A natação é uma modalidade que engloba quatro disciplinas:

A natação é uma modalidade que engloba quatro disciplinas: NATAÇÃO a disciplina de natação pura desportiva (modalidade individual); a disciplina de pólo-aquático (jogo desportivo colectivo); a disciplina de natação sincronizada (modalidade individual e por grupos); a disciplina de saltos para a água (modalidade individual). No entanto, é a natação pura desportiva, usualmente designada unicamente por natação, que está mais divulgada e desenvolvida no nosso país. As restantes três disciplinas têm vindo a desenvolver-se progressivamente, nomeadamente o pólo-aquático. A prática de cada uma destas disciplinas exige condições próprias, como é o caso, por exemplo, das específicas características da piscina e requer técnicas específicas. As técnicas de nado da natação são quatro: mariposa, a técnica mais recente; costas, a única técnica que se nada na posição dorsal; bruços, a técnica que implica uma coordenação mais complexa; crawl, a técnica mais rápida, económica e eficiente. Complementam estas formas de nadar as técnicas de viragens e de partidas. Mas nadar bem significa, primeiro, saber estar bem na água, isto é, estar na água com naturalidade. Desde o nascimento que o ser humano desenvolve o seu processo de adaptação ao meio terrestre, deixando para trás a vida no meio líquido em que se desenvolveu durante os nove meses de gestação. Uma vez de regresso ao meio líquido, mais correctamente ao meio aquático, torna-se necessária uma nova adaptação, já que as diferenças entre ambos são radicais, nomeadamente aos níveis da respiração, da posição do corpo, da flutuação/equilíbrio e da propulsão. 67

MEIO TERRESTRE RESPIRAÇÃO MEIO AQUÁTICO respiração reflexa dominância nasal inspiração activa expiração passiva respiração voluntária dominância vocal inspiração reflexa expiração activa POSIÇÃO DO CORPO vertical visão horizontal equilíbrio vertical força da gravidade m. i. responsáveis pelo deslocamento m. s. responsáveis pelo equilíbrio apoios plantares horizontal visão vertical FLUTUAÇÃO / EQUILÍBRIO equilíbrio instável força de impulsão PROPULSÃO m. i. responsáveis pelo equilíbrio m. s. responsáveis pelo deslocamento ausência de apoios plantares Adaptado de Mota, Jorge, 990 Todas estas diferenças alteram significativamente a percepção do nosso corpo dentro da água, o que se, por um lado, nos pode dar sensações muito agradáveis, por outro pode dificultar a aprendizagem dos gestos motores essenciais para saber nadar. No entanto, se se proceder a uma correcta adaptação ao meio aquático, a aprendizagem é facilitada. Assim, só depois de estarmos adaptados ao meio aquático é que podemos aprender as técnicas de nadar, virar e partir. Todavia, a adaptação ao meio aquático constitui-se como um processo contínuo, o que significa que é possível conseguir fazer sempre mais e mais coisas novas na água. Cumprir as regras de utilização de uma piscina, entre as quais as regras básicas de higiene e de segurança, é essencial. Portanto, não nos devemos esquecer de: utilizar fatos de banho adequados que nos permitam liberdade de movimentos dentro de água (preferencialmente, fatos de banho inteiros para as raparigas, e calções de perna curta para os rapazes); usar obrigatoriamente toucas adequadas para natação (mesmo se os cabelos são curtos); usar óculos apropriados para natação (somente quando o professor o permitir ou quando as condições da água o exigirem); usar chinelos (o que previne doenças de pele e promove a aderência nos locais mais molhados e escorregadios); tomar um duche rápido, mas completo, antes de entrar na água; fazer o saco para ir à piscina com toalha, sabonete ou gel, e champô para o banho depois da piscina, creme hidratante para o corpo e todos os restantes utensílios de uso pessoal; não permanecer dentro do espaço da piscina sem calçado apropriado; não fumar nem comer dentro do espaço da piscina; não correr dentro do espaço circundante da piscina; não entrar na água sem autorização do professor; 68

