A importância do treinamento intervalado em programas de redução de peso e melhoria da composição corporal

A importância do treinamento intervalado em programas de redução de peso e melhoria da composição corporal Profa. Patrícia Alves de Almeida, Prof. Ms. Cássio Mascarenhas Robert Pires Resumo Várias pesquisas já comprovaram a associação entre estilo de vida ativo e a melhora da qualidade de vida, pois o excesso de peso contribui para o desenvolvimento de algumas disfunções metabólicas e doenças cardiovasculares. Com o intuito de combater o sedentarismo e reduzir o excesso de peso corporal, pesquisadores elaboram diversos treinamentos, utilizando os métodos contínuo e intervalado. Assim, o presente estudo de revisão bibliográfica teve como objetivo analisar alguns aspectos do treinamento intervalado, chegando à suposição que sua eficácia na melhora da composição corporal reside no fato de utilizar cargas de trabalho de alta intensidade. Além disso, esse tipo de treinamento parece proporcionar maior motivação à prática de exercícios físicos, na medida em que quebra a monotonia do treino, além de oferecer condições ao iniciante de realizar um volume de atividade que não seria possível de forma contínua, devido aos benefícios dos intervalos de recuperação sobre os mecanismos geradores de fadiga. Assim sendo, parece representar uma boa estratégia para programas de redução de peso e mudança de composição corporal. Unitermos: Treinamento intervalado. Treinamento contínuo. Composição corporal. Perda de peso. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N 119 - Abril de 2008 Introdução Segundo especialistas em exercício e esporte, o sedentarismo representa um risco para a saúde. Vários estudos epidemiológicos comprovaram a forte associação entre estilo de vida ativo, menor possibilidade de morte e melhor qualidade de vida (Carvalho et al., 1996). De acordo com os dados do I Consenso Nacional de Reabilitação Cardiovascular (Godoy et al.,1997), o treinamento físico associado a mudança no estilo de vida diminui a mortalidade cardíaca de 20 a 35% e reduz de 30 para 18% as complicações do infarto agudo do miocárdio. Sedentarismo e padrão inadequado de consumo alimentar, segundo Farinatti (2005), são as duas principais causas de obesidade. Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam que a obesidade vem crescendo de forma alarmante no mundo inteiro, deixando de ser uma preocupação meramente estética para se transformar num problema grave de saúde pública, numa epidemia global. De acordo com as IV Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial (2002), o excesso de peso aumenta de duas a seis vezes o risco de hipertensão, recomendando-se atividades aeróbicas dinâmicas, regularmente, pois estas colaboram para a prevenção primária ou secundária de doenças cardiovasculares. Contudo, Gorayeb (2000) constatou que os exercícios físicos prescritos geralmente não são seguidos. Com o passar do tempo, a motivação se reduz e os exercícios, que inicialmente eram realizados, não têm continuidade. No Brasil, o índice de sedentários chega a 76% (Programa Agita São Paulo, 2006). Com o intuito de melhorar a adesão aos programas de exercícios físicos para assim prevenir e controlar os problemas decorrentes do excesso de gordura corporal, Ferreira et al. (2006) fazem referência a alguns estudos voltados a entender quais seriam o volume, a intensidade, a freqüência e o tipo de exercício ideal para responder a essas questões. Vários estudos já comprovaram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo produzem efeitos semelhantes capacidade aeróbica, conforme citação de

Santos et al. (2005). Porém, os resultados encontrados referentes aos efeitos desses dois tipos de treinamento sobre a redução da porcentagem de gordura são divergentes entre alguns pesquisadores, devido a diferentes protocolos utilizados com populações diversas. Da mesma forma, o presente estudo de revisão bibliográfica teve como objetivo verificar o método e as vantagens de elaborar um programa de treinamento intervalado (TI), comparando com o treinamento contínuo (TC), para redução do peso corporal e aumento da adesão aos programas de exercícios físicos, contribuindo, assim, para prevenção de doenças cardiovasculares e melhora da qualidade de vida. Definição de Treinamento