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SUMÁRIO PENSANDO EM PARAR DE FUMAR... 3 Que tal pensar agora nessa decisão?... 3 SERÁ QUE É TÃO FÁCIL ASSIM... 4 PARANDO DE FUMAR MUITAS COISAS BOAS ACONTECEM... 4 Algumas delas:... 4 CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO AO PARAR DE FUMAR... 5 A SOCIEDADE AMERICANA DE PNEUMOLOGIA ELABOROU 10 DICAS PARA CONTROLE DE PESO AO PARAR DE FUMAR:... 5 O PRIMEIRO PASSO DO EX-FUMANTE... 6 Parada Imediata... 6 Parada Gradual... 6 PREPARE-SE PARA PARAR... 7 CUIDADO COM AS ARMADILHAS... 7 Nos momentos de estresse... 7 SE SENTIR MUITA VONTADE DE FUMAR... 7 O PRIMEIRO CIGARRO É MUITO PERIGOSO. LOGO PODEM VIR OUTROS!... 8 Respiração profunda... 8 Relaxamento muscular... 8 Relaxamento mental... 8 O QUE SIGNIFICA PARAR DE FUMAR... 8 Repense sua rotina... 8 O FUMANTE PASSIVO... 9 Esposa não fumante de marido fumante:... 9 PRINCIPAIS RISCOS DO TABAGISMO PASSIVO EM CRIANÇAS:... 9 O QUE PODE AJUDAR... 10 Terapia... 10 Uso de medicamentos... 10 Reposição de nicotina... 10 2
PENSANDO EM PARAR DE FUMAR A maioria dos fumantes, em algum momento pensou em parar de fumar e conhecem todos os males que o tabagismo acarreta. Para quem não fuma pode parecer muito fácil tomar a decisão e parar de fumar. Você fumante tem que decidir parar e essa decisão não precisa ser tomada sozinho. Sua família, seus amigos e até um médico devem estar envolvidos e prontos a ajudá-lo. Parar de fumar não é tão simples, mas ficará mais fácil se você contar com ajuda de quem confia e traçar um plano. Muitos fumantes vão adiando a decisão de parar de fumar para evitar a angústia de ficar sem o cigarro. Outros acreditam que podem parar a qualquer momento. Outros querem aguardar o momento ideal que nunca chega. Pensar em parar de fumar é o primeiro e mais importante passo. Que tal pensar agora nessa decisão? 3
SERÁ QUE É TÃO FÁCIL ASSIM Parar de fumar é difícil por que o corpo do fumante sente necessidade da nicotina encontrada no cigarro. Parar é mais do que largar um mau hábito. O corpo precisa parar de sentir a falta da nicotina. Os chicletes de nicotina, as pastilhas ou os adesivos podem ajudar a reduzir a ansiedade sem o efeito nocivo do cigarro. Podem também ser usados medicamentos para ajudar a diminuir o estresse. Os efeitos da abstinência em geral são sintomas físicos e emocionais, como irritabilidade, depressão, ansiedade, déficit de concentração, sensação de tontura, etc. O fumante costuma ter alguns argumentos para manter o vício: vou fumar até passar essa fase ruim sem fumar não vou resolver esse problema hoje não é um bom dia. Vou começar a parar a partir de segunda feira só tenho este vício só tenho este prazer na vida. Tenha em mente, o cigarro é mais um problema, não é seu amigo nem seu apoio. Não ajuda a resolver nenhuma dificuldade da sua vida. PARANDO DE FUMAR MUITAS COISAS BOAS ACONTECEM Algumas delas: Logo depois de 20 minutos, a sua pressão arterial e a pulsação voltam ao normal Depois de 2 horas, não existe mais nicotina circulando no seu sangue Depois de 8 horas, a taxa de oxigênio no sangue esta normal. Em12 a 24 horas, a pessoa sente seus pulmões funcionando melhor Depois de 2 dias o seu olfato já percebe melhor os cheiros e o seu paladar melhora 4