não saltar para a água de cabeça sem utilizar uma técnica correcta ou sem a autorização do professor; não se separar do grupo; cuidar da boa manutenção do material didáctico e da conservação das instalações da piscina; não utilizar adornos. NÍVEL/INTRODUÇÃO Conhecer a piscina/familiarização com a água [posição vertical] Entra de costas na água, pela escada, na parte de menor profundidade da piscina. Percorre na posição vertical (de pé), o espaço da piscina junto das paredes laterais e testas, utilizando-as como apoio com uma ou com as duas mãos, tomando conhecimento da sua profundidade. 4 5 6 7 8 9 Desloca-te dentro da água livremente por todo o espaço com pé. Molha a cara sem a sua imersão (ex.: lavar a cara ). Após apneia inspiratória (inspirar e manter o ar dentro dos pulmões), imerge a cara. Após apneia inspiratória, imerge a cara e olhos abertos. Inspira e expira forçadamente ao nível da água (ex.: soprar uma bolinha). Inspira e expira repetidamente, com imersão completa da cara. Inspira e expira repetidamente, com imersão completa da cara e olhos abertos. 0 Inspira e expira repetidamente, com imersão completa da cara e olhos abertos, com um tempo de inspiração curto e aumentando progressivamente o tempo de expiração. Distingue a expiração pela boca, pelo nariz e pelas duas vias. 69

Flutuação (posição horizontal) Com ajuda, estende o corpo na posição dorsal, sentindo-o a flutuar (manter o corpo e a cabeça descontraídos)... Passa da posição anterior à posição vertical, através das flexões da cabeça (puxando o queixo ao peito) e dos joelhos (puxando os pés para o fundo da piscina), e complementa a elevação do tronco com a ajuda dos m. s. 70

Com ajuda, estende o corpo na posição ventral, sentindo-o a flutuar (mantém o corpo e a cabeça descontraídos, expirando dentro da água)... Passa da posição anterior à posição vertical, através da extensão da cabeça (puxando a nuca para trás) e da flexão dos joelhos (puxando os pés para o fundo da piscina), e completa a elevação do tronco com a ajuda dos m. s. Em apneia inspiratória, deixa o corpo flutuar na posição de flexão da cabeça e flexão dos joelhos, puxando o queixo e os joelhos ao peito e abraçando os m. i. (posição de medusa); esta posição permite um maior grau de flutuabilidade possível para o corpo humano... Passa da posição de medusa à posição vertical... Passa da posição de medusa à posição ventral, através do afastamento dos m. i. e dos m. s. (como uma estrela)... Passa da posição de flutuação ventral à posição vertical. 7

4 Flutua na posição dorsal, sem ajuda, explorando a colocação dos m. s. junto ao corpo ou afastados do mesmo, e dos m. i. juntos ou afastados. 4.. Passa da posição de flutuação dorsal à posição de flutuação vertical. Exploração do meio aquático Desloca-te em posição dorsal, com os m. s. colocados ao longo do corpo, através de batimentos alternados dos m. i. Desloca-te em posição ventral, com os m. s. em extensão à frente do corpo, através de batimentos alternados dos m. i. (sem movimentos de respiração/distâncias reduzidas). Desloca-te ao fundo da piscina por acção dos m. i. (ex.: ir buscar um objecto). 7 4.. Explora diferentes profundidades, de acordo com as características da piscina. Desloca-te debaixo da água (ex.: passa por baixo das pernas de um companheiro) por acção dos m. i.

4.. Explora diferentes planos de água (ex.: passa pelo meio de um arco). 4.. Explora distâncias superiores (ex.: passa por baixo das pernas de,, 4 ou mais companheiros). 5 6 Salta de pé para a piscina partindo do cais da piscina. Iniciação ao salto de cabeça do cais da piscina. 6... a posição senta-te na borda da piscina, com os m. s. juntos em extensão acima da cabeça. 6... a posição um joelho e um pé na borda da piscina, com os m. s. juntos em extensão acima da cabeça. 6... a posição de pé, em grande flexão dos m. i., com os m. s. juntos em extensão acima da cabeça. 6.4. 4. a posição de pé, diminuir a grande flexão dos m. i., com os m. s. juntos em extensão acima da cabeça. 7 Salto de partida do bloco, partindo da posição engrupada: posição dos m. i. com ligeira flexão e grande flexão do tronco à frente, com as mãos a agarrar o bloco (cabeça no meio dos m. s.). 7