Intervalado O TI surgiu na década de 20, nos treinos preparatórios para corrida de longa distância, como uma forma de intensificar os treinos, aumentando a intensidade dos exercícios separados por curtas pausas de repouso. Mas foi somente na década seguinte que o TI foi elaborado e estruturado de acordo com a distância escolhida, o ritmo e a duração dos intervalos de trabalho e recuperação, pelo treinador alemão W. Gerschler. Nos últimos 40 anos, o treinamento intervalado passou a ser o principal método de treinamento dos esportes ligados à resistência, como, por exemplo, corrida de média e longa distância, natação e ciclismo. Atualmente, ele também é aplicado como aperfeiçoamento das qualidades principais do esportista fazendo-se a dosagem exata da relação trabalho-recuperação, intensidade e volume (Volkov, 2002). Treinamento intervalado, definido por McArdle et al. (1996), é o método de exercícios no qual ocorre um espaçamento dos períodos de exercícios e de recuperação. Esse intervalo de recuperação pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se objetiva realizar, pois o treinamento intervalado consegue aprimorar a capacidade de diferentes sistemas de transferência de energia. De acordo com Weineck (1989), o treinamento intervalado pode ser classificado como extensivo ou intensivo, com intervalos breves, médios ou longos, dependendo do objetivo que se quer atingir. O método extensivo caracteriza-se por um volume elevado e uma intensidade relativamente baixa, priorizando o sistema aeróbio; já no intensivo, o volume é relativamente baixo e a intensidade é elevada (excede 90% do VO 2 máx), melhorando a capacidade anaeróbia. Treinamento intervalado e sistemas energéticos A eficiência do treinamento intervalado reside principalmente na escolha correta dos intervalos de recuperação, uma vez que a relação trabalho/ recuperação e suas respectivas demandas fisiológicas determinam qual o sistema energético a ser priorizado pelo treino (Volkov (2002), Rocha (2004)). Os parâmetros da carga nos vários tipos de trabalho intervalado, para atingir o efeito desejado do treino, podem se apresentar da seguinte forma: para o desenvolvimento da capacidade anaeróbia alática, a intensidade do exercício deve ser máxima, sua duração não deve ultrapassar 10-15 segundos, as pausas de repouso passivo não devem ser inferiores a 1 minuto e 30 segundos, sendo que os exercícios devem ser executados até que surjam os primeiros sinais de queda da potência máxima; para o desenvolvimento da capacidade anaeróbia lática, a intensidade do exercício deve ser submáxima, a duração deve ser de 30 a 60 segundos e a recuperação ativa pode variar de 1 a 3 minutos; para o desenvolvimento da capacidade aeróbia, a intensidade do exercício deve ser moderada, a relação tempo de trabalho/repouso deve ser de

1:1, a quantidade ideal de repetições não deve ser inferior a 10 ou 15 vezes numa única série e a recuperação deve ser ativa (Volkov, 2002). Treinamento intervalado e redução de peso Para proporcionar benefícios para a saúde e prevenir doenças cardiovasculares, 150 minutos de exercícios por semana, de intensidade leve a moderada, já são o suficiente. Contudo, esse tempo semanal é insuficiente para alterar a composição corporal, sendo necessário progredir para 200 a 300 minutos, ou, um gasto calórico de 2000 Kcal semanais para redução do peso corporal em obesos (Guimarães, G.V., Ciolac, E.G. (2004), Ferreira et al.(2006)). Wilmore e Costil (2001) descrevem o treinamento intervalado com um método que também desenvolve a capacidade aeróbia, sendo que a chave para esse tipo de treinamento está no volume de séries de trabalhorecuperação. O treinamento intervalado pode produzir praticamente os mesmos benefícios musculares aeróbios que um treinamento contínuo, tendo ainda a vantagem de não ser considerado monótono como o treinamento contínuo. O débito sistólico, conforme Rocha (2004) explica, é mais alto durante o período recuperação do exercício do que propriamente durante o exercício. Portanto, durante o trabalho intervalado, onde ocorrem várias fases de recuperação, o débito sistólico alcança o mais alto nível muitas vezes. Diferente do que ocorre no trabalho contínuo, onde há apenas um intervalo de recuperação logo após o término do exercício. Em decorrência disso, durante semanas de treinamento