Capítulo 1 Uma dieta para a vida inteira O s adeptos do vinho costumam ser mais saudáveis e, não raro, vivem mais. Essa afirmação não resume um mero desejo. Passei anos pesquisando os benefícios do vinho para a saúde e descobri que as pessoas que consomem essa bebida têm menos doenças cardíacas e diabetes, além de apresentarem menor probabilidade de sofrer de demência na velhice. Seria efeito do vinho, da alimentação ou do estilo de vida? Provavelmente é uma mistura dos três fatores. Neste livro, examino a importância de todos esses aspectos para alcançarmos o nível mais alto de bem-estar e defendo o consumo diário do vinho tinto como parte de um estilo de vida saudável. Para quem preferir se abster do vinho, sugiro bebidas e alimentos não alcoólicos que podem proporcionar benefícios semelhantes. Na parte 1 e no apêndice, apresento uma série de informações sobre os benefícios que o consumo regular de vinho tinto proporciona à saúde. Você conhecerá a fundo os polifenóis estruturas químicas vegetais presentes nessa bebida e seu valioso poder de proteção contra diabetes, doenças cardíacas, diversos tipos de cânceres e degeneração macular, entre outros males. Saberá também quais tipos de vinhos tintos de diversas procedências de países latino-americanos a europeus mais contribuem para a melhora da saúde por conterem concentrações mais altas de polifenóis. Igualmente importante: aprenderá a incorporar à sua dieta outros alimentos ricos nessas substâncias, como é o caso do chocolate, das nozes, da maçã, da romã e do caqui. Além disso, verá por que sua 11
12 A DIETA DO VINHO alimentação atual pode estar prejudicando sua qualidade de vida e como mudar essa situação. Na parte 2, forneço um cardápio para duas semanas e 50 deliciosas e nutritivas receitas que o ajudarão a adotar um estilo de alimentação bastante saudável. Você pode até começar a leitura deste livro por essa parte, caso pretenda dar início ao plano de nutrição completa imediatamente. No entanto, sugiro que dedique um tempo à leitura de alguns tópicos abordados na parte 1 e no anexo você se surpreenderá com as descobertas científicas que vêm sendo feitas nessa área, além de aprender dicas valiosas para turbinar sua saúde e perder peso de forma segura. As melhores dietas são para o resto da vida, e não apenas para que possamos nos recuperar de exageros que cometemos em datas festivas. Um regime alimentar saudável deve ser completo em todos os aspectos para que nada falte e nada seja em excesso. Aqui apresento um estilo de vida e orientações alimentares que podem ajudar você a alcançar esse objetivo, proporcionando grandes benefícios à saúde a longo prazo. Se os conselhos forem seguidos cuidadosamente, auxiliarão no emagrecimento. Estudos revelam: o vinho faz bem à saúde Aqui avalio as indicações de que beber vinho é melhor para a saúde do que não beber. Minhas orientações se baseiam em conclusões de estudos que envolveram alimentos, vinhos e estilo de vida de alguns dos povos mais saudáveis e mais longevos do mundo. Neste livro, avalio as indicações de que beber vinho é melhor para a saúde do que não beber. Ao longo dos últimos 20 anos, o conceito de que o consumo regular e moderado dessa bebida proporciona benefícios tornou-se amplamente aceito. Ganhou destaque por causa da idéia de que a ingestão de vinho é o ponto central do que chamamos de paradoxo francês o fenômeno estatístico de uma incidência relativamente baixa de doenças cardíacas na França, apesar do alto consumo de gordura saturada nesse país. Não se trata apenas de dizer que todo vinho faz bem a questão é mais complexa. Mas, com alimentos nutritivos e quantidades moderadas dessa bebida, todos nós podemos ter saúde e desfrutar dos prazeres da vida. Resumi os relatórios médicos mais importantes e mais recentes e os apresento junto com conclusões quanto ao padrão ideal do consumo de vinho.
