IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO E DA HIDRATAÇÃO DO ATLETA Isabela Guerra

IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO E DA HIDRATAÇÃO DO ATLETA Isabela Guerra Resumo O atleta que tem como objetivo otimizar seu desempenho deve se alimentar bem, utilizar suplementos e ergogênicos de forma cautelosa e consumir uma ampla variedade de alimentos, além de se hidratar adequadamente antes, durante e depois dos treinos e/ou competições. A ingestão recomendada de carboidrato para atletas é de 6 a 10 g/kg de peso corporal/dia. O consumo de carboidrato durante o exercício com duração superior a uma hora assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos estágios do exercício. A taxa ideal de ingestão deve ser de 25 a 30 g de carboidrato a cada 30 minutos. A recomendação de ingestão após o exercício é de 100 g de carboidrato nos primeiros 30 minutos após o exercício. Já a recomendação de ingestão de proteína é de 1,2 a 1,5 g/ kg de peso corporal /dia, e a de lipídeos não deve ultrapassar 30% do valor energético total da dieta. As vitaminas e os minerais desempenham funções importantes em nosso organismo. Com o aumento da atividade muscular ocorre um aumento da produção de calor no organismo, que é dissipado em parte pela produção de suor. Para se prevenir a desidratação, é necessário repor esse líquido rapidamente. A perda de 5% do peso corporal através do suor implica uma queda do desempenho de 30%. Os atletas devem iniciar o exercício bem hidratados. A recomendação do American College of Sports Medicine (1996) e da National Athletic Trainers Association (2000) é ingerir de 400 a 600 ml de líquidos entre 2 e 3 horas antes do exercício. A hidratação durante o exercício permite uma diminuição da taxa de hipertermia e uma manutenção do desempenho. O sucesso de uma hidratação adequada após o exercício depende do balanço entre a ingestão de líquidos e as perdas urinárias. Nesse período é necessário que ocorra uma reposição de 150% do volume perdido durante o exercício, já que após o término deste as perdas através do suor e da urina continuam. A bebida a ser oferecida nesse período deve conter carboidrato para repor os estoques de glicogênio muscular e sódio e não devem conter nem álcool nem cafeína, que são substâncias diuréticas. Nutricionista graduada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro - Doutora pela Universidade de São Paulo Curso Interunidades em Nutrição Humana Aplicada; Consultora do Programa Viva Melhor da HP Brasil; Nutricionista do Programa das 10 Semanas; Sócia da REALFIT e autora do livro Ciência do Futebol R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004 159

Introdução O atleta que tem como objetivo otimizar seu desempenho deve se alimentar bem, utilizar suplementos e ergogênicos de forma cautelosa e consumir uma ampla variedade de alimentos na quantidade adequada para cada indivíduo. As necessidades de energia e nutrientes de um atleta são diretamente proporcionais ao tipo, à freqüência, à intensidade e à duração do treinamento. Além disso, fatores como peso, altura, sexo, idade e metabolismo também irão influenciar (ADA REPORTS, 1993; ACSM, 2000). Para isso, é necessário que se conheça e que se acompanhe a rotina dos hábitos alimentares do atleta. Além da alimentação, outra questão relevante para o atleta é a hidratação, já que a desidratação pode trazer conseqüências desagradáveis para esse individuo, entre elas a diminuição da força muscular, o aumento do risco de cãibras e a hipertermia e, consequentemente, a queda no desempenho (CASA et al., 2000). Energia Para que um atleta tenha seu desempenho maximizado, é necessário que as necessidades energéticas diárias sejam atendidas. A manutenção de um balanço energético é fundamental para a manutenção da massa magra, as funções imune e reprodutiva, além, é claro, de um ótimo desempenho atlético. Quando a ingestão energética não é suficiente para atender a demanda energética do atleta, pode ocorrer perda de massa magra, resultando em uma diminuição da força e endurance, além de ser potencial risco para desenvolvimento de alguma deficiência de micronutrientes (ACSM, 2000). Anamnese alimentar A fim de garantir que suas necessidades energéticas sejam atendidas, é fundamental que os hábitos alimentares do atleta sejam conhecidos e averiguados, para que se possa fazer eventuais adequações. A rotina do atleta de treinamento e sua rotina fora do treinamento devem ser bem investigadas para que as metas possam ser traçadas, a fim de uma melhoria e/ou adequação dos hábitos alimentares. Outro fator importante nesse momento é a informa saber 160 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004

