Workshop: Como tornar a ansiedade nossa aliada na. agitação do dia-a-dia? * Informação Complementar * 29 de Maio de 2010

Transcrição

1 Edifício do Colégio dos Jesuítas Rua do Castanheiro, Funchal Contacto telefónico: Site: Workshop: Como tornar a ansiedade nossa aliada na agitação do dia-a-dia? 29 de Maio de 2010 * Informação Complementar *

2 Ansiedade, o que é? Quantas foram as vezes em que já se sentiu nervoso e tenso, com uma sensação de malestar perante determinadas situações que lhe pareceram, de algum modo, ameaçadoras ou difíceis de gerir? A essa emoção chamamos ANSIEDADE. Todas as pessoas experimentam, pelo menos ocasionalmente, um determinado grau de ansiedade. A ansiedade não é necessariamente negativa. Pelo contrário! Se ao atravessar uma rua, vê um carro a dirigir-se para si a grande velocidade, é a ansiedade que lhe permite fugir para o passeio e, consequentemente, não ser atropelado. Deste modo, em algumas situações, sentir um certo nível de ansiedade é desejável e até útil, pois activa determinados recursos que nos permitem resolver de forma mais apta as situações com que nos deparamos. A ansiedade é muitas vezes confundida com o medo, mas tanto a ansiedade como o medo distinguem-se pelo tipo de respostas que geram. Enquanto a ansiedade se traduz na resposta a uma ameaça, muitas vezes desconhecida, ou a algo que não sabemos bem o que é, e que pode ter origem em sentimentos e pensamentos disfuncionais (por exemplo, ficar ansioso quando se está num grupo de amigos, por achar que não há nada de interessante para dizer), o medo, por sua vez, é uma resposta que o organismo dá a um perigo real, actual e imediato (por exemplo, quando vejo um cão raivoso atirar-se a mim, fujo). Serviço de Consulta Psicológica (SCP-UMa) Página 2

3 Tanto as reacções de medo como as de ansiedade desempenham uma função importante na protecção do nosso organismo perante eventuais perigos ou ameaças. Que situações nos deixam normalmente ansiosos? Não é de estranhar sentir-se ansioso, tenso e agitado quando tem um relatório importante para entregar, uma apresentação oral para fazer, um exame que se aproxima, um primeiro encontro, uma discussão com os familiares, chefes, amigos uma entrevista de emprego, andar de avião ( ). Nestes casos, sentir-se ansioso é uma reacção natural perante tamanhas exigências, tarefas, desafios e/ou situações que, de algum modo, parecem fugir ao controlo. O grito de Edvard Munch Possíveis causas da Ansiedade: Problemas de relacionamento Problemas familiares Preocupações face ao futuro Acontecimentos traumáticos Pressões dos professores/chefes, colegas, familiares Dúvidas relativamente ao curso/trabalho Dificuldades em gerir os trabalhos, relatórios. O abuso de certas substâncias (café, chá, tabaco, álcool e drogas diversas) pode também desencadear episódios ansiosos. Em muitos casos, tornamo-nos ansiosos com o nosso auto-discurso negativo o hábito de dizermos a nós mesmos que o pior irá acontecer. Serviço de Consulta Psicológica (SCP-UMa) Página 3

4 Como saber se estou ansioso? A ansiedade manifesta-se a diferentes níveis: cognitivo, emocional, fisiológico e comportamental. Importa, por isso, estar consciente e atento às suas manifestações no seu corpo, sendo assim possível activar medidas de gestão da ansiedade sentida. Nível Cognitivo Nível Emocional Nível Fisiológico Nível Comportamental Preocupação constante Frustração Dores e tensão Mexer nervosamente as muscular mãos Imaginar sempre o pior Irritação e nervosismo Palpitação e tremores Falar com dificuldade Interpretar situações desconhecidas e incertas como ameaçadoras. Medo Arritmias cardíacas Andar muito agitados ou imóveis Desencorajamento e Aumento da sudação Ter vontade chorar desesperança Sintomas depressivos Respirar ofegantemente Ter dificuldade em executar as actividades Tonturas Roer as unhas Náuseas/indigestão Sensação de desmaio Adaptado de G.P.A.P. (2007) i Quando é que a ansiedade se torna um problema maior? Geralmente, estes sintomas de ansiedade são passageiros e breves. Por exemplo, é muito comum sentirmo-nos ansiosos e tensos no início de uma apresentação oral, mas à medida que a mesma decorre, a ansiedade vai diminuindo progressivamente, acabando por desaparecer. Noutras situações, a ansiedade parece efectivamente nunca desaparecer, mantendo-se durante longos períodos de tempo, sendo excessiva e/ou manifestando-se em situações em que a ameaça é mesmo imaginária. Nestes casos, em específico, a ansiedade passa a ser problemática e motivo de preocupação, uma vez que afecta o bem-estar da pessoa e interfere de forma negativa no seu funcionamento do dia-a-dia. Nestes casos, a ansiedade em vez de preparar o indivíduo para a acção, passa a prejudicar essa mesma acção. Serviço de Consulta Psicológica (SCP-UMa) Página 4

