Desidratação e Reidratação. Evitando a Desidratação: Bebidas Esportivas ou Água Autor:Bob Murray Desidratação e Reidratação Evitando a Desidratação: Bebidas Esportivas ou Água Bob Murray, PhD, FACSM Introdução De acordo com o posicionamento da National Athletic Trainers Association (NATA) publicado no ano 2000 sobre Reposição de Fluidos para Atletas a ocorrência de uma desidratação significativa é evitável, ou pelo menos atenuada, quando são seguidos protocolos de hidratação para garantir a pratica mais produtiva e segura a todos os atletas. 1 Minimizar a desidratação é a medida mais simples, mas também a mais eficaz que os atletas podem tomar para proteger tanto a saúde quanto o desempenho. Atletas regularmente apresentam desidratação e hipertermia, e alguns acabam sofrendo as conseqüências. Sempre que a atividade física extenuante acontece e principalmente em ambiente quente as funções cardiovasculares e termoregulatórias são colocadas sob estresse acentuado. De fato, há poucas dúvidas de que a atividade física vigorosa realizada em ambiente quente é um dos principais estresses fisiológicos que o organismo humano pode enfrentar. A competição entre os músculos e a pele pelo suprimento sanguíneo limitado consegue rapidamente sobrecarregar a capacidade cardiovascular do organismo, podendo criar circunstâncias fisiológicas negativas que tragicamente já tiraram a vida de atletas. Durante o exercício intenso, o volume plasmático diminui e, juntamente com o aumento paralelo da osmolalidade plasmática, provoca uma cascata de eventos fisiológicos com o objetivo de manter a função cardiovascular (ex., pressão venosa central, fluxo sanguíneo na pele e no músculo) e permitir a continuidade do exercício. 2 No entanto, há um limite para a capacidade do organismo manter a homeostase fisiológica durante a prática de exercícios em ambiente quente quando não mais consegue lidar com as demandas. Quando este limite é atingido, a fadiga se instala e o exercício é interrompido ou, no mínimo, o término antecipado. Se a atividade física continua, surgem os sintomas do comprometimento da função cardiovascular (ex., síncope, exaustão pelo calor), e, em casos graves, comprometimento neurológico e hipertermia grave (ex., choque térmico). Efeitos da Desidratação nas Funções Fisiológicas e no Desempenho O estado de hidratação é um determinante crítico da capacidade fisiológica para o atleta treinar, competir e se recuperar com sucesso. Mesmo a desidratação leve (ex., perda de 1-2% no peso corporal) tem efeito negativo na função fisiológica e no desempenho. Um atleta que deixa de repor os fluidos corporais perdidos através da sudorese vivencia muitas mudanças funcionais adversas, incluindo aumento da frequência cardíaca e da osmolalidade plasmática durante o exercício, diminuição da circulação sanguínea na pele e aumento da temperatura central. Conforme a desidratação aumenta, maior o impacto negativo no desempenho. O fato de atletas regularmente apresentarem desidratação durante treinos e competições faz com que a ingestão
adequada de líquidos seja a primeira intervenção nutricional para todos os atletas. Os benefícios da ingestão suficiente de líquidos durante o exercício no desempenho já foram claramente determinados por décadas de pesquisas científicas. A simples verdade é que nenhuma outra intervenção nutricional se compara a oferecer efeitos de melhoria no desempenho que estar bem hidratado. Atletas Não Costumam Ingerir o Suficiente Apesar de os benefícios da hidratação terem sido bem definidos, a maioria dos atletas ainda apresenta desidratação durante treinos e competições. Mesmo os atletas mais bem intencionados, educados e tendo líquidos facilmente disponíveis podem desidratar, pois eles geralmente subestimam a perda de suor e, acabam não consumindo o suficiente. Outro fator é que o mecanismo de sede em seres humanos é um indicador inexato em curto prazo das necessidades de fluidos. Por esses motivos, uma desidratação pode ocorrer rapidamente em atletas altamente condicionados. 3 Infelizmente, não há qualquer sinal fisiológico claro que mostre que a desidratação está acontecendo, e a maior parte dos atletas se esquece dos efeitos sutis da desidratação (sede, fadiga crescente, irritabilidade, incapacidade de se concentrar mentalmente, hipertermia), em grande parte porque estão muito acostumados a sentir esses sintomas. Diretrizes da Hidratação. O consumo adequado de líquidos em intervalos regulares durante o exercício facilmente evita a desidratação. Todos os atletas conseguem se educar para aumentar a ingestão de líquidos e aprender com a experiência quanto de líquido precisam em diferentes circunstâncias de exercício e meio ambiente. Atletas que suam muito (> 2 litros/hora) talvez não consigam ingerir líquidos suficientes para permanecerem totalmente hidratados. Entretanto, todos os atletas conseguem aprender a aumentar a ingestão de líquidos, e procedimentos deveriam ser implementados para garantir que isto seja feito. O balanço hídrico, homeostase de eletrólitos, função cardiovascular e controle termoregulatório estão intimamente ligados e cada um deles tem grande impacto na saúde e desempenho. Por esse motivo, é importante que técnicos, treinadores, preparadores físico, cientistas do exercício e médicos especializados em medicina esportiva entendam os princípios dos mecanismos fisiológicos que