se o clube no qual o atleta treina fornece alimentação. Caso ele forneça, a intervenção fica mais fácil, já que pode haver a possibilidade de elaboração de cardápio para esse atleta nas dependências do clube. As preferências alimentares têm de ser respeitadas, e também é necessário conhecer as facilidades que o atleta tem em relação aos alimentos: Ele tem alguém para cozinhar para ele? Ele tem tempo de parar para almoçar? Ele mora sozinho? (MAUGHAN e BURKE, 2002). Todos esses questionamentos devem ser feitos no intuito de se facilitar ao máximo a dieta a ser elaborada. Para que se conhecer um pouco mais detalhadamente o consumo dietético de um indivíduo ou de um grupo, vários instrumentos podem ser utilizados: 1. Recordatório de 24 horas O recordatório dietético de 24 horas é um dos métodos mais rápidos e fáceis para avaliar a ingestão de alimentos e nutrientes; ele exige que o entrevistado relembre em detalhes todos os alimentos e bebidas consumidos durante as últimas 24 horas. O conhecimento do método de preparo do alimento, a marca do alimento ou da bebida consumida e o uso de suplementos de vitaminas e minerais são fundamentais para uma avaliação efetiva. Algumas ferramentas podem ser usadas para auxiliar, como modelos de alimentos, medidas caseiras (copos, colheres) e outras, na obtenção do tamanho das porções. Dentre suas limitações, a têm-se dependência da memória do entrevistado, tanto para identificação dos alimentos quanto para as porções consumidas, e a tendência de alguns entrevistados relatarem a ingestão de alimentos que consideram mais saudáveis ou mais aceitos e não relatarem o consumo real ou de outros produtos que consideram pouco saudáveis. Normalmente, os indivíduos que consomem consideravelmente menos que a média parecem superestimar sua ingestão, enquanto aqueles que consomem mais que a média tendem a subestimá-la. 2. Questionário de freqüência alimentar O questionário de freqüência alimentar oferece informações sobre hábitos alimentares ou padrão dietético individual usual; é um instrumento mais qualitatitivo (THOMPSON e BYERS, 1994). As informações coletadas podem ser usadas para avaliar o padrão alimentar e as preferências que normalmente não são observadas em um recordatório alimentar. Esse instrumento é utilizado para caracterizar os padrões alimentares de uma população, porém se limita a fornecer informações quantitativas R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004 161

sobre a ingestão de nutrientes específicos (DWYER, 1999). Os questionários de freqüência alimentar podem ser desenvolvidos para fornecer informações qualitativas ou semiquantitativas da ingestão alimentar típica de um indivíduo ou população. Este tipo de questionário permite avaliar a ingestão de nutrientes específicos, como gordura, carboidratos e colesterol, e sua relação com doenças, bem como descrever o padrão dietético. Como o objetivo dos questionários de freqüência alimentar é avaliar a freqüência com que certos itens alimentares ou grupos de alimentos são consumidos durante um período específico, é importante que o questionário seja desenvolvido e testado na população específica que será avaliada. 3. Registro Diário No registro diário, o indivíduo anota os alimentos e bebidas consumidos, incluindo a descrição do método de preparo e a marca dos produtos utilizados, por um período específico de tempo (tipicamente três a sete dias). A quantidade consumida pode ser avaliada através de medidas caseiras (ex.: colher de sopa, xícara, etc.) ou pode ser estimada utilizando-se modelos ou figuras de alimentos. Dependendo dos objetivos do estudo, outras informações podem ser obtidas, como local e horário das refeições, além da maneira com que foi preparado o alimento (receita). Após a coleta das informações, a contribuição dos nutrientes de cada alimento é determinada e a ingestão média dos nutrientes por um período de tempo pode ser calculada (BEALS e MANORE, 2000). Para que a estimativa da ingestão dietética seja precisa e confiável, o número de dias de coleta de dados deve ser determinado. O uso de vários dias proporciona a informação sobre os alimentos consumidos com menor freqüência, bem como obtém dados sobre a variação intra e interindividual (PAO e CYPEL, 1991). Na maioria dos casos, três a quatro dias parecem ser suficientes, porém a confiabilidade e a exatidão tendem a aumentar para cada dia adicional até o sétimo dia de coleta (BEALS e MANORE, 2000; BURKE et al., 2001). Períodos de tempo de estimativa maior do que sete dias parecem trazer poucas vantagens e aumentar os erros dos entrevistados (DWYER, 1999). Para recordatórios de três a quatro dias, pelo menos um dia do final de semana deve ser incluído. O uso do registro diário pode ser empregado como método pedagógico para mudanças do comportamento alimentar de um indivíduo. 4. Pesagem direta de alimentos Esse método consiste na pesagem e descrição detalhadas das quantidades de alimentos e bebidas efetivamente ingeridos durante um determinado período. As 162 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004

