Ginástica de Academia Unidade II Alongamentos Prof. Esp. Jorge Duarte
Conceitos Importantes Para Dantas (2005), o alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com mínimo de restrição física possível. O alongamento visa a realização dos movimentos com mais eficácia e com menor gasto energético;
Conceitos Importantes Flexionamento é a forma de trabalho que visa obter uma melhora na flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimentos articular superiores as originais.(dantas, 2005) O flexionamento visa conseguir maiores arcos articulares.
Comparando Alongamento Movimentos com eficácia Manutenção da flexibilidade Flexionamento Maiores arcos articulares Maior flexibilidade Movimentos com amplitude normal Movimentos articulares superiores
Conceitos Importantes Segundo Achour Júnior (1996): Alongamento Estático; Alongamento Passivo; Alongamento Ativo (Dinâmico); Alongamento Balístico;
Alongamento Estático Determinado pelo alcance de uma amplitude de movimento do grupo muscularticular. Atinge-se essa amplitude lentamente, mantendo a postura com tensão muscular. Move-se o membro lentamente, mantendo-se o segmento muscular determinado pela tensão muscular logo acima da amplitude do movimento habitual.
Alongamento Estático Vantagens Pouco risco de lesão; Útil, por ser inserido como parte de aquecimento; Desvantagens Não reflete a técnica de alguns habilidades esportivas; Desconsideração de detalhes no posicionamento do grupo musculoarticular; Posições para aprendizagem fáceis; Independe da presença de um companheiro
Alongamento Passivo É feito com a ajuda de forças externas (aparelhos, companheiros), estando o praticante numa posição passiva, isto é, com descontração muscular e com boa posição do sistema musculoarticular. Sugerem-se exercícios com leve ou moderada tensão muscular, em um músculo relaxado.
Alongamento Passivo Vantagens Desvantagens Ajuste do membrocorporal numa postura ótima para desenvolver flexibilidade; Depende daajuda de uma companheiro; Confiança de ajudante; Evitarcompensações musculares (Lei do conforto muscular); Para o desenvolvimento de flexibilidade, é necessário manter o alongamento por um tempo de aproximadamente trinta segundos.
Alongamento Ativo (Dinâmico) É determinado pelo maior alcance do movimento voluntário, utilizando-se a força dos músculos agonistas e o relaxamento dos músculos antagonistas. Nos esportes de paradas bruscas, este tipo de alongamentos quando realizado com velocidade e força dos agonistas, pode contribuir para o condicionamento requerido.
Alongamento Ativo (Dinâmico) Vantagens Benéfico para o aporte sanguíneo; Importante para os esportes; Desvantagens Há possibilidades de lesões; Difícil de direcionar o movimento para um ânguloespecífico, sucessivas vezes, na presença de encurtamento; Importante para a independência do movimento dos idosos; Importante para o ambiente escolar;
Alongamento Balístico Movimento balístico, representa um movimento composto: 1. Movimento com força contínua em que se usa um movimento acelerado pela ação concêntrica dos agonistas; 2. Movimento em inércia, sem ação muscular; 3. Na amplitude final do movimento desacelera-se, deixando a resistência por conta dos ligamentos e músculos alongados (Rasch, 1991), fornecendo resposta elástica(knudson, 1998);
Alongamento Balístico O alongamento balístico utiliza-se vários esforços musculares ativos insistidos, na tentativa de maior alcance do movimento.
Observação Segundo AchourJúnior, em relação à saúde, o alongamento estático é o mais indicado nos ambientes escolares e empresariais, pois o excesso de tensão muscular aumenta a pressão sanguínea e desperdiça energia mecânica, diminuindo a produtividade no trabalho, no qual os exercícios desses alongamentos são utilizados para diminuir o estresse muscular.