permitam que o organismo humano gerencie o estresse imposto pelo exercício. Ciência das Bebidas Esportivas Uma das maneiras mais efetivas de prevenir a desidratação é fazer com que os atletas consumam quantidades adequadas de uma bebida esportiva devidamente formulada. Os quatro benefícios primários para consumir uma bebida esportiva formulada adequadamente são: Incentivar a ingestão voluntária do líquido. Estimular a absorção rápida. Promover a reidratação completa e rápida. Melhorar o desempenho esportivo. Incentivar a ingestão voluntária de fluidos. Atletas não costumam ingerir uma quantidade suficiente de líquidos que seja compatível com a perda pelo suor. 3 Isso significa que eles podem desidratar voluntariamente, uma ocorrência freqüente durante a atividade física. Consequentemente, uma bebida esportiva efetiva não deve apenas apresentar características de sabor para melhorar a aceitação durante a atividade física; mas também conter uma composição correta de eletrólitos para manter o estímulo para ingestão, já que o mecanismo da sede no cérebro é estimulado pelos efeitos osmóticos dos eletrólitos nos fluidos corporais. Uma melhor ingestão de bebida esportiva pode ser garantida a medida que sua fórmula apresente equilíbrio adequado entre palatabilidade e função. Uma bebida esportiva deve ter o melhor sabor quando os atletas já se exercitaram e estão aquecidos,
suados e com sede, e deve ter composição eletrolítica adequada para manter o estímulo fisiológico para ingestão de líquidos. Muitos atletas confiam apenas na sede como estímulo para ingestão de líquidos, mas a sede é uma maneira inadequada de avaliar as necessidades de fluidos quando estamos fisicamente ativos. A sede é desencadeada por duas mudanças fisiológicas: aumento na concentração de sódio no sangue e queda da volemia. Sempre que suamos, parte do suor provém do sangue. E como perdemos mais moléculas de água do sangue do que de eletrólitos, a concentração plasmática de sódio o sal do sangue aumenta, o que estimula a sede. Mas se o suor for reposto apenas por água pura, a concentração plasmática de sódio diminui, o que reduz a sede. Portanto, a água pura isoladamente, apesar de ser boa para matar a sede, é deficiente para reidratar. Diferentemente de uma bebida esportiva que ajuda a manter o estímulo fisiológico para beber, a água interrompe a sede antes de o atleta conseguir se reidratar adequadamente. 3 Infelizmente, quando os atletas bebem apenas água, o estímulo osmótico para beber é interrompido porque a concentração plasmática de sódio o determinante primário da osmolalidade plasmática cai rapidamente abaixo do limiar da sede. A ingestão de água consegue aliviar a sede quando a hidratação não está nem próxima do normal. Estimular a absorção rápida. Para se manter bem hidratado durante o exercício, o fluido, os carboidratos e eletrólitos em uma bebida esportiva precisam ser rapidamente absorvidos para compensar a perda de fluidos e eletrólitos pelo suor e a oxidação rápida de carboidratos pelo músculo. Para estimular a absorção, a bebida esportiva deve ser formulada com o objetivo de maximizar o esvaziamento gástrico e acelerar a absorção de solutos (carboidratos, eletrólitos) e fluidos para dentro da corrente sanguínea. As bebidas com altas concentrações de carboidratos geralmente apresentam esvaziamento gástrico mais lento, e, portanto devem ser evitadas durante atividades físicas pelo risco de causar distensão abdominal ou sensação de saciedade, desconforto gástrico, eructação e náuseas. Apesar de os principais fatores que comprometem a taxa de esvaziamento gástrico terem o teor energético e volume do alimento ou fluido ingerido, a desidratação e exercícios intensos também podem retardar o esvaziamento gástrico. 4, 5 Uma vez que o fluido deixa o estômago, ele vai para o intestino delgado, onde as características de uma bebida esportiva são extremamente importantes. A superfície do jejuno na porção proximal do intestino delgado é rico em receptores proteínas especificas que transportam nutrientes para dentro da corrente sanguínea. Essas proteínas transportadoras funcionam como uma porta giratória, permitindo que o sódio e a glicose, dois ingredientes comuns e absolutamente necessários em uma bebida esportiva, entrem na célula. Como resultado do transporte destes solutos, as moléculas de água rapidamente seguem o mesmo movimento para manter o equilíbrio osmótico. Em outras palavras, a absorção da água do intestino é acelerada pela presença de sódio e glicose no intestino. A absorção de fluido será retardada se a osmolalidade da bebida sendo consumida for muito alta. O excesso de carboidratos, tipos inadequados de carboidratos, ou alta osmolalidade retardarão a absorção de fluidos. A posição da NATA confirma este resultado indicando que durante eventos em que é necessária alta ingestão de líquidos para sustentar a hidratação, a concentração de carboidratos deveria ser mantida baixa (ex.., <7%) para maximizar o esvaziamento gástrico e a absorção de fluidos. 1 Promover a reidratação rápida. O ponto fundamental para a reidratação rápida e completa é a oferta de eletrólitos suficientes na bebida de reidratação para agir como estímulo osmótico para restaurar e manter o volume de fluidos extracelular, incluindo a volemia. E isso depende da ingestão tanto de fluido quanto de eletrólitos que foram perdidos no suor.