NÍVEL ELEMENTAR As técnicas alternadas (crawl e costas) Acção dos m. i. pernada A acção dos m. i. é extremamente importante para uma correcta e equilibrada posição do corpo durante o nado. As pernadas das técnicas de crawl e costas caracterizam-se por movimentos alternados dos m. i., algo semelhantes aos movimentos naturais de andar. O movimento alternado da pernada divide-se em dois batimentos: o batimento ascendente e o batimento descendente. Na técnica de crawl, o batimento descendente é propulsivo e o batimento ascendente é de recuperação, enquanto que na técnica de costas é o batimento ascendente o propulsivo e o batimento descendente é de recuperação. Determinantes técnicas DEVES 4 5 6 ter presente que o ponto central do movimento da pernada é a articulação coxa- -fémur, isto é, os m. i. devem permanecer em extensão durante os batimentos; no entanto, ao nível da articulação do joelho, verificar uma ligeira flexão por acção da água nos batimentos propulsivos, isto é, nos batimentos descendentes no estilo crawl e nos batimentos ascendentes no estilo costas; manter os pés sempre em extensão durante todo o movimento; executar os batimentos propulsivos bem fortes e efectuar os batimentos de recuperação em relaxamento; ter em atenção que a amplitude do movimento não deve ser excessiva; permanecer com o corpo em extensão, sem o abaixamento da bacia, mas descontraído. Acção dos m. s./respiração braçada As braçadas da técnica de crawl caracterizam-se por movimentos alternados dos m. s., que devem ser coordenados com os movimentos da cabeça, para a respiração. 74

Na técnica de costas, as braçadas são também caracterizadas por movimentos alternados dos m. s., sem, no entanto, ser necessário proceder a movimentos da cabeça para a respiração, uma vez que a cara se encontra fora da água. Embora as vias respiratórias permaneçam fora da água durante toda a técnica, é importante que, ao nadar, se imponha um ritmo respiratório, correspondendo a inspiração à fase aérea de um m. s. e a expiração à fase aérea do outro m. s. Na técnica de crawl, a coordenação da respiração com os m. s. pode ser efectuada de duas formas: a respiração unilateral (sempre para o mesmo lado e de em, de 4 em 4 braçadas), ou a respiração bilateral (para os dois lados e de em, de 5 em 5 braçadas). Cada braçada é constituída por uma fase aérea, de recuperação (em descontracção), e uma fase aquática, propulsiva (em força). Um ciclo completo de braçada é constituído por duas braçadas, a do m. s. direito e a do m. s. esquerdo. Determinantes técnicas Iniciação CRAWL DEVES 4 5 6 ao terminar a fase aérea do m. s. direito, efectuar a entrada da mão na água no prolongamento do ombro, sem passar para além da linha média da cabeça (lado esquerdo); simultaneamente, iniciar a extensão da outra mão, que permite finalizar a fase aquática do m. s. esquerdo; quando completada a extensão do m. s. dentro da água, iniciar a fase de recuperação (aérea) pela articulação do cotovelo, devendo este manter-se sempre mais alto do que a mão; durante a fase aquática do m. s. direito, fazer a tracção de forma ondulada, enquanto que o m. s. esquerdo efectua a fase aérea; efectuar a respiração através de uma rotação lateral da cabeça, para o lado do m. s. que efectua a fase aquática; em cada braçada privilegiar a amplitude do movimento e a rotação longitudinal do tronco, o que facilitará a respiração. Iniciação COSTAS DEVES 4 ao terminar a fase aquática do m. s. direito, tirar a mão da água, com o dedo polegar virado para cima, para que todo o m. s. descreva uma rotação aérea; ao passar na vertical do ombro (± 90 ), descrever com a mão uma rotação externa, para que seja o dedo mínimo o primeiro a entrar na água, terminando a fase aérea; durante a fase aérea do m. s. direito, efectuar com o m. s. esquerdo a fase propulsiva, através de uma tracção ondulada, terminando com a mão junto à coxa; em cada braçada privilegiar a completa alternância dos movimentos e a rotação longitudinal do tronco, o que facilitará a execução da fase aquática. 75

