Bebida hidratante. suplementação

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1 Texto > Paula Cristóvão Santos e Custódio César* Bebida hidratante A razão de ser isotónica Há mais do que uma boa razão para ingerir bebidas isotónicas antes, durante ou após o exercício. E a recomendação não se limita aos atletas de competição. A escolha entre isotónica e água envolve mais do que performance física. Pode fazer a diferença entre sentir ou não fadiga, dores de cabeça, tonturas, entre outros sintomas prejudiciais ao treino e à saúde. A desidratação não ocorre apenas em atletas profissionais. Um estudo recente (1) veio revelar que metade das pessoas que frequentam ginásios iniciam a actividade física já desidratadas, apesar de não o saberem. Destes, 75% planeiam um treino de uma hora ou mais, e cerca de 50% reconhece que é uma luta conseguirem beber mais. Tendo em conta que durante o treino o atleta perde peso exclusivamente à custa de água e não de gordura, e que basta uma perda de 2% do seu peso para que a força e a velocidade possam diminuir até 10% (2), a questão assume contornos sérios. A intensidade e duração do exercício, bem como as variáveis temperatura, altitude e humidade podem aumentar mais ainda as percentagens. Quanto mais água corporal perdida, maior o esforço no desempenho da actividade, os sintomas de cansaço, mais dificultada será a respiração, expondo o corpo a vertigens, dores de cabeça, tonturas e a uma progressiva falta de motivação para o treino, que explica muitas vezes a desistência no ginásio. Efeitos da desidratação no coração, temperatura e músculos O seu coração também sofre com a falta de água. Por cada 1% de peso corporal perdido por desidratação, o ritmo cardíaco aumenta 5 a 8 batidas por minuto, a capacidade cardíaca diminui significativamente, enquanto a temperatura do corpo aumenta ºC (3). Quer a desidratação, quer a hipertermia (temperatura corporal central acima do normal) desencadeiam efeitos profundos na redução do fluxo sanguíneo dos músculos, limitando, por isso, o transporte de oxigénio aos músculos exercitados. De acordo com um especialista na área, Hargreaves, observa-se que a desidratação aumenta o uso de glicogénio muscular durante os 66 PERFORMANCE

2 Está habituada a ouvir saúde comentários como este, não está? A forma mais fácil de acabar com a sua gordura exercícios continuados, possivelmente como resultado do aumento da temperatura do corpo, do transporte reduzido de oxigénio e/ou aumento de catecolaminas. Uma forma aconselhada para diminuir as concentrações destas hormonas catabólicas que são responsáveis pelo enfraquecimento do sistema imunitário e pela agressão muscular é ingerir uma bebida com hidratos de carbono, durante o exercício. Efeitos da desidratação na endurance A desidratação de 2% do peso corporal durante o exercício, em ambiente quente (31-32ºC), afecta a endurance, mas quando o exercício é realizado à temperatura ambiente (20-21ºC), a desidratação de 2% parece ter um efeito menos significativo para a performance (menos possibilidade de hipertermia), atentam os especialistas na área. Ou seja, a tolerância face à desidratação é menor quando os treinos são mais intensos, mais longos (maiores que 60 minutos, segundo referido) e realizados a temperaturas mais quentes (4). Hidratar resultados após 40 minutos Os autores do artigo Fluid and fuel intake during exercise no Journal of Sports Sciences, no ano passado, sugerem que os benefícios de ingerir 1,2 litros de Uma linha de suplementos à base de plantas e ingredientes naturais, termogénicos e queimadores de gordura. A acção conjunta dos vários ingredientes, nas doses ideais, permite: Inibir o apetite Reduzir a absorção de gorduras Queimar gorduras acumuladas Diminuir a retenção de líquidos Combater a celulite Perca peso, ganhe energia mantendo a massa muscular. A operação é simples: Ecodiet é igual a um corpo bonito, tonificado e cheio de saúde. Experimente e confirme os resultados! emagreça o corpo, engorde o ego À venda nos Centros Dietéticos, e Farmácias PERFORMANCE 67