Um estudo conduzido na Nova Zelândia ajuda a provar este ponto. Durante este experimento, pediu-se para os participantes pedalarem em uma sala quente por três horas, ingerindo em uma das ocasiões água, e em outra ocasião uma bebida esportiva adequadamente formulada. Os resultados mostraram que a concentração plasmática de sódio foi melhor mantida e que a produção de urina foi menor quando a bebida esportiva foi consumida. 6 Por quê? Os eletrólitos na bebida esportiva manteram concentração plasmática de sódio e serviram como estímulo osmótico para reter o fluido ingerido, reduzindo a produção de urina pelos rins. A posição da NATA também trata deste ponto no trecho em que diz que o consumo isolado de água diminui a osmolalidade, o que limita o impulso para beber líquidos e aumenta levemente a excreção de urina. A inclusão de sódio na bebida de reidratação ou na dieta permite que o volume do fluido seja melhor conservado e aumenta o estímulo para beber. 1 Melhorar o desempenho esportivo. Décadas de pesquisas confirmam que as bebidas esportivas são superiores à água melhorando o desempenho tanto durante o exercício intenso quanto prolongado. 7-9 O principal motivo é que os carboidratos na bebida esportiva oferecem combustível tanto para os músculos quanto para o cérebro. A ingestão de bebida esportiva durante o exercício mantém as concentrações da glicemia e promove a captação de carboidratos para dentro das células musculares. Como consequência, isso aumenta o uso de carboidratos como combustível para os músculos e o cérebro. A manutenção da oxidação de carboidratos beneficia o desempenho em uma ampla variedade de tarefas, inclusive mantendo as habilidades motoras nos períodos finais de prática e jogos. A posição da NATA é muito clara sobre este aspecto quando diz que a inclusão de carboidratos e eletrólitos na bebida de reidratação consegue manter a glicemia, a oxidação de carboidratos e equilíbrio eletrolítico e consegue manter o desempenho quando a sessão de exercícios ultrapassa 50 minutos em duração ou é extremamente intensa. 1 Conclusão A desidratação é uma condição comum que pode comprometer a saúde e o desempenho de atletas. Fazer com que atletas sigam um programa individualizado de hidratação, incluindo o consumo de uma bebida esportiva adequadamente formulada, é uma das maneiras mais efetivas de prevenir a desidratação e ajudar na segurança e melhor desempenho dos atletas. Referências Bibliográficas 1 Casa, DJ, et al. NATA Position Statement: Fluid Replacement For Athletes. J Athl Training 35:212-224, 2000. 2 Davis JE, Fortney SM. Effect of fluid ingestion on orthostatic responses following acute exercise. Int J Sports Med 18:174-8. 1997. 3 Greenleaf, JE. Problem: thirst, drinking behavior, and involuntary dehydration. Med Sc. Sports Exer 24: 645-656, 1992. 4 Van Nieuwenhoven MA, Vriens BE, Brummer RJ, Brouns F. Effect of dehydration on gastrointestinal function at rest and during exercise. Eur J Appl Physiol 83(6):578-84. 2000. 5 Leiper JB, Nicholas CW, Ali A, Williams, C, Maughan, RJ. The effect of intermittent high-intensity running on gastric emptying of fluids in man. Med Sci Sports Exerc 37:240-7, 2005. 6 Vrijens DMJ & Rehrer NJ. Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. J Appl Physiol 86:1847-1851, 1999. 7 Davis JM, Jackson DA, Broadwell MS, Queary JL, Lambert CL. Carbohydrate drinks delay fatigue during intermittent, high-intensity cycling in active men and women. Int J Sport Nutr 7:261-73. 1997. 8 Welsh RS, Davis JM, Burke JR, Williams, HG. Carbohydrates and physical/mental performance
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