Depois de 3 semanas a respiração se torna mais fácil e a circulação também melhora Passado 1 ano o risco de morte por infarto do miocárdio fica reduzido pela metade Passados 5 a 10 anos o risco do ex-fumante sofrer infarto é igual ao das pessoas que nunca fumaram CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO AO PARAR DE FUMAR Muitos fumantes alegam que não param de fumar pois irão engordar. Um aumento de apetite é de se esperar, não se assuste. O paladar melhora, o metabolismo volta ao normal e pode ocorrer um ganho de 2 a 3 quilos de peso corporal. O importante é manter uma dieta saudável, evitando doces e alimentos gordurosos. Consumir mais alimentos de baixa caloria, frutas, verduras, legumes, além de sempre beber muito líquido. Evitar o consumo de café e bebidas alcoólicas, geralmente um convite ao cigarro. A SOCIEDADE AMERICANA DE PNEUMOLOGIA ELABOROU 10 DICAS PARA CONTROLE DE PESO AO PARAR DE FUMAR: 1. Não fumar é a sua prioridade número um 2. Controle seu peso: pese-se pelo menos uma vez por semana 3. Saiba o que você está comendo 4. Faça refeições bem balanceadas regularmente 5. Não coma mais do que você gasta em calorias 6. Evite beliscar entre as refeições 7. Evite doces 8. Quando comer fora, coma pouco e o mais saudável possível 9. Coma devagar, saboreando os alimentos, apoie o garfo entre cada garfada 10. Faça exercícios regularmente 5
O PRIMEIRO PASSO DO EX-FUMANTE É fundamental escolher uma data para o seu primeiro dia sem cigarro e também ter um plano previamente traçado.. O primeiro dia sem cigarro não deve ser um dia de sofrimento e sim um dia especial. Tente programar algo que goste de fazer para se distrair e relaxar. ANOTE O SEU DIA ESPECIAL: / / Duas maneiras de parar de fumar: Parada Imediata Esta deve ser sempre a primeira opção. Você deixa de fumar de uma só vez, cessando totalmente de uma hora para outra. Parada Gradual Neste caso você tem duas maneiras: 1. Reduzindo o número de cigarros. Para isso, é só contar o número de cigarros fumados por dia e passar a fumar um número menor a cada dia. 2. Adiando a hora em que começa a fumar o primeiro cigarro do dia. Você vai adiando cada vez mais o primeiro cigarro do dia até chegar o dia em que não fumará mais nenhum cigarro. No caso da parada gradual, você não deverá gastar mais que duas semanas neste processo. Cuidado com os métodos milagrosos para deixar de fumar. Se tiver dúvidas, procure orientação médica. Somente um médico poderá avaliar a utilização de outros métodos, como, por exemplo, adesivos de nicotina. 6
PREPARE-SE PARA PARAR Até a chagada da data escolhida existem algumas atitudes que podem ser tomadas. Lembre-se de parar de comprar cigarro nos dias anteriores a data e evite encontrar com fumantes nesse dia. Diminuir o número de cigarros gradativamente. Estabelecer um número máximo de cigarros por dia até a data escolhida. Reduzir um ou dois cigarros por dia ajuda o organismo a tolerar melhor a falta de nicotina. Atrasar a hora do primeiro cigarro. Cada dia atrasar uma hora o primeiro cigarro da manha. Com isso o cigarro pouco a pouco vai saindo da rotina. Treine respostas tipo Não, obrigado eu não fumo! Fale alto e imaginese recusando a oferta de cigarros. Conte para seus amigos e para sua família a data e o plano que você escolheu. Tenha certeza que todos vão apoiar sua decisão. No dia escolhido para parar de fumar, livre-se de todos os cigarros, isqueiros, cinzeiros e tudo que lembre fumar. Procure manter-se ocupado. Caminhar ou praticar um hobbie ajuda o tempo a passar e diminui a necessidade de cigarro. Beba muita água ou sucos gelados. Fuja das bebidas alcoólicas e do café e também evite contato com fumantes. O importante é não fumar! CUIDADO COM AS ARMADILHAS Nos momentos de estresse Tudo pode ser motivo para um cigarro: quando perdemos um ente querido, dificuldades financeiras, problemas no trabalho, problemas nos relacionamentos, etc.. O cigarro não vai resolver seus problemas, tente se acalmar e entender que momentos difíceis sempre vão ocorrer. SE SENTIR MUITA VONTADE DE FUMAR Procure manter as mãos sempre ocupadas: desenhe, escreva, brinque com objetos pequenos, etc.. 7
