Keywords: Periodization. Resistance Training. Muscular Strength.

Artigo apresentado no II Seminário de Pesquisas e TCC da FUG no semestre 2011-2 Coordenação, organização e formatação final: Prof. Dr. Rodrigo Irani Medeiros PROPOSTA DE INTERVENÇÃO DE UM METODO E PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO RESISTIDO: UM ESTUDO DE CASO ANGELO DAVID MARQUES 1 TACIO DENNER GOMES 1 FABIO SANTANA 2 RESUMO: Introdução: O treinamento resistido tem sido estudado e melhorado a cada dia por estudiosos do exercício físico na busca de melhores resultados tanto no desempenho e estética, quanto para melhora e promoção de saúde. Sabe-se que nos dias de hoje o treinamento de força foi incluído pelo Americam College of Sports Medicine como recomendações a um programa global para saúde e condicionamento físico (WILMORE; COSTILL, 2001). Esta nossa proposta de periodização e método de treinamento vem como uma nova ferramenta a ser utilizada por profissionais de Educação Física tendo como objetivo principal a otimização do treinamento resistido. Esta otimização vem como ganho de qualidade utilizando intensidade, volume e carga tendo estudos científicos como base. A metodologia utilizada foi um estudo de caso, a amostra consiste em um homem com idade de 34 anos, massa corporal 66,5 kg e estatura de 1,67 mt, avaliamos as medidas antropométricas pré e pós intervenção. A estatística adotada foi o Teste t com significância de (p < 0,05). A periodização do treinamento foi dividida em três dias de treino na semana durante 12 semanas de intervenção. Resultados e Discussão: dentre os resultados obtidos destacamos os valores pré e pós respectivamente da perimetria do Quadril (p < 0,049), cintura (p < 0,048), coxa proximal (p < 0,05), massa magra (p < 0,048), massa gorda (p < 0,05), peso total (p < 0,042) e do ganho de força no leg press 45º (p < 0,001) e tríceps pulley (p < 0,003). Conclusão: O método comprovou ser eficiente no ganho de força e melhora da composição corporal, tendo o aumento da massa livre de gordura, também observamos que os braços, quadril e coxas desenvolveram mais que o tronco. Observamos que os grupamentos musculares onde o método Estação foi utilizado obtiveram melhores resultados em relação aos demais grupos musculares que utilizou o método tradicional de treinamento. Palavras chave: Periodização. Treinamento Resistido. Força Muscular. MOTION FOR INTERVENTION OF A METHOD AND PERIODIZATION OF RESISTANCE TRAINING: A CASE STUDY ABSTRACT: Introduction: Resistance training has been studied and improved every day by students of physical exercise in search of better results in both 1 Acadêmicos do curso de Educação Física da Faculdade União de Goyazes 2 Orientador da Faculdade União de Goyazes

2 performance and esthetics, and to improve and promote health. It is known that these days strength training was included by the Americam College of Sports Medicine recommendations as a comprehensive program for health and fitness (WILMORE, COSTILL, 2001). Our hypothesis and method of periodization training comes as a new tool to be used by physical education professionals with the main objective optimization of resistance training. This optimization is to gain quality using intensity, volume and load bearing based on scientific studies. The methodology used was a case study, the sample consists of a man aged 34 years, body mass 66.5 kg and height of 1.67 meters, we evaluated anthropometric measurements pre and post intervention. The statistical test used was the "t" with significance (p < 0.05). The duration of the training was divided into three training days a week for 12 weeks of intervention. Results and Discussion: among the results obtained highlight the values before and after the hip circumference, respectively (p < 0,049), waist (p < 0,048), proximal thigh (p < 0,05), lean body mass (p < 0,048), fat mass (p < 0,05), total weight (p < 0,042) and gain strength in the leg press 45 (p < 0,001) and triceps pulley (p < 0,003). Conclusion: The method proved to be effective in gaining strength and improve body composition, and increased fat-free mass, we also observed that the arms, hips and thighs developed more than the trunk. We observe that the muscle groups Station where the method was used obtained better results compared to other muscle groups that used the traditional method of training. Keywords: Periodization. Resistance Training. Muscular Strength. 1 INTRODUÇÃO A possível relação entre ganho de força e hipertrofia muscular tem sido um desafio para profissionais e estudiosos na área do treinamento físico, pois existe um grande número de variações, formas e execuções de treinamentos visando melhorar tanto o despenho como a estética. Por isso, o treinamento de força ou de resistência é utilizado para aumento de força máxima, de massa muscular e melhora da qualidade de vida (BACURAU, NAVARRO, UCHIDA, 2005). Assim, uma proposta de periodização através do método de treinamento resistido poderá contribuir de maneira benéfica para o desempenho que envolve força, hipertrofia muscular e alteração na composição corporal dos indivíduos. Desse modo, será realizado um treinamento piloto com um praticante de exercícios resistidos, com no mínimo três meses de freqüência estável, tendo como objetivo aplicar um método proposto pelos pesquisadores denominado de Método Estação utilizando como base o Treinamento de Pirâmide, no qual o músculo é aquecido progressivamente antes de utilizar a carga máxima do treino