3 Recomendações de Hidratação Antes do Exercício (2 h antes) Beber 500 ml de bebidas isotónicas Durante o Exercício (a temperaturas elevadas) Beber 1-1,2 l/hora de treino individual ou colectivo (250 a 300 ml, a cada 15 minutos). Isto é, pelo menos 50 a 70 g de hidratos de carbono/hora Após o Exercício Pelo menos, 1 litro de bebida isotónica por quilo de peso perdido durante a actividade física Concentração dos principais electrólitos presentes no suor, plasma e na água intracelular em humanos Plasma (mmol/l) Suor (mmol(l) Intracelular (mmol/l) Sódio Potássio 3,5 4, Cálcio 4,4 5, Magnésio 1,5 2, Cloro (Fonte: Clinical Sports Nutrition, 2nd edition, 2000, McGraw-Hill Austrália) líquidos (quando a taxa de transpiração é de 1,2 l/h) durante 140 minutos de exercícios ao calor são perceptíveis após minutos, a nível do batimento cardíaco, temperatura corporal, bem como nos melhoramentos do volume sanguíneo e osmolaridade do plasma. Antes disso, os resultados não são visíveis. A água é um bom eliminador da sede durante o exercício. Porém, observa-se (1) que as pessoas que bebem água, apenas conseguem repor cerca de metade dos fluidos (água) perdidos durante o exercício físico. Para além de água, a transpiração que ocorre durante um exercício prolongado liberta também electrólitos do organismo. Por isso, foram desenvolvidas as bebidas isotónicas, que têm como objectivo repor os líquidos e sais minerais perdidos. E ainda fornecer energia ao corpo, através dos hidratos de carbono, aumentando a performance desportiva. No entanto, nem todas são iguais. Em composição ou quantidade, potenciando, por isso, diferentes respostas e sucesso. Enquanto uma pequena quantidade de sais minerais pode corresponder a uma ineficaz hidratação e um número reduzido de COMPARE AS BEBIDAS ISOTÓNICAS DO MERCADO (Análise por 100 ml) Active Iso Drink Gatorade Gold Drink Isostar Hidratos de Carbono 4,2g 6 g 7,5 g 6,7 g Tipo de hidratos de Carbono Glucose Dextrose Calorias 18,5 kcal 25 kcal 30 kcal 29 kcal Sódio 52 mg 65 mg 0,07g Potássio 12 mg 17,5 mg 18 mg Fosfatos Cálcio 32 mg Magnésio 6,8g 12 mg Apresentação Garrafa (330ml) Garrafa Boião (1kg) Pó (400g, 800g, 40g) Garrafa Lata (250 ml) Sabores Limão limão, laranja, morango, kiwi frutos silvestres, laranja limão, laranja, fresh e maçã verde Preços (PVP) 1,10 (330 ml) 1,66 1,09 18,25 (1Kg) 0,73 (500ml) 1,49 68 PERFORMANCE

4 Os benefícios de ingerir 1,2 L de líquidos são perceptiveis após min. Isotec (Nutrytec) Non Stop Powerade Power Drink Red Max Genesis Nutrition 9,5 g 5 g 8,2 g 4,5g 11 g 9,1g frutose, dextrose, maltodextrina 38,24 kcal 20 kcal 34 kcal 21 kcal 44 kcal 37,5 kcal 30,2 mg 39 mg 51 mg 66,2 mg 14,8 mg 29,6mg 5,3 mg 1,5 mg 14,32mg 10,6 mg 11,7 mg 4,5mg 1,7 mg 6,25 mg Pó (500g) Pó (700g) Garrafa Garrafa (500ml) Garrafa Pó (1 kg) Garrafa (pó) em monodoses 25 g Laranja e frutos do bosque Lima e frutos do bosque laranja e frutos Guaraná e Ginseng Chá de limão, laranja, limão, ponche laranja 13,60 (500 g) 0,65 26,97 (700 g) 1,03 0,94 1,80 1,90 20,99 (1 Kg) 0,83 PERFORMANCE 69

