicada por mais calorias totais gastas, equivale a mais gordura total sendo utilizada (Lanforgia et al., 1997). Imediatamente após o exercício, o metabolismo permanece elevado por vários minutos. A magnitude e a duração desse metabolismo elevado são influenciadas pela intensidade do exercício (Barnard & Foss, 1969; Gore & Withers, 1990; Powers et al, 1987). A captação de oxigênio é maior e permanece elevada alta durante um período mais longo após o exercício de alta intensidade em comparação com um exercício de intensidade baixa a moderada (Gore & Withers, 1990).Evidências recentes revelaram que somente cerca de 20% do débito de oxigênio é utilizado para converter o ácido lático produzido durante o exercício em gliconeogênese (Powers & Howley, 2000). Vários fatores contribuem para o EPOC, onde parte do oxigênio consumido no início do período de recuperação é utilizado para ressintetizar a creatinafosfato armazenada nos músculos e repor estoques de oxigênio nos músculos e
8 sangue. Outros fatores que contribuem com a porção lenta do EPOC incluem a temperatura corporal elevada, o oxigênio necessário para converter ácido lático em glicose (gliconeogênese) e os níveis sanguíneos elevados de adrenalina e noradrenalina (Gladden et al.,1982; Gore & Withers,1990).Com isso, os efeitos do consumo de oxigênio pós-exercício fazem com que o gasto calórico de uma atividade relativamente intensa aumentem de forma considerável (Turcotte et al., 1995). MATERIAIS E MÉTODOS Amostra Foram avaliadas trinta (30) mulheres adultas na faixa etária de 18 a 40 anos, com no mínimo cinco semanas de atividades aeróbias em academia. As voluntárias são todas alunas da Academia Nova Geração/CREF0001-DF, localizada na cidade de Ceilândia, Distrito Federal.Todas as participantes deram seu consentimento por escrito para participarem do estudo, após receberem todas as informações sobre o trabalho. Procedimento Experimental As trinta alunas foram submetidas a uma avaliação antropométrica inicial onde foram registradas as dobras cutâneas, medidas através de um adipômetro (CESCORF), conhecendo assim, seus respectivos percentuais de gordura A freqüência de trabalho foi estipulada em três sessões de treinamento por semana, tanto para o Treinamento Intervalado, quanto para o Treinamento Contínuo. As alunas foram divididas em dois grupos distintos, sendo o primeiro composto por quinze (15) alunas com média de idade de 32,11 anos, onde executaram o trabalho de treinamento intervalado, proposto por uma atividade de 40 minutos em esteira (LX 160, Moviment), devendo ser atingido 90% de sua freqüência cardíaca máxima (FCmáx=220-idade) em cada estímulo de trabalho, sendo, que ao chegar na freqüência de trabalho estipulada a intensidade diminuira até se obter uma freqüência cardíaca (POLAR) de 120 bpm (faixa de recuperação). O segundo grupo foi composto por quinze (15) mulheres com a média etária de 26,6 anos, executando o trabalho proposto de treinamento contínuo, realizando uma atividade de 40 minutos em esteira (LX 160, Moviment), devendo
9 atingir 70% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx=220-idade), tendo que manter essa freqüência (POLAR) até o término de sua atividade. Após 12 semanas de treinamento as alunas foram submetidas a uma nova avaliação antropométrica e tiveram seus percentuais de gordura comparados, analisando os resultados obtidos no início do estudo com os resultados obtidos em seu final. Análise Estatística As avaliações antropométricas foram realizadas entre os dias 19 de agosto a 19 de outubro de 2002, sendo realizadas pelo mesmo avaliador; Os resultados foram analisados estaticamente por meio do teste t de students para amostras dependentes e o nível de significância foi de p< 0,05. As características descritivas da amostra (n=30) e as variáveis analisadas neste estudo estão representadas abaixo. A amostra apresentou uma média de idade de 26,66 ± 8,06 anos para as alunas que participaram do grupo de treinamento contínuo, já no treinamento intervalado a média de idade das alunas foi de 32,11± 6,61. Na avaliação antropométrica inicial do grupo de treinamento contínuo obteve-se uma média de 24,80 ± 7, 69, já na avaliação antropométrica inicial realizada no grupo de treinamento intervalado a média encontrada foi de 30,94 ± 5,91. As avaliações finais do treinamento contínuo obtiveram uma média de 23,50 ± 6, 46, enquanto no treinamento intervalado as medida encontrada foi de 27,21± 4,55. A análise estatística do resultado do grupo contínuo mostrou que não houve uma diferença significativa (p>0,05), sendo a diferença entre as médias de 1,31% de gordura corporal. A partir dos resultados da análise estatística, no grupo de treinamento intervalado observou-se uma diferença significativa (p<0,05), onde a diferença entre as médias foi de 3,73% de gordura. CONCLUSÃO O estudo concluiu que o treinamento intervalado através de um aporte maior de oxigênio e um gasto maior de calorias a cada sessão de treinamento (Romijim et al., 1993; Achten et al., 2002; Lanforgia et al., 1997) propiciou uma
10 redução com nível de significância considerável, em uma redução do percentual de gordura nas mulheres avaliadas, enquanto no treinamento contínuo esse nível não foi atingindo de forma favorável. As pesquisas mostram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo têm efeitos semelhantes na resistência aeróbia (Cunningham et al., 1979; Edy et al.,1979; Gregory,1979), não havendo evidências que possam especificar a superioridade de um sistema sobre o outro na melhoria da capacidade aeróbia. Ambos os métodos podem vir a ter sucesso, sabendo que a capacidade cardiorrespiratória é composta pelo condicionamento aeróbio e anaeróbio (Brooks, 2000). Porém, concluiu-se que, em relação à redução do percentual de gordura, o treinamento intervalado se fez mais eficiente em virtude dos efeitos que o EPOC têm sobre a atividade relatividade intensa, fazendo com o gasto calórico desse tipo de trabalho seja maior do que em um trabalho com intensidade baixa. Sugere-se que mais estudos sobre o assunto sejam desenvolvidos. REFERÊNCIAS 1.ACHTEN et al. MSSE. V. 34, n. 2.2002. 2.BALLOR, Douglas L., et al., Exercise intensity does not affect the composition of diet and exercise induced body mass loss. American Journal of Clinical Nutrition, v.51, p.142-146.1990. 3.BARNARD,R.,FOSS, M., Oxygen debt: Effect of beta adrenergic blockade on the lactacid and alactacid components. Journal of Applied Physiology, v. 70, p.813-816.1969. 4.BROOKS, Douglas S., Program design for personal trainers IDEA Personal Trainer.2000. 5.CUNNINGHAM, D. A..,et al., Cardiovascular response to interval and continuous training in women. European Journal of Applied Physiology. v. 41, p.187-197.1979. 6.EDY, D. O., et al.,the effects of continuous and interval training in women and men. European Journal of Applied Physiology. v. 37, p.83-92.1979. 7.FOX, E.L., BOWERS, R.W. & MERLE, L.F., Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos. 4 ed.rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 1992.
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