3 a ser realizado, no intuito de se evitar o risco de lesões musculares e articulares (GUIMARÃES, 2002; NOVAES, 2008). A coleta de dados será realizada antes do início e após o fim da periodização do treinamento proposto, os dados coletados serão comparados, com o objetivo de verificar se houve alterações, na força utilizando o teste de 10RM`s e estimativa para 1RM, além da hipertrofia muscular e níveis de percentual de gordura corporal, por meio da perimetria, Penroe, Nelson e Fisher (1985).. Para compreendermos melhor a intervenção de um método de treinamento resistido e periodização proposto pelos autores desta pesquisa, serão abordados a seguir conceitos básicos do treinamento resistido como força, fatores que interferem na força, tais como, fatores neurais, musculares, biomecânicos, psicológicos e nível de aptidão física, hipertrofia e aspectos do treinamento como intensidade, volume, carga e os principais métodos de treinamento resistido, ressaltando que abordaremos os mais relevantes para essa nossa proposta, por entender que grande parte dos métodos não tem comprovação científica de sua eficácia. 2 OBJETIVOS Geral: Analisar a intervenção de uma periodização e método de treinamento resistido, através do modelo proposto pelos autores, denominado de Método Estação na busca da otimização do processo de treinamento. Específicos: Investigar se a proposta de treinamento potencializa o ganho de força e resistência muscular. Identificar se houve alteração na composição corporal que envolve o processo de aumento da massa magra e redução de tecido adiposo.

4 3 REVISÃO DE LITERATURA 3.1 FORÇA Com relação ao conceito de força existem vários autores que a definem de modo diferenciado. Para Dias et al., (2005), a força muscular é um componente de grande importância na aptidão física relacionada à saúde, além de auxiliar e melhorar o desempenho físico em diversas modalidades esportivas. Destaca-se a prática de exercícios resistidos com pesos, dentre as diferentes formas de treinamento para o desenvolvimento da força muscular. Segundo Guedes (1997), força é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, superando, sustentando ou cedendo à mesma. Para Simão (2003), a definição clássica de força muscular, é a superação de uma dada resistência pela contração muscular. Para essa nossa proposta o conceito que melhor define a força é o de Prestes (2010), que diz que a força é uma capacidade física que pode se manifestar em cinco formas diferentes: força absoluta, força máxima, força hipertrófica, resistência de força e força explosiva sendo rápida ou potência. O aumento de força muscular é uma forma que o organismo se ajusta a sobrecarga do treinamento, no qual ocorrem alterações fisiológicas e estruturais, com dois determinantes diretos para o aumento da força muscular, sendo, os fatores neurais e os fatores musculares. Esses ajustes a sobrecarga permitem a manutenção das funções fisiológicas no organismo do indivíduo. Adaptações neuromusculares são um conjunto das adaptações que ocorrem nos sistemas nervoso e muscular em conseqüência de um período de treinamento de força conclui Prestes (2010). 3.1.1. Fatores que Interferem na Força De acordo com alguns autores e destacando Guedes (2003), há quatro fatores que modificam a força, que são definidos como fatores neurais, musculares, biomecânicos e psicológicos, dentre os quais vamos destacar abaixo.

5 3.1.1.1 Fatores Neurais Segundo Simão (2003), ocorrem mudanças no sistema nervoso em resposta ao treinamento que são referidas como adaptações neurais. O treinamento de força é um potente estímulo para que estas adaptações ocorram (DESCHENES; KRAEMER, 2002). As adaptações neurais exercem um papel muito importante ou essencial na adaptação global ao treinamento de força, visto que estas adaptações estão correlacionadas ao processo de coordenação e organização de novos estímulos inseridos no programa de exercícios resistidos (RICH; CAFARELLI, 2000). A força muscular não depende apenas dos fatores musculares, ou seja, quantidade de massa muscular envolvida, mas também da atividade do sistema nervoso (KRAEMER; FLECK, 2009). Onde nas primeiras semanas de treinamento com pesos, os fatores neurais são os principais responsáveis pelo aumento da força (FLECK; KRAEMER, 1997). Os principais mecanismos fisiológicos responsáveis pelo aumento da força muscular nas primeiras 12 semanas de treinamento de força são adaptações neurais, de modo que as adaptações musculares podem ocorrer nesse período inicial, mas em menor predominância. A partir da décima segunda semana a hipertrofia muscular passa a predominar como mecanismo responsável pelo incremento na força muscular. Por essa razão que o tempo previsto para um iniciante em treinamento de força começar a perceber a hipertrofia muscular é em torno de 12 semanas (DESCHENES; KRAEMER, 2002). Guedes (2003), diz que fatores neurais estão relacionados com a coordenação intermuscular, melhora na relação agonista-antagonista, agonistasinergistas e coordenação intramuscular. Deschenes e Kraemer, (2002); Hakkinen, Alen, Kallinen e Kraemer (2000); Prestes (2010), dizem que após as 12 primeiras semanas de treinamento, a força passa a depender de forma primordial da hipertrofia muscular. Para que seja possível compreendermos esses processos, deve-se começar pelas adaptações neurais atribuídas aos seguintes mecanismos, como melhora da coordenação intramuscular e melhora da coordenação intermuscular, entretanto estes autores citam ainda outras adaptações neurais resultante do treinamento de