intervalado, a elevação repetida do débito sistólico máximo resulta num aumento da capacidade do sistema aeróbio. Porém, conforme se observou em algumas pesquisas com relação ao treinamento intervalado, é justamente sua capacidade de desenvolver um trabalho de alta intensidade, priorizando o sistema anaeróbico, é que produz melhores resultados na redução do peso corporal. Santos et al. (2005) em sua publicação ressaltam que, em relação ao percentual de gordura, o TI se faz mais eficiente em virtude dos efeitos que o EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício) tem sobre a atividade relativamente intensa, fazendo com que o gasto calórico desse tipo de trabalho seja maior do que em um trabalho com intensidade baixa. Embora Romijim et al. (1993) colocam que assim que o exercício se torna crescentemente mais intenso, menos gordura é metabolizada por cada caloria gasta, mas um número maior de gordura total e calorias são utilizadas de maneira geral. Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que não é importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizados por caloria durante a atividade, mas sim, o número total de calorias gastas na atividade. Como conclusão de sua pesquisa, comparando os treinamentos intervalado (de alta intensidade) e contínuo (a 70% da freqüência cardíaca máxima), na esteira, em algumas mulheres, os autores observaram uma redução maior no percentual de gordura no grupo que realizou o trabalho intermitente. Em uma pesquisa realizada com mulheres acima do peso, King (2001) também obteve como resultado uma maior eficácia do treinamento intervalado (a 95% do VO 2 máx no intervalo de trabalho e a 30% do VO 2 máx no intervalo de recuperação ativa) do que no treinamento contínuo de baixa intensidade (50% do VO 2 máx) com relação à melhora da composição corporal (redução da porcentagem de gordura), do condicionamento físico e da taxa metabólica de repouso. Concluiu-se que o TI de alta intensidade realizado regularmente promove um aumento contínuo no gasto de energia maior que o TC de baixa intensidade, pelo

menos no estágio inicial do treino, já que os sujeitos eram sedentários ou realizam muito pouco exercício cardiovascular antes do treinamento. Com o intuito de verificar as influências do exercício aeróbico e anaeróbico na composição corporal de adolescentes obesos do sexo masculino, Fernandez et al. (2004) dividiram 28 sujeitos em 3 grupos: treinamento aeróbico, contínuo (de 40 a 60 minutos de bicicleta ergométrica a 60-70% do VO 2 máx); treinamento anaeróbico, intervalado (carga da bicicleta equivalente a 25 watts x 0,8 da massa corporal do sujeito, caracterizado como treinamento de alta intensidade, durante 30 segundos, com intervalo de recuperação ativa de 3 minutos); controle (sem exercício físico); sendo que todos os grupos tiveram orientação nutricional. Os dados obtidos revelaram que o exercício anaeróbico foi mais eficiente para promover a diminuição da gordura corporal e da porcentagem de gordura que o exercício aeróbico e que a orientação alimentar isolada. Em estudos realizados por Sabia (2003), com o objetivo de comparar o efeito do exercício aeróbico contínuo (de 20 a 40 minutos de caminhada a 80-85% do VO 2 máx) e anaeróbico intermitente (corrida a 95-105% do limiar anaeróbico, durante 30 segundos, com intervalos de 1 minuto, e circuito com pesos intercalados por dia da semana com as corridas) associado à orientação alimentar em adolescentes obesos, concluiu-se que os 2 tipos de treinamento aumentaram a capacidade aeróbica e reduziram a massa gorda. Embora os resultados mostrassem que com relação à gordura corporal, o grupo que realizou exercícios aeróbicos reduziu 12% e o grupo de treinamento anaeróbico 7% e, com relação à perda de peso, houve uma redução de 1,5% no grupo contínuo e 3,7 no grupo intervalado. Com relação a exercícios intermitentes, realizados sem a dosagem de tempo pré-estabelecida dos intervalos de descanso, Snyder et al. (1997) desenvolveram um estudo para verificar os efeitos, à longo prazo, do acúmulo de 30 minutos de caminhada rápida, intermitente, de intensidade moderada (50-65% da FCreserva) sobre a capacidade aeróbica, a composição corporal e os níveis de lipídios, insulina e glicose sangüíneos, em mulheres com sobrepeso. Os sujeitos realizavam as caminhadas, em