DISCIPLINA: Educação Física CARGA HORÁRIA: 40hs PROFESSOR(A): Paulo Fernando Mesquita Junior paulo.junior@santarosa.ifc.edu.br Exercício Físico e a sua Saúde (PARTE 2) OBSERVAÇÃO: Esses exemplos também são utilizados para a prática de atividades desportivas como o futebol e o voleibol. Procure observar as partes que mais são utilizadas no esporte que você vai realizar e as alongue antes de praticá-lo.
SEQUENCIA DE ALONGAMENTOS PARA AS ATIVIDADES CAMINHADA (Antes e depois) varia de 6 a 8 minutos CICLISMO (Antes e depois) varia de 7 a 9 minutos
CORRER (Antes e depois) varia de 7 a 9 minutos BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA 1. O coração se torna capaz de bombear mais sangue com um menor número de batimentos, fazendo com que a FC (frequência cardíaca), e a pressão sanguínea se tornem mais baixas, melhorando assim a circulação do sangue; 2. Atuação no controle sobre vários fatores de risco coronareano, tais como: stress emocional, obesidade, hiperlipidemias (níveis elevado de colesterol e triglicerídeos no sangue),sedentarismo, hipertensão arterial, diabetes e outros; 3. Aumenta a concentração do bom colesterol (HDL) e diminui as taxas do mau colesterol (LDL); 4. Ajuda no controle do peso, reduzindo a qualidade de gordura corporal, mantendo dentro de padrões de normalidade; 5. Melhora da aptidão física, com aumento da força, flexibilidade e capacidade aeróbica( capacidade de absorver e utilizar oxigênio);
6.Bem estar físico, melhora da auto-estima e redução dos níveis de ansiedade e depressão, auxiliando no relaxamento e no sono; 7. Maior disposição para as atividades diárias e melhor produtividade no trabalho e no estudo. 8.Fortalecimento da estrutura esquelética, articulações melhorando a postura, aliviando dores nas costas; e músculos, 9. Aumento da capacidade pulmonar e estímulo à maior produção dos glóbulos vermelhos. DICAS E ORIENTAÇÕES Agora que você já sabe porque vai praticar atividade física, saiba agora como melhor fazê-la: 1 Realize um exame médico antes de iniciar seu programa de atividade física, certifique-se que está tudo bem com seu organismo, principalmente se for OBESO, DIABÉTICO, HIPERTENSO, FUMANTE, MAIOR de 35 ANOS e se já apresentou algum problema CARDIACO anteriormente. O exame médico vai garantir que você faça a atividade com maior segurança. 2 Calma Não tente tirar os anos perdidos, exagerar. Devagar se vai longe! 3 Quanto a beber água, não se preocupe, ela pode e deve ser ingerida em pequenas quantidades, antes, durante e depois do exercício. 4 Use roupa confortável. Em dias quentes, a transpiração acentuada serve para baixar a temperatura do corpo e eliminar as toxinas; Portanto, use roupas leves e não roupas de plástico ou nylon, que além de desconfortáveis aumentam a temperatura do corpo, evitam a evaporação do suor e não farão com que você perca peso mais rápido e, ainda, podem causar uma desidratação dentre outros danos. 5 Procure sempre um local agradável, como um bosque ou um parque, de preferência plano e macio, para evitar Lesões muscular e articular, e tenha companhias que sirvam como incentivo. 6 Interrompa o exercício ou diminua o ritmo, caso sinta malestar, náuseas ou dores no peito. (Sempre escute o que o seu corpo tem a dizer.) 7 Procure utilizar-se de um calçado leve e adequado como um tênis com solado alto e macio.