6 força que são a expansão nas dimensões da junção neuromuscular, aumento nos conteúdos neurotransmissores pré-sinápticos, aumento no número de receptores pós-sinápticos e maior sincronicidade na descarga de unidades motoras. Para Guedes (2003), a coordenação intramuscular é relacionada ao aumento do número de unidades motoras recrutadas, tamanho das unidades motoras recrutadas e a freqüência de contração de cada unidade motora. A unidade motora é definida como o axônio do neurônio motor e todas as fibras musculares por ele inervadas, conclui Guedes (2003). Com o treinamento, a o aumento nos estímulos nervosos vindos dos centros encefálicos superior, que são responsáveis pelos comandos motores que chegam à medula espinal. O treinamento de força induz a adaptações nas propriedades de entrada e saída da medula espinal, o que aumenta a chegada de estímulos nervosos centrais para os músculos recrutados no treinamento. Essas adaptações neurais aumentam a força e a potência alterando a ativação de músculos individuais e aumentando a coordenação de grupos musculares específicos do movimento a ser executado (BARRY; CARSON, 2004). 3.1.1.2 Fatores Musculares Os fatores musculares são relacionados principalmente com a hipertrofia muscular (GUEDES, 2003). A hipertrofia muscular tem início com a aplicação do estresse mecânico, gerado pela contração muscular, como por exemplo, o treinamento de força, descreve Prestes (2010). O estímulo mecânico induz as proteínas sinalizadoras a ativarem os genes que promovem a síntese protéica, com este mecanismo, aumenta o tamanho da fibra muscular e a secção transversa do músculo, que é denominado hipertrofia muscular (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2003). 3.1.1.3 Fatores Biomecânicos O corpo humano se movimenta por um sistema de alavancas, que podem ser divididas de três formas diferentes. 1- Interfixa: onde o ponto fixo está situado entre o braço de força e o braço de resistência. 2- Interpotente: onde a força ou

7 potência está situada entre o ponto fixo e o braço de resistência. 3- Interresistente: onde a resistência está situada entre o braço de forca e o ponto fixo, ou seja, não só a força muscular interfere na capacidade de vencer a resistência, mas também o seu ponto de aplicação. A força aplicada em um sistema de alavancas pode ser definida como Momento ou Torque, sendo a capacidade de forças girarem um sistema de alavancas ao redor do ponto fixo, ou eixo, onde o torque é o resultado da força multiplicado pelo braço de alavanca e metros, conforme equação: T = F x d, onde, T = torque, F = força e d = braço de alavanca, (GUEDES, 2003). 3.1.1.4 Fatores Psicológicos Os fatores psicológicos podem ser denominados a uma força latente, ou seja, a reserva de proteção, que seria mobilizada de forma involuntária, como exemplo em uma situação de perigo, que pode ser denominada como força absoluta, (GUEDES, 2003). 3.1.1.5 Níveis de Aptidão Física Nível de aptidão física do praticante do treinamento de força interfere na freqüência semanal. Para os iniciantes no treinamento de força, 3 (três) vezes por semana é suficiente, segundo orientações do Americam College (ACSM, 2000). Atletas mais experientes treinam com maior freqüência semanal de 4 (quatro) a 6 (seis) vezes por semana, devido a intensidade ser extremamente alta, o volume de treinamento de cada sessão é reduzido, parcelando o treinamento por segmentos musculares (GUEDES, 2003). 3.2 HIPERTROFIA Quando a taxa de síntese é maior que a taxa de degradação protéica ocorre o aumento na área de secção transversa do músculo, gerando hipertrofia muscular após o treinamento de força (PHILLIPS et al., 1997).