uma pista prédeterminada, 5 vezes por semana, durante 10 minutos, 3 vezes por dia, no decorrer de 32 semanas. Os resultados apontaram que esse tipo de programa de exercícios não foi estímulo suficiente para aumentar significativamente as variáveis investigadas dos sujeitos como um todo, porém, em mulheres mais velhas, com baixo nível de condicionamento físico e maior porcentagem de gordura corporal, houve um aumento maior da capacidade aeróbica e da redução do peso de gordura, melhorando, assim, as variáveis investigadas. Deste modo, esse protocolo de exercícios pode ser eficiente para indivíduos com o perfil descrito, no período inicial de um programa de exercícios. Outro estudo semelhante foi realizado por Peterson, Palmer e Laubach (2004) com homens sedentários (40-49 anos) para comparar o gasto calórico entre os programas contínuo e intermitente de caminhada, numa intensidade moderada. Eles realizaram 2 tipos de protocolos em dias diferentes: um consistiu de 30 minutos de caminhada contínua na esteira (70% do VO 2 máx) e o outro de 3 sessões de 10 minutos, (70% do VO 2 máx), com 4 horas de descanso entre as sessões. Os resultados mostraram que não houve diferença entre os dois programas no gasto energético do indivíduo no decorrer do dia. Esses dados contrariam os resultados obtidos por Darling et al. (2005). Os autores avaliaram o gasto energético durante o exercício e o EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), em homens na faixa etária de 18 a 25 anos, durante uma corrida contínua de 30 minutos e uma corrida intermitente de 3 tempos de 10 minutos, ambos a 70%

do VO 2 máx. Seus resultados comprovaram que o gasto energético, tanto durante o exercício, quanto na recuperação, foi mais elevado no exercício intermitente, não havendo, porém, implicações fisiológicas importantes no controle do peso corporal. Uma comparação entre o treinamento intermitente e o contínuo, de longo-prazo (18 meses), foi conduzida por Donnelly et al. (2000), para investigar os efeitos sobre a capacidade aeróbica, a composição corporal e o condicionamento metabólico (pressão arterial, lipídios, insulina e glicose) em mulheres sedentárias, moderadamente obesas. O grupo de treinamento contínuo realizou 30 minutos de caminhada a 60-75% da capacidade aeróbica máxima, 3 vezes por semana, em esteira rolante. O grupo de treinamento intermitente realizou caminhada rápida (50-65% da FC de reserva), 2 vezes ao dia, 15 minutos por sessão (mínimo de 2 horas de descanso entre as sessões), 5 vezes por semana, em local aberto. O estudo permitiu concluir que, tanto o exercício contínuo quanto o exercício intermitente, realizados por longo período de tempo, podem ser eficazes para prevenir o aumento de peso e melhorar algumas medidas do condicionamento metabólico em mulheres moderadamente obesas, sendo que o exercício contínuo proporcionou uma diminuição significativa na porcentagem e no peso de gordura corporal, enquanto que o exercício intermitente não apresentou esse resultado. Treinamento intervalado e a adesão aos programas de exercícios Devido à importância de indivíduos acima do peso aderirem a programas de exercícios, além de adquirirem hábitos alimentares saudáveis, vários profissionais da área da saúde procuram descobrir formas de incentivar que esses indivíduos se engajem e permaneçam em programas de exercícios físicos. Nesse sentido, foram verificadas algumas vantagens do treinamento intervalado sobre o contínuo. Um importante achado no estudo de Snyder et al. (1997) com protocolo de treinamento intermitente, relatado anteriormente, foi a excelente adesão ao programa de exercícios por mulheres acima do peso. Conforme o autor, esse protocolo pode ser uma boa estratégia para a adesão aos exercícios por parte de indivíduos sedentários. Sabia (2003) compartilha da mesma opinião, já que considera o método intervalado o mais adequado para indivíduos iniciantes em um programa de exercícios para emagrecimento, pois o mesmo deve ser de natureza progressiva e não incluir rapidamente um alto dispêndio de energia para não causar resistência ao treinamento por parte de iniciantes em exercícios físicos. Além disso, Wilmore e Costil (2001) colocam que o método intervalado pode produzir praticamente os mesmos benefícios que um treinamento contínuo, tendo a vantagem de não