5 Assim perante estas situações, não é de estranhar a necessidade das pessoas recorrerem à ajuda especializada de um psicólogo, de modo a ajudá-las a diminuir e a controlar melhor a ansiedade. O ficar extremamente ansioso é deixar-se conduzir pela insegurança. A ansiedade surge assim com o objectivo de tentar controlar a vida com uma intensa agitação de rotação mental, surgindo precisamente as preocupações, as ruminações, as obsessões, etc A MINHA ANSIEDADE SERÁ PATOLÓGICA? Se apresentar os sintomas que se seguem em mais de metade dos dias, durante pelo menos 6 meses e, considerar que estes estão a lhe causar um intenso mal-estar no seu funcionamento social, ocupacional ou noutra área da sua vida, poderá ser útil recorrer a ajuda especializada. Sentir dificuldade em controlar a preocupação; Sentir-se facilmente fatigado; Sentir-se frequentemente nervoso e agitado; Irritar-se facilmente; Ter dificuldade em adormecer; Ter um sono muito agitado; Ter dificuldade em concentrar-se, como se a sua mente estivesse vazia; Sentir os seus músculos muito tensos. NECESSIDADE DE CONTROLO UM POSSÍVEL CAMINHO ARMADILHADO! Quando a necessidade de controlo se torna demasiado importante, a pessoa torna-se particularmente susceptível a determinadas armadilhas, que se transformam rapidamente em hábitos e contribuem significativamente para as suas dificuldades... e neste caso em específico para a gestão da ansiedade. Assim é necessário estar atento ao possível aparecimento destas armadilhas no seu discurso e nas suas formas de pensar: Algumas das armadilhas Serviço de Consulta Psicológica (SCP-UMa) Página 5

6 Expressões recorrentes de DEVO SER Devo ter mais sucesso ; Devo ser mais inteligente... ( ), que evocam um sentimento de culpa e de falhanço. É importante substituir muitas destas afirmações por afirmações mais assertivas quero ter mais sucesso ( ), que vêm sustentar e apoiar o seu desenvolvimento Afirmações recorrentes TER QUE... Tenho que acabar o trabalho hoje, Tenho que passar ( ), são exemplos de pensamentos que vêm eliminar todas as suas possíveis escolhas. Chega mesmo a dizer a si próprio que Se realizar tal e tal, estarei bem. No entanto, o ter que vem diminuir e até eliminar a alegria e o prazer daquela eventual tarefa LER A MENTE Ler a mente é uma tentativa de interpretar as acções das outras pessoas como se soubesse o que elas estão a pensar ( Eu sei que ela me odeia... ). Está a tentar eliminar a vulnerabilidade para não ser apanhado em falso. CHAMAR NOMES Sou estúpido (...). Chamar nomes é uma estratégia para evitar a ansiedade, para se desculpar Por isso não se permita enganar assim. Diga a si próprio que tal não é permitido. Não é possível controlar a vida. VISÃO EM TÚNEL Ao invés de ver o quadro global das coisas, vê apenas aspectos escolhidos da situação. Mas a vida raramente é limitada a um ponto de vista, uma opção ou solução. Pode ser útil o feedback dos outros de modo a ajudá-lo a ver para além da sua visão estreita. E SE? Serviço de Consulta Psicológica (SCP-UMa) Página 6

7 E se alguém me pergunta a minha opinião...? E se não conseguir o emprego? Tratase de uma antecipação dos problemas antes de estes acontecerem, julgando que assim terá tempo para se fortalecer e preparar-se para controlar o que virá. Note-se que tal comportamento não é prejudicial se se limitar a algumas tentativas de legítimas de resolver o problema. Infelizmente, o que é que acontece é que esta condicional parece desenvolverse numa espiral sem controlo, saltando dum e se... para o seguinte. Assim, qualquer solução possível apresenta-lhe como uma nova crise. É a falta de confiança que vem encoraja os e se... A alternativa saudável é compreender que os E se... minam a sua auto-confiança insistindo que só pode estar seguro se conseguir antecipar a vida antes de ela acontecer. Assim é preciso passar a estar seguro não através da preocupação e dos e ses...,mas confiando corajosamente na sua capacidade de tratar a vida. PENSAR A PRETO E BRANCO Nunca mais serei feliz; nunca me sentirei seguro... Isto é pensar a preto e branco Uma coisa é boa ou má, positiva ou negativa, sempre ou nunca... Acontece porém que a vida não é a preto e branco. Ao eliminar o cinzento da vida, elimina todo um conjunto de possibilidades. Assim, é importante aprender a tolerar alguma ambiguidade na sua vida. Luciani (2002) O que fazer quando está ansioso? Há quem seja mais vulnerável à ansiedade, comparativamente a outros Mas mesmo assim, é possível lidar e gerir a ansiedade sentida Eis alguma das coisas que pode incorporar no seu dia-a-dia, de modo a gerir melhor a sua ansiedade e a torná-la sua aliada: A. Aprender a relaxar Relaxar é uma ferramenta essencial que ajuda a aliviar a ansiedade. Para tal, poderá experimentar: - Respirar fundo e lentamente - Espreguiçar ao acordar e/ou várias vezes ao longo do dia Serviço de Consulta Psicológica (SCP-UMa) Página 7