Beba bastante água gelada, coma uma fruta, converse com um amigo. A vontade de fumar não dura mais que alguns minutos. O PRIMEIRO CIGARRO É MUITO PERIGOSO. LOGO PODEM VIR OUTROS! Exercícios para relaxar Respiração profunda Respire fundo pelo nariz e conte até 6. Depois deixe o ar sair lentamente pela boca até esvaziar totalmente os pulmões. Relaxamento muscular Você pode esticar seus braços e pernas até sentir os músculos relaxarem. Relaxamento mental Nas horas em que a vontade de fumar apertar, desvie o foco para situações boas que você já viveu ou então está querendo que aconteça. Lembre de uma música especial. Cuidado com as recaídas: muitos voltam a fumar por estarem se sentindo tão bem que acham que podem fumar só um cigarro. Então um cigarro chama outro e quando se percebe volta-se a ser fumante. O QUE SIGNIFICA PARAR DE FUMAR Muitos fumantes acham que só poderão parar de fumar se reformularem totalmente sua vida, e ficam imaginando as dificuldades e acabam nem tentando. Repense sua rotina 8
Muitas pessoas tem uma alimentação desequilibrada, consomem bebidas alcoólicas em exagero, levam uma vida sedentária e acreditam que os riscos de adoecer só acontecem com o vizinho. Pense no que seria possível fazer para mudar sua rotina. Mantenha seus prazeres e lazeres sem cigarro. Você não precisa tornarse um superatleta ou ser um vegetariano radical, planeje apenas atividades para colocar no lugar do cigarro. Procure iniciar caminhadas, de preferência em lugares agradáveis. Se não gostar de caminhar, faça algum exercício ou esporte que lhe agrade. Preencha seu tempo com algo que você realmente goste de fazer. Ouça música, aprenda a tocar um instrumento musical, tenha um hobby, pratique jardinagem, cozinhe, dance, vá ao cinema, ao teatro, aos museus, namore, leia, bata papo com os amigos etc. O importante é movimentar-se, e manter o corpo e a mente ocupados. O FUMANTE PASSIVO Esposa não fumante de marido fumante: Risco aumentado de doença coronariana em 25% Risco aumentado de câncer do pulmão em 26% PRINCIPAIS RISCOS DO TABAGISMO PASSIVO EM CRIANÇAS: Aumenta o risco de morte súbita no recém-nascido Risco aumentado para crises de asma e doenças respiratórias Risco aumentado para infecções de ouvido Aumenta muito a chance de uma criança tornar-se um fumante quando os adultos que lidam com ela são fumantes, principalmente os pais que são as suas principais referências 9
O QUE PODE AJUDAR Não existe um único método milagroso para parar de fumar. Se você não consegue parar por conta própria, o ideal é procurar orientação médica. Os principais métodos usados são: Terapia O hábito de fumar, mais do que uma dependência física, está relacionado a emoções e hábitos. Quem fuma acende um cigarro porque está triste ou porque está alegre, porque entrou no carro ou porque atendeu ao telefone, porque seu time ganhou ou porque seu time perdeu. São inúmeras as razões que levam uma pessoa a fumar. A terapia comportamental costuma ser uma ajuda importante. Uso de medicamentos Medicamentos antidepressivos ajudam aqueles que querem se livrar da dependência, pois amenizam a síndrome da abstinência da nicotina. Só devem ser usados com orientação e acompanhamento médico. Os medicamentos são auxiliares neste tratamento para pacientes que tenham ou não quadros depressivos concomitantes. Esses medicamentos são boas alternativas para os fumantes inveterados, mas a eficiência varia de pessoa para pessoa. Reposição de nicotina Os adesivos e os chicletes de nicotina são usados para controlar a síndrome de abstinência. São vendidos em farmácia, mas o ideal é que sejam utilizados com acompanhamento médico, pois há contraindicações. 10
Fontes: INCA, Instituto Nacional de Câncer José Alencar Gomes da Silva Observatório da Política Nacional de Controle do Tabaco Ministério da Saúde Programa Nacional de Controle do Tabagismo Sociedade Americana de Pneumologia 11