NÍVEL AVANÇADO Aperfeiçoamento das técnicas alternadas Determinantes técnicas Ao terminar a fase aérea do m. s. direito, a entrada da mão na água deve efectuar- -se no prolongamento do ombro sem passar para além da linha média da cabeça (lado esquerdo). Simultaneamente, a outra mão deve iniciar a extensão que permite finalizar a fase aquática do m. s. esquerdo. Quando completada a extensão do m. s. dentro da água, o início da fase de recuperação (aérea) deve efectuar-se pela articulação do cotovelo, devendo este manter-se sempre mais alto do que a mão. 4 Durante a fase aquática do m. s. direito, que se deve caracterizar por uma tracção ondulada, o m. s. esquerdo efectua a fase aérea. 5 6 A respiração efectua-se através de uma rotação lateral da cabeça, para o lado do m. s. que efectua a fase aquática. Em cada braçada dever-se- -á privilegiar a amplitude do movimento e a rotação longitudinal do tronco, que facilitará a respiração. EXERCÍCIOS EDUCATIVOS CRAWL a Batimento dos m. i com o m. s. esquerdo em extensão no prolongamento do ombro, executar a braçada com o m. s. direito: a mão direita entra na água ao lado da mão esquerda e sai ao lado da coxa após a fase aquática, quando o m. s. completa a extensão. a Trocar o lado de execução do exercício (respiração de duas em duas braçadas). b Exercício igual a a + a com um toque da mão no ombro durante a fase aérea da braçada: após a saída da mão, o cotovelo flecte, ficando dirigido para cima, puxando a mão para perto do corpo. c Nadar a técnica completa tocando com a mão no ombro em cada braçada (respiração de três em três braçadas). d Batimento dos m. i. com os dois m. s. ao lado do corpo, rodar a cabeça para um lado para respirar a cada seis batimentos dos m. i. (apenas a boca sai da água). d Trocar o lado de execução do exercício. d Respirar alternadamente para os dois lados. e Nadar a técnica completa parando o movimento dos m. s. durante seis batimentos dos m. i. quando um m. s. está à frente após a fase aérea e o outro m. s. atrás após a fase aquática (respirar para um lado de duas em duas braçadas e/ou alternadamente de três em três braçadas). 76

Determinantes técnicas Ao terminar a fase aquática do m. s. esquerdo, a mão sai da água com o dedo polegar virado para cima, para que todo o m. s. descreva uma rotação aérea. Ao passar na vertical do ombro (± 90 ), a mão descreve uma rotação externa para que seja o dedo mínimo o primeiro a entrar na água, terminando a fase aérea. Durante a fase aérea do m. s. direito, o m. s. esquerdo efectua a fase propulsiva, através de uma tracção ondulada, terminando com a mão junto à coxa. EXERCÍCIOS EDUCATIVOS COSTAS a Batimento dos m. i. com o m. s. direito em extensão ao longo do corpo, executar a braçada com o m. s. esquerdo: a mão esquerda sai da água com o dedo polegar virado para cima e, ao passar na vertical do ombro (± 90 ), descreve uma rotação externa, de modo que o dedo mínimo fique virado para baixo (o ombro esquerdo deve romper a superfície da água antes de a mão iniciar a fase aérea). a Trocar o lado de execução do exercício (respiração de duas em duas braçadas). b Exercício igual a a + a com o corpo colado à pista separadora, por forma que a mão, ao entrar na água, possa agarrar a pista e que o m. s. descreva a fase aquática puxando-a : a mão deve agarrar a pista por baixo e a flexão do cotovelo deve dirigi- -lo para baixo, mantendo a mão sempre mais alta do que o cotovelo até o m. s. estar em completa extensão (mão ao lado da coxa). 4 Em cada braçada dever-se- -á privilegiar a completa alternância dos movimentos e a rotação longitudinal do tronco, o que facilitará a execução da fase aquática. c Nadar a técnica completa parando o movimento dos m. s. durante seis batimentos dos m. i., quando um m. s. está em extensão acima da cabeça após a fase aérea e o outro m. s. em extensão ao lado do corpo após a fase aquática. 77