Conceitos Importantes Para Dantas (2005), o alongamento consiste em três tipos: 1. Estiramento; 2. Suspensão; 3. Soltura;
Estiramento É a execução de um determinado movimento à custa de ação do antagonista, de outros grupos musculares ou da ação de terceiros. Equivale a um empreguiçamento amplo e completo. Procura atingir arcos extremos.
Suspensão Neste tipo de alongamento, não há movimento das articulações. Assim os ligamentos e os músculos que circundam as articulações são tracionados por meio da ação da gravidade. O tracionamento do segmento faz com que os envoltórios do tecido conjuntivo (endonísio, perimísio e epimísio) comprimam as porções de músculos, propiciando a saída de água e catabólicos provenientes.
Soltura Consiste no balanceamento dos membros, que se realizados por outra pessoa, podem ser acompanhados de leve tração. Possui um efeito relaxador por desconectar as ligações de actina-miosina remanescentes ao facilitar o contato destas com moléculas de ATP e por provocar uma desativação do fuso muscular. Normalmente é realizada durante a atividade, nos intervalos entre duas seqüências ou exercícios.
Fundamentos Para Exercícios de Alongamento Ao realizar exercícios de alongamento para se desenvolver a flexibilidade, cuidado para não sair do alinhamento, caso haja encurtamento em um dos grupos musculares;
Fundamentos Para Exercícios de Alongamento Um iniciante no programa de flexibilidade deve ter como prioridade o ajuste postural durante os exercícios de alongamento, em vez de procurar atingir amplitudes de movimento predeterminadas; Ao trocar os exercícios de alongamento é necessário preocupar-se em mudar a posição corporal lentamente, principalmente quando se trabalha com alongamento de elevada amplitude;
Fundamentos Para Exercícios de Alongamento Embora todo o corpo precise ser bem posicionado durante o alongamento, não é necessário colocar a mesma tensão em todos os grupos musculares; Somente no grupo muscular objetivado é que se impõe maior tensão de alongamento; Mesmo em habilidades esportivas com amplitudes extremas, não são necessárias tensões extremas nos exercícios de alongamento;
Fundamentos Para Exercícios de Alongamento Para iniciantes, torna-se importante alongar um grupo muscular isoladamente (alongamento analítico) para aumentar a percepção da postura corporal e analisar quanta tensão pode ser tolerada;
Observação Devemos distinguir os exercícios de alongamento para o esporte e para a saúde, para não estressar excessivamente o sistema muscular dos indivíduos que não precisam dos índices de flexibilidade típicos dos esportistas!!!
Procedimentos para a escolha de exercícios de alongamento
Benefícios dos Exercícios de Alongamento
Observação O encurtamento muscular, compromete a postura e movimento de uma articulação. Eliminando os encurtamentos, diminuindo suas solicitações em outra articulação, favorece o alinhamento muscular e a economia de energia durante os movimentos. Em alguns casos o encurtamento provoca movimentos compensatórios durante a ação muscular concêntrica, excêntrica e ou isométrica.
Sugestões de Um Bom Atendimento nos Programas de Flexibilidade
Sugestões de Um Bom Atendimento nos Programas de Flexibilidade
Alguns Erros no Programa de Flexibilidade
Alguns Erros no Programa de Flexibilidade
Alguns Erros no Programa de Flexibilidade
Flexibilidade Saúde e Bem Estar Deve responder as necessidades de flexibilidade de acordo com as exigências do trabalho (alongamento funcional) numa amplitude de movimento que cause um mínimo de desconforto; Interpretação de testes de flexibilidade informações do estilo de vida determinação do método tempo de permanência número de séries; Saúdeebemestar,devemosevitarotreinorígido; Alongamento em busca de relaxamento e ou flexibilidade dependendo da situação e ou tempo;
Flexibilidade Saúde e Bem Estar Cuidado com o entusiasmo, é preciso ser prudente para não provocarmos lesões; É comum acreditarmos equivocadamente que podemos ir um pouco adiante, mas nem sempre um pouco mais de tensão é melhor para a flexibilidade;
Atenção!!! Uma lesão por esforço físico pode levar a uma interrupção do trabalho, cujas consequências implicam mais tempo que a soma das pausas realizadas durante o trabalho, para alongamento. Além disso, no retorno ao trabalho em geral o funcionário não se recupera totalmente da lesão, com isso, cresce a possibilidade de recidivas (Ranney, 2000).