UMA DIETA PARA A VIDA INTEIRA 13 Procianidinas: as grandes protetoras O vinho suco fermentado de uva tem diversos componentes. Quais deles são mais importantes para melhorar o bem-estar? Para ajudar você a entender como os cientistas estão investigando esse tópico, descrevo os resultados de diversas pesquisas. Esses estudos foram realizados no meu laboratório e também em muitos outros que buscam compreender integralmente as propriedades protetoras de uma série de componentes dos alimentos. Isso nos leva aos polifenóis um grupo de milhares de estruturas químicas vegetais. Ainda não sabemos qual é a extensão total da ação de muitos deles e só agora estamos começando a entender sua contribuição para a saúde e o bem-estar. Os polifenóis existem em muitas formas, porém quais deles são mais eficazes? A saúde dos vasos sangüíneos é essencial para manter o coração, o cérebro e todos os outros órgãos em bom estado. Além de poder ajudar a prevenir o câncer. Por esse motivo, incluí as conclusões das pesquisas realizadas no meu laboratório que se concentraram em descobrir quais são os elementos do vinho que conferem proteção vascular. Para resumir: nossos estudos revelaram que as procianidinas os polifenóis mais abundantes no vinho tinto jovem, também chamados de proantocianidinas são os componentes dessa bebida que proporcionam mais benefícios à saúde. Fontes não alcoólicas de procianidinas Existem numerosas fontes alimentares de procianidinas. Essas estruturas químicas vegetais são abundantes na natureza, embora o processamento dos alimentos realizado atualmente as elimine em grande quantidade. Talvez o conselho de comer uma maçã por dia para manter a saúde faça mais sentido do que se imagina. A cranberry, ou oxicoco, é outra excelente fonte de procianidinas, que são os principais polifenóis encontrados no cacau e no chocolate. Nossos estudos revelaram que as procianidinas os polifenóis mais abundantes no vinho tinto jovem, também chamados de proantocianidinas são os componentes dessa bebida que proporcionam mais benefícios à saúde. Essas substâncias são apenas um subgrupo dos muitos milhares de polifenóis presentes nos vegetais. A romã e os frutos secos oleaginosos, como as nozes, contêm tipos diferentes de polifenóis que também contribuem de
14 A DIETA DO VINHO Se você quiser evitar bebidas alcoólicas, existem outras maneiras de aumentar o consumo diário de polifenóis cardioprotetores. forma significativa para a saúde dos vasos sangüíneos. Portanto, se você quiser evitar bebidas alcoólicas, existem outras maneiras de aumentar o consumo diário de polifenóis cardioprotetores. Como chegar aos 100 anos de idade Talvez você ache que a última coisa que deseja é viver até os 100 anos, decrépito, senil e completamente dependente dos cuidados de alguém. Mas esse não é necessariamente o destino dos nonagenários nem dos centenários. Um número cada vez maior de estudos mostra que as pessoas com uma vida ativa saudável, muitas vezes regada a uma ou duas taças de vinho ao dia, vivem mais. Ser ativo e ingerir uma seleção balanceada de alimentos nutritivos é uma necessidade. Quando esses hábitos são deixados de lado, a saúde geral tende a ficar prejudicada. Demência e declínio da visão são as maiores preocupações de muitas pessoas da terceira idade esses dois problemas são influenciados pela alimentação. Há idosos que relutam em fazer refeições adequadas, sobretudo quando comem sozinhos. Acabam escolhendo alimentos altamente calóricos ou semiprontos, inadequados do ponto de vista nutricional. Trata-se de uma abordagem totalmente equivocada. Com o envelhecimento, o organismo precisa de menos calorias e usa as vitaminas e os minerais com menos eficiência. Para ter boa saúde, as calorias devem ser adequadas às necessidades, e a dieta tem que ser variada, com muitas frutas e hortaliças. As pesquisas destinadas a desvendar os segredos da longevidade inspiram grande interesse. Em geral, por trás disso está a idéia de que pode ser descoberta uma fórmula secreta que nos permitirá ultrapassar a expectativa de vida que temos hoje. Muitos estudos envolvem populações saudáveis, com alta proporção de centenários. Minhas investigações nessa área concentraram-se no vinho que as pessoas bebem na Sardenha, em Creta, no sudoeste da França e na Geórgia (a ex-república soviética, não o estado O paradoxo francês não é uma aberração estatística; na verdade, ele revela um aspecto fundamental da nutrição e da saúde que deveríamos examinar mais a fundo. americano). Os resultados oferecem novos insights sobre o melhor tipo de vinho para a saúde a longo prazo. Essas pesquisas indicam também que o paradoxo francês não é uma aberração estatística;
UMA DIETA PARA A VIDA INTEIRA 15 na verdade, ele revela um aspecto fundamental da nutrição e da saúde que deveríamos examinar mais a fundo. Os vinhos mais benéficos É importante entender o que significa ingerir vinho de um modo saudável e que hábitos devem ser evitados. Outra questão interessante é saber se todos os vinhos tintos proporcionam os mesmos benefícios. Testes realizados no meu laboratório mostram que alguns desses produtos contêm níveis muito mais altos de procianidinas do que outros. Optar por eles nos permite obter os benefícios máximos e, ao mesmo tempo, beber menos. Sendo assim, como escolher os vinhos mais adequados? Neste livro, menciono alguns dos mais benéficos que encontrei. Eles possuem uma série de fatores em comum em termos de vinhedo, tipo de uva e modo de produção. Forneço informações detalhadas sobre essas características