As viragens de crawl e de costas ˆViragem de crawl ˆViragem de costas As viragens das técnicas de crawl e de costas são caracterizadas por movimentos de rotação (cambalhota): 78 no caso da técnica de crawl, a aproximação à parede é feita na posição ventral e a viragem é uma meia-rotação à frente, seguida de uma meia-pirueta, para colocar o corpo de volta à posição ventral; no caso da técnica de costas, a aproximação à parede é feita na posição ventral e a viragem é uma rotação completa, para colocar o corpo na posição dorsal característica do nado.

A técnica de bruços (técnica simultânea) Acção dos m. i. pernada Ao contrário do que acontece com as técnicas alternadas, onde a acção dos m. i. é fundamentalmente equilibradora, as possibilidades propulsivas da técnica de bruços decorrem, em elevada percentagem, da pernada. A sua acção é caracterizada por movimentos de grande exigência ao nível das articulações do joelho e do tornozelo. Cada pernada é constituída por uma fase de recuperação e uma fase propulsiva, ambas aquáticas. Determinantes técnicas DEVES durante a acção dos m. i., manter os joelhos orientados para dentro e os pés orientados para fora, excepto no momento de total extensão do movimento; ao terminar a fase propulsiva (com os m. i. juntos e em completa extensão), efectuar a fase de recuperação com a flexão dos m. i. ao nível das articulações do joelho, puxando os pés descontraídos e em rotação externa para junto dos nadegueiros; após este movimento, iniciar a fase de propulsão, através do empurro da água para trás pelos pés em flexão e rotação externa, descrevendo as pernas uma rotação externa sobre as coxas, para que as partes internas dos pés e das pernas se constituam como superfícies propulsivas. Acção dos m. s./respiração braçada A acção dos m. s. divide-se, igualmente, em duas fases: a fase de recuperação e a fase de propulsão. Embora ambas se executem, normalmente, dentro da água, há em algumas interpretações da técnica de bruços a possibilidade de trazer as mãos e parte dos antebraços fora da água, caracterizando a fase de recuperação por um movimento aéreo. Um ciclo completo de nado da técnica de bruços corresponde a uma braçada, uma pernada e um movimento da cabeça, rompendo a superfície da água para executar a respiração. Determinantes técnicas DEVES executar a braçada com grande amplitude, sem que, no entanto, as mãos e os cotovelos passem para trás da linha dos ombros; executar a braçada de tal modo que sejam as partes internas dos m. s. as superfícies de onde decorre maior propulsão; 79

ter sempre presente que o início da flexão da coluna cervical para a emersão da cara, permitindo a inspiração, deve coincidir com o início do movimento dos m. s., isto é, quando as mãos, que se encontram juntas à frente com os m. s. em extensão, começam a abrir descrevendo um movimento lateral; 4 à passagem pela linha dos ombros, juntar as mãos debaixo do peito; 5 de seguida descrever com as mãos um movimento para a frente até à completa extensão dos m. s. A técnica de mariposa (técnica simultânea) A técnica de mariposa caracteriza-se pelo movimento ondulatório global do corpo. Este movimento ondulatório é mais acentuado ao nível da acção dos m. i. Esta técnica é a que usualmente aparece em último lugar na sequência do processo de aprendizagem, o que se justifica pela especificidade do movimento ondulatório e pela exigência ao nível das capacidades condicionais. A possibilidade de aprender a nadar mariposa correctamente é superior em idades baixas, pelo que os métodos de ensino devem adequar-se aos diferentes escalões etários. No presente caso, e após uma demonstração de boa qualidade, a utilização do método de tentativa e erro, numa perspectiva global do movimento, acompanhado de alguns exercícios de aprendizagem, é normalmente eficaz para a aquisição de uma técnica razoável. A técnica de mariposa é um tanto semelhante à técnica de crawl, se imaginarmos um crawl com as acções dos m. s. e m. i. simultâneas e com a respiração efectuada para a frente. Um ciclo completo de nado compreende um movimento completo da acção dos m. s. e dois movimentos completos da acção dos m. i. Existem vários padrões de sincronização da respiração com a acção dos m. s., sendo o mais comum a utilização de uma respiração por ciclo dos m. s. ou uma respiração por cada dois ciclos dos m. s. 80

