CRITÉRIOS DE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS ATRAVÉS DE 1 RM

1 ARTIGO ORIGINAL CRITÉRIOS DE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS ATRAVÉS DE 1 RM Carlos Henrique Silva Leonardo Silva de Rezende Maria Amélia Paes Villas-Bôas da Fonseca Nádia Maria de Sales Pires Pós Graduação em Educação Física UGF/Brasília Resumo O objetivo deste estudo é mostrar percentualmente as diferenças entre as repetições executadas de diferentes grupos musculares, com diferentes porcentagens de carga utilizando como referência o teste de 1 RM em indivíduos na faixa etária de 35 a 45 anos. Foi escolhido para o referente teste os músculos flexores e extensores do cotovelo. Os indivíduos foram testados usando o protocolo do teste de 1 RM (teste de força máxima dinâmica). As instruções foram padronizadas afim de reduzir a margem de erro, pois apesar do número de participantes ter sido pequeno, pôde-se verificar uma nítida diferença nos resultados entre os exercícios. Conclusão: Podemos afirmar que existe a necessidade de distinção do tratamento de volume e intensidade para todos os grupos musculares. Abstract The objective of this study is to persentile show the differences between the executed repetitions of different muscular groups, with different percents of load using as reference the test of 1RM in individuals in the scope of 35 the 45 years. It was chosen for the referring test the muscles of the elbow. The presons had been tested using the protocol of 1RM test (test of dynamic maximum force). The intentions had been standardized similar to reduce the margin of error, therefore despite the number of participants have been small, a clear difference in the result between the exercises could be verified. Conclusion: We can affirm that the necessity of distinction of the treatment of volume and intensity for all muscular groups exist. INTRODUÇÃO O total de carga usada para um exercício específico é provavelmente a variável mais importante no treinamento de força(mcdonagh e Davies, 1984). É o principal estimulo relacionado às mudanças observadas nas medidas de força muscular e resistência muscular localizada.(fleck, 1999) O método de determinar cargas para um exercício usando o percentual de 1 RM (por exemplo, 70% ou 85% de 1 RM) requer que a força máxima em vários levantamentos seja avaliada regularmente.(fleck, 1999) Em dois estudos de Hoeger e Col.(1987, 1990); a relação entre o percentual de 1 RM e o número de repetições que podem

2 ser realizadas foi estudada em homens e mulheres, tanto treinados como não treinados. Foi demonstrado que esta relação varia com a quantidade de massa muscular necessária para realizar o exercício. Quando se usou equipamentos de carga com 80 % de 1 RM, anteriormente visto como uma prescrição relacionada primariamente à força muscular, o número de repetições que puderam ser realizadas era normalmente maior do que 10, especificamente para exercícios de grupos musculares grandes. Os exercícios de grupos musculares maiores parecem precisar percentuais muito mais altos de 1 RM para conservá-los na zona de foça muscular de RM na seqüência de repetições. Existe uma tendência dentro das academias de tratar sem distinção grupos musculares diferentes mas que estão no mesmo segmento corpóreo o que provoca na maioria das vezes um desequilíbrio no desenvolvimento de força entre eles. A necessidade de uma prescrição de carga apropriada em seu percentual de 1 RM parece estar relacionada diretamente com os resultados obtidos. Portanto, o objetivo deste estudo é mostrar percentualmente as diferenças entre as repetições executadas de diferentes grupos musculares, com diferentes % de carga utilizando como referência o teste de 1 RM. MATERIAIS E MÉTODOS Serão selecionados alunos da Academia Dalmo Ribeiro, sito à SCN Quadra 2 bloco A loja 70 e 706 / 707 Norte; onde os mesmos realizarão os testes. Antes da Coleta de Dados todos os voluntários responderão aos itens do questionário PAR - Q e assinarão um termo de consentimento. Participarão do estudo 10 indivíduos do sexo masculino, em uma faixa etária entre 35 á 45 anos, alunos praticantes de musculação há pelo menos 4 anos, com freqüência semanal de 5 vezes. Objetivando reduzir a margem de erro no teste de 1RM adotaremos as seguintes estratégias : Instruções padronizadas serão oferecidas antes do teste, de modo que o avaliado esteja ciente de todo a rotina que envolve a coleta de dados. O avaliado será instruído sobre a técnica de execução do exercício, inclusive realizando-o algumas vezes sem carga, para reduzir um possível efeito do aprendizado nos escores obtidos. O avaliado realizará um número de

3 repetições necessárias para sentir-se seguro na execução do exercício. O avaliador estará atento quanto à posição adotada pelo praticante no momento da medida. Pequenas variações no posicionamento das articulações envolvidas no movimento poderão acionar outros músculos, levando a interpretações errôneas dos escores obtidos. Os pesos e a barra de ferro que serão utilizadas no estudo serão checados em balança previamente calibrada. Serão realizados testes de cargas máximas ( 1 RM ) para 2 grupos musculares diferentes ( extensor do cotovelo e flexores do cotovelo ). Após o teste de carga máxima, os indivíduos da amostra deverão realizar o máximo de repetições para os seguintes percentuais de carga definidos no seguinte desenho experimental: T1 T2 T3 Rosca Bíceps Direta 1 RM Nº de repet Nº de repet Rosca Tríceps Testa 1 RM Nº de repet Nº de repet T1-100%(1RM) T2-60% T3 80% Coleta de dados - Os indivíduos serão testados utilizando o seguinte protocolo: Teste de Força Máxima Dinâmica - Teste de 1 RM - È a quantidade máxima de peso levantado em um esforço simples máximo, onde o indivíduo completa todo o movimento que não poderá ser repetido uma segunda vez. Objetivos - Mensurar a força máxima dinâmica e determinar o peso a ser utilizado no programa de acordo com os objetivos pré - determinados. Descrição - Pode ser descrito de duas maneiras: Crescente - Realizar um aquecimento no próprio exercício. Selecione aleatoriamente um peso, que o aluno consiga levantar. Em seguida é adicionado peso até que se chegue a um valor que não permita que o aluno consiga realizar um movimento completo. O peso máximo do exercício será o último levantado com sucesso pelo aluno. O teste de 1 RM crescente parte de uma contração isotônica para uma contração isomètrica. Decrescente - Realizar um aquecimento no próprio exercício. Inicia-se com um peso que o aluno não consiga realizar um movimento. Em seguida ocorre uma redução gradativa do peso, até que o aluno consiga realizar um movimento completo. Este é o valor do peso máximo estipulado para aquele exercício. O teste de 1RM decrescente parte de uma contração isométrica para uma contração isotônica.