8 Alguns artigos têm sugerido o aumento muscular devido à hiperplasia muscular (KADI; ERICKSSON; THORNELL,1999). No entanto sua contribuição para o aumento no volume muscular total parece não ser muito significativo caso ocorra hiperplasia (FLECK; KRAEMER, 1997). Para Guedes (2003), hipertrofia muscular ocorre principalmente devido a sobrecarga tensional e metabólica. 3.2.1 Fatores que Influenciam a Hipertrofia Existem alguns fatores que influenciam na hipertrofia muscular como sobrecarga tensional e metabólica. 3.2.1.1 Sobrecarga Tensional Sobrecarga tensional causa a hipertrofia miofibrilar devido ao aumento do conteúdo de proteínas contráteis nas miofibrilas, proporcionando o aumento no número e tamanho das miofibrilas. Isso ocorre principalmente devido ao treinamento com cargas elevadas (GUEDES, 2003). 3.2.1.2 Sobrecarga Metabólica A sobrecarga metabólica que causa a hipertrofia sarcoplasmática é definida por Guedes (2003), como o aumento de creatina fosfato, glicogênio e água que ocorrem graças ao tempo prolongado de contração, o que sugere repetições elevadas e/ou intervalos curtos. Ou seja, a hipertrofia máxima será atingida quando conseguirmos equilibrar peso elevado, repetições altas e intervalos curtos com intuito de proporcionar simultaneamente ou alternadamente dentro do processo de periodização do treinamento, a sobrecarga tensional e metabólica, conclui Guedes (2003).

9 3.2.1.3 Volume e Intensidade: Carga, Intervalo e Velocidade de Execução A carga total utilizada para um exercício resistido (ER) específico é uma variável de grande importância para a prescrição do treinamento (MAIOR et al., 2005). Este conceito justifica a necessidade da utilização de sobrecarga na prescrição do treinamento de força, com objetivo de melhorar o desempenho da força e potência muscular, conclui Maior et al., (2007). A carga de treinamento utilizada para força de hipertrofia ou força dinâmica tem como características a utilização de 60% a 85% da carga máxima encontrada no teste de contração ou repetição máxima, utilizando entre 6 a 20 repetições por série, com intervalo de um a quatro minutos (FLECK; KRAEMER, 1997; GUEDES, 1997). O intervalo entre as séries tem em vista o método a ser utilizado. Sendo eles metabólicos ou tensionais, pois demandam intervalos diferenciados entre as séries, (GENTIL, 2011). Os treinos tensionais normalmente oferecem menor tempo sob tensão, promovendo poucas alterações metabólicas locais, (ABERNETHY; WEHR, 1997). Portanto, ao utilizar métodos tensionais não é necessário utilizar intervalos curtos, pois, o acúmulo de metabólitos não será o fator determinante nos resultados e sim, o estresse mecânico, (GENTIL, 2011). Autores como Staron et al., (1994), Hunter et al., (2001) e Kraemer, (1997), encontraram aumento na secção transversa dos músculos utilizando intervalos de dois a quatro minutos em média. Os métodos metabólicos parecem estar ligados ao acúmulo de metabólitos e supõe que para este acúmulo precise de intervalos mais curtos e séries com tempo de duração maior que os tensionais, (HOFFMAN et al., 2003). Durante os treinos metabólicos é recomendado o tempo de tensão de 45 a 90 segundos com intervalos de 45 a 120 segundos entre as séries, dependendo do grupamento muscular envolvido no treinamento (VOLKOV, 2002). Essas variáveis devem ser manipuladas ao longo da periodização do treinamento de acordo com os objetivos de cada fase, Guedes (2003). Se o objetivo do treinamento for sobrecarga tensional, devem-se priorizar cargas elevadas e dar preferência aos exercícios básicos. Quando o objetivo for

10 sobrecarga metabólica, a prioridade é de altas repetições e/ou intervalos curtos e utilizar exercícios analíticos, conclui Guedes (2003). Para entendermos o que são os exercícios básicos e analíticos o autor classifica os exercícios resistidos em duas categorias: os básicos que são multiarticulares e os analíticos classificados como exercícios uniarticulares. Ainda abordando variações na aplicação dos exercícios, Fleck e Kraemer (1997), em um de seus estudos observaram que, para praticantes mais experientes, séries múltiplas são superiores a séries únicas. Outro fator importante, se refere à velocidade de execução do exercício na fase concêntrica ou positiva de cada repetição, que deve ser rápida, mas devido à carga ser elevada, torna a velocidade do movimento lenta, pois a velocidade é inversamente proporcional à resistência. Já na fase negativa o movimento deve ser lento e concentrado (GUEDES, 2003). 3.3 TREINAMENTO DE FORÇA Treinamento de força ou treinamento contra resistência é um tipo de exercício que exige que a musculatura do corpo promova movimento, ou tente mover, contra a oposição de uma força geralmente exercida por um equipamento, (FLECK; KRAEMER, 2006). Para Godoy (1994), o treinamento de força e definido como uma Atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas, o próprio corpo e/ou segmentos. 3.3.1 Modalidade de Treinamento No que diz respeito às modalidades de treinamento de força, pode-se afirmar que existem várias propostas, no entanto, iremos abordar aqui o treinamento isométrico e contra resistência dinâmica, por entender que este é o que melhor caracteriza nosso trabalho.