anotações devem ser feitas em um formulário específico, onde também conste o método de preparo dos alimentos, receitas e, se possível, a marca do alimento. No caso de o indivíduo realizar refeições fora de casa, é solicitado que registre os alimentos e as quantidades consumidas durante o dia (WILLET, 1998; DYWER, 1999). Esse é considerado o método mais preciso para estimar a ingestão usual de alimentos e/ou nutrientes de indivíduos ou famílias, já que apresenta maior exatidão e confiabilidade em relação aos outros ¾ é considerado padrão ouro para avaliação dietética (THOMPSON e BYERS, 1994). A estimativa do número de dias necessários para caracterizar a ingestão usual ou real varia de acordo com o nutriente estudado, mas é importante sempre incluir proporcionalmente os finais de semana, uma vez que podem alterar significativamente o consumo intra-individual. Uma das vantagens deste método é que não depende da memória do entrevistado, porém necessita de indivíduos alfabetizados, com alta motivação e cooperação, pois é invasivo, cansativo e demorado. Geralmente os entrevistados alteram seu comportamento alimentar para simplificar o processo de pesagem ou para impressionar o entrevistador. A decisão sobre qual o melhor método a ser utilizado deve considerar o objetivo do estudo, a população a ser estudada, a reprodutibilidade do método, os recursos disponíveis e os aspectos custo-efetividade. Por exemplo, quando a intenção é avaliar a ingestão usual, os métodos de memória (freqüência alimentar e recordatório dietético) são as melhores opções, enquanto para a avaliação da ingestão atual para estudos clínicos ou metabólicos os dados são melhor obtidos através de registro alimentar, pesagem dos alimentos ou duplicação das porções. Se o interesse da análise é caracterizar a dieta de um indivíduo, mais observações são normalmente necessárias, o que difere da avaliação de um grupo de pessoas (DWYER, 1999). Outros fatores, como o número de pessoas investigadas e de entrevistadores disponíveis, a capacidade de compreensão dos indivíduos avaliados e o tempo para a coleta dos dados dietéticos, também influenciam a escolha do método. Carboidrato Para se manter e até mesmo aumentar os estoques de glicogênio muscular durante períodos de treinamento, é necessária uma dieta com elevadas quantidades de carboidrato. R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004 163

A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de glicose para o exercício; quando esta reserva está baixa, a capacidade do atleta de se manter exercitando diminui. A depleção de glicogênio pode ser um processo gradual que ocorre após dias de treinamento intenso, em que a reposição destas reservas não ocorre apropriadamente. Isso pode fazer com que o desempenho do atleta diminua, além do cansaço crônico. A ingestão recomendada de carboidrato para atletas é de 6 a 10 g de carboidrato/kg de peso corporal/dia (BURKE, 2000), porém deve ser levado em consideração o tipo a intensidade de treino para melhor se adequar essa recomendação à realidade do atleta. Dependendo do tipo de esporte, sabe-se que o consumo de carboidrato não é atingido, como é o caso do futebol (GUERRA, 2000). Ingestão de carboidrato antes do exercício A refeição pré-competição tem como objetivos evitar que o atleta tenha fome antes e durante o exercício e mantê-lo atleta hidratado; ela deve conter baixas quantidades de fibras e gorduras, para evitar qualquer tipo de desconforto gastrointestinal; ser constituída de alimentos que sejam familiares ao atleta; e manter concentrações ótimas de glicose no sangue para o trabalho muscular durante o exercício (BARROS e GUERRA, 2004). Geralmente, os atletas são advertidos para comer de dois a três horas antes do início do exercício a fim de permitir um adequado esvaziamento gástrico. Se algum alimento permanecer no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um certo desconforto, já que o fluxo sangüíneo vai ser desviado do trato gastrointestinal para os músculos que estão se exercitando. Muitos atletas que treinam ou competem pela manhã, por esquecimento ou conveniência, não se alimentam. O jejum diminui os estoques de glicogênio hepático em cerca de 80% e pode prejudicar o desempenho, especialmente em atletas que treinam ou competem em eventos de longa duração que dependem da glicose sangüínea. As refeições devem ser ingeridas de três a quatro horas antes do evento e fornecer de 200 a 350 g de carboidrato (4 g de carboidrato/kg de peso corporal) (BURKE, 1995; McARDLE, et al., 2001). 164 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004