5 hidratos de carbono não traduzir melhorias de rendimento, estes últimos, se em excesso, podem atrasar a absorção de líquidos e potenciar a desidratação, elevando a concentração de açúcares a nível intestinal. Minerais Essenciais O sódio constitui a principal fracção de fluido perdido durante os treinos proveniente do plasma (ver tabela). Se num exercício de duração extremamente longa, como as etapas de ciclismo de uma Volta a Portugal ou Tour, forem ingeridas grandes quantidades de bebidas pobres em sódio (ex: águas desmineralizadas, colas, etc), poderá ocorrer hiponatremia (diminuição do sódio no plasma), provocando o desfalecimento do atleta. O facto do sódio estimular também a absorção da água e açúcar ao nível do intestino delgado, ajudando a manter o volume de fluido extra-celular, só vem reforçar a necessidade de ser adicionado às bebidas isotónicas. No caso deste electrólito, recomenda-se para eventos de longa duração uma concentração de mmol/l de sódio, isto é, mg de sódio. A confirmar a importância do papel fisiológico dos minerais para os atletas, o Journal of the International Society of Sports Nutrition publica, em Maio passado, que estes se encontram directamente envolvidos nos processos da contracção muscular, normal ritmo cardíaco, transmissão de impulsos nervosos, fosforilação oxidativa, transporte de oxigénio, activação enzimática, funções imunitárias, actividade antioxidante, saúde dos ossos e equilíbrio ácidoalcalino no sangue. Acrescente-se ainda, para além do sódio, o principal electrólito a ser libertado pelo suor, o cloro, potássio, cálcio e magnésio, por ordem de quantidades perdidas através da transpiração (ver tabela). Energia com Hidratos de Carbono Os sintomas de cansaço, principalmente manifestados em desportos de longa duração, podem resultar da desidratação, mas também do esgotamento das reservas de açúcar (glicogénio) e da diminuição da glicemia (taxa de açúcar no sangue). Assim se explica a adição de hidratos de carbono às bebidas isotónicas. Os hidratos de carbono (sacarose, glucose e/ou frutose) não só fornecem energia ao atleta, como beneficiam a absorção de fluidos e nutrientes e previnem eventuais hipoglicémias. A diminuição da glicemia (típica de diabéticos e que tende a ocorrer em atletas que não reponham os níveis de açúcar durante treinos prolongados) provoca náuseas, tonturas, falta de concentração e desorientação. Está provado que basta uma ingestão de uma pequena quantidade de glucose durante o exercício prolongado para manter ou elevar as concentrações da glucose circulante (5). Quanto à quantidade ideal de HC (que influi no sabor, performance e absorção), as investigações apontam para uma solução de 5 a 8% de hidratos de carbono (isto é, 5 a 8 gramas de hidratos de carbono por cada 100 ml de bebida) e uma osmolaridade (concentração de partículas em solução) similar à do sangue, para que possam ser mais rapidamente absorvidas. Hidratar sim. Hiponatremia não. Se a ingestão de bebidas isotónicas/águas pobres em sódio for demasiada, o excesso de líquidos pode revelar-se mais prejudicial do que benéfico. O corpo fica com baixos níveis de sódio e entra em hiponatremia, uma condição caracterizada por desorientação, letargia, tonturas e problemas respiratórios. No estudo publicado no New England Journal of Medicine, em Abril de 2005, constatou-se ainda que alguns atletas principalmente os menos competitivos que se reabastecem em todas as estações chegam a ganhar peso durante a prova. Os investigadores sublinham que a reposição de fluidos deve ser calculada individualmente através do exame do perfil do atleta, factores de risco, pesagem pré e pós competição. Ainda que em treinos mais prolongados e em elevadas temperauras, a regra geral assente num consumo de bebidas isotónicas nos limites superiores aconselhados. 1) Gatorade Sports Science Institute (2) Colgan Sports Nutrition (3) Erickson e tal (4) Journal of Sports Sciences, 2004 (5) Schedl e tal, 1994 * Nutricionista 70 PERFORMANCE