11 3.3.2 Treinamento Isométrico Para Rodrigues (2001), o termo isométrico significa mesmo comprimento, ou seja, não ocorre mudança no comprimento. A contração muscular isométrica produz aumento de tensão, mas não há alteração no comprimento do músculo a ser exigido. O aumento de força induzido por este tipo ou modalidade de treinamento é específico ao ângulo articular exigido. Quando se deseja aumentar força em toda a amplitude articular, o treinamento deverá ser feito em vários ângulos para que possa ocorrer ganho de força em todo movimento articular. O treinamento isométrico proporciona a contração máxima. A resistência opcional é tão elevada que se equivale à capacidade máxima de recrutamento de fibras musculares e conseqüentemente de todo o músculo, em condições normais de gerar força. Por isso não há movimento articular, conclui Rodrigues (2001). 3.3.3 Treinamento Contra Resistência Dinâmica Para nossa proposta de intervenção utilizaremos o treinamento contra resistência dinâmica que, segundo Rodrigues (2001), compreende a contração concêntrica e a contração excêntrica, ou ambas as contrações. A contração concêntrica conhecida como fase positiva do movimento, é aquela em que se observa o encurtamento das fibras musculares ou musculatura e o seu ganho de tensão. A contração excêntrica, denominada de fase negativa do movimento, é quando se observa o ganho de tensão ao mesmo tempo em que o músculo se alonga. A maioria dos movimentos apresenta a combinação das contrações excêntricas e concêntricas. 3.4 MÉTODOS DE TREINAMENTO Os métodos de treinamento dos exercícios resistidos ou contra resistência enquadram-se em geral em duas categorias: os alternados por segmentos, que geralmente são utilizados para iniciantes e os localizados por articulação intermediários e avançados. Normalmente essas duas metodologias básicas, são

12 executadas nos treinamentos com aparelhos ou pesos livres (RODRIGUES, 2001). Vamos abordar alguns métodos utilizados por profissionais da área do exercício físico e que melhor caracterizam essa nossa proposta, que são: 3.4.1 Pirâmide Crescente O método pirâmide crescente consiste com o aumento progressivo da carga e diminuem-se as repetições com os intervalos entre as séries constantes (GUEDES et al., 2008). Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados como de 12 a 8 repetições. Caso contrário, pode gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia. A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas a muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora (GENTIL, 2005). 3.4.2 Pirâmide Truncada Crescente Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até os 90% dessa força máxima (RODRIGUES; CARNAVAL, 1985). 3.4.3 Série Até a Exaustão Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada ocorrendo uma falha concêntrica momentânea, sendo, portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido (GUEDES et al., 2008).

13 3.4.4 Repetição Forçada Segundo Leighton (1987), o método de repetição forçada é a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar sem qualquer ajuda. Após a falha concêntrica é fornecida ajuda por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro de treino, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras ou forçadas. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser em um número de duas a quatro no máximo. Quando abordamos a situação de uma ajuda extra para as repetições forçadas, Godoy (1994) traçou as características mais importantes para esta ajuda, sem prejuízo para o treinamento: A) Atenção e percepção para notar o momento em que ocorre a perda de controle do peso. B) Sensibilidade para dosar o auxílio prestado. C) Certo grau de conhecimento de musculação do indivíduo que estiver auxiliando. D) Algum grau de treinabilidade, para que possa manter o controle do peso e/ou auxiliar neste controle em uma situação de emergência. Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada, não o faça de forma constante por períodos longos, correndo-se o risco de um over training (RODRIGUES, 2001). 3.4.5 Sistema do Super Série ou Tri-Set Guimarães (2002) considera este sistema de treinamento, com aplicação de três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperação entre eles. Caracterizaram sua utilidade para desenvolver músculos que tivessem três ou mais porções a serem trabalhadas. Como por exemplo, exercícios para o músculo deltóide e abdominal: A) Seqüência I: Desenvolvimento pela frente, porção anterior do deltóide. Abdução dos braços com halteres, para a porção medial do deltóide. Crucifixo inverso, para a porção posterior do deltóide. B) Seqüência II: Flexão abdominal, para o reto do abdômen. Joelhos flexionados, abdômen. Flexão abdominal com rotação, para abdômen e oblíquos.