ser considerado monótono como o treinamento contínuo. Outra vantagem do treinamento intervalado, segundo Fox e Mathews (1983), reside no fato de que o indivíduo consegue realizar intermitentemente a mesma quantidade de trabalho e com a mesma intensidade que o exercício contínuo, porém, o grau de fadiga após o exercício intervalado seria consideravelmente menor. Neste sentido, e levando-se em consideração os vários benefícios cardiovasculares que muitos estudos já constataram, nos últimos anos, o TI vem sendo empregado na área da saúde como uma possibilidade terapêutica e reabilitadora. Essa diretriz, de acordo com Volkov (2002), teve início com os trabalhos do professor alemão H. Reindell, nos quais se empregava o TI na reabilitação e no tratamento de diferentes doenças cardiovasculares e pulmonares. Mookerjee (1998), baseado em suas pesquisas e partindo das freqüentes observações de pacientes em reabilitação cardíaca com baixa capacidade para

executar exercícios contínuos por duração prolongada, mesmo que sob baixas intensidades, concluiu que o método intervalado de treinamento pode ser uma alternativa eficaz para esses pacientes. Além de reduzir o tédio e a fadiga, o TI é possivelmente o melhor programa para melhorar a adesão à prática de exercícios físicos. Segundo o I Consenso Nacional de Reabilitação Cardiovascular (Godoy et al., 1997), o TI pode ser aplicado em indivíduos sedentários e cardiopatas, estabelecendo-se a duração total, a intensidade, o número de repetições e a duração de cada intervalo de trabalho de forma individualizada. As vantagens do TI sobre o TC são: realização de maior trabalho total quando desenvolvido com duração igual ao trabalho contínuo; facilitação da adaptação muscular para suportar exercícios de maior intensidade, de forma gradativa e perfeitamente assimilável; quebra da monotonia do treino na medida em que exige atenção na mudança da intensidade do exercício. Em pacientes altamente funcionais com doença coronariana, Warburton et al. (2005) comprovaram que o TI de alta intensidade, proporciona um meio eficaz de melhorar o condicionamento cardiovascular e o estado de saúde desses pacientes, além de melhorar a capacidade anaeróbica em comparação com o TC, de forma segura. Em estudo de revisão bibliográfica, Butcher e Jones (2006) mencionam que, em geral, para pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica, o treinamento de alta intensidade produz maiores mudanças fisiológicas do que o treinamento com intensidades mais baixas, sendo que o modelo de TI provavelmente é o mais indicado. Contudo, não existe um consenso quanto à intensidade de treinamento ideal para maiores benefícios fisiológicos, ao mesmo tempo em que bem tolerado por esses pacientes. A intensidade ótima de treinamento depende muito da meta individual de cada paciente. Em uma pesquisa realizada por Zavorsky et al. (2005), com mulheres bem condicionadas, observou-se, por meio de radiografia do tórax, que pode ocorrer um leve edema pulmonar (provavelmente no espaço extra-vascular) após uma sessão de TI de alta intensidade. Esse fato sugere a necessidade de maiores estudos com indivíduos portadores de DPOC. Considerações finais O presente estudo de revisão bibliográfica, permiti-nos constatar que o treinamento intervalado de alta intensidade tem se mostrado mais eficaz no sentido de promover maior gasto calórico em sessões isoladas de treino, o que pode contribuir mais decisivamente para a redução do peso corporal e para alterações esteticamente viáveis na composição corporal, além da vantagem de quebrar a monotonia de um trabalho aeróbico contínuo e, conseqüentemente, poder ser usado como uma boa estratégia para adesão a programas de exercícios físicos. Além disso, o treinamento intervalado, de intensidade leve a moderada, pode também se constituir num método de treinamento indicado para iniciantes, principalmente cardiopatas, devido à possibilidade de se realizar um volume total de exercício maior do que o treino contínuo, uma vez que os intervalos de recuperação contribuem para menor fadiga muscular. Os aspectos observados nesse contexto abrem perspectiva para novos estudos na área. Referências bibliográficas ALVAREZ, T. S. Obesidade e Cardiologia. Number 1 Internet Services, junho 2006.

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