Anexo III Exercícios para a activação geral e o retorno à calma Mobilização da articulação do ombro 1 Objectivos: Aumentar a amplitude da mobilização dos ombros e parte superior Modo de execução: na posição de pé, pernas ligeiramente afastadas (pés à largura dos ombros) com os pés virados para a frente, braços caídos ao lado do tronco. Realize lentamente 6 círculos para trás com os ombros na maior amplitude possível. Repita o exercício efectuando 6 círculos para a frente. Este exercício pode ser realizado sentado numa cadeira. Variantes: (1) Pode realizar o exercício com um ombro de cada vez; (2) Pode segurar em pesos livres mas mãos durante a realização do exercício. Mobilização da articulação do ombro 2 Objectivos: Aumentar a amplitude da mobilização dos ombros e parte superior 9
Modo de execução: na posição de pé, pernas ligeiramente afastadas (pés à largura dos ombros) com os pés virados para a frente, rodar os braços alternadamente, descrevendo círculos lateralmente. Efectuar 6 repetições para cada braço para trás e depois 6 repetições para a frente. Este exercício pode ser realizado sentado numa cadeira. Opção Objectivo: Aumentar a amplitude da mobilização dos ombros e parte superior Modo de execução: Eleve os braços acima da cabeça, cruzando os antebraços. Deverá repetir este exercício 6 vezes num sentido e 6 vezes no sentido contrário. Este exercício também pode ser realizado sentado numa cadeira. Mobilização da articulação do tornozelo Objectivo: Mobilizar a articulação do tornozelo Modo de execução: iniciar com a ponta do pé para baixo, descreva lentamente círculos com a ponta do pé, com a maior amplitude que for possível. Deverá repetir este exercício 6 vezes num sentido e 6 vezes no sentido contrário. Repita o mesmo exercício com o outro pé. Pode realizar este exercício em pé, tendo de elevar ligeiramente para a sua frente o membro inferior do pé que está a ser mobilizado. Pode executar sentado numa cadeira ou no solo. Exercícios de Alongamento Depois de ter andado durante 3 a 5 minutos a uma velocidade lenta, faça os seus alongamentos antes de continuar o seu treino. Não se esqueça de repetir os exercícios de alongamento quando terminar o seu treino aeróbio e de força muscular. 10
Orientações para os exercícios de alongamento: 1. Quando realizar este tipo de exercícios sem orientação de um especialista de exercício físico, e de modo a evitar lesões, deve realizar os alongamentos com o método de treino estático, ou seja, adquira lentamente a posição inicial do exercício que quer realizar e mantenha a posição durante 20 a 30 segundos. Durante esse tempo mantenha um padrão respiratório normal, ou seja, não suster a respiração durante a execução do exercício. 2. Em cada exercício realize de forma alternada 2 a 3 repetições para cada lado do corpo, e seleccione exercícios para os diferentes grupos musculares, não se esquecendo que o trabalho muscular deve contribuir de forma harmoniosa para a manutenção e/ou aquisição de um equilíbrio muscular. 3. Deve executar o exercício na amplitude anatómica máxima, sem causar dor ou desconforto. 4. Não faça insistências nem movimentos bruscos, o alongamento deve fazêlo sentir-se bem, sem nunca provocar dor. 5. Não deve realizar este exercício durante períodos agudos de dor ou inflamação muscular e/ou articular. 6. Nota: Em caso de algum mal-estar físico, pare de realizar o exercício. Alongamento dos músculos da região posterior da perna Objectivo: Alongar os músculos gémeos e o solear Modo de execução: Pernas afastadas à largura dos ombros. Para alongar os músculos do lado direito, dobre a perna esquerda e recue a perna direita para trás, calcanhar apoiado no solo e perna completamente esticada. O pé da perna direita tem de estar virado para a frente. Pode realizar este exercício contra uma parede (apoiar as mãos à altura dos ombros) ou sem apoio, colocando as mãos sobre a perna da frente que se encontra em flexão. 11
Alongamento dos músculos da região anterior da coxa e bacia Objectivo: Alongar os músculos quadricípites e os flexores da anca. Modo de execução: Para alongar os músculos do lado direito, dobre o joelho da perna direita, agarre o tornozelo direito com a mão direita e puxe o pé. A perna esquerda pode estar semi-flectida para protecção da zona lombar. O tronco deve estar direito e sem inclinação. Pode realizar o exercício com apoio de um colega, de uma parede ou sem apoio. Alongamento dos músculos da região posterior do braço e zona superior das costas Objectivo: Alongar o tricípite braquial e o grande dorsal. Modo de execução: Em pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros, joelhos semi-flectidos e com os pés virados para a frente. Para alongar os músculos do lado direito, levante o seu braço direito sobre o ombro e coloque a sua mão direita no meio das costas (entre as omoplatas). A mão esquerda ajuda ao alongamento, empurrando suavemente o cotovelo para trás da cabeça e para baixo. Este exercício também pode ser realizado sentado. 12
Alongamento da região posterior do braço, ombro e parte superior das costas Objectivo: Alongar o deltóide posterior Modo de execução: Em pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e joelhos semi-flectidos, e com os pés virados para a frente. Para alongar os músculos do lado direito. Agarre o seu cotovelo direito com a sua mão esquerda e puxe lentamente o seu braço direito ao longo do seu peito. Helena Santa-Clara & José Pedro Almeida Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana Universidade Técnica de Lisboa 13