8 Após terminar as atividades, não pare de repente, continue caminhando devagar, por uns 3 minutos, para que o organismo volte a sua condição de normalidade. 9 Verifique a sua frequência Cardíaca (F.C.) em repouso (antes de iniciar sua atividade) e meça novamente, logo após o término da mesma. Deve-se também medir durante a atividade. 10 Procure exercitar-se para promover a saúde e não para competir. 11 Evite iniciar os exercícios logo após as refeições. Se você praticar a atividade física após pelo menos 2 ou 3 horas, evitará distúrbios digestivos. 12 Procure estabelecer uma sequência para seus exercícios iniciando com um aquecimento, passando pela parte principal e finalmente o resfriamento. ASPECTOS IMPORTANTES AO MONTAR UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS A primeira coisa a fazer, é definir o que fazer. Para provocarmos alterações positivas no sistema cardiorespiratório, precisamos utilizar regularmente exercícios aeróbicos, envolvendo grandes grupos musculares. Desta forma, dê preferência às atividades em que você utiliza maior parte do seu corpo, que sejam práticas, agradáveis e que possam ser mantidas de forma contínua e regular. As mais populares são a caminhada, a corrida, a natação e o ciclismo. Uma vez escolhida a sua atividade física, monte o seu programa considerando: FREQUÊNCIA: De 3 a 5 vezes por semana, procurando realizar em evitando concentrações. Vá aumentando a em que vai percebendo uma melhora no seu rendimento. DURAÇÃO: De 15 a 20 minutos no início do programa, mas os exercícios aeróbicos devem ser executados de forma contínua durante pelo menos 30 minutos. Com a melhoria do condicionamento físico a atividade pode ser realizada até 60 minutos. INTENSIDADE: De 60 a 80 % da frequência cardíaca de reserva. Neste momento, podemos explicar melhor como descobrir qual a intensidade ideal para realizar o exercício e promover os efeitos desejados ao organismo. Tendo como base o ritmo cardíaco ou seja o número de vezes que o coração bate em determinado tempo, podemos guiar as nossas atividades e tirar delas o melhor proveito. Existe uma faixa em que os exercícios aeróbicos devem ser realizados para surtirem efeito. Esta faixa é definida através da medição da frequência cardíaca durante um minuto que deve estar entre 60 e 85% da frequência cardíaca máxima
da pessoa. Veja qual deve ser esta faixa seguindo os seguintes passos. Para o seu entendimento vamos considerar uma pessoa com 40 anos: 1º passo: Descobrir qual a frequência cardíaca máxima (FC max) FC max = 220 - idade (anos) Exemplo: FCMax = 220-40 FCMax = 180 batimentos por minuto 2º passo: Cálculo do limite inferior da Frequência Cardíaca de Esforço(FCEinf) FCEinf = FCMax. X 0,60 Exemplo: FCE inf = 180 x 0,60 ECE inf = 108 batimentos por minuto 3º passo: Cálculo do limite superior da Frequência Cardíaca de Esforço(FCE sup) F C E sup = F C Max. X 0,85 Exemplo: ECE sup = 180 x 0,85 FCE sup = 153 batimentos por minuto Para uma pessoa de 40 anos, portanto, ao iniciar o seu programa de atividade física, sua frequência cardíaca pode ser mantida por volta de 108 batimentos por minuto. Com a progressão gradual, essa frequência pode alcançar níveis mais elevados, até 153 batimentos por minuto aproximadamente, aumentando-se o ritmo de execução. COMO MEDIR A FREQÜÊNCIA CARDÍACA? Pressione levemente as pontas dos dedos indicador e médio sobre a artéria radial conforme o desenho; Conte o número de pulsações durante 15 segundos; Multiplique o número que você contou por quatro, para que possamos saber quantos são os batimentos cardíacos num minuto. Ilustração 1: Controle da frequência cardíaca pela artéria radial
Ilustração 2: Pontos possíveis de medição da FC REFERÊNCIAS CARTURANI, Amauri Antônio; COUTINHO, Alessandra Célia Bonfim. Atividade Física direcionada à saúde. Criciúma/SC, 1996.