Edifício do Colégio dos Jesuítas Rua do Castanheiro, Funchal E mail: servicoconsultapsicologica@uma.pt Workshop: 6 e 13 de Janeiro de 2010 Como tornar a ansiedade nossa aliada? A Ansiedade nos Exames * Informação Complementar *
Como tornar a ansiedade nossa aliada? Ansiedade, o que é? Quantas são as vezes que já nos sentimos nervosos e tensos com uma sensação de mal-estar perante determinadas situações que nos parecem ser ameaçadoras ou difíceis de gerir? A essa emoção chamamos ANSIEDADE. A ansiedade não é necessariamente negativa, pelo contrário! Se atravessas uma rua e vês um carro a dirigir-se para ti a grande velocidade, é a ansiedade que permite que fujas para o passeio e, consequentemente, não sejas atropelado. Deste modo, em algumas situações, sentir um certo nível de ansiedade é desejável e até útil, pois activa determinados recursos que nos permitem resolver de forma mais apta as situações com que nos deparamos. A ansiedade é muitas vezes confundida com o medo, mas tanto a ansiedade como o medo distinguem-se pelo tipo de respostas que geram. Enquanto a ansiedade se traduz na resposta a uma ameaça, muitas vezes desconhecida, ou a algo que não sabemos bem o que é, e que pode ter origem em sentimentos e pensamentos disfuncionais (por exemplo, ficar ansioso quando se está num grupo de amigos, por achar que não há nada de interessante para dizer), o medo, por sua vez, é uma resposta que o organismo dá a um perigo real, actual e imediato (por exemplo, quando vejo um cão raivoso atirar-se a mim fujo). Tanto as reacções de medo como as de ansiedade desempenham uma função importante na protecção do nosso organismo perante eventuais perigos ou ameaças. Serviço de Consulta Psicológica (SCP UMa) Página 2
Que situações nos deixam normalmente ansiosos? Todos nós já sentimos uma certa ansiedade perante variadas situações. Não é de estranhar ficarmos ansiosos, tensos e agitados quando temos um relatório importante para entregar, uma apresentação oral para fazer, um exame que se aproxima, um primeiro encontro, uma discussão com os pais, professores, amigos ou namorado, uma entrevista de primeiro emprego, andar de avião ( ). Nestes casos, sentirmo-nos ansiosos é uma reacção natural perante tamanhas exigências, tarefas, desafios e/ou situações que nos parecem fugir do controlo. O grito de Edvard Munch Como saber se estou ansioso? A ansiedade manifesta-se a diferentes níveis: cognitivo, emocional, fisiológico e comportamental. Importa, por isso, estarmos conscientes e atentos às suas manifestações no corpo, sendo assim possível activar medidas de gestão da ansiedade sentida. Nível Cognitivo Nível Emocional Nível Fisiológico Nível Comportamental Temos uma preocupação Frustração Dores e tensão Mexemos nervosamente constante muscular as mãos Imaginamos sempre o pior Irritação e nervosismo Palpitação e tremores Falamos com dificuldade Interpretamos situações desconhecidas e incertas como ameaçadoras. Medo Arritmias cardíacas Andamos muito agitados ou imóveis Desencorajamento e desesperança Aumento da sudação Podemos ter vontade chorar Sintomas depressivos Respiramos ofegantemente Temos dificuldade em executar as actividades Tonturas Roer as unhas Náuseas/indigestão Sensação de desmaio Adaptado de G.P.A.P. (2007) i Serviço de Consulta Psicológica (SCP UMa) Página 3
Quando é que a ansiedade se torna um problema maior? Geralmente, estes sintomas de ansiedade são passageiros e breves. Por exemplo, é muito comum sentirmos ansiosos e tensos no início de uma apresentação oral, mas à medida que a mesma decorre, a ansiedade vai diminuindo progressivamente, acabando por desaparecer. Noutras situações, a ansiedade parece efectivamente nunca desaparecer, mantendo-se durante longos períodos de tempo, sendo excessiva e/ou manifestando-se em situações em que a ameaça é mesmo imaginária. Nestes casos, em específico, a ansiedade passa a ser problemática e motivo de preocupação, uma vez que afecta o bem-estar da pessoa e interfere de forma negativa no seu funcionamento do dia-a-dia. Assim perante estas situações, não é de estranhar a necessidade das pessoas recorrerem à ajuda especializada de um psicólogo, de modo a ajudá-las a diminuir e a controlar melhor a ansiedade. O que fazer quando estou ansioso? Há várias coisas que poderás fazer de modo a controlar a tua ansiedade: A. Aprender a relaxar Relaxar é uma ferramenta essencial que te ajuda a aliviar a ansiedade. Para tal, poderás experimentar: - Respirar fundo e lentamente - Espreguiçar ao acordar e/ou várias vezes ao longo do dia - Andar, correr, nadar ou outras actividades físicas B. Distraíres-te Afastar os pensamentos que te preocupam pode ajudar-te a diminuir os teus níveis de ansiedade. Como poderás fazer isto? Tenta concentrar-te no que está acontecer à tua volta ou tenta manter-te ocupado com outras actividades como ouvir música, ver televisão, arrumar o quarto. Também poderás contar de 10 até 0. Se conseguires deixar de pensar nas coisas que te afligem durante algum tempo vais sentir-te melhor. Serviço de Consulta Psicológica (SCP UMa) Página 4
C. Enfrentar as situações que te deixam nervoso Evitar as situações que te deixam ansioso contribui para aumentar ainda mais a tua ansiedade. Por exemplo, se uma pessoa tem medo de falar em público, ou mesmo de ir a uma festa, se ela nunca tentar fazer isso nunca perderá a ansiedade de fazer tais coisas. Deste modo, tentar dominar, passo a passo, as situações que nos deixam ansiosos, é uma boa estratégia para diminuir os níveis de ansiedade. D. Pensar de forma mais optimista Mudar a forma como pensas acerca das situações pode ajudar-te a controlar a tua ansiedade. Pensar sempre de forma negativa apenas contribui para aumentar os níveis de ansiedade. Tenta pensar de forma mais positiva e optimista no teu dia-a-dia. E. Comunicar com os outros Falar acerca do que nos preocupa, em vez de guardar tudo para nós, é uma boa forma de aliviar a tensão, uma vez que quando partilhamos os nossos problemas sentimo-nos mais aliviados. A outra pessoa pode, inclusive, ajudar-nos a ver o problema de uma outra forma. Tenta, por isso, falar com um amigo, familiar ou namorado sobre as tuas preocupações e problemas! F. Planear as actividades do dia-a-dia. Organizar as actividades que temos para fazer pode ajudar a diminuir a ansiedade. Por exemplo, poderá ser útil fazer o calendário semanal com as actividades que tens que concretizar. G. Cultivar bons hábitos de vida no dia-a-dia Ter uma boa noite de sono e uma alimentação cuidada pode ajudar-nos a diminuir a tensão e a ansiedade. Evita as bebidas excitantes como o álcool ou outras drogas, que ao contrário do que muitas pessoas pensam, apenas nos ajudam a ficar mais ansioso do que já estamos. Serviço de Consulta Psicológica (SCP UMa) Página 5
A Ansiedade nos Exames Como geri-la? A ansiedade e os exames A época dos exames é um período complicado e de grande ansiedade para muitos estudantes. Muitos são os exames para fazer e matéria para estudar, que o tempo parece não ser o suficiente! Não é, por isso, de estranhar que nos sintamos de certo modo ansiosos, nervosos e inquietos com tamanhas exigências! A ansiedade nos exames é, assim, uma resposta normal a uma situação de avaliação que é percebida como sendo potencialmente ameaçadora ou difícil de gerir! Nestas situações, sentir um certo nível de ansiedade é até desejável, na medida em que nos pode motivar a estudar mais e a ter uma melhor performance no dia do exame. Porém, quando essa ansiedade atinge níveis elevados (ex: ter uma branca no exame ), pode interferir de forma negativa com o nosso desempenho. Como é que a ansiedade se manifesta? A ansiedade nos exames pode expressar-se de variadas maneiras de pessoa para pessoa. A nível fisiológico, podemos manifestar vários tipos de sintomas, nomeadamente: palpitações, aumento da frequência cardíaca, boca seca, suores, tremores, dificuldades de respiração ou falta de ar, fraqueza, dormência ou formigueiros de mãos, pés ou outras partes do corpo e a sensação de "bolo na garganta". Quando estamos ansiosos também é frequente termos dificuldade em concentrarmo-nos e muitas vezes apresentamos pensamentos irracionais e negativos (ex: não vou ser capaz de fazer o exame ; nunca consigo ser bem sucedido ). Por vezes, quando ficamos ansiosos temos a tendência para roer as unhas, andar rápido ou comer e beber em excesso, bem como nos sentirmos mais irritados, frustrados e tristes. Serviço de Consulta Psicológica (SCP UMa) Página 6
O que é que faz com que me sinta ansioso no exame? São vários os motivos que podem desencadear a ansiedade em situações de exame. Muitas vezes, temos o hábito de estudar apenas nas vésperas do exame quando faltam poucos dias. Isto pode contribuir para aumentar a ansiedade relativamente ao exame, uma vez que não tivemos tempo suficiente para nos prepararmos bem. Também o facto de já termos tido uma má experiencia num exame anterior, pode fazer com que fiquemos mais ansiosos e preocupados com a possibilidade de que o mesmo possa repetir-se novamente. Para além disto, a forma como pensamos e encaramos a situação de avaliação pode influenciar os nossos níveis de ansiedade. O facto de nos preocuparmos em demasiado com o exame; o querer ser o melhor; o querer ter tudo certo ou ainda o achar que não se é capaz de fazer o exame só destabiliza e gera mais ansiedade, bem como pode despoletar sentimentos de desesperança e de baixa auto-estima. Como é que a ansiedade face aos exames me poderá afectar? - Interfere no modo de estudo e na preparação para o exame. - Diminui a confiança face aos exames. - Diminui o desempenho no exame. - Pode levar a ter uma branca no exame. - Diminui a capacidade de concentração durante o exame. - Pode dificultar a compreensão das questões colocadas no exame. - Dificulta a capacidade de recordar de palavras-chave e conceitos importantes. - Não permite mostrar o quanto se sabe sobre determinado tema. - Pode fazer com que apenas nos lembremos do conteúdo da matéria após o exame. - Pode resultar na obtenção de uma fraca pontuação no exame. Serviço de Consulta Psicológica (SCP UMa) Página 7
O que poderei fazer para controlar a ansiedade face aos exames? Há várias coisas que poderás fazer que te ajudarão a diminuir a ansiedade que sentes antes, durante e após o exame. Na tabela seguinte, são apresentadas algumas sugestões: Antes do exame Planeia um horário de estudo, distribuindo o trabalho ao longo dos dias, deixando tempo para rever os resumos antes do exame Elimina distractores (Tv, telemóvel...) e deixa as preocupações pessoais para depois Recompensa-te por cumprires o horário de trabalho Tem presente os teus objectivos a médio e longo prazo, para não perderes a motivação Faz intervalos de 5 a 10 minutos por cada hora de estudo Não faças dietas de emagrecimento nesta época e mantém um número razoável de horas de sono Procura ter conhecimento dos exames dos anos anteriores para ter uma ideia das questões que podem surgir Dia do exame Chega ao local de exame com alguma antecedência para evitar atrasos de última hora Para não aumentares os níveis de ansiedade evita discutir a matéria antes dos exames Podes rabiscar algumas notas que consideres importantes no exame, mesmo antes de o ler Lê o exame até ao fim, de modo a analisares o que é pedido, executando-o cuidadosamente Começa por responder às questões mais fáceis, que aumentam a tua confiança, e depois passe para as mais complicadas Não te deixes influenciar pelo desempenho dos teus colegas. Respostas longas não são, necessariamente, sinónimas de qualidade Se bloqueares, não desistas. Faz uma pausa, respira fundo e quando a ansiedade diminuir, escreve algumas palavras que te façam lembrar de outras, até que te recordes do que estudaste Depois do exame Depois de acabares o exame, não penses mais no mesmo e concentrate no próximo Quando saírem os resultados procura saber as respostas que erraste ou deixaste incompletas. Assim, serás capaz de conhecer os possíveis erros interpretativos que cometeste, o que te ajudará no próximo exame Tabela adaptada de G.P.A.P. (2007) i Serviço de Consulta Psicológica (SCP UMa) Página 8
Se com estas dicas continuares a sentir-te muito ansioso e achares que a ansiedade está a impedir-te de realizar as actividades do dia-a-dia, pode ser importante recorreres à ajuda especializada de um psicólogo, que te poderá ajudar a solucionar o teu problema. Se quiseres marcar uma consulta de psicologia ou quiseres obter mais informação sobre a ansiedade, contacta o Serviço de Consulta Psicológica (SPC-UMa). i G.P.A.P. (2007). Gabinete de Psicologia e Apoio Psicopedagógico da Universidade do Algarve. Retrieved 25 10 09, from www.sas.ualg.pt/sasgpap/ Serviço de Consulta Psicológica (SCP UMa) Página 9