EMAGRECIMENTO EXERCÍCIO DE FORÇA X EXERCÍCIO AERÓBIO Prof. Ms Artur Monteiro
IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO E DO EXERCÍCIO EVANS et al. (1999) avaliaram as alterações na composição corporal através dieta/exercício em 27 mulheres obesas. A dieta foi orientada individualmente para uma redução estimada de 1000 Kcal por dia. Exercício: caminhada/corrida 4 vezes semanais com gasto calórico de 350 kcal/sessão durante 16 semanas.
ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL Dieta Dieta e Aeróbio M. Corporal (kg) - 7,2-3,9* M. Gorda (kg) - 4,2-3,6 M. Magra (kg) - 3,0-0,3* * diferença entre os grupos para p<0,05 EVANS et al. (1999)
EXERCÍCIOS AERÓBIOS E EMAGRECIMENTO
PRESCRIÇÃO DO TREINO Tipo de Atividade - Grupos I
Tipo de Atividade - Grupos II
Tipo de Atividade - Grupos III
PRESCRIÇÃO DO TREINO Duração - 30 a 60 minutos de forma (ACSM, 2001) contínua (200 a 300 min/sem ou >2000 Kcal/sem Intensidade - < 70%FCmax no início do programa de treino Frequência - 3 a 5 sessões por semana
MÉTODO CONTÍNUO
( I ) MÉTODO CONTÍNUO CONSTANTE ( t )
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO (Jaccik, 1999) M. Corpo oral (kg) 0-2 -4-6 -8-10 -12-14 -16 6 meses 12 meses 18 meses <1 5 0 mi n/ se m 1 5 0-2 0 0 mi n/ se m >2 0 0 mi n/ se m Diferença significante entre os grupo e entre os períodos (p<0,01)
EQUAÇÃO METABÓLICAS Corrida VO 2 = 3,5 + V (m/min) x 0,2
Exemplo 1 Correr a 12 km/h na pista de atletismo 12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min VO 2 = 3,5 + (200 x 0,2) VO 2 = 43,5 ml/kg/min
43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min 3,045 l/min 3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O 2 1 l O 2 = 5 Kcal 91,3 l = 456,5 Kcal
Caminhada VO 2 = 3,5 + V(m/min m/min) x 0,1 Para velocidades de 50-100 m/min
Alto volume de trabalho com alta intensidade pode ser efetivo para aumentar o gasto energético durante o exercício. O exercício >70%VO 2 max aumenta o gasto energético em repouso em 5-15% por aproximadamente 24 a 48horas horas. Atletas treinados possuem gastos energéticos de repouso 5 a 20% maior quando comparados a sedentários Hunter et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Jun;22(6):489-93. 93.
EFEITO DO EXERCÍCIO AERÓBIO SOBRE O EPOC Imamura et al (2004) avaliaram mulheres jovens treinando por 30 ou 60 minutos a 60%VO 2 max em cicloergômetro. O EPOC durou por 46 e 116 min correspondendo a 2636 e 5208 ml após 30 e 60 minutos de atividade respectivamente, com diferenças significantes (p<0,05).
THOMPSON et al. (1998) avaliaram a participação dos substratos energéticos em indivíduos com 26 ± 4,8 anos e VO 2 max de 51,2 ml - 1.kg.min - 1. Exercício: ciclo ergômetro, 33% VO 2 max por 90 minutos ou 66% VO 2 max por 45 minutos.
Baixa Intensidade Alta Intensidade Gordura (g) 42,4 ± 3,6 24,0 ± 12,2* Carboidrato (g) 142,5 ± 28,5 188,8 ± 45,2* Proteína (g) 18,5 ± 7,3 16,4 ± 5,1 VO 2 (L) 119,9 ± 29,8 114,3 ± 23,9 * diferença significativa entre as intensidades para p<0.05
EFEITO DE DIFERE TES I TE SIDADES Gutin et al (2002) avaliaram os efeitos da intensidade do exercício sobre a composição corporal e a adiposidade visceral em adolescentes obesos. Os adolescentes foram divididos em dois grupos, intensidade moderada (IM) 55-60 %VO 2 max e intensidade alta (IA) 75-80%VO 2 max. A duração do exercício foi ajustada para realizar um gasto calórico de 250 Kcal/sessão. O treinamento foi realizado 5 dias/semana durante 8 meses. As alterações na composição corporal foram semelhantes entre alta e baixa intensidade.
EXERCÍCIO AERÓBIO DE BAIXA I TE SIDADE
CONTRIBUIÇÃO DOS SUBSTRATOS ENERGÉTICOS DURANTE O EXERCÍCIO da intensidade do exercício, da duração do exercício, do nível de aptidão física, do gênero do tipo de exercício.
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS 120 100 % de energia 80 60 40 20 Gordura HC 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 %VO 2 max
Glass et al. (1999) avaliaram a intensidade para o pico de oxidação das gorduras em 8 homens e 12 mulheres moderadamente treinadas com 26 ± 10 anos de idade em ciclo ergômetro e esteira. Resultados: 66%FCmax para cicloergometro e 68%FCmax para esteira ou 41 %VO 2 max para ambas
OXIDAÇÃO DAS GORDURAS (%FCmax) 80 70 68 66 60 50 40 30 Esteira Ciclo Ergometro 20 10 0
Achten et al. (2002) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em 18 ciclistas treinados (28 ± 2 anos) em ciclo ergômetro. A zona do Fatmax esteve entre 55 e 72%VO 2 max o qual equivale a 68 e 79%FCmax.