14 3.4.6 Periodização do Treinamento Periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para treinamento, de acordo com objetivos intermediários, perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os Princípios do Treinamento Desportivo (DANTAS, 1998). E obter o melhor rendimento desportivo para uma dada realidade em uma data pré-estabelecida, ao mesmo tempo em que reduz as possibilidades de lesões e o treinamento excessivo caracterizado como sobretreinamento, é o objetivo da periodização (ARNHEIM; PRENTICE, 2002). Para Prestes (2010), a periodização do treinamento surge como uma forma de facilitar e tornar mais eficaz a organização de um programa de treinamento. A periodização pode ser dividida basicamente em dois tipos, podendo ser Linear e Ondulatória ou Não Linear, conclui Prestes (2010). 4 MATERIAIS E MÉTODOS 4.1 População e Amostra: A amostra consiste em um homem com idade de 34 anos, massa corporal de 66,5 Kg e estatura de 1,67 mt. 4.2 Procedimentos e Instrumentos: O primeiro procedimento foi o contato com aluno para assinatura do Termo de Consentimento Livre e Esclarecido (ANEXO-I), contendo todas as informações necessárias para se tornar voluntário para a pesquisa, tendo seus dados de identificação garantidos com total sigilo nas publicações. Para iniciar a intervenção proposta pelos autores da pesquisa, após os procedimentos iniciais, foi aplicada uma anamnese e avaliação antropométrica para caracterização da amostra.

15 Para avaliar a composição corporal, foi utilizada uma fita métrica trena metálica, para estimar o percentual de gordura, massa magra e massa gorda através do protocolo de Penroe, Nelson e Fisher (1985). Para a obtenção das variáveis antropométricas na primeira etapa, tais como, peso corporal, estatura e circunferências, seguimos as recomendações de Fernandes Filho (2003). Para tanto, utilizamos os seguintes materiais: balança analógica da marca WELMY, com capacidade para 150 kg e precisão de 100g, com estadiômetro acoplado com escala de 0,5 cm e fita métrica da marca Sany. As circunferências mensuradas foram: ombro, tórax inspirado, tórax normal, cintura, abdômen, quadril, braços contraídos, braços relaxados, antebraços, coxas proximais e pernas - panturrilha. Na segunda etapa, foi aplicado o teste de 10RM para comparação do ganho de força no início da intervenção para a periodização do treinamento e conversão para 1RM de acordo com protocolo utilizado. Todas as medidas, protocolos e testes foram aplicados no início da intervenção e pós o período de intervenção que ocorreu em 12 semanas. A intervenção do treinamento utilizou os seguintes exercícios: Leg Press, Mesa Flexora, Supino Reto, Supino Inclinado, Puxada Alta, Tríceps no Pulley, Remada Curvada, Rosca Direta, além da utilização de Barras e Anilhas. Para a predição de carga foi utilizado o modelo matemático de Brzycki (1993) através da seguinte equação: 1-RM = 100 * carg rep / (102,78 2,78 * rep) onde a carg rep se refere ao valor da carga de execução das repetições, expressa em kg e rep se refere ao número de repetições executadas. O teste de 10RM foi aplicado seguindo as seguintes recomendações de Whisenant et al., (2003), foi feito uma série de aquecimento de 10 repetições, com aproximadamente 50% da carga estabelecida para esse teste. Após dois minutos de repouso o teste foi iniciado. O voluntário foi orientado para que tentasse executar o máximo de repetições possíveis até que se configurasse uma incapacidade funcional de vencer a resistência oferecida, sendo que o número de repetições ficou entre 7 e 10-RM, uma vez que esse intervalo de repetições parece ser o mais adequado para estimar os valores de 1-RM para testes submáximos de força, conclui Whisenant et al., (2003).