Ingestão de carboidrato durante o exercício A ingestão de carboidrato durante exercícios que durem uma hora ou mais pode melhorar o desempenho, através do fornecimento de glicose para os músculos que estão se exercitando, quando seus estoques de glicogênio estiverem baixos. Quanto menores os estoques de glicogênio nos músculos, maior é a taxa de utilização de glicose sangüínea. Quando os estoques de glicogênio hepático estão depletados, as concentrações de glicose sangüínea diminuem; neste estágio, algumas pessoas podem apresentar sintomas, como a hipoglicemia, tendo fadiga muscular local e reduzindo a intensidade do exercício. O consumo de carboidrato durante o exercício com duração superior a hora assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos estágios do exercício. A taxa ideal de ingestão deve ser de 25 a 30 g de carboidrato a cada 30 minutos (BURKE, 2000). No caso particular do futebol, a ingestão de carboidrato durante um jogo melhora o desempenho dos jogadores, através da diminuição da utilização de glicogênio muscular (SHEPARD, 1999). Ingestão de carboidrato antes do exercício A recuperação após o exercício é um desafio para o atleta, uma vez que geralmente ele treina exaustivamente; há um período que varia de 6 até 24 horas de recuperação entre as sessões de treinamento. O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular e a recuperação de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor. O tempo e a composição desta refeição depende da duração e da intensidade do exercício e de quando irá acontecer a próxima sessão. Após o término do exercício, é necessário que a ingestão de carboidrato seja imediata, para que a reposição do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do atleta. A reposição ocorre mais rapidamente após o imediato término de exercício, principalmente por três motivos: o fluxo sangüíneo para os músculos nesta condição é maior e a célula muscular tem uma captação maior de glicose; neste período, os receptores celulares de insulina estão mais sensíveis, promovendo maior influxo de glicose e síntese de glicogênio; a glicogênio sintetase está com sua atividade maximizada, favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula (IVY, 1998; PARKIN, 1997). R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004 165

O recomendado é que se consuma cerca de 100 g de carboidrato nos primeiros 30 minutos após o exercício. A adição de 5 a 9 g de proteína a esta recomendação irá ajudar na ressíntese do glicogênio muscular, já que a proteína aumentará a resposta à insulina, ativando a síntese da enzima responsável pela deposição de glicogênio (BURKE, 1996, 2000b; IVY, 1998; WONG, 2000). Proteína As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário, devido ao reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, ao uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e ao ganho de massa magra (ACSM, 2000). A proteína contribui para o pool energético durante o repouso e o exercício, porém em indivíduos bem alimentados, ela fornece menos do que 5% de energia. Com o aumento da duração do exercício, a proteína contribui com a manutenção de concentrações de glicose através da gliconeogênese no fígado. Deve-se ter atenção com a ingestão de uma elevada quantidade de proteína, já que isso pode comprometer a ingestão de carboidrato, causar desidratação e o excesso de proteína pode ser estocado como tecido adiposo. A ingestão de 1,2 a 1,5 de proteína/kg de peso corporal/dia é a mais recomendada para atletas em geral (LEMON, 1997, 1998). Lipidio Apesar de o glicogênio muscular desempenhar papel-chave na produção de energia, a gordura também fornece energia durante o exercício. A maior parte do substrato lipídico é proveniente dos ácidos graxos livres mobilizados do tecido adiposo. Sua mobilização é mais acentuada durante os exercícios prolongados de intensidade moderada. A ingestão de gordura é essencial, visto que este nutriente fornece ácidos graxos que são necessários para as membranas celulares, pele, hormônios e transporte de vitaminas lipossolúveis. A recomendação de ingestão deste nutriente é de no máximo 30% do valor energético total da dieta do atleta (ACSM, 2000). 166 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004