Dicas posições comuns, mantidas por longo tempo, devem ser evitadas Nãoseflexionaotroncoparadigitar; Não se eleva excessivamente o trapézio para ler um documento; Solicitar posturas extremas com flexões e extensões pode gerar lesões por compressão na estrutura côncava ou lesão por alongamento na estrutura convexa; Punhos e antebraços mantidos na borda da mesa, ao digitar, podem inflamar o tecido conectivo; Cadernos sempre de um lado do computador podem rotacionar excessivamente a coluna cervical;
Sugestões Para a 1ª Aula Explicar os objetivos do programa de flexibilidade; Flexibilidade satisfatória = saúde e bem-estar; Nem sempre uma flexibilidade maior implica respostas positivas de saúde; Alerta até hoje muitos acreditam ser necessário sentir dor para obter flexibilidade; Dor tardia = rompimento de ligações cruzadas de colágeno ou por excesso de tecido conectivo, que provocam o encurtamento muscular;
Sugestões Para a 1ª Aula Não representa o momento ideal para tratamento de encurtamento muscular; Seria irônico ficar ansioso para desenvolver flexibilidade, quando é necessário relaxamento para conquistá-la; Aulas iniciais que estimulem a percepção do aluno, evitando assim desistência do programa; Aula com movimentos mais relaxantes, prazerosos, dinâmicos; Um ou outro exercício que gere um desconforto muscular;
Sugestões Para a 1ª Aula É possível que pessoas com encurtamento precisem primeiramente de relaxamento, para que em seguida desenvolvam flexibilidade; Aulas com a maioria dos movimentos, gerando pouco desconforto; Se o aluno contrair durante o alongamento, estará fazendo uma ação excêntrica. Relaxar e em seguida preocupar-se com a amplitude de movimento;
Estratégias Para Aumentar a Capacidade de Relaxamento Concentra-se na música; Prestar atenção aos movimentos e na postura do corpo; Prestar atenção na respiração; Relaxar as partes do corpo que apresentem maior tensão; Evitar pensamentos associados ao ambiente externo;
Perguntas Os exercícios de alongamento devem ser aplicados antes ou após os exercícios físicos? Durante o aquecimento, qual o momento para aplicar exercícios de alongamento?
Observação Dois dos principais motivos que levam à Dois dos principais motivos que levam à realização dos exercícios de alongamento é evitar desconforto muscular e alguns tipos de lesões. Então, seria irônico se os exercícios propostos com a finalidade de evitar lesões as provocassem!!!