16 Para determinação das repetições máximas, aplicamos os testes nos exercícios de Leg Press para membros inferiores e de Tríceps no Pulley, para membros superiores, onde explicamos o posicionamento e forma de execução dos exercícios, logo abaixo. O posicionamento no equipamento de Leg Press 45 graus iniciou na posição sentado com as costas totalmente apoiadas no encosto oferecido pelo equipamento com o ângulo de 45 graus em relação ao solo, com os pés apoiados na plataforma e abertura igual à largura dos quadris do indivíduo. A execução do exercício teve início com fase excêntrica ou negativa, joelhos semi flexionados a aproximadamente 175 graus. O voluntário realizou o movimento de aproximação dos calcanhares em relação ao glúteo até se formar um ângulo em que, fíbula e tíbia esteja aproximadamente a 60 graus em relação ao fêmur, e a fase concêntrica ou positiva iniciou ao término da fase excêntrica - negativa, realizando a extensão dos joelhos até a posição inicial do exercício, com a maior velocidade possível de execução. Para execução do Tríceps no Pulley, posicionou o corpo em frente à polia em posição ortostática, com joelhos semi-flexionados, posição das mãos em pronação com todos os dedos sobre o puxador. O exercício teve início com fase concêntrica, os cotovelos flexionados em aproximadamente 90 graus, próximos ao tronco foi feita a extensão dos próprios a aproximadamente 180 graus, não os estendendo totalmente, dando fim a fase concêntrica ou positiva e início da fase excêntrica ou negativa que será realizada com a flexão dos cotovelos até a posição inicial. Após a aplicação do teste de 10RM, iniciamos nossa proposta de treinamento resistido utilizando uma periodização linear que consiste no aumento gradual da intensidade e diminuição do volume, essas mudanças são feitas em ciclos de uma a quatro semanas aproximadamente (RHEA et al., 2002). Já o método de treinamento proposto pelos autores desta pesquisa, denominado como Estação, que tem característica à realização de séries exaustivas, com variação de intensidade e carga do início ao fim da sessão, busca a falha concêntrica do movimento. O voluntário realizou a série em três fases, tendo a carga inicial de 70% de uma repetição máxima (RM), encontrado no modelo matemático de predição

17 de 1RM por Brzycki (1993), previamente feito antes do início da periodização do treinamento. Iniciando com 12 repetições, imediatamente após o término das 12 repetições aumentou-se a carga em 5% de 1RM, e sem intervalo de descanso muscular, o indivíduo retomou a execução do exercício realizando 10 repetições. Logo após o término das 10 repetições aumentou-se a carga em mais 5% de 1RM, e sem intervalo de descanso muscular, retornou-se a execução do exercício realizando repetições até a falha concêntrica ou positiva do exercício, finalizando a série com carga final de 80% de 1RM. Quanto à periodização do treinamento, foi dividido em três dias de treino na semana segunda-feira (Treino A) e terça-feira (Treino B), descanso na quartafeira e quinta-feira, voltando o treinamento na sexta-feira (Treino C), descansando novamente no sábado e domingo durante as 12 semanas de intervenção. O treinamento foi parcelado em três grandes grupos A, B e C, distribuídos da seguinte forma: Treino-A: coxas e pernas no leg press e mesa flexora. Treino- B: peitoral, deltóides e tríceps no supino reto, supino inclinado e tríceps na polia alta. Treino-C: dorsal, trapézio, deltóide posterior e bíceps, na puxada alta, remada curvada e rosca direta. Somente nos exercícios de leg press, e tríceps na polia alta aplicou-se o método proposto denominado de Estação, para podermos identificar a diferença no desenvolvimento dos grupos musculares que sofreram a intervenção dos grupos que seguiram o método tradicional, nos demais exercícios utilizou 3 séries de 6 a 12 repetições com carga de 70% de 1RM. Segundo os autores Fleck e Simão (2008) os músculos envolvidos nos exercícios que adotamos são: Leg Press Quadríceps - Vasto Lateral, Vasto Medial, Vasto Intermédio e Reto da Coxa, Glúteo Máximo, Bíceps da Coxa - Cabeça Curta. Na Mesa Flexora Bíceps da Coxa - Cabeça Longa, Bíceps da Coxa - Cabeça Curta, Semitendinoso, Semimembranoso e Gastrocnêmio. No Supino Reto Peitoral Maior, Deltóide e Tríceps. No Supino Inclinado Peitoral Maior com ênfase no Feixe Clavicular do Peitoral, Deltóide Anterior e Tríceps. No Tríceps no Pulley Tríceps e Ancôneo. Na Puxada Alta Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Bíceps Braquial e Braquial. Na Remada Curvada Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Redondo Menor, Trapézio, Rombóides, Infra-Espinal, Bíceps Braquial e