4 Os indivíduos deverão estar em repouso, sem Ter realizado nenhuma atividade física antes do teste. O teste de 1 RM para exercício de rosca bíceps direta com barra consistirá nas seguintes etapas de execução : Posição Inicial Fase ascendente ( Fase concêntrica do movimento) Fase descendente ( fase excêntrica do movimento. Posição Inicial - O indivíduo ficará de pé, com as costas apoiadas na parede, joelhos semi-flexionados, pernas paralelas com afastamento lateral acompanhando as linhas dos ombros e com pequena projeção à frente em relação a parede; quadril na posição anatômica, braços ao longo do corpo, mãos em supinação segurando a barra; e a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt. Posicionamento das mãos na barra para cada avaliado será padronizada a partir do afastamento das mesmas em aproximadamente 45 a 50 cm. Fase Ascendente - consistirá na flexão de cotovelos até o ponto máximo de sua amplitude articular. Fase Descendente - A partir do final da fase ascendente os cotovelos voltam lentamente à posição inicial. Teste de 1 RM para o exercício de Rosca Triceps Testa consistirá nas seguintes etapas de execução: Posição Inicial Fase Descendente ( fase excêntrica do movimento ) Fase Ascendente ( fase concêntrica do movimento ) Posição Inicial - O indivíduo estará na posição de decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados no chão com pequeno afastamento lateral, ombros em flexão, cotovelos estendidos, mãos em supinação. O posiocionamento das mãos na barra para cada indivíduo será padronizada a partir do afastamento das mesmas em aproximadamente 25 e 30 cm. Fase Descendente - Consistirá na flexão do cotovelo até a aproximação da barra ao osso frontal. Fase Ascendente - A partir do final da fase descendente, os cotovelos voltarão a posição inicial. Após a realização do teste será definido a carga de 60 e 80 % de 1RM e posteriormente o indivíduo realizará o máximo de repetições com a referida carga; nos exercícios previamente testados, o intervalo de descanso entre os testes será de 72(setenta e duas) horas e

5 será realizado sempre no mesmo horário do primeiro teste. RESULTADO O resultado dos testes com os exercícios apresenta-se em média no quadro abaixo: T1 T2 MA T3 MA Rosca Bíceps Direta 1 18,1 8,7 Rosca tríceps testa 1 24,7 13 Apesar do número de indivíduos testados ter sido pequeno, podemos notar uma nítida diferença nos resultados entre os exercícios; utilizando-se a carga com o percentual de 60% de 1RM verificamos que a diferença entre o número de repetições realizadas foi de 36,46% a mais no exercício de Rosca Tríceps Testa, já com o percentual de 80% a diferença foi de 49,42% também a mais para o mesmo exercício. Parece, portanto que existe a necessidade de distinção do tratamento entre exercícios para grupos musculares diferentes, mesmo que estes se localizem no mesmo segmento corpóreo. Apesar de existir essa diferença, é comum encontrarmos o mesmo tratamento para estes músculos na maioria das academias o que torna este estudo de grande importância na prática direta da prescrição de exercícios. Exercícios executados em uma intensidade que alcança o RM em uma escala de 1 a 10 repetições estão treinando primeiramente a força, visto que o RM sobre 12 ou mais repetições estará treinando resistência muscular(fleck &Kraemer, 1999). Sendo isto verdade a dosagem de carga torna-se extremamente importante para que o trabalho muscular executado atinja o objetivo proposto; usando o teste deste estudo como exemplovpode-se concluir que, para o exercício de Rosca Tríceps Testa é necessário o implemento de uma carga acima de 80% de 1RM para que o grupo muscular utilizado realize o número de repetições previsto para um ótimo ganho de força. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1-Fleck, Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular/ Steven J. Fleck e William J. Kraemer; Cecy Ramires Maduro. 2.ed. Porto Alegre: Editora Artes Médicas Sul Ltda. 1999 Hoeger, W.W.K; Barette, S.L; Hale, D.F; and Hopkins, D.R. 1987. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum. Journal of Applied Sport Science Research 1:11-13 2 - Hoeger, W.W.K; Hopkins, D.R; Barette, S.L; and Hale, D.F. 1990. Relationship

6 between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A comparison between untrained and trained males and females. Journal of Applied Sport Science Research 4:47-54 3 - McDonagh, M.J.N., and Davies, C.T.M. 1984. Adaptive responses of mammalian skeletal muscle to exercise whit high loads. European Journal of Applied Physiology 52:139-55