Determinantes técnicas DEVES 4 ter sempre presente que é essencial a coordenação de dois batimentos de pernas por ciclo de braços; ter presente que o momento da inspiração que decorre de uma flexão da coluna cervical, para a emersão da cabeça, ocorre durante a fase final do movimento aquático, devendo a cabeça voltar a entrar na água antes de as mãos voltarem a penetrar na água; efectuar o movimento ondulatório de modo a não ser quebrado, dissociando o tronco dos m. i.; ter sempre presente que a acção dos m. i. deve decorrer de uma fase de recuperação (ascendente) e de uma fase de propulsão (descendente) associada à ondulação. As viragens das técnicas de bruços e mariposa As viragens das técnicas de bruços e mariposa caracterizam-se por movimentos de rotação em torno de um eixo longitudinal: a aproximação à parede é feita em deslize, até que as duas mãos toquem ao mesmo tempo na parede, após o que os joelhos são puxados para o peito, para que os pés se coloquem na parede simultaneamente com a rotação do tronco, o que permite colocar o corpo novamente na posição ventral. ˆ Viragem de bruços 8

ˆ Viragem de mariposa 8

auto-avaliação ficha de Auto-Avaliação Escola Ano Turma Nome N. Data Antes de preencheres a ficha de auto-avaliação, deves reflectir sobre o teu desempenho, ao nível motor, cognitivo e afectivo, de modo que esta faça transparecer a verdade. Completa a ficha de acordo com o que abordaste nas aulas. NATAÇÃO EXECUÇÃO TÉCNICA/CONHECIMENTOS/ COMPORTAMENTOS Conseguir deslocar-se utilizando os estilos: -5 6-9 0-4-7 8-0 Observações crawl MOTOR costas bruços mariposa Conhecer e aplicar as determinantes técnicas COGNITIVO Sentir-se bem na água AFECTIVO AVALIAÇÃO FINAL GRELHA DE AVALIAÇÃO a 5 Não consigo 6 a 9 Consigo mas com muita dificuldade 0 a Consigo mas ainda com dificuldade 4 a 7 Executo bem 8 a 0 Executo muito bem 8

ficha de Competição competição Escola Ano Turma Vamos organizar uma prova de Natação na tua turma? OBJECTIVOS MOTORES COGNITIVOS AFECTIVOS Proporcionar uma oportunidade de aplicares todas as técncias de nado e respectivas viragens aprendidas. Conhecer como se organiza, de forma geral, uma prova de Natação. Saber avaliar o desempenho motor dos colegas. Proporcionar momentos de alegria e de companheirismo durante a organização e o decorrer da prova. Como? Divide a tua turma em dois grupos: um faz a prova (nadadores) e o outro forma um júri, que terá de ser constituído por juiz de partida, juízes de viragens, juízes de chegada encarregados da gestão das falsas partidas e cronometristas. Cada pista terá um juiz de viragem, um juiz de chegada e um cronometrista. Na mesa estarão dois colegas, que preenchem o boletim da prova. Podes realizar a prova de modo que os colegas percorram duas vezes a distância do comprimento da piscina, num estilo predeterminado, tendo de executar a respectiva viragem. Prova de NATAÇÃO Prova realizada em Estilo NOMES TEMPO OBSERVAÇÕES CLASSIFICAÇÃO Nota: Nas observações podes incluir as falsas partidas, as viragens não regulamentares, etc. Mesa Professor responsável Vencedor 84