18 Braquial. Na Rosca Direta Bíceps Braquial e Braquial, conclui Feck e Simão (2008). 4.3 Análises Estatísticas Para fazer as análises estatísticas dos valores obtidos através dos protocolos, os resultados foram tabulados em uma Planilha do Software Excel versão 2007 for Windows, onde posteriormente foi transferido para o Software SPSS versão 10.0 for Windows com aplicação do Teste t Não Paramétrico, para comparação das variáveis nos momentos pré e pós intervenção, adotando como nível de significância o valor de (p 0,05). 5 RESULTADOS E DISCUSSÕES Abaixo destacamos os resultados obtidos através do método Estação, apresentando os valores pré e pós intervenção em um período de 12 semanas de treinamento. Tabela-1: Valores de circunferência de perimetrias anatômicas em centímetros pré e pós intervenção. Perímetros Pré-Intervenção Pós-Intervenção Sig. Ombro 110,5 110,5 - Tórax Inspirado 97 95 - Tórax Normal 93 92,5 - Cintura 81,5* 84* 0,048 Abdômen 85 87 - Quadril 92* 97,8* 0,049 * Nível de Significância (p 0,05) Observamos na tabela-1 que apenas duas variáveis avaliadas apresentaram diferença significativa com (p 0,05). A primeira variável refere-se à circunferência de cintura, onde houve um ganho significativo, o que pode ser favorecido pelo hipertrofia da musculatura do cinturão abdominal. A segunda

19 variável refere-se ao quadril que também apresenta um aumento significativo que pode ter sido derivado de hipertrofia de glúteos. Tabela-2: Valores de circunferência em centímetros de membros superiores e inferiores pré e pós intervenção. MMSS MMII Pré-Intervenção Pós-Intervenção Sig. Esquerdo Direito Esquerdo Direito Braço Relaxado 30 30,5 32,5 32,5 - Braço Contraído 33,5 33,5 35,5 35,5 - Antebraço 28 28,5 30 30 - Coxa Proximal 54* 54,5* 58,5* 58,5* 0,05 Panturrilha 34,5 34,5 36 36 - * Nível de Significância de (p 0,05). A tabela-2 apresenta os valores em centímetros dos membros superiores e inferiores no pré e pós intervenção. Podemos observar que todas as perimetrias avaliadas apresentaram melhoras satisfatórias, mas somente a perimetria de coxa proximal obteve diferença estatística significante, atingindo um valor de (p = 0,05). O motivo que pode ter proporcionado esta melhora pode ser a aplicação do método estação já que onde o método foi aplicado (coxas e tríceps) houve melhoras visíveis, e onde não foi aplicado este método, como no tronco tórax, não houve diferenças significativas entre o pré e pós intervenção. Tabela-3: Valores da distribuição da composição corporal pré e pós intervenção. Variáveis Pré-Intervenção Pós-Intervenção Sig. (%) Gordura Corporal 17,7 18,6 - Massa Magra Kg 54,7* 58* 0,048 Massa Gorda Kg 11,8* 13,3* 0,05 Peso Total Kg 66,5* 71,3* 0,042 * Nível de Significância (p 0,05). De acordo com os valores apresentados na tabela-3, observamos que mesmo sem apresentar uma diferença estatística no % Gordura Corporal, a amostra obteve um aumento nesta variável, o que é justificado pelo aumento da hipertrofia cinturão abdominal, o voluntário não ganhou tecido adiposo e sim tecido muscular, e o que pode ter mascarado o resultado desta variável foi a

20 escolha do método de coleta dos dados, ou seja, deveríamos ter utilizado o método de dobras cutâneas ao invés do método de perimetria para esta estimativa. No que se refere à massa magra, houve uma diferença estatística com significância de (p = 0,048), com aumento de peso pós intervenção. É importante destacar que na variável massa gorda ocorreu aumento de peso com significância de (p = 0,05), que pode estar associado ao aumento da perimetria do cinturão abdominal. E a variável peso corporal total, também apresentou um ganho significativo com nível de significância de (p = 0,042), o que vem fortalecer nossa hipótese, de que o treinamento através do método estação, pode contribuir com o ganho de massa magra do indivíduo, resultando em maior volume de massa corporal e densidade muscular. Observamos na tabela-4 os valores que representam o ganho de força muscular através de testes e protocolos de 10RM e 1RM - Repetições Máximas, envolvendo as fases pré e pós intervenção. Identificamos que nos dois métodos adotados na pesquisa para avaliar a força muscular, a amostra apresentou ganho significativo de força quando comparado a fase pré com a fase pós intervenção, obtendo um nível de significância de (p = 0,001) e (p = 0,003) respectivamente. Tabela-4: Valores do ganho de força muscular em Kg através do teste de 10 repetições máximas e de 1RM pré e pós intervenção. VARIÁVEIS Pré-Intervenção Pós-Intervenção Sig. Testes 10 RM 1RM 10 RM 1RM Leg Press 45 160* 202 260* 347 0,001 Tríceps Pulley 47* 63 65* 87 0,003 * Nível de Significância de (p 0,05). Destacamos que o nível de significância apresentado na tabela-4 se refere ao pré e pós intervenção através do teste de 10RM repetições máximas, onde, no teste de 1RM, o nível de significância atingiu os seguintes valores (p = 0,001) e (p = 0,002) respectivamente para o Leg Press e Tríceps no Pulley.