8 - Andar, correr, nadar ou outras actividades físicas Os benefícios que se associam ao relaxamento e às técnicas de relaxamento são tanto maiores, quanto mais regular for a sua prática. Note-se que só assim é possível transformar as sensações de sobrecarga, ansiedade ou exaustão ( ) em algo mais construtivo, algo com o qual seja capaz de lidar, responder e que, consequentemente, venha a promover o crescimento pessoal de cada um. B. Distrair-se Afastar os pensamentos que lhe preocupam pode ajudar a diminuir os seus níveis de ansiedade. Como poderá fazer tal? Tente concentrar-se no que está acontecer à sua volta ou tente manter-se ocupado com outras actividades como ouvir música, ver televisão, arrumar o quarto... Também poderá contar de 10 até 0. Se conseguir deixar de pensar nas coisas que lhe afligem durante algum tempo vai sentir-se melhor. C. Enfrentar as situações que lhe deixam nervoso Evitar as situações que lhe deixam ansioso contribui para aumentar ainda mais a sua ansiedade. Por exemplo, se uma pessoa tem medo de falar em público, ou mesmo de ir a uma festa, se ela nunca tentar fazer isso nunca perderá a ansiedade de fazer tais coisas. Deste modo, tentar dominar, passo a passo, as situações que nos deixam ansiosos, é uma boa estratégia para diminuir os níveis de ansiedade. Pode, por isso, ser importante Se tem crenças básicas acerca das causas da ansiedade, procurar informação sobre os factos, de modo a testá-los Pensar no pior possível que poderia acontecer e analisar o grau de probabilidade de cada um destes cenários. Serviço de Consulta Psicológica (SCP-UMa) Página 8

9 D. Pensar de forma mais optimista Mudar a forma como pensa acerca das situações pode ajudar-lhe a controlar a sua ansiedade. Pensar sempre de forma negativa apenas contribui para aumentar os seus níveis de ansiedade. Tente, por isso, pensar de forma mais positiva e optimista no seu dia-a-dia. E. Comunicar com os outros Falar acerca do que lhe preocupa, em vez de guardar tudo para si, é uma boa forma de aliviar a tensão, uma vez que quando partilhamos os nossos problemas sentimo-nos mais aliviados. A outra pessoa pode, inclusive, ajudá-lo a ver o problema de uma outra forma. Tente, por isso, falar com um amigo, familiar sobre o que lhe preocupa! F. Planear as actividades do dia-a-dia Organizar as actividades que tem a fazer pode ajudar a diminuir a ansiedade. Falamos de uma gestão de tempo, que diz respeito ao estabelecimento de prioridades, planeando a sua vida e o seu tempo de acordo com essas prioridades. Neste sentido, poderá ser útil 1.º Diagnosticar como despende o seu tempo o Pergunte-se: Para onde vão as minhas horas?; Como gasto o meu tempo?; O que é que me mantém ocupado?; O que é que faço diariamente? o Esteja atento aos ladrões do tempo : a procrastinação e a falta de organização 2.º Definir objectivos e prioridades o Pergunte-se O que é que eu quero?, O que pretende alcançar?, Para onde quero ir? o Estabeleça prioridades em função do grau de urgência e importância Para maximizar a Gestão de Tempo Faça um plano semanal com as actividades que tem que realizar e o tempo estimado para cada uma delas e coloque o plano à vista (ex: em cima da secretária, na parede, etc..) Foque-se numa tarefa de cada vez Serviço de Consulta Psicológica (SCP-UMa) Página 9

10 Actualize e reveja diariamente as actividades que tem de fazer, antes de começar a fazê-las Tente trabalhar mais nas horas que sente que produz melhor Dedique algum do seu tempo diário aos imprevistos Aproveite os pequenos intervalos de tempo Mancini (2003) G. Cultivar bons hábitos de vida no dia-a-dia Ter uma boa noite de sono e uma alimentação cuidada pode ajudar a diminuir a tensão e a ansiedade. Evite as bebidas excitantes como o álcool ou outras drogas. Algumas referências bibliográficas no âmbito do Workshop: G.P.A.P. (2007). Gabinete de Psicologia e Apoio Psicopedagógico da Universidade do Algarve. Retrieved , from Luciani (2002). Como Vencer a Ansiedade e a Depressão. Lisboa: Monitor Mancini, M. (2003). Time Management. New York: McGraw-hill Workshop realizado pelo SCP-UMa a 29 de Maio de 2010 Dinamização de Carla Vale Lucas e Filipa Oliveira, psicólogas do SCP-UMa Serviço de Consulta Psicológica (SCP-UMa) Página 10