Séries de Exercícios de Alongamento O número de séries de alongamento pode ser importante para saber o quanto o efeito agudo da flexibilidade se desenvolve; Segundo Souchard (1996), sucessivas séries de exercícios de alongamento podem acontecer duas situações: - O tecido não se deforma mais e volta à posição queocupavanofimda1ªsériedealongamento; - O tecido ainda pode deforma-se, mas em menor proporção que na 1ª série;
Séries de Exercícios de Alongamento A primeira série de alongamento realizada com baixa tensão muscular é importante para aumentar gradualmente a temperatura do tecido, as séries subsequentes, entre baixa e moderada tensão muscular, desenvolvem flexibilidade; É interessante saber que na presença de encurtamento muscular percebe-se mais a tensão muscular na primeira série de alongamento que nas série subsequente, possivelmente porque na primeira série as adesões ou ligações cruzadas intermoleculares se desfazem(woo et al., 1975); Quanto maior o número de séries de alongamento, maior parece ser a necessidade de flexibilidade, a não ser que o número de séries seja pequeno, com um tempo maior em permanência no alongamento;
Tensão nos Exercícios de Alongamento para Desenvolvimento da Flexibilidade É quase unânime, na literatura, a recomendação de tensão muscular entre baixa e moderada, comparada à forte tensão muscular associada ao desenvolvimento de flexibilidade; É recomendável aplicar tensão muscular que não chegue a provocar dor, neste caso, fazer a distinção entre desconforto e dor muscular;
Tensão nos Exercícios de Alongamento para Desenvolvimento da Flexibilidade A tensão de alongamento pode ser proposta de acordo com os seguintes aspectos individuais: Considerar a experiência do praticante em relaxar a musculatura; Observa-se a expressão facial do praticante; Experiência do profissional em aplicar exercícios de alongamento; Atende-se o índice de flexibilidade necessário dos alunos; Quando se percebe a tensão de alongamento, é preciso relaxar e utilizar adequadamente a respiração, sem tentar escapar da tensão muscular utilizando músculos compensatórios;
Tensão nos Exercícios de Alongamento para Desenvolvimento da Flexibilidade A meta pode ser o desenvolvimento da flexibilidade, mas o fundamental é gostar dos exercícios de alongamento. Assim, quando conquistar a flexibilidade, você se manterá agradavelmente se alongando; A flexibilidade é conquistada com paciência e relaxamento. Mas adquirir paciência também requer treino; É preciso concientizar-se de que para o desenvolvimento da flexibilidade é interessante permanecer tempo considerável em alongamento e manter a frequência do treino. Não sendo somente a força de tensão o fator determinante da flexibilidade, mas uma tensão que possa ser sustentada;
Tempo de Permanência no Alongamento Para o Desenvolvimento de Flexibilidade Tempo (estático) e número de séries (dinâmico) variam muito, como fatores para o desenvolvimento da flexibilidade; Tempo e séries vão ser determinados pela necessidades de flexibilidade e o hábito de quesetemdealongar; Exercícios com duração entre 30 a 60 segundos geralmente são mais indicados para o desenvolvimento da flexibilidade;
Tempo de Permanência no Alongamento Para o Desenvolvimento de Flexibilidade Somente após um determinado tempo, e com as informações transmitidas ao aluno, é que se aumenta o tempo em alongamento e diminui-se o número de séries de alongamento; Um maior número de séries parece representar menor percepção subjetiva de tensão muscular, particularmente se houver alternância dos grupos musculares; Os exercícios devem ser realizados com precisão para depois preocupar-se com uma maior amplitude de movimento;
Tempo ou Séries???? Quanto maior o tempo de permanência no exercício de alongamento, maior é a possibilidade de desenvolvimento da flexibilidade. Mas lembrese, se além do tempo mantido nos exercícios de alongamento houver aumento do número de séries, maiores serão as chances de aumento da flexibilidade. No entanto, uma série parece mais apropriada, em vez de duas séries seguidas com similar tensão e tempo, para habituar-se a permanecer no alongamento.
Acrescentando Segundo Bloomfiel & Wilson (2000), boas posturas corporais dinâmicas e estáticas são essenciais para a realização de tarefas diárias, para evitar alguns tipos de lesões e economizar energia, garantindo assim mais disposição e retardo da fadiga; Boas posturas evitam que o corpo permaneça em contração excessiva e prolongada, a qual provoca pontos de tensão, contratura, compressão, dor e redução de flexibilidade; Acreditar que o alongamento, sozinho, pode amenizar as tensões musculares, sem que ao mesmo tempo se melhorem as posturas corporais na vida diária, é uma atitude muito otimista. O alongamento é apenas paliativo em muitos casos de incômodos e dor muscular;
Exercícios de Alongamento Materiais Utilizados: Step; Macarrão; Espaldar; Bastão; Vamos Praticar!!!!
Muito Obrigado Pela Atenção!!! Prof. Esp. Jorge Duarte jlfaefid@yahoo.com.br