para que você possa procurar outros vinhos com propriedades semelhantes. Todos eles são acompanhamentos perfeitos para as refeições, e essa é a melhor maneira de tomar vinho para obter benefícios à saúde. Como melhorar a saúde por meio da alimentação e do estilo de vida Em geral, as pessoas lidam com as doenças por meio de intervenções médicas ou cirúrgicas que controlam os sintomas ou a progressão do problema. Mas a melhor abordagem seria tentar nos manter saudáveis ao longo da vida para que doenças como o câncer sejam menos comuns. Deveríamos também dedicar mais recursos ao entendimento do que acontece durante o processo de envelhecimento, de modo que a velhice possa se tornar um período de vitalidade, e não uma fase da vida em que a única expectativa é o declínio das condições de saúde. Cada vez mais a ciência reconhece que as doenças crônicas progressivas, como cardiopatias, diabetes, demência e diversas formas de perda da visão, têm vários sintomas subjacentes em comum. Aparentemente, os mais importantes deles são as anormalidades na função dos vasos sangüíneos e dos capilares. Pesquisas revelam dados surpreendentes sobre esse assunto. Por exemplo, a osteoporose é mais comum em pessoas com fatores de risco para doenças cardíacas. Será que isso ocorre porque uma alimentação e um
16 A DIETA DO VINHO Talvez os flavonóides, como os que se encontram no vinho tinto, atuem melhorando a saúde vascular, o que dificulta o crescimento dos tumores e a disseminação das células cancerosas. estilo de vida que favorecem as cardiopatias também aumentam a probabilidade de ocorrência da osteoporose? Ou será que as anormalidades vasculares que se apresentam com os males do coração alteram o metabolismo ósseo de um modo que desencadeia a osteoporose? Fatores alimentares que influenciam o risco de câncer também são discutidos. As dietas ricas em flavonóides (um tipo de polifenol) não só reduzem as ocorrências de doenças cardíacas como também diminuem a incidência de câncer. Isso pode acontecer porque essas substâncias químicas vegetais bloqueiam o crescimento de células cancerosas. Ou talvez os flavonóides, como os que se encontram no vinho tinto, atuem melhorando a saúde vascular, o que dificulta o crescimento dos tumores e a disseminação das células cancerosas. O excesso de gordura corporal aumenta a probabilidade de diversos problemas de saúde. E ingerir os alimentos errados só piora as coisas. É importante seguir uma dieta que evite o ganho de peso, mas que também melhore a saúde em geral. A gordura vem sendo apontada como a vilã do setor de alimentos há mais de 20 anos por promover o ganho de peso. No entanto, na quantidade adequada seu consumo faz bem. A designação ácidos graxos essenciais refere-se às gorduras necessárias à preservação da saúde. A gordura também ajuda na absorção de algumas vitaminas e outros nutrientes. As dietas pobres nesse componente alimentar não são a melhor opção para quem deseja se manter saudável. A Dieta do Vinho enfatiza a importância da nutrição completa para maximizar o bem-estar. Enquanto uma dieta balanceada se concentra na necessidade de uma combinação de alimentos por seu conteúdo de carboidratos, gordura e proteína, a nutrição completa envolve o consumo de itens variados, a fim de garantir a inclusão de nutrientes essenciais, vitaminas e minerais. Além de recomendar alguns alimentos saudáveis, explico por que determinados hábitos alimentares e estilos de vida podem ser fatores de risco para doenças. A prática de exercícios é essencial para proporcionar o equilíbrio adequado entre a ingestão de calorias e o gasto de energia. A atividade física também aumenta a disposição e melhora a aparência.
UMA DIETA PARA A VIDA INTEIRA 17 Acredito que, se você compreender melhor como os fatores alimentares afetam a saúde, se convencerá com mais facilidade da importância de realizar mudanças. Caso se sinta incapaz de abrir mão de determinado hábito imediatamente, talvez consiga se adaptar aos poucos a um estilo de vida e a uma alimentação mais saudáveis As melhores dietas são compostas de diversos alimentos nutricionalmente importantes que devem ser variados ao longo de uma semana ou mais, a fim de manter constante a ingestão de vitaminas e minerais essenciais. sabendo quais serão as conseqüências se não fizer isso. Também recomendo que você adote uma nutrição completa por meio dos alimentos em vez de optar por suplementos de vitaminas e minerais, cuja eficácia não foi comprovada em testes clínicos. Pesquisas detalhadas sobre altas doses de vitaminas revelaram que, em alguns casos, os danos são maiores do que os benefícios. Para a saúde ideal, as melhores dietas são compostas de diversos alimentos nutricionalmente importantes que devem ser variados ao longo de uma semana ou mais, a fim de manter constante a ingestão de vitaminas e minerais essenciais. Receitas saudáveis As receitas que apresento neste livro são fáceis de fazer e se destinam a proporcionar uma nutrição completa. Elas são a base da Dieta do Vinho, um regime alimentar no estilo mediterrâneo que adota o consumo diário de vinho tinto como parte de um modo de vida saudável. Para quem não bebe, as orientações alimentares podem ser seguidas sem a necessidade de utilizar o vinho tinto como fonte das protetoras procianidinas. Diversas receitas incluem ingredientes ricos em polifenóis para a elaboração de refeições nutritivas e deliciosas, com benefícios um pouco maiores. Um cardápio para duas semanas o ajudará a controlar o peso e a melhorar a saúde a longo prazo.