Vitaminas e minerais As vitaminas e os minerais desempenham um papel importante na produção de energia, síntese da hemoglobina, manutenção da saúde óssea, função imune adequada e protege o organismo contra danos oxidativos. Com o aumento do consumo energético da dieta do atleta pela demanda de seus treinos e competições, é de se esperar que ocorra também aumento do consumo de vitaminas e minerais. Contudo, devido a hábitos alimentares inadequados, muitos atletas não conseguem atingir as necessidades de alguns desses micronutrientes (ADA REPORTS, 1993; ACSM, 2000). Hidratação Com o aumento da atividade muscular ocorre um incremento da produção de calor no organismo, que é dissipado em parte pela produção de suor. Para se prevenir a desidratação é necessário repor estes líquidos rapidamente. A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia e, conseqüentemente, o desempenho (CASA et al., 2000). A taxa de suor de um atleta irá depender de variáveis como superfície corporal, intensidade do exercício, temperatura ambiente, umidade e aclimatação (HORSWILL, 1998). Um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam atividades físicas se ingerirem quantidade suficiente de líquidos antes, durante e depois dos exercícios. A dificuldade de se manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos ocorre devido a limitações na freqüência da ingestão de líquidos, esvaziamento gástrico e absorção intestinal (MAUGHAN, 1991). Conseqüências da desidratação Tanto a função fisiológica quanto a termorregulação podem ser afetados por qualquer grau de desidratação. Com a progressão da desidratação e a diminuição do volume plasmático, o fluxo sangüíneo periférico e o ritmo da transpiração diminuem e a termorregulação se torna mais difícil. Com isso, ocorre aumento na freqüência cardíaca, na percepção do esforço, na temperatura central e na fadiga prematura. Com a perda de 5% do peso corporal através do suor, o desempenho diminui em cerca de 30%. Se a desidratação persistir R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004 167

com perda de água superior a 7%, o risco de colapso circulatório tornase iminente e, em extremo, a hipertermia pode levar ao choque térmico e morte (CASA et al, 2000). No futebol, uma perda de peso corporal de 5 a 6% gera uma queda de 10% no desempenho do jogador, e uma perda de 2% de peso corporal já compromete a função cognitiva do jogador (SHEPARD, 1999). Reposição de líquidos A depleção de glicogênio muscular durante o exercício afeta o desempenho, e a não-reposição desses estoques não implica risco para a saúde. Já a inadequada reposição de líquidos durante o exercício cria distúrbios ameaçadores no equilíbrio hídrico e na temperatura central, pondo em risco a vida do atleta (McARDLE et al., 2001). Hidratação pré-exercício Os atletas devem iniciar o exercício bem hidratados. A ingestão de grande quantidade de líquidos antes do exercício, levando a um estado de hiperidratação, protege contra o estresse térmico, porque retarda a desidratação, aumenta a transpiração durante o exercício e minimiza a elevação da temperatura central, contribuindo para um melhor desempenho. A recomendação do American College of Sports Medicine (1996) e da National Athletic Trainers Association (2000) é ingerir de 400 a 600 ml de líquidos entre duas a três horas antes do exercício. Assim, o atleta iniciará o exercício bem hidratado e terá tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos através da urina. Hidratação durante o exercício A hidratação durante o exercício permite uma diminuição na taxa de hipertermia e uma manutenção do desempenho. O consumo voluntário de bebidas esportivas, conhecidas como isotônicos, é maior do que o de água, por causa de sua palatabilidade. Temperatura da bebida, doçura, sabor e intensidade do gosto na boca e acidez são características que influenciam a palatabilidade; conseqüentemente, elas estimulam ou não o consumo de líquidos durante o exercício. Os benefícios do consumo de bebidas esportivas, quando comparadas aos da água, dependem de : 1) quantidade de fluido 168 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004

ingerida; 2) tempo que o líquido leva para ser esvaziado do estômago; 3) tempo que leva para ser absorvido no intestino; e 4) se o líquido atenua a oxidação de carboidrato endógeno (estoques de glicogênio) (COOMBES e HAMILTON, 2000). As bebidas ingeridas nesse período devem, então, conter carboidrato e alguns eletrólitos, como o sódio e o potássio. O carboidrato é importante, já que sua ingestão melhora o desempenho, ajudando a manter as concentrações de glicose no momento em que as reservas de glicogênio muscular estão diminuídas, permitindo a utilização de carboidrato e a produção de energia para o atleta continuar o exercício. O processo de hidratação nesse período irá depender tanto do esvaziamento gástrico quanto da absorção intestinal (EPSTEIN e ARMSTRONG, 1999; GISOLFI e DUCHMAN, 1992). Normalmente, após o consumo de líquidos, o esvaziamento gástrico é considerado o primeiro fator limitante para tornar este líquido disponível na circulação. O estômago desempenha o papel de um reservatório, onde não ocorre nenhuma absorção significante e de onde o líquido deve ser esvaziado para o intestino. O esvaziamento gástrico dependerá de vários fatores, como: intensidade e tipo do exercício, volume ingerido, densidade energética, osmolalidade, temperatura e tipo de carboidrato contido na solução (BROUNS, 1998; EPSTEIN e ARMSTRONG, 1999; MAUGHAN, 1991; MAUGHAN e LEIPER, 1999; MONTEIRO et al., 2003; MURRAY et al., 1999). Já a absorção intestinal dependerá de variações no tipo e na concentração de carboidrato, concentração de sódio e osmolalidade da bebida (EPSTEIN e ARMSTRONG, 1999). A recomendação de ingestão de líquidos durante o exercício é de 150 200 ml a cada 15 20 minutos (ACSM, 1996; CASA et al, 2000). Hidratação após o exercício O sucesso de uma hidratação adequada após o exercício depende do balanço entre a ingestão de líquidos e as perdas urinárias. Uma ótima reidratação requer um planejamento de ingestão de líquidos, para superar tanto problemas fisiológicos quanto problemas práticos, como dificuldade de acesso a líquidos (BURKE, 2000). Contudo, na maioria das vezes o atleta não consome líquidos em quantidade suficiente para repor o que ele perdeu durante o exercício. Nesse período, é necessário R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004 169

que ocorra uma reposição de 150% do volume perdido durante o exercício, já que, após o término deste, as perdas através do suor e da urina continuam (GALLOWAY, 1999; MAUGHAN e SHIRREFS, 1998). A bebida a ser oferecida nesse período deve conter carboidrato, para repor os estoques de glicogênio muscular, sódio e não deve conter nem álcool nem cafeína, que são substâncias diuréticas (MURRAY, 1998). Para que o processo de reidratação seja eficiente, é necessário um plano especial de ingestão de líquidos, visto que a sede e a ingestão voluntária irão interferir na restauração das perdas através do suor na fase aguda (0 6 horas) do processo de recuperação. O líquido a ser consumido nesse período deve ser palatável e deve conter sódio, para maximizar a retenção dos líquidos ingeridos (MAUGHAN, 2000). CONCLUSÃO Para que o atleta tenha seu desempenho maximizado, é necessário uma alimentação balanceada que atenda todas as suas necessidades e cuidados em relação à hidratação. Para isso, é preciso que esta dieta atenda seu gasto energético, ofereça um consumo de no mínimo 6 g de carboidrato e 1,2 g de proteína /kg de peso/dia e não ultrapasse o limite de ingestão de lipídio de, no máximo, 30% do valor energético total. Além disso, é necessário a preocupação com a ingestão de líquidos durante o exercício, uma vez que irá minimizar os efeitos da desidratação. É necessário, que assim como o atleta, os pais e treinadores estejam conscientes da importância de se hidratar durante o exercício. Estratégias devem ser traçadas para se planejar uma melhor hidratação antes, durante e após o exercício. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION REPORTS. Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: Nutrition for physical fitness and athletic performance for adults. J. Am. Diet. Assoc, v.93, p.691-696. 1993. 170 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004

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