Venable et al. (2005) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em homens e mulheres saudáveis. A zona do Fatmax esteve entre 48%VO 2 max equivalente a 61%FCmax.
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS % de en nregia 70 60 50 40 30 20 10 0 20 40 60 80 100 Tempo (min) Gordura HC
NÍVEL DE APTIDÃO FÍSICA
SIAL et al. (1998) avaliaram o metabolismo das gorduras e da glicose treinamento em 16 semanas de resistência homens e mulheres (74 anos). de em duração Exercício: 60 minutos com de intensidade moderada (50% VO 2 max) em ciclo ergômetro.
OXIDAÇÃO DA GORDURA (µmol/min) 250 200 150 Pré-treinamento Pós-treinamento 100 50 0 10 20 30 40 50 60 Tempo(min)
min OXIDAÇÃO DA GLICOSE (µmol/min) 5000 4000 3000 2000 1000 0 Pré-Treinamento Pós-Treinamento 10 20 30 40 50 60 Tempo Pré-Treinamento
EXERCÍCIO AERÓBIO DE ALTA I TE SIDADE
Sessão de Treinamento Iniciante e Intermadiário Duração Intensidade Frequência semanal
( I ) MÉTODO CONTÍNUO CONSTANTE ( t )
( I ) MÉTODO CONTÍNUO CRESCENTE ( t )
( I ) MÉTODO CONTÍNUO VARIATIVO ( t )
A proposta do estudo de Monteiro et al (2006) foi avaliar as respostas cardiorrespiratórias e metabólicas em mulheres praticantes de programas de Bike Indoor com idades entre 18 e 30 anos. Foram estudadas as sessões de fartlek e resistência de força, onde o objetivo foi atingir uma intensidades entre 75-85 %FCmax.
BIKE INDOOR Força de Resistência Fartlek FC (bpm) 161,15 ± 8,14 159,03 ± 11,35 %FCpico 94,1 ± 3,2 92,9 ± 2,9 VO 2 (l/min) 1,59 ± 0,37 1,5 ± 0,41 VO 2 (ml/kg/min) 26,94 ± 5,8 26,32 ± 6,21 %VO 2 pico 83,2 ± 1,9 81,7 ± 1,7 Gasto Energético (kcal/min) 7,97 ± 1,83 7,81 ± 2,06 Lactato (mmol/l) 10,58 ± 3,88 12,09 ± 4,32 PSE 4,2 ± 0,97 4,59 ± 1,54 QR 1,07 ± 0,07 1,05 ± 0,06
JUMP -Furtado et al (2004) avaliaram o comportamento das variáveis funcionais em 10 mulheres jovens saudáveis e fisicamente ativas. -A parte principal da sessão foi composta por cinco blocos de 5 min com pausa de 30 seg. - Os resultados apresentados mostram FC de 160 bpm, VO 2 de 1,59 L min, QR de 0,87 e dispêndio energético de 386,4 kcal.
MÉTODO INTERVALADO
O exercício de treinamento é realizado com pausas incompletas de recuperação A intensidade do exercício também é submáxima, porém maior do que no método contínuo O volume de treinamento pode variar entre moderado e alto A densidade é de moderada para alta
MÉTODO INTERVALADO CARGA DE TREINO FC est L2 (85-90% da FCmax) FC rec L1 (65-70% da FCmax) Duração da pausa até 1 min 30 seg Tipo de pausa - ativa
Interval Training 2 min 95%VO 2 max / 3 min 30%VO 2 max Intensidade média ~ 55%VO 2 max Treinamento Contínuo 50-55%VO 55%VO 2 max Duração do Exercício - ~ 51min Gasto Energético 300 Kcal King, J,W. A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women. Dissertação de Mestrado. East Tennessee State University, 2001.
Sessão de Treinamento Avançados Duração Intensidade Frequência semanal
PERIODIZAÇÃO LI EAR MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 CO DICIO A TES RECUP. MESO 1 C C C C C C C C C V C V C V C MESO 2 C V V V V V V V V I V I V C V MESO 3 V I I I V I I I I I I I I I C PERIODIZAÇÃO O DLATORIA MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 CO DICIO A TES RECUP. MESO 1 C V I C V I C V I C V I C V I MESO 2 C V I C V I C V I C V I C V I MESO 3 C V I C V I C V I C V I C V I
CONDICIONANTES Intensidade: Contínuo (C) 90 a 95%FC limiar anaeróbio Variativo (V) 80 a 100%FC limiar anaeróbio Intenvalado (I) 100 a 105%FC limiar com 120-140 bpm na recuperação Duração: C 40 a 60 min V 40 a 50 min I 30 a 40 min RECUPERATIVOS Intensidade: a mesma duração: C 30 min V